Именно поэтому все сводить к схемам и правилам (что можно есть, а что нельзя; какие продукты можно сочетать, а какие нет и так далее) неправильно. Это порождает вопросы, но не дает ответы. Необходимо научиться не подчиняться пассивно диетическим правилам, но играть активную роль в понимании себя, в приспособлении и помещении в контекст нашего окончательного выбора.
• Откажитесь от одержимости цифрами: бо́льшая часть слишком жестких и схематических диет, основанных на подсчете калорий, потерянных килограммах и продуктах, которые надо исключить, терпят неудачу и запускают порочный круг периодического похудения и набора веса (эффект йо-йо).
• Помните, что информация о пищевой ценности – это не все, что нужно знать о еде: учитывайте другие ее ценностные аспекты и принимайте решение сознательно и автономно.
• Учитесь слушать сигналы о голоде и сытости, которые ваше тело вам отправляет, и основывайтесь на них, а не внешних правилах.
• Подружитесь с запретными продуктами, пока не сможете относиться к ним как просто к еде.
Глоссарий
Аминокислоты. Составные части белков, делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые не могут производиться нашим телом из других элементов: мы должны обязательно вводить их с пищей.
Адаптивный термогенез. Процесс адаптации метаболизма, при котором основной обмен веществ снижается после ограничения калорий и, следовательно, усложняется похудение.
Белки. Макронутриенты, предназначенные для создания мышц и других компонентов организма человека. Содержат примерно столько же калорий, сколько и углеводы, но, кроме некоторых случаев, не используются как запас энергии. Есть во всех продуктах питания, кроме растительных масел и сахара, но источниками белка (продуктами, которые содержат большую его часть) являются мясо (белое и красное), колбасы, рыба, бобовые, сыры, яйца.
Белки с низкой биологической ценностью, или неполные. Белки, содержащие все незаменимые кислоты, но в количестве, не соответствующем нашим потребностям.
Недостающая аминокислота называется лимитирующей, их пример:
• Метионина в бобовых
• Триптофана в кукурузе
• Лизина в других злаках (пшеница, рис) и сухофруктах
Примечание. У некоторых растительных продуктов, таких как соя, амарант, киноа, нут, гречка, имеется профиль аминокислот, сопоставимый с животными белками.
Белки с высокой билогической ценностью, или полноценные. Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты в количестве, соответствующем нашим потребностям. Все животные белки имеют высокую биологическую ценность: не только мясо, но и сыры, яйца и рыба.
BELFRIT. Список, составленный Бельгией, Францией и Италией для начала процесса унификации законов о пищевых добавках.
Булимия. Расстройство пищевого поведения, приводящее к чередованию ограничений и излишеств в еде. См. также Расстройство пищевого поведения.
Вес. У человека он определяется суммой разных компонентов: костной структуры, внутренних органов, жира, мышц, воды и гликогена.
Волокна. Тип углеводов с очень низкой энергетической ценностью. Из важность в качестве питательного вещества, в быстром чувстве сытости и способности регулировать транзит кишечника, уменьшая вероятность многих раковых заболеваний. Нерастворимые волокна типичны для цельнозерновых продуктов, поэтому половина потребляемых нами злаков должна состоять из цельного зерна. Растворимые волокна – это те, которые растворяются в воде и есть, например, в бобовых и овощах.
Волокна нерастворимые. Волокна, относящиеся к типу углеводов с очень низкой энергетической ценностью. Обычно это отходы, образующие фекальную массу. Типичны для цельнозерновых продуктов.
Волокна растворимые. Волокна, которые растворяются в воле и содержатся в основном во фруктах, бобовых и овощах.
Гарвардская тарелка здорового питания. Краткое руководство по сбалансированному питанию, составленное экспертами в этой области из Гарвардской школы общественного здравоохранения (англ. Harvard T.H. Chan School of Public Health) и изданное Гарвардской медицинской школой.
Гиперплазия адипоцитов. Увеличение количества жировых клеток в теле. Возникает в 3 периода жизни: в детстве (особенно в первый год жизни), в подростковом возрасте и при беременности (последний семестр).
Гипертрофия адипоцитов. Увеличение объема жировых клеток. Типичное состояние ожирения у взрослых.
Гипогликемия. Постепенное снижение уровня глюкозы между приемами пищи, которое вызывает чувство голода.
Гликоген. Длинная цепь молекул глюкозы, хранящаяся в мышцах (где может быть от 250 до 400 г) и в печени (около 100 г).
Глюкоза. Очень распространенное в природе органическое соединение, являющееся строительным кирпичиком углеводов.
Голод. Стимул, отправляемый мозгом, когда уровень глюкозы в крови падает ниже определенного значения. Это нарастающее ощущение, к которому нужно прислушиваться и учитывать, чтобы поддерживать здоровые, сбалансированные и автономные отношения с питанием.
Диета экстремальная (англ. crash diet). Очень низкокалорийная диета, обещающая очень быстрое снижение веса.
Детоксикация. Научный термин, используемый для обозначения физиологического процесса, с помощью которого наше тело удаляет токсины, как, например: алкоголь, тяжелые металлы, лекарства и вообще все, что должно быть удалено из нашего организма.
Диета низкокалорийная. Режим питания, при котором потребление калорий ниже физиологической потребности.
Джанк-фуд (англ. junk food). Так называемая «мусорная еда», которую мы считаем вредной для здоровья и некачественной.
Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA – European Food Safety Authority). Организация, которая предоставляет независимые научные рекомендации по рискам, связанным с продуктами питания.
Источники белка. Продукты, которые содержат большое количество белка (см. также Белки). Это мясо (белое и красное), рыба, бобовые, сыры, яйца, овощи.
ИМТ (BMI). Индекс массы тела (англ. Body Mass Index). Статистический показатель состояния человека в терминах нормального, недостаточного или избыточного веса, который считают путем деления массы в кг на квадрат роста в м. Для некоторых категорий людей, например спортсменов и беременных женщин, несостоятельный.
Информация о полезных свойствах (англ. health claim). Рекламное заявление о пользе для здоровья определенного продукта питания.
Импакт-фактор (англ. impact factor). Показатель цитируемости научной статьи, а следовательно, и ее распространения в научных кругах.
Иронический отскок. Парадоксальный эффект, при котором слишком высокий сознательный контроль питания может привести к отказу соблюдать диету, что приводит к случаям переедания.
Калория. Единица изменения энергии. Когда мы говорим о пище, обычно подразумеваем килокалории (1000 калорий) как показатель калорийности.
Калорийная плотность. Калорийная (энергетическая) плотность продуктов питания – энергетическая ценность (ккал) в единице продукта (грамм). Ее значение получают, деля килокалории на вес в граммах. Калорийная плотность основных питательных веществ:
• Вода: 0 ккал/г.
• Жиры: 9 ккал/г.
• Белки: 4 ккал/г.
• Углеводы: 4 ккал/г.
• Клетчатка: 1,5 ккал/г.
Комфортная еда. «Утешающая» еда, которую употребляют, чтобы получить удовлетворение в особенно трудные моменты или при стрессе, либо с которой связано чувство комфорта.
Крэйвинг (англ. craving). Импульсивное и страстное желание определенного типа еды, обычно сладостей.
LARN. Рекомендуемые уровни потребления питательных веществ и энергии для жителей Италии, публикуемые Итальянским обществом по контролю за питанием человека (SINU). Последняя редакция от 2014 года.
Лимитирующая аминокислота. Незаменимая аминокислота, которой не хватает в белках с низкой биологической ценностью, или неполных:
• Метионина в бобовых
• Триптофана в кукурузе
• Лизина в других злаках (пшеница, рис) и сухофруктах
Макронутриенты. Питательные вещества, снабжающие организм человека энергией. Делятся на белки, липиды или жиры и углеводы.
Масса жировая. Участок тела, состоящий из жировой ткани, содержащей существенный жир (поддерживающий работу некоторых органов, таких как глаза и почки, и выполняющий разные функции в организме, например производство некоторых молекул) и несущественный жир. Существенный жир составляет до 12 % веса тела у женщин и до 5 % у мужчин, и на этот компонент нельзя влиять ни в коем случае. Несущественный жир находится под кожей и во внутренних органах, выполняя защитную функцию органов: этот компонент можно уменьшить в определенных пределах при похудении.
Масса сухая. Участок тела, состоящий из воды, мышц, костей и органов. Иногда так обозначается только мышечный компонент в некоторых моделях описания состава тела.
Метаболизм. Совокупность всех химических процессов, происходящих в организме в целом и в клетках в частности.
Наполненность желудка. Ощущение наполненности, связанное с объемом содержимого желудка и напряжением его стенок, важный фактор в регулировании голода и сытости.
Неосознанное питание (англ. external eating). Прием пищи, как ответ на внешние раздражители, например присутствие пищи или ее запах, а не реакция на физиологические сигналы голода и сытости. Поэтому управление приемом пищи полностью зависит от обстоятельств.
Нервный голод. См. Эмоциональное переедание.
Обратный эффект от ограничений в еде. Механизм, который возникает после сознательного ограничения пищевого поведения и с помощью которого после первого нарушения объективно наступает переедание.