Переваривать белок – значит «разбирать» аминокислоты, возвращая их в то же состояние, в котором они и были. То есть белок – это не что иное, как источник аминокислот. Поступают ли эти аминокислоты из казеина (молочного белка) или глютена (Ха, это тоже белок! Он есть в некоторых злаках.) – для организма не имеет значения: ферменты, используемые для его расщепления, всегда одни и те же, и процесс происходит тем же образом.
Организм не знает, откуда берется белок, и его это даже не волнует. Аминокислоты всегда одни и те же, у них нет специфичности из-за того, что они взяты из моцареллы или тунца. Они могут присутствовать в разных концентрациях, но они всегда одинаковые. Поэтому организм обрабатывает их одним и тем же способом, то есть их ждет одна и та же метаболическая участь.
• Нельзя совмещать углеводы и белки: миссия невыполнима!
То, что уже обсуждалось раньше: мы считаем, условно, что макароны, хлеб или картофель являются только источниками углеводов. Если мы посмотрим на их реальный состав, то обнаружим, что это не так: подобная классификация используется, чтобы ассоциировать пищу с макроэлементами, которые содержатся в ней в наибольшем количестве.
Например, уже съев макароны, цельнозерновой хлеб и даже один лист салата, вы нарушите это правило. Чтобы соблюдать его, нужно есть только белок, сахар и растительное масло. Идиотизм.
• Невозможно есть два типа углеводов вместе.
Об этом мы уже говорили, обсуждая правило: «Белки нельзя смешивать». Еще раз: организм использует одни и те же ферменты не зависимо от типа макронутриента, который перед ним находится. Нет ферментов, специфичных для макарон или для хлеба, есть ферменты, которые «разделяют» углеводы на составляющие.
Но здесь стоит сделать примечание, потому что это правило произошло от известной итальянской поговорки: «Не надо есть вместе макароны и хлеб» (итал. «Non si mangiano pane e pasta insieme»). Это выражение имеет древние корни и возникло, потому что специалистам в области питания трудно дать понятные и простые диетические рекомендации. Часто бывает невозможно объяснить людям, что является источниками углеводов, поэтому приходится прибегать к упрощениям и хитростям, которые становятся правилами, чтобы им было легче следовать.
Объяснив сначала, что такое источники углеводов, легко обучить составлять рацион: выбираем один из источников белка, один из источников углеводов и так далее. Со временем это и превратилось в поговорку: «Если съел макароны – не ешь хлеб».
Это позволяет людям очень просто регулировать количество углеводов при приеме пищи в течение дня, не преувеличивая и не преуменьшая.
В то же время нужно подумать о порциях: если вы съели одну порцию макарон (что соответствует правильному количеству углеводов, которое потом будет ниже в течение дня при следующих порциях), то, возможно, съев еще порцию хлеба, вы получите больше углеводов, чем нужно, вместо того чтобы употребить другие питательные вещества, например растительные волокна. Рассуждая о порциях, однако, нужно также понимать, что для получения нужного количества углеводов достаточно разделить порцию обоих источников на два.
Надеюсь, что на теоретическом уровне эти расхожие мнения стали понятнее, но также уточню, что на практике их нужно просто принять к сведению, а не воспринимать как необходимость взвесить хлеб, чтобы понять, есть ли в этой порции лишняя доля углеводов. Не пытайтесь обнаружить, что едите очень мало макарон с небольшим количеством соуса, но с колоссальным количеством хлеба – в этот момент собирания соуса с тарелки хлебом теряет свою поэзию.
Эти комбинации раздражают еще больше, потому что они настолько же абсурдны, насколько и бесконечны. Проблема не только в категориях продуктов, но также и в сочетании отдельных из них. Это идиотизм, как мне кажется: продукты группируются по схожим характеристикам. Они не идентичны, иначе апельсин не был бы апельсином, а яблоко не было бы яблоком. Но по составу питательных веществ (калории, углеводы, содержание сахара, клетчатки и т. п.) они близки и поэтому вместе образуют категорию «фрукты». Если взглянуть на пирамиду питания, то рекомендации всегда касаются групп продуктов. Никогда отдельных видов.
К этой категории идиотских «правил» относится и упомянутое ранее капрезе.
Среди комбинаций есть такие, которые имеет смысл знать, но они касаются такого узкого контекста, что большинство людей может просто перевернуть эту страницу.
• Не совмещайте препараты, содержащие кальций, и кофе.
• Не совмещайте грейпфрутовый сок и прием лекарств.
• Добавляйте порцию фруктов в конце еды, чтобы улучшить биодоступность железа (негемового), которое есть в растительной пище (например, в бобовых).
Разумные комбинации являются достаточно простыми:
• Составляйте смешанное блюдо: сложные и желательно цельнозерновые углеводы, небольшую порцию белка, немного растительного масла и овощи. Если желаете, после еды немного салата или фруктов. Это не обязательно (важно, чтобы эти продукты были в наличии в течение дня кроме приема пищи), но может быть полезно для достижения нормального объема еды и нужного наполнения желудка, а также для разнообразия меню.
• Попробуйте комбинировать продукты, учитывая их объем и степень пережевывания: например, употребить ужин на основе пюре, заправленного овощами и сыром, и через пару часов скажите, насколько вы голодны по шкале от 1 до… полностью сыта!
• Подбирайте продукты на основе личных предпочтений и вкусов.
И давайте запомним, что не всегда нужно стараться объединить каждый элемент или подогнать его под определенную логику.
Иногда лучше просто наслаждаться моментом еды и ее разнообразием (например, в ресторане) – это нормально и это часть здорового питания.
• Здесь представлены лишь несколько фальшивых диет и псевдонаучных концепций, которыми переполнен интернет, – примеры бесконечны, и все анализировать не нужно. Нужно понимать, как выпутаться из всей этой неверной информации и заблуждений.
• Не доверяйте без опыта. Не доверяйте человеку только потому, что у него много последователей, на нем белый халат или есть сертификат. Профессиональная этика не связана с дипломом (а есть те, у кого даже нет диплома по этому предмету).
• Требуйте доказательств, научных данных, опубликованных на признанных каналах. Мыслите критически, не нужно быть диетологом, чтобы просто понимать отсутствие логики некоторых утверждений. Попросите объяснений и постарайтесь узнать как можно больше мнений.
• Приятно думать, что есть волшебная таблетка для похудения, но, к сожалению, ее не существует. И знайте, что отказ от некоторых продуктов – не единственный и не самый правильный способ сбросить вес.
Заключение
Когда я была студенткой, у меня не было стереотипного взгляда на учебу: для меня это значило изучать медицину, питание, психологию и применять все это во всех областях. После получения диплома я старалась не афишировать, где училась и кем работаю, чтобы избежать расспросов о том, что хорошо, а что плохо, чего нельзя есть при похудении, а также рассказов о том, что нужно сесть на диету и убрать хлеб, макароны и варенье на завтрак. Дело даже не в самих вопросах, а в том дискомфорте, который я испытываю, потому что не могу в двух словах объяснить, что это не главное. Рассказать про диетинг, объяснить вред таких отношений с едой тем, кто вообще не знает о подходе к диете, основанном на пищевом поведении, – это титанический труд. Конечно, я стараюсь ответить на все эти вопросы, но, боюсь, без особого успеха.
Ощущение необходимости не оставаться в стороне от темы пищевого поведения было молчаливым процессом, который вел меня неизвестно куда. История начиналась издалека, и, пожалуй, нет смысла рассказывать ее с самого начала. Но могу сказать, что мне было необходимо раскрыть себя: когда я была маленькой, то хотела осознавать решения, которые меня касались.
Как диетолог я поймала себя на мысли о той роли, которую желала играть в жизни пациентов и пациенток, и мне не хотелось исключать один опыт из другого. Конечно, это не значит быть услужливой и уступчивой во всем, но значит полностью осознавать цели в области питания и не ущемлять права других на беззаботность, осознанность и свободу (при отсутствии реальных медицинских, физиологических и патологических причин, которые могут ограничить выбор продуктов питания – например, запрет на употребление алкоголя при беременности).
Моя роль заключается не в том, чтобы убедить, а в том, чтобы вежливо передать важность этого момента в приеме пищи, который гораздо шире, чем «Я скажу тебе, что есть!». Полное осознание своего пищевого поведения (а также поведения других) и немного дополнительной информации – это все, что нужно, чтобы добиться возможности свободно питаться и способности самостоятельно выбирать для себя лучшие варианты еды.
При похудении, наборе веса или здоровом питании обычно происходит следующее: полученную информацию часто передают или получают в жесткой форме и живут в противоречии между тем, что нужно делать (потому что так сказал диетолог, потому что все знают, что есть овощи полезно и т. п.), и тем, что делают в реальной жизни со всей ее многогранностью.
Иметь определенную информацию о питании так же важно, как и знать о правилах гигиены или уборки дома. Но не менее важно не возводить эту информацию в абсолют, не делать ее единственным столпом, на котором основан ваш выбор продуктов питания.
Все разговоры про еду всегда велись с акцентом на ее пищевую ценность: с 50-х годов и по сегодняшний день мы видим, как на одни питательные вещества наводится прицел, а другие возводятся на пьедестал. Другая мысль, другая призма, сквозь которую мы смотрим на еду, связана с нашей идентичностью: я ем мясо, потому что этого ожидают от мужчины, или салат, потому что этого ожидают от женщины.