наше тело избавляется от токсинов, таких как алкоголь, тяжелые металлы, амины и другие.
Но в последнее время этот термин стал использоваться псевдоучеными как синоним «очищения» от каких-то неконкретных токсинов, которые якобы попадают в организм вместе с определенными продуктами. Отсюда и появилась «детокс-диета» – сиюминутная мода, согласно которой мы не знаем, что нам нужно исключить, но если этого не сделаем – мир рухнет.
Обычно нужно исключить многие твердые продукты (в большинстве случаев эти детокс-диеты основаны только на соках и напитках) или целые группы продуктов, резко уменьшая поступление калорий и увеличивая физическую активность: все это неминуемо окажет влияние на тело, что будет объясняться как следствие выведения токсинов. Часто, особенно в продуктах, выпускаемых как «детоксикаторы», присутствуют также растения или вещества со слабительным эффектом, которым придается положительное значение, связанное с «отпусканием» или «обновлением» духа при определенном подходе.
В исторический момент, характеризуемый щепетильным отношением мужчин и женщин к своему имиджу, очевидно думать, что первой и самой сильной мотивацией будет потеря веса (но любопытно, какое количество этого веса приходится на жир? Сколько на мышцы? Сколько на воду?).
Другой мотивацией является желание употреблять так называемую «чистую» пищу. Этот термин скорее относится к сознанию и чувству вины, а не питательным качествам продукта.
Одно исследование, изучавшее причины, по которым решаются на эти детокс-диеты (особенно те, которые основаны на фруктовых соках), подчеркивает связь с наличием расстройств пищевого поведения (включая орторексию, то есть одержимость здоровой пищей, а также булимию).
Но давайте углубимся в специфику.
Основываясь на домыслах, не подтвержденных научными исследованиями, часто те, кто продвигают программу детоксикации, также предлагает сочетания продуктов, которые мы не в состоянии переварить одновременно: углеводы + белки, жиры + белки или углеводы + фруктовые кислоты.
Другими словами, если пищеварительная система хорошо работает, то нет проблем с перевариванием разных питательных веществ одновременно, а различие между ними не реальное, а применяемое лишь для того, чтобы описать продукт или группу продуктов. Например, макароны не только источник углеводов, но также и белка, поэтому, когда мы едим макароны без чего-либо еще, также получаем и белок. Здесь физиология не имеет значения. Принципы, на которых она основана, субъективны и зависят от того, как работают.
Очевидно, что, если исключить целые группы продуктов без указания способов, как их адекватно заменить, последствия будут в первую очередь негативные. Симптомы, которые мы испытываем после начала «детокса», не являются реальным доказательством того, что происходит детоксикация, а значит, диета работает. Нет. Это все последствия гипогликемии (снижением уровня сахара), интоксикации кетоновыми телами, низкого давления.
Конечно, вы добились потери веса, как и хотели, и это показывает, на что вы готовы в своем желании похудеть. Потому что очевидно: если убрать целые группы продуктов, уйдут и калории. Люди, которые соблюдают этот тип диет, громко об этом заявляют, чтобы набраться терпения и не «поддаться» сигналам тревоги, которые посылает им организм. В этот момент и происходит снижение веса.
Давайте рассмотрим описанные выше мотивации, так как бо́льшая часть людей начинает, как правило, уже имея плохие отношения с пищей и со своим телом. Но правильно ли так делать? Действительно ли единственный выход – это убрать углеводы, молочные продукты и бобовые? Эти продукты и вправду отравляют наш организм?
Не так важно, сколько калорий вы потребляете и откуда они берутся.
Сбалансированная, умеренно низкокалорийная диета, разработанная специалистом, не должна вызывать никаких негативных симптомов, ее, правда, нужно соблюдать не менее 30 дней, но она прежде всего учит правильно питаться и сохранять результаты долгое время. Для этого не нужен весенний детокс, детокс после лета или после Рождества. Такое поведение не только неэффективно, но и опасно.
Кроме того, какой тип продуктов заставляет нас развиваться? Вызывает ли такой способ питания беспокойство? Приводит ли это к тому, что вы целый день думаете о еде? Усложняет ли общественные отношения?
Режимы питания, вынуждающие исключать много продуктов, вызывают серьезные последствия для здоровья как во время диеты, так и после.
Результаты детокс-диет совсем не безобидные. Не вдаваясь в крайние случаи, описанные в разных исследованиях, встречаются распространенные побочные эффекты:
• Восстановление потерянного веса, часто с избытком.
• Появление неправильного пищевого поведения, включающего моменты крайних ограничений и неограниченной свободы.
Давайте погрузимся в фантастический мир пищевых сочетаний. Поиск правильной комбинации – это концепция, при которой тот, кто никогда не изучал питание, но хочет похудеть, покинет кабинет специалиста еще более растерянным, чем до его посещения. Возвращаясь домой, вы будете считать себя идиотом, потому что последние тридцать лет ели капрезе (моцарелла в сочетании с помидором и базиликом), ведь, по мнению вашего нового диетолога, это сущий дьявол в форме свежего летнего блюда. Это не освобождает вас от ответственности, но все-таки откуда вы могли знать о вреде овощей с кусочком сыра? Никакой логики. Наверное.
Некоторые комбинации заставляют вас толстеть, зато другие сделают стройными. Такие утверждения кажутся слабыми с точки зрения науки, но в глазах тех, кто на них полагается, выглядят разумными. Часто могут предложить высокобелковую диету, разрешающую, например, макароны только два раза в неделю и полностью исключающую сахара. Иногда запрещаются фрукты или некоторые их виды: инжир, бананы, виноград.
И здесь мы возвращаемся к первому пункту: вы худеете, безусловно. Если спросите почему, ответы будут одни и те же:
• Этому стилю питания сложно следовать вне дома, во время путешествия, в субботу вечером, поэтому вы либо сдадитесь, либо откажетесь от этих увлекательных событий в вашей жизни.
• Исключаются или очень сокращаются многие группы продуктов.
• Группы продуктов питания (особенно углеводные) заменяются на те, что не имеют калорий (например, с искусственными подсластителями) или их содержание очень низкое.
В итоге, как и ожидалось, вы теряете вес, потому что потребляете меньше калорий. Хорошая новость в том, что вы сможете это сделать за меньшие деньги, меньшее время и многому научиться.
Чтобы развеять любые сомнения по поводу изобретенных комбинаций, нужно сделать шаг назад и вспомнить о научном методе. Иногда мы верим в некоторые комбинации, основанные на специальных исследованиях и опубликованных в таких надежных источниках, как PubMed или «Академия Google» (англ. Google Scholar). Такие сайты, по сути, научные библиотеки, но это еще не значит, что все, что там есть, имеет ценность. Поэтому недостаточно найти исследование, подтверждающее ваше мнение, важно правильно его прочитать. Не обязательно знать, как это сделать, но важно помнить, что научное исследование также может не иметь никакой ценности, если не соответствует определенным критериям.
Комбинации продуктов питания для похудения не имеют никакой научной основы, если не считать каких-то мелких исследований.
Именно потому, что они ни на чем не основаны, их нельзя разрушить, используя науку. Единственная существующая комбинация, подтвержденная наукой, – это Гарвардская тарелка здорового питания, разработанная экспертами по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения (англ. Harvard T.H. Chan School of Public Health) и опубликованная в Harvard Health. Но она касается только категорий продуктов (то есть овощей в целом, а не конкретно шпината) и относится как к разовому приему пищи, так и к питанию в течение дня. В реальности «здоровая тарелка» предусматривает наличие фруктов и овощей, а также источники углеводов и белков, что позволяет получить так называемую здоровую еду. Объединение групп продуктов таким образом гарантирует максимально полное чувство сытости и позволяет быть уверенным, что к концу дня все категории были включены, а не сконцентрированы в мегадозе за один прием. Следовать этим рекомендациям нужно, чтобы каждый компонент занимал свое собственное место и не приводил к дисбалансу (например, подумать, сколько овощей вам нужно съесть, чтобы почувствовать себя хорошо, если пропустили хлеб на ужин).
Однако это не значит, что каждый прием пищи непременно должен соответствовать Гарвардской тарелке, так как указания могут относиться и к разовому приему, и к рациону в течение дня. Вспомним теперь то, что говорилось на первых страницах этой книги: мы можем рассуждать про источники углеводов, белков или жиров только условно и иметь в виду, что продукты содержат не одно только питательное вещество.
Возьмите пачку макарон, отличного источника углеводов: видно, что они содержат от 7 до 14 грамм белка.
Поэтому для удобства можно классифицировать продукты, но помнить, что это просто условность. В реальности единственными продуктами, которые содержат только одно питательное вещество, являются:
• Сахар: только сахара; ноль белков, ноль жиров, ноль клетчатки.
• Яичный белок: только белки; ноль жиров, ноль углеводов, ноль клетчатки.
• Растительные масла: только жиры; ноль белков, ноль углеводов, ноль клетчатки.
• Белки нельзя смешивать: никаких больше тостов.
Это утверждение основано на том, что наш организм якобы не способен одновременно переваривать продукты, содержащие разные виды белков. Белки представляют собой последовательность аминокислот. Представьте себе поезд, состоящий из разных вагонов. Вагоны – это аминокислоты: один – лизин, другой – аргинин, третий – цистеин и так далее. В зависимости от того, какие вагоны есть, а каких нет, как эти вагоны образуют поезд и как они расположены в пространстве, и появляется белок (то есть состав в целом).