[5] вместо куска хлеба, есть смысл и спросить у себя, есть ли другой вариант, который более приемлем по отношению к чувству голода, сытости и в целом к ощущениям в нашем организме.
Часто это происходит из-за так называемого эффекта последнего блюда (англ. last supper effect), который мы уже рассматривали. В том случае именно мысли о предстоящей диете приводили к перееданию: многие исследования подтверждают, что только знание о ней может привести к чрезмерности, подтверждая связь диетинга и переедания.
Вот почему причины такого поведения могут быть разными: от прагматичных стратегий до максимально широкого кругозора, когда решением будет отказ от двойственного мышления («диета» или «не диета»), поиск динамического баланса, а также спокойного и осознанного отношения к еде и своему телу.
Употребляя типичные продукты, лучше всегда прислушиваться к ощущениям своего тела (я уверена, что на двадцатом стаканчике мороженого организм попросит что-то другое – зачем ждать окончания праздников, чтобы дать ему это?) и немного уменьшить помешательство на еде (она значима, но не абсолютно, даже в отпуске). Кроме того, если речь не идет о еде, которую можно достать только на другом конце света, никто не говорит, что мы больше никогда не будем ее есть. В этом случае тоже нужно отказаться от ограничительного менталитета, который позволяет сладости только в субботу вечером, только в ресторане и только с друзьями. Десерт в конце еды, возможно, и не состоится этим субботним вечером, но он будет идеальным завтра после обеда.
Глава 13Удовлетворение: секретный ингредиент
Кроме голода и сытости есть еще один аспект, который важен для гармонии души и тела, – это удовлетворение, то есть насколько нам понравилось то, что мы съели.
Удовлетворение – это не просто общее чувство к определенной еде, но и совпадение в этом конкретном случае между желанием и его утолением.
Один из самых провальных моментов схематических диет в этом и заключается: зачастую сытные продукты отсутствуют полностью или просто мало внимания уделяется личным вкусам человека. Есть склонность отдавать предпочтение чересчур рутинным блюдам с небольшим разнообразием и минимальной возможностью их приукрасить.
Не все можно исправить, включив в рацион любимое блюдо, например, в понедельник вечером, на протяжении нескольких месяцев. Дело в том, что в понедельник, возможно, оно не так понравится вам, как было бы в другой день. Возможность выбора еды (а также прагматические факторы: как использовать объедки, как поступить с тем, что лежит в холодильнике до истечения срока годности и т. д.) должна включать и сиюминутное желание, то есть получение удовольствия от еды не в широком смысле, а именно здесь и сейчас. Игнорирование этой возможности приводит к разрозненному и несбалансированному пищевому поведению и поиску чересчур сытных продуктов в определенные моменты дня, недели или года.
Типичнейший случай у тех, кто никогда не использует соль даже при приготовлении макарон, но злоупотребляет ветчиной, выдержанными сырами и картошкой фри. Немного внимания в повседневном питании к улучшению вкуса приводит к естественным изменениям в поиске интересных продуктов. Другой типичный пример – печенье: вы покупаете легкое, которое в итоге не очень-то и нравится, чтобы потом добавить что-то действительно вкусное, или пытаетесь компенсировать качественную неудовлетворенность количественной.
Бывает и наоборот – у тех, кто сделал удовлетворение единственным сигналом сытости. Удовлетворение – это очень изменчивое понятие, определяемое набором запахов, консистенции и вкусов, а также личным восприятием соленого, сладкого, острого. Это понятие всегда можно расширить и дополнить со временем за счет общего стиля питания.
Принимать во внимание личное желание в данный момент и работать над улучшением естественного вкуса пищи, особенно в повседневной жизни, важно, чтобы ощутить всю ту красоту, которую может дать акт приема пищи.
Это не означает злоупотреблять солью, приправами или сахаром. Речь идет о процессе приготовления пищи, в котором используется соль, приправы или сахар в том количестве, в котором нужно, а для улучшения вкуса еды варьируются разные сочетания, консистенции, выбираются идеальные продукты, допускаются эксперименты с новыми рецептами.
Когда говорим о подходящей нам еде, мы просто выбираем правильную еду под наше настроение, желания, воспоминания и ощущения, которые хотим вызвать, чтобы получить максимальную пользу от пищи, будь то суп, лапша с добавлением конкретного соуса или пицца.
В этом случае поощрение перестает быть связанным с избытком или воздержанием от еды (нефизиологический подход), но возвращается к физиологическим механизмам голода, сытости и удовлетворения. Таким образом, мы возвращаемся к возможности получать удовольствие и удовлетворение от сбалансированного питания (как качественного, так и количественного) без необходимости создавать альтернативные механизмы вознаграждения себя, чтобы добиться тех же ощущений. Удовольствие больше не заключается в избытке или ограничении, оно в балансе пищевого поведения каждый день.
• Сдержанные обжоры создают полностью сознательную систему поступления пищи в организм: отказываясь от физиологического контроля над голодом, они также отказываются и от контроля над сытостью. Контроль передается сфере разума, и поэтому развивается механизм, благодаря которому появляется ощущение, что невозможно остановиться, питаться умеренно.
• Когда мы питаемся физиологически, когда тело и разум находятся в гармонии, мы начинаем есть, когда голодны, и прекращаем, когда становимся сытыми.
• Наше тело идеально приспособлено для самостоятельного регулирования приема пищи на основе получаемых питательных веществ и калорий (без необходимости познавать их рационально), и делало бы это естественным образом, если бы не условия, навязанные обществом, и личные убеждения.
• Можно применять стратегии и поведение для восстановления физиологического восприятия голода и сытости.
Часть четвертаяИщем мотивацию
Глава 13Почему люди садятся на диету
Если имеют значение «что», «как» и «сколько», когда речь идет о диете для похудения, то значит важно и «почему». Мотивация, с которой начинают определенный режим питания, является важным элементом успеха.
Колебания веса (в том числе и нормального) у женщин рассматривают в течение следующих 18 месяцев. Чем чаще колеблется вес (эффект йо-йо), тем более вероятно его повышение в долгосрочной перспективе. Есть несколько факторов, которые подскажут, насколько хорошо или плохо пройдет следующая диета. Пророчество? Нет, наука.
Первый фактор, который нужно рассмотреть, – это история питания. Диеты, которые мы собираемся соблюдать, имеют последствия, в том числе и в долгосрочной перспективе. Бо́льшая их часть основана на исключении (или крайнем снижении) в первую очередь углеводов, но не только. Часто ограничения также затрагивают нашу общественную и личную жизнь, практически диета начинает контролировать их. Эти типы питания с очень маленьким количеством калорий и углеводов, ограниченным разнообразием обречены на провал. Это не вопрос о мотивации, а скорее вопрос о том, что происходит с нашим телом (и нашим разумом), когда мы придерживаемся низкокалорийных и несбалансированных диет: физиологически они не могут продлиться долго.
Это заставляет нас чувствовать себя неэффективными, приводит к тому, что «диета» будет синонимом «лишения» и «провала».
Тем самым она затруднит поиск мотивации для начала любого нового курса, даже если он лучше предыдущих.
Второй фактор, который повлияет на ход диеты, – это мотивация. Когда мы решаем начать определенный курс питания, то часто делаем это только по одной причине: хотим увидеть изменение веса, обычно в сторону уменьшения. Бо́льшая часть людей, особенно женщин, начинают диету, потому что хотят выглядеть более стройными. И здесь мы открываем секрет Полишинеля. Дело в том, что чувство, связанное с этим желанием, часто основано на ненависти и страхе перед жиром (которого может быть много или не очень). Мы привыкли считать, что двигателем изменений должна быть неудовлетворенность своим телом. Вопреки заявлениям гуру фитнеса и диет, фотографии «до» и «после» курса, изменения вашего тела часто не заметны глазу, так же как и при других внутренних переменах (вы бросили курить, прошли психотерапию, приобрели осознанность, проработали травму).
Но как мотивация может повлиять на вес?
В одном исследовании [124] оценивались причины, по которым группа людей начинала диету для похудения, и полученные результаты в долгосрочной перспективе. Оказалось, что среди причин только у небольшой группы начавших диету были здоровье и благополучие, в то время как бо́льшая часть приступили к ней, чтобы изменить свое тело. В долгосрочной перспективе группа тех, чьей мотивацией было здоровье и благополучие, достигли и сохранили установленные результаты.
Идея, которую я поняла со временем, заключается в том, что можно использовать волю для изменения тела и веса, она работает как двигатель, пока вы не достигнете этого. Но уже получив желаемое, что вы сделаете, чтобы всю жизнь правильно питаться? Как сохраните результаты, если идея была «я достиг, чего хотел, значит, наконец, могу вернуться к тому, что делал раньше»? С этой точки зрения двигатель останавливается, и нет никакого стимула идти дальше. С другой стороны, хорошее самочувствие и забота о своем здоровье – понятия, которые ориентированы на долгий срок и не имеют ни начала, ни конца.
Несмотря на то, что мотивация выглядеть определенным образом кажется очень сильной, всегда стоит спросить себя, идет ли она действительно от нас самих, ведь очень часто она исходит откуда-то извне.