Когда мы говорим о пище, мы также говорим о пищевой ценности самих продуктов. Есть три основных фактора, которые следует иметь в виду:
• Безопасность: пища не должна причинять вред организму.
• Вкус: пища должна быть вкусной.
• Ценность: пища должна удовлетворять всем нашим потребностям в энергии и питательных веществах.
Последний аспект чаще всего приносят в жертву, хотя самая важная функция еды – обеспечивать нас веществами, гарантируя выживание. В нашу эпоху, характеризующуюся изобилием еды, мы руководствуемся (часто ошибочно) лозунгом «чем меньше – тем лучше».
Мы говорим о продуктах «без» чего-то: чаще всего без жира, без сахара. Примером являются легкие сыры, которые почти лишены жира – главной составляющей сыров. Жиры заменяются загустителями, которые, связываясь с водой, уплотняют пищу. Конечный продукт, кажущийся полезным, на самом деле ничего общего с сыром не имеет с точки зрения товароведения. Уже давно известно, что выбор не слишком хороших продуктов, представленных как «легкие», заставляет людей есть больше. Это происходит потому, что такая пища (например, обезжиренный сыр) имеет меньшую способность к насыщению, и еще потому, что мы благодаря этикетке убеждены в «экономии» калорий, жиров и углеводов.
Позволяя себе большее количество пищи, мы компенсируем им калорийность, но при этом менее сыты и удовлетворены (и точно беднее – посмотрите цену за килограмм этих продуктов). Выходит, что ни с какой точки зрения не выгодно выбирать такой тип продуктов.
Продукты «с» соответствуют нашему представлению о здоровом питании: с белками, омега-3, клетчаткой, пробиотиками. Продукты «с» также называют функциональными пищевыми продуктами. Это не значит, что они «лучше функционируют» или более эффективны: они просто обогащены каким-то компонентом, который оказывает целебное влияние на наше здоровье. Эти полезные вещества могут содержаться там изначально (например, в растительном масле) или добавляться туда (к примеру, йогурт с фитостеринами).
Здесь мы руководствуемся лозунгом «Чем больше – тем лучше»: если клетчатка полезна, то чем больше клетчатки – тем больше пользы.
Эта формула не всегда работает, иногда даже то, что «хорошо», взятое в большом количестве, становится «плохим». Например, мне в голову приходят палочки с отрубями на завтрак: в них так много клетчатки, что она превышает нашу потребность, становясь антипитательной, так как снижает усовение некоторых микроэлементов, таких как кальций и магний. Этот тип продуктов часто предлагается как замена цельнозерновых на завтрак (содержащих клетчатку в нужном количестве, а также белки и минералы), то есть в качестве замены действительно питательного продукта.
Другой пример представляют продукты, обогащенные омега-3 или другими полезными веществами: в этом случае избыток омега-3 (обычно через добавки) может вызвать противоположный желаемому эффект, то есть вместо того, чтобы уменьшить воспаление, он его усиливает.
Если мы рассмотрим общее определение «функциональных продуктов», то есть тех, что содержат все полезные для здоровья вещества, то вся еда будет «функциональной». Пункты, к которым я отношусь с подозрением:
• Должны ли мы переплачивать за эти продукты?
• Почему мы продолжаем ценить продукты или питательные вещества, а не сбалансированное питание в целом?
Глава 17Как защитить себя от иллюзии
В нашем мире, где на тему «здорового питания» каждый может говорить, что хочет, полезно иметь некоторую определенность. Поэтому я решила рассмотреть самые известные диеты, чтобы внимательно проанализировать их с точки зрения фактов.
К сожалению, этот список никогда не будет полным, но надеюсь, что он заставит вас задуматься, перед тем как сесть на очередную модную диету. Не доверяйте им.
В мире диет встречаются люди, у которых нет ни образования, ни знаний, чтобы говорить о питании (на юридическом языке речь идет о «незаконном осуществлении медицинской деятельности», что является уголовным преступлением), а также те, кто имеют квалификацию, но действуют вопреки ей, то есть нарушают профессиональную этику. Их сложнее разоблачить, поэтому нужно помнить, что они существуют, но не являются единственными в этой категории. Итак, на любой работе есть те, кто работает плохо, и те, кто работает хорошо.
По этой причине важно упомянуть ряд правил:
• Если мы говорим о похудении и «здоровом питании» – не существует продуктов, которые «нельзя есть».
• Нигде не сказано, что для хорошего питания нужно сочетать продукты определенным образом (например, шпинат с лимонным соком и петрушкой). К этому пункту мы еще вернемся.
• На сегодняшний день невозможно настроить питание на основе ДНК-теста или группы крови.
• Диеты (или «методы»), носящие имя человека, который их «разработал», не являются чем-то особенным – это просто маркетинговый ход.
• Отказ или уменьшение макарон, хлеба, белых злаков или цельнозерновых (и тем более овощей, фруктов и бобовых) с целью похудения настолько далек по своей концепции от уважения к своей физиологии, равновесию и гибкости, что вы даже не представляете.
• «Молниеносные диеты» («летняя диета», «послерождественская диета», «диета, чтобы прийти в форму к Пасхе»), обещающие быстрый результат, могут причинить вред здоровью и в большинстве случаев приводят к восстановлению потерянного веса или даже его увеличению по сравнению с исходным.
• Если традиционные продукты питания (обычные макароны, хлеб, мука и т. п.) почти не рассматриваются и заменяются на продукты, которые можно достать только в интернете, в специализированных магазинах или даже в клинике/специальном центре – вы зря тратите время и деньги.
• Здоровое и сбалансированное питание не является списком добавок и заменителей еды. Если следовать подобной диете, то обязательно нужно использовать препараты, которые заменяют еду. Они почти всегда стоят дорого и продаются теми же, кто вам эту диету и предлагает… бегите не оглядываясь!
• Демонизация глютенов бессмысленна, если вы не страдаете целиакией, аллергией на пшеницу или непереносимостью глютена. В литературе нет никаких данных, подтверждающих, что исключение глютена или пшеницы из рациона здорового человека приносит пользу. Ни одно исследование не подтвердило теорию о токсичности глютена для здоровых людей – наоборот, эксперименты показали отсутствие токсичности. Глютен является одним из основных белков пшеницы, и без основания исключать содержащие его продукты означает питаться несбалансированно.
Глава 18Каким диетам можно доверять?
В реальности говорить о диетах немного неправильно.
Единственные настоящие «диеты» – это так называемые модели/паттерны питания, например средиземноморская (всеядная), вегетарианская и веганская.
Все они являются сбалансированными моделями питания, то есть питательные вещества (углеводы, белки, клетчатка, жиры) представлены в правильном количестве и правильном соотношении между собой. Меняется только выбор белка.
В зависимости от всех категорий продуктов диета может быть низкокалорийной, высококалорийной, а также с нормальной калорийностью.
Выражение «низкокалорийная диета» относится к рациону с небольшим содержанием калорий. Вы можете начать с любой из трех диетических моделей и пропорционально сократить всего понемногу. Таким образом, низкокалорийная диета является (или, по крайней мере, должна быть) сбалансированной. Поэтому исключать целые группы продуктов с целью похудения неправильно: ни один продукт или группа не приводят к ожирению, но каждый может быть полезным, чтобы снизить калории, достаточно уменьшить порции всего, что мы едим, понемногу, не убирая ничего.
Глава 19Несбалансированные диеты
На этом этапе давайте рассмотрим классические модели самых популярных диет. Обратите внимание, что их никогда не будут называть так, как представлено ниже, но будут использовать пафосные титулы или личные имена. Вам следует понять, что все модные диеты относятся к этим несбалансированным моделям.
Диета с высоким содержанием белка и отсутствием других питательных веществ (в первую очередь углеводов, но и жиров тоже). Она не сбалансирована по определению: употребление белка увеличивается с рекомендованных 10–15 % до 50–60 % в пересчете на калории. Иногда она используется в амбулаторной клинической практике и особой опасности не представляет, если длится короткое время, но может быть эффект йо-йо и будут не такие значимые результаты, как у сбалансированной низкокалорийной диеты. В эту категорию попадает бо́льшая часть «самодельных» диет: последствиями часто являются случаи переедания (например, в субботу вечером или когда диета заканчивается), а также нарушения менструального цикла у женщин.
Высокобелковая диета является также низкоуглеводной и низкожировой. Простые углеводы, то есть сахара, тоже уменьшаются, но их и так мало, даже в сбалансированном питании. Резко сокращается потребление макарон, хлеба, злаков, часто также фруктов и овощей. По определению это несбалансированное питание (< 45 % углеводов). Пример из практики? Тонны нарезок (индейка, брезаола по большей части), рисовые лепешки, обезжиренные сыры или просто рикотта/зерненый творог, курица, мерлуза, только зеленые листовые овощи. Макароны, если повезет, только два раза в неделю. Это автоматически делает диету временной и обеспечивает крайность между периодами диеты и возврата к предыдущим привычкам: вместо поиска постоянного, непрерывного и динамичного пищевого баланса, включающего также разные моменты жизни (отпуска, праздники и т. п.), поощряется менталитет, вызывающий разногласия и крайности.
Это низкокалорийная и часто высокобелковая диета, несбалансированная. Слово «детокс» происходит от понятия «детоксикация» – научного термина, обозначающего физиологический процесс, с помощью которого