• Невозможно есть медленно, если вы приступаете к процессу с сильным чувством голода – в этом случае срочность вызвана биологической потребностью, с которой сложно сопротивляться. Поэтому хорошо бы подходить к питанию со средним чувством голода, не слишком интенсивным, чтобы можно было сконцентрироваться на том, как потреблять пищу.
Наверняка вы уже слышали про осознанное питание – это выражение настолько часто употребляют, что оно почти потеряло свое значение. В реальности есть осознанно – значит получать от еды как можно больше пользы. Акт приема пищи в этом случае не является чем-то автоматическим, но это то, во что нужно погружаться полностью и глубоко.
Есть нужно, уделяя внимание пищевым стимулам. Это поможет воспринимать мысли и эмоции скорее как события, а не истину в последней инстанции, и объективно наблюдать за собственным внутренним опытом.
Исследования нейровизуализации, основанные на инструментах, помогающих визуализировать мозговую активность, показывают, что осознанное питание влияет на часть нервной системы, ответственную за эмоции, в частности, на миндалевидное тело (оно позволяет нам включать тревогу, когда мы видим запретные продукты).
Есть много книг, посвященных описанию осознанности, но, мне кажется, достаточно просто начать рассматривать значимые аспекты осознанного питания, чтобы понять, как подойти к этой теме, повторив то, что было сказано в главе о запретных продуктах.
Первый элемент, который нужно держать под контролем, – это отвлекающие факторы: они постоянно атакуют нас, в том числе и когда мы едим.
Мы смотрим передачу по телевизору, отвечаем на сообщение, сидим в кинотеатре, уже перекусив конфетой, но чувствуем запах поп-корна… Важно снизить количество отвлекающих факторов и максимально сконцентрироваться на пище, которую мы едим здесь и сейчас. Для всех возникающих ситуаций это невозможно, но давайте помнить, что мы просто практикуемся. Первый шаг – это выявить отвлекающие факторы и запланировать, желательно письменно, что можно сделать, чтобы их уменьшить (например, я больше не буду есть за рабочим столом, но перейду на кухню).
Другая важная тема для размышлений – так называемая многозадачность. Часто, «чтобы не терять время», приносят в жертву время приема пищи. К примеру, полдник превращается в бесконечное место паломничества в кладовку, совершаемое в процессе работы, или берется с собой упаковка печенья, чтобы погрызть его, пока учишь конспект. Каждый раз, когда вы что-то едите, вы должны думать о том, что это еда, и ее нужно поместить в достойный контекст. Не остановившись по-настоящему, не накрыв на стол, не присев за него – подальше от того, что хочется поставить на паузу, – мы никогда не сможем оценить вкус этой еды, ее вид, сам момент. В реальности злоупотребление едой часто происходит потому, что мы настолько отдаляемся от нее или сосредотачиваемся на чем-то другом, что не слышим свои сигналы сытости и удовлетворения. Мы хотим съесть печенье из-за его вкуса, а потом даже не чувствуем его. Обычно это приводит к компенсации количеством: если употребить печенье в большом количестве – это приведет к большему удовлетворению. Кроме того, поскольку мы не слушаем себя, то ощутим сытость только тогда, когда ее уже нельзя проигнорировать. То есть когда съели слишком много.
Окружающая обстановка, в которой вы едите, должна быть, наоборот, расслабляющей, лишенной отвлекающих факторов и подходящей для этого с точки зрения занимаемой позы и комфорта. Прием пищи – это получение опыта, и его по возможности нужно поместить в оптимальный контекст. Питание – это момент, у которого есть начало и конец, уделенное пространство и заведенный порядок. Давайте закроем компьютер, отойдем от места учебы и работы, откажемся от телевизора и сериалов и посвятим себя этому моменту.
Важно выбрать место, отведенное еде и только еде: это может быть участок кухни, обеденный или гостиный стол. По своему личному опыту знаю, что это не всегда просто: когда я жила в квартире-студии в Пизе, у меня был только один стол, на котором училась, работала, ела, расставляя кухонную посуду и все, чему не нашлось другого места. Это действительно катастрофа. Но это очень важно: взять и убрать все, что загромождает место для еды – стоит приложить усилия.
Чтобы создать подходящую атмосферу, нужно накрыть на стол, не обязательно роскошно, но по крайней мере без завалов. Прежде чем сесть, в чистой обстановке желательно разместить все необходимое: скатерть, салфетки, стакан, воду, приборы, приправы.
Вы можете зажечь свечи, поставить цветы, настольное украшение или включить фоновую музыку. Есть нужно за столом, сидя, а не стоя перед холодильником, кладовкой или лежа на диване. Это относится к любому моменту, когда вы что-то едите даже маленькими кусочками перед ужином, даже днем, когда устали, – не забывайте каждый раз садиться за чистый и свободный от всего лишнего стол. Это нужно, чтобы отметить акт приема пищи, физиологически настроиться на количество еды, которую потребляете, и, кроме того, для получения как можно большего количества опыта: мы едим также потому, что это доставляет удовольствие, и пытаемся взять максимум возможного от этого процесса. Если с вами кто-то пытается поговорить, по возможности объясните людям, что этого не нужно делать до, во время и сразу после еды: это так же невозможно, как, например, во время чистки зубов. Мы завершаем прием пищи в нужное время и только потом посвящаем себя обсуждению чего-либо.
Скопируйте анкету и заполните сразу после еды.
ПРИЕМ ПИЩИ: ____________________________________________
(завтрак, утренний перекус, обед, полдник, ужин, после ужина, другое…)
ВРЕМЯ: ____________________________________________
КОНТЕКСТ: ____________________________________________
(офис, дом, университет)
ОКРУЖЕНИЕ: ____________________________________________
(один, приятная компания, неприятная компания, формальная, неформальная)
ПОЗА: ____________________________________________
(за столом, на диване, на ногах, в кровати)
НАСТРОЕНИЕ: ____________________________________________
(спокойный, тревожный, озабоченный, злой, радостный, грустный, задумчивый…)
СКОРОСТЬ: ____________________________________________
(спокойно, торопливо, нестабильно)
ОТВЛЕКАЮЩИЕ ФАКТОРЫ: ____________________________________________
(социальные сети, работа, учеба, чтение книг/журналов, прогулка, разговор по телефону, телевизор, компьютер, переписка…)
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Крайне важно тренироваться питаться осознанно: работать надо не над тем, ЧТО вы едите, а над тем, КАК вы едите. Постарайтесь насладиться моментом, прожить его активно и не отвлекаться:
• Потребляйте еду, сидя за столом, и ту, которую хотите, а не ту, которую считаете «лучше» с точки зрения питания.
• Выбирайте определенную порцию: например, 3 печенья, или 3 шарика мороженого, или кусочек шоколада. Начните с маленькой порции и положите все в тарелку. Не вылавливайте еду из пакетика/упаковки/банки/коробки.
• Выключите электронные устройства (никакого телевизора, не ешьте, просматривая страницы в социальных сетях, не читайте книгу).
• Сконцентрируйтесь на вкусе, консистенции, количестве жеваний.
• Выпейте стакан воды.
• Через 20 минут после начала оцените, сыты ли вы и после чего. Удовлетворила ли еда? Было мало? Было слишком много? Было правильно? Или вас не устроил вкус? Какие мысли пришли в голову?
Если вы не удовлетворены и не сыты, начните снова с первого пункта.
Каждый эпизод – это пища для размышлений, своеобразный эксперимент, постепенно помогающий узнать свое пищевое поведение и реакцию по отношению к конкретной пище.
Одна из моих маленьких жизненных радостей – это попробовать типичную еду тех мест, где бываю. Неважно, деревня ли это возле моего дома или другой конец света, я не поеду туда, не посмотрев предварительно информацию в поисковике: «Типичные блюда…». Нельзя отрицать, что погружение в кулинарные традиции является неотъемлемой частью путешествия. То же самое со мной случилось, когда я возвратилась домой из университета после многих месяцев покупки продуктов по списку, в котором никогда не содержалось экономически нецелесообразных продуктов. Дома я постоянно думала о том, как долго не ела это блюдо и когда снова смогу его съесть. Очевидно, что в таких ситуациях можно в какой-то мере потерять голову, сосредоточившись скорее на уникальности (или редкости) этой пищи в повседневном рационе, чем на ее вкусе.
Этот фактор потом становится еще более явным: нам недостаточно просто один раз попробовать, скажем, граниту из Сицилии. Мы хотим отведать ее в небольшом баре на пляже, в ресторане, потому что ее готовят здесь, в киоске в центре города, ведь «что делать на Сицилии, если не пробовать местный продукт?», в аэропорту, потому что «берем его в последний раз», и так далее. То же самое происходит и просто со сладостями или еще какими-то блюдами из ресторана: мы знаем, что это будет слишком, но все равно хотим попробовать. Те, кто любит поесть, умеют оценить блюдо со всех сторон и хотят проверить его качество.
Очевидно, что этот механизм сам по себе не является проблемой, но при определенных обстоятельствах может стать ею. Это происходит автоматически и преобладает над опытом приема пищи, не давая времени спросить у себя, есть ли другие факторы, которые могут повлиять на наш выбор (например, вы уже сыты или хотите другой еды). Так же, как имеет смысл попробовать конкретно этот тирамису или ту замечательную фокаччу