Физическая активность
Всегда найдется человек, который скажет, что никакие физические упражнения не помогут при его пышном телосложении, если на роду написано быть толстым. При этом чисто внешний, косметический эффект от активных физических нагрузок не берется в счет, ибо природная суть физического тела, по его мнению, останется без изменений.
Так считают многие люди, плохо знакомые с физиологией физических нагрузок. На самом деле наш организм не является застывшей массой бетона.
Приведу яркий пример таких изменений. На одном из своих тренингов я обратил внимание на молодую женщину в возрасте 24 лет, ее звали Милена, врач по профессии. Милена имела плотную спортивную фигуру и легко двигалась, чем явно выделялась среди окружавших ее степенных женщин пожилого возраста. В разговоре Милена поделилась секретом формирования своей стройной фигуры. Она сказала, что ежедневно по четыре часа выполняет специальные физические упражнения, которые, по ее мнению, позволяют «держать» хорошую спортивную форму физического тела и иметь внешнюю привлекательность. Все это, по мнению Милены, должно помочь ей положительно решить вопрос о переходе на другой вид профессиональной деятельности.
Прошло несколько лет. Недавно Милена нашла меня через Интернет и обратилась с просьбой помочь решить ее психологическую проблему. На встрече Милена подошла первой, я, наверное, не узнал бы ее. Это была совсем другая женщина, Милена похудела практически вдвое. У нее была стройная фигура, осиная талия, плечи развернуты назад, как у гимнастки мирового уровня. На мой вопрос, как она достигла этого, Милена непринужденно ответила: «Моя внешность – это мой образ жизни. Я тренер по фитнесу. У меня все хорошо. Одна проблема: пришло время – надо выходить замуж, подскажите…» В ходе разговора Милена сообщила, что у нее регулярно занимается от 500 до 700 человек, занятия проводятся как в зале, так и в Интернете в режиме онлайн. Полное подчинение личной жизни своей работе позволило Милене добиться небывалого результата, она сформировала внешний вид своего физического тела таким, каким ее должны и хотят видеть сотни поклонников.
Эта встреча позволила мне глубже понять, почему современные звезды Голливуда так тщательно следят за своей фигурой и так много работают над собой. У них необычайно сильна мотивация – соответствовать индивидуальному эталону красоты, созданному ими при активной помощи продюсеров, что приносит небывалую славу и огромный доход.
Эффект от активных физических упражнений и занятий спортом состоит в том, что при этом принципиально меняется вся физиология женщины.
Разумные физические нагрузки могут превратить пухленькую женщину в атлетическую худышку. И все былые предсказания о возможных болезнях от избыточной полноты как-то сами по себе растворятся и просто исчезнут.
У спортсменок, например, почти не встречается рак груди, потому что физические нагрузки активно вмешиваются в гормональную систему и надежно «приглушают» уровень секреции эстрогена. К тому же не забывайте общеизвестную истину: малоподвижность – мать всех болезней. А людям, ведущим активный образ жизни, это не грозит.
Кроме надежного скелета физического тела у нас внутри нет практически ничего «стабильного». Активные физические нагрузки меняют работу органов гормональной секреции, сердца, легких, органов пищеварения и пр. В процессе физической активности меняется тип сложения физического тела и даже характер. Женщина начинает выглядеть совсем иначе, чем прежде. Вместо костлявых углов на теле появляются упругие сексуальные формы, а жировые складки на теле переходят в гладкие женственные линии.
Почему высокопрофессиональные спортсменки худеют? Это происходит потому, что все активные физические упражнения, выполняемые на тренировках или соревнованиях, являются для организма стрессом. Это не вредный стресс, а наоборот, положительный. Тем не менее он сопровождается активизацией работы желез внутренней и внешней секреций и выбросом в кровь «стрессового» гормона – адреналина.
Этот гормон разрушает оболочки жировых клеток, чтобы их содержимое в значительной мере ушло в кровь. Внутриклеточный жир, а точнее жирные кислоты, в условиях стрессовых нагрузок используется организмом как дополнительный источник энергии. Отсюда вывод: чем серьезнее физические нагрузки (в разумных пределах), тем выше секреция адреналина, тем быстрее идет процесс похудения физического тела.
Жировые клетки на животе и на талии особенно чувствительны к воздействию адреналина. Потому женщинам довольно легко «согнать» отсюда излишки жира, достаточно проявить настойчивость и упорство.
На бедрах у женщин, особенно на их боковых частях, жировые клетки менее податливы к уменьшению своих размеров. Причина состоит в том, что здесь мало кровеносных сосудов и капилляров. Кровоток в этой зоне значительно меньше, а потому меньше попадает сюда гормона адреналина. Необходимо выполнять специальные упражнения, которые обеспечивают повышенный приток крови в боковые части бедер. К таким упражнениям относятся: поочередное отведение одной, затем другой ноги в сторону, разведения обеих ног и т. п.
Самое главное правило при выполнении физических упражнений заключается в том, что упражнения нужно выполнять регулярно и с радостью, предвкушая предстоящие положительные перемены.
Перед выполнением каждого упражнения соберитесь, настройтесь и обязательно улыбнитесь себе, вызывая в сознании образ себя стройной, молодой и красивой.
Помните, физическая активность и спортивные занятия в разной мере должны присутствовать в вашей жизни практически каждый день, что позволит сохранить стройную фигуру и упругое тело на многие годы.
Через полтора месяца ежедневных физических занятий можно дать себе небольшую поблажку и тренироваться только через день, но не реже. Иначе очень быстро ваша фигура вернется в исходное яблочное или грушевидное состояние.
Многие женщины внешне активны, но двигаются крайне мало. Расстояния между автомобилем, письменным столом и диваном часто бывают единственными, которые вы преодолеваете за день. Однако каждую минуту у вас есть возможность для тренировки.
Повседневная физическая активность
Вот несколько простых советов, как сбросить лишний вес за счет повышения своей повседневной физической активности.
1. Забудьте о лифте и эскалаторе. Постарайтесь каждый день подниматься по лестницам пешком. На работе и дома начните выходить из лифта на 1–2 этажа ниже от нужного вам уровня. Когда от такой нагрузки постепенно перестанет перехватывать дыхание, прибавляйте еще по этажу. Вниз спускайтесь только пешком. Уверяю, очень скоро вы сможете дойти, не запыхавшись, до своего 6–15 этажа, а вес тела уменьшится на пару килограмм, да и внешне вы начнете заметно худеть.
2. Больше ходите пешком. Оставляйте служебную или личную машину за несколько кварталов от дома или работы, покидайте свой ежедневный автобус на одну-две остановки раньше. Пешая ходьба ускоряет обмен веществ во всем теле и помогает похудеть. С каждым дополнительным шагом будет сгорать лишний жир, снизится вес, улучшится внешний вид. Занимайтесь ежедневно 30–40 минут быстрой ходьбой, и через пару месяцев заметно похудеете.
3. Делайте перерывы на работе для легких физических упражнений, особенно если у вас сидячая работа. Если стесняетесь коллег, походите по коридорам, поднимитесь пешком по лестнице на 2–3 этажа и спуститесь вниз.
Даже сидя можно выполнять нужные физические упражнения незаметно для окружающих. Конечно, эффект от этих упражнений меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут похудеть. Вы сами сможете придумать множество таких упражнений.
4. Упражнения для похудения, которые можно делать сидя (повторите каждое упражнение по 9–11 раз):
• втяните живот, насколько сможете, задержите его так на 2–3 секунды;
• поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем – в другую сторону, выполняйте медленно, чтобы не повредить шею.
• запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды. Упражнение хорошо помогает избавиться от «второго подбородка», выполнять упражнение следует не торопясь.
• сожмите колени максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы;
• вращайте плечами вперед и назад;
• приподнимите ступню одной ноги на 10–15 см от пола, держите ее так 5–10 секунд, опустите; затем то же проделайте со второй ногой. Если сможете – поднимайте ступни обеих ног вместе;
• оперевшись руками на подлокотники кресла, немного приподнимите свое тело, используя только силу рук, не помогая (не отталкиваясь) ногами;
• напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц тела;
• полезно для похудения даже простое потягивание, выполняемое несколько раз.
Вы сами можете придумать множество подобных упражнений. Выполняйте их при любой возможности, минимум 2–3 раза в день по 5–10 минут. Конечно, серьезного снижения веса такими упражнениями не добиться, но свою лепту в борьбу с лишним весом они внесут. Хотите похудеть – используйте любую возможность физической активности и нагрузки.
5. Регулярно занимайтесь физкультурой, это наиболее эффективный способ снижения веса. Заниматься следует регулярно и постоянно, а от «ударных» тренировок по 2–3 раза в месяц пользы не будет, только вред. Чтобы эффективно и надолго похудеть, надо заниматься как минимум 3–4 раза в неделю по 40–60 минут.
6. Запишитесь в спортивный клуб. Выбирайте по душе: аэробика, шейпинг, бодибилдинг, тренажерный зал, бассейн, клуб любителей бега. Занимаясь под руководством опытного тренера, вы через пару месяцев заметно похудеете, сбросите лишний вес, укрепите мускулатуру и станете чувствовать себя гораздо лучше. Помните: для достижения хорошего результата важно заниматься регулярно, не прекращать и не пропускать занятия.
7. Тренируйтесь самостоятельно, если куда-то записаться нет возможности. Не отчаивайтесь, можно и самостоятельно добиться отличных результатов. Сегодня разработано множество комплексов упражнений для похудения. Эти упражнения предназначены для самых различных людей, как для тех, кто давно не тренировался, так и для подготовленных, а также для людей, у которых мало времени, чтобы заниматься спортом. При самостоятельных занятиях спортом советую соблюдать определенные правила:
А. Когда заниматься. Если вы «жаворонок», то лучшее время для тренировки – в первой половине дня, между завтраком и обедом; для «совы» – ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через два часа после еды, заканчивать минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, можно сделать так: за час-полтора до тренировки слегка перекусить (легкую, быстроусвояемую пищу, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки – легкий ужин. «Позднюю» тренировку надо закончить минимум за два, лучше за три часа до сна.
Б. Сколько заниматься. Начинающим проводить самостоятельные тренировки можно ограничиться двумя 30-минутными тренировками в неделю. Заниматься меньше нет смысла – ни похудеть, ни восстановить тонус мышц вы не успеете. Через некоторое время добавьте третью тренировку в неделю, затем постепенно увеличивайте время занятий, доведите его до 40–50 минут, можно до часа. После этого можно добавить четвертое за неделю занятие. Между самостоятельными тренировками должны быть примерно одинаковые промежутки времени. Например, понедельник-четверг или среда-воскресенье для двух раз в неделю, вторник-четверг-суббота для трех раз. Если вы будете заниматься только два дня подряд, а затем пять дней отдыхать – пользы будет мало.
В. Как заниматься. Каждую самостоятельную тренировку следует начинать с 7–10-минутной разминки, во время которой мышцы, сердце и легкие «врабатываются», готовятся к серьезной нагрузке. Затем следует основная часть тренировки, во время которой по-настоящему развиваются мышцы и сжигается жир. Завершать тренировку желательно упражнениями на растяжку, по продолжительности выполнения не менее 5 минут.
Г. Определите свой индивидуальный пульс, при котором сжигается жир, по формуле: 220 минус возраст, умножить на 0,7 (верхняя граница); 220 минус возраст, умножить на 0,6 (нижняя граница). Основную часть тренировки проводите с частотой пульса в этих границах – будет эффективно снижаться вес и не наступит перегрузка.
Д. Чередуйте силовые тренировки и тренировки на выносливость (быстрая ходьба, бег, велосипед, лыжи). Ваша главная цель – похудеть, сбросить лишний вес, соотношение тренировок на выносливость и на силу должно составлять 2:1 или даже 3:1.
Е. Выполняйте 2–3 аэробные тренировки на выносливость, 1 – на силовые упражнения. Если вам важнее укрепить мышцы, сформировать красивую фигуру, осанку, то соотношение должно быть противоположным. Самые гармоничные результаты – и похудение, и красивая мускулатура – даст соотношение 1:1.
Ж. Регулярные сеансы массажа помогут повысить эффективность тренировок и снять усталость после них.
Примечание: Ставьте перед собой реалистические задачи, не перенапрягайтесь, не старайтесь обогнать более тренированных подруг и знакомых. Подбирайте для себя комплексы упражнений, которые будете делать с удовольствием – и тогда положительный результат обязательно придет: вы похудеете, похорошеете и поправите свое здоровье.
Гимнастика на дому
Не каждый имеет возможность и желание посещать фитнес-центр и спортивный зал. Многие женщины «по горло» заняты домашними делами и детьми. Кто-то много работает, и время остается только чтобы добраться домой и отдохнуть, кого-то останавливает стоимость занятий в спортивных клубах.
Между тем занятия спортом являются главным средством для похудения, но не все знают, с каких упражнений нужно начинать, как это делать правильно и в какое время дня выполнять упражнения для похудения в домашних условиях. Вашему вниманию предлагаются лучшие советы профессионалов.
Начните с того, что для любого дела важно настроиться, иметь огромное желание это сделать. Если вы не будете выполнять свои тренировки постоянно и определенное количество времени, то это не приведет ни к чему хорошему, вы останетесь с прежним весом и с прежней фигурой. Так что соберите свою волю в кулак, поднимите свой женский дух и вперед – создавайте свою фигуру стройной и красивой благодаря гимнастике для похудения на дому.
Первый шаг для проведения занятий на дому – это приобретение нужных спортивных атрибутов. Желательно приобрести легкие гантели на 2–3 килограмма, у которых можно регулировать вес, также необходим специальный коврик для занятий и скамья с твердой обивкой. Добавьте сюда еще и специальный костюм, который будет пропускать воздух и впитывать влагу, и у вас не будет дискомфорта от занятий. Не забудьте и про специальные перчатки, вам не нужны «рабочие» мозоли на женских руках.
Для того чтобы похудеть в домашних условиях, нужно заниматься каждый день. Если вы не можете заниматься спортом ежедневно, тогда занимайтесь три-четыре раза в неделю с интервалом в один день. Любой комплекс упражнений на дому, как и в фитнес-центре, эффективен только пару недель, потом организм привыкает к такой нагрузке, и ее соответственно можно увеличивать каждые несколько недель или менять характер нагрузок.
Все занятия начинаются с разминки вашего тела. Помните, что предлагаемая ниже тренировка должна начинаться не раньше, чем через два часа после еды, и заканчиваться не позднее, чем за полтора часа до сна. Для разминки можно выбрать самое простое – бег на месте и поднимание коленей вверх, разминка должна занимать 5 минут. Затем около 7–10 минут отведите на наклоны туловища в разные стороны. Затем разогрейте плечевые суставы, для этого делайте разные движения руками. Разомните сами плечи, поднимая их вверх и опуская вниз. Вы узнаете о результатах своей подготовке к основной гимнастике для похудения в домашних условиях только тогда, когда почувствуете напряженность в мышцах, а на теле появится влажность, иными словами, проступит пот. После разминки начните выполнять основные физические упражнения для похудения дома.
Предлагаемые ниже упражнения предназначены для женщин в возрасте от 20 до 45 лет. Если вам за 50 лет, тогда сократите первоначальную физическую нагрузку в несколько раз. Не спешите, начинайте с малого, постепенно повышая нагрузку и проверяя свой пульс после выполнения каждого упражнения. К следующему упражнению следует приступать только после нормализации пульса до оптимальной для вашего возраста величины.
Первое упражнение – для похудения бедер и ягодиц. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии, ступни прижаты к полу, стоим ровно. При приседании старайтесь не наклоняться вперед, дышите ровно и непрерывисто. Благодаря этому упражнению из ваших бедер и ягодиц будет уходить лишний жир. Делаем 20–30 приседаний так низко, как вы это можете сделать. С каждой неделей увеличивайте количество приседаний.
Далее делайте выпады вперед на одной ноге: сделайте длинный шаг вперед, при этом руки держите на талии, при вдохе опускайте колено задней ноги до упора и медленно поднимайтесь и становитесь в исходное положение и сделайте выдох. Чередуя ноги, сделайте по 30 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличивайте нагрузку на ноги, это упражнение помогает сделать бедра более стройными и упругими.
Второе упражнение – для груди. Вам понадобится специальная скамья или поставленные рядом три табуретки и не забудьте про гантели, начните с одного килограмма каждая.
Ложитесь на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. При вдохе разведите руки в стороны, как можно больше, затем верните назад руки и сделайте выдох. Благодаря этому упражнению ваша грудь будет упругой и подтянутой. Упражнение выполняйте по 12 раз, каждую неделю немного увеличивайте нагрузку и вес гантелей (но не более 3 килограммов каждая).
Далее, лежа на скамье, возьмите одну гантель в обе руки, поднимите руки над грудью и медленно отведите их за голову максимально (как только сможете). После этого руки верните в исходное положение, дышите ровно, упражнение позволяет постепенно придать груди упругость и высоту. Упражнение выполняется 15 раз.
Третий шаг – наша талия. Возьмите в руки палку длиной полтора метра, положите ее на плечи и держите палку за края, поставьте ноги на ширине плеч и в таком положении согнитесь вперед. При этом поворачивайте туловище вправо и влево.
Поворачивайте торс до упора, как можно больше и сильнее, благодаря этому упражнению ваша талия станет тоньше, а тело похудеет. Выполните 25 наклонов в таком положении, а через несколько недель немного увеличьте нагрузку.
Четвертый шаг – упражнение для живота. Самой проблемной зоной женского тела является живот. Из-за него молодая женщина часто не может надеть короткую майку или обтягивающее платье. Для выполнения упражнения необходимо лечь спиной на коврик так, чтобы иметь возможность ухватиться руками за что-нибудь твердое и тяжелое, например, за кровать или диван. Ухватитесь руками за что-то тяжелое, ноги согните в коленях и при выдохе поднимите их над головой. При опускании ног сделайте вдох. Выполните упражнение 10 раз. Затем садитесь на коврик так, чтобы ступни ног были под чем-то тяжелым. Согните ноги в коленях и опустите голову на грудь. Руки положите на живот и начните поднимать туловище до 30–40 раз. Эти упражнения позволяют подтянуть живот, убирать лишний жир и складки, появляется намек на пресс. Через две недели нагрузку можно увеличить.
Чтобы все ваши упражнения для придания фигуре стройности были более эффективными, по вечерам совершайте большие прогулки, этим вы укрепите свои ноги, и они будут более стройными.
Не переедайте в вечернее время, меньше ешьте жареного, мучного и сладкого. Раз в неделю проводите разгрузочные дни. Витамины в этом деле являются хорошим помощником. Фрукты и овощи также занимают важное место в рационе для похудения. Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать свой желудок на ночь.
После любой зарядки (утром или днем) принимайте контрастный душ. Это сохранит тонус тела и подтянет кожу. Однако не переусердствуйте, начинайте с малого, помните золотые слова: «Все хорошо в меру».
Физическая нагрузка на тело (гимнастика) не должна прерываться, ее следует проводить семь недель подряд. Только в этом случае появится положительный эффект. В дальнейшем также не следует забывать про ежедневную утреннюю гимнастику для похудения, она поможет держать организм в постоянном тонусе. Уделяйте своей зарядке ежедневно по 10–15 минут. Помните, от вашей настойчивости зависит успех.
Крутите обруч
Помогает ли женщине похудеть вращение обруча? Ответ однозначен – да, помогает. Обруч имеет ряд преимуществ перед всевозможными диетами. Когда вы только сидите на диете, то не можете реально контролировать, какие части тела худеют. Организм сбрасывает лишние килограммы далеко не пропорционально. Причем где-то они могут быть совсем не лишними, например в области груди. А при диетах в первую очередь худеют области именно с рыхлым жиром (лицо, грудь), и только потом начинают худеть живот и ноги. Вращение обруча помогает не только активно похудеть, но и скорректировать контуры своей фигуры.
Диета помогает убрать жир, но не улучшает состояние кожи. Наоборот, кожа на отдельных частях тела становится дряблой и обвисшей. А вращение обруча позволяет не только худеть, но и укрепляет кожу, делает ее подтянутой и упругой.
Большим минусом диет женщины часто называют возвращение прежнего веса или даже прибавление дополнительных килограммов после завершения диеты.
Вместе с тем даже непродолжительное время вращения обруча позволяет приятно похудеть и укрепить мышцы тела, а в ряде случаев даже получить узкую талию, а заодно решить проблемы с пищеварением и состоянием позвоночника.
Место для занятий с обручем в любой квартире можно легко найти, главное – иметь для этого желание.
Чтобы действительно похудеть с помощью вращения обруча, необходимо определенное время и ежедневные тренировки.
Не думайте, что крутить обруч можно лишь на талии. Его можно также крутить на каждой руке и ноге, и положительный результат не заставит себя ждать. С помощью обруча можно укрепить различные группы мышц, а значит, похудеть в различных частях тела, там, где этого хочется. Когда вы крутите обруч в области живота, усиливается кровоток, а значит, улучшается пищеварение и обмен веществ, что ведет к снижению избыточного веса.
Дополнительные физические тренировки при этом не будут лишними. Упражнения на другие группы мышц не помешают, а даже помогут похудеть. Тем более что на занятия с обручем уходит не так много времени.
Если вы с детства не привыкли к физическим нагрузкам (или отвыкли от них в силу своего возраста), то начинайте вращать обруч 4–5 минут в день, постепенно, каждый день, увеличивая время вращения обруча. Если обруч упал, улыбнитесь, поднимите его и крутите его дальше, и так до 15 минут. Ни в коем случае не следует считать количество вращений обруча – это напрягает сознание. Вращение обруча регулируется только временем от 5 до 15 минут за один подход.
Внимание: сначала больше 15 минут в день обруч крутить не следует, особенно вечером, излишний прилив крови к тазу и желудку на ночь нежелателен.
Если вы выбрали для своих занятий обруч с массажными шариками, готовьтесь к тому, что с непривычки на теле могут появиться болевые ощущения и даже синяки. В этом случае надевайте более плотную одежду. Со временем тело привыкнет к такой нагрузке, и вы сможете одеваться легче.
Помните, не надо слишком быстро крутить обруч, как в начале занятий, так и через месяц и более. Очень важно подобрать свою, индивидуальную интенсивность вращения обруча. Для этого проверьте, можете ли вы спокойно разговаривать, крутя обруч. Если нет, тогда сбавьте темп.
Занимайтесь с обручем каждый день. Постепенно переходите на вращение обруча 2–3 раза в день по 5–7 минут. Лучше чаще вращать обруч, чем один раз и длительно.
Для тех, кто решает проблему с большим избытком лишнего веса, можно посоветовать вместе с физическими упражнениями провести в медицинском центре недельное очищение кишечника. Эта процедура позволит снять с живота и ягодиц несколько лишних сантиметров.
Избавление от сколиоза
Грустное зрелище представляет собой сколиоз у молодых женщин, да и у пожилых тоже. Вспомните, какой отдел позвоночника регулярно испытывает большие нагрузки? Малые дети много бегают, ходят и вообще двигаются. Именно в детстве больше всего нагружен поясничный отдел. Взрослея, человек работает и двигает руками гораздо больше, чем ногами. Поэтому с возрастом больше всего перегружен грудной отдел. Именно он-то и начинает рано страдать.
В результате появляется сколиоз, боли в спине, некрасивая походка и осанка. Можно ли исправить сколиоз? Да. Если вы заметили у себя признаки проявления сколиоза, то начните с обыкновенных движений. Обычных, бытовых движений, даже не гимнастических, но абсолютно новых для вас. Например, дома или на работе встаньте спиной к ровной стене и максимально коснитесь ее своим телом: затылком, плечами, лопатками, ягодицами, икрами, пятками.
Неважно, что вы раньше могли регулярно подходить к такой стенке и принимать подобную позу. Надо запомнить ощущения прикосновения каждой клеточки вашего тела к ровной стене, и периодически вспоминать о них, когда отойдете в сторону. Заложите это ощущение прикосновения тела к стене в свое сознание, как в компьютер. На другой день ваши мышцы и суставы, возможно, забудут непривычное положение тела. Повторяйте все снова и снова, до тех пор, пока вы сможете в любой момент своей жизни ясно вспомнить эти ощущения. Чаще вспоминайте ощущения прикосновения своего тела к стене тогда, когда сидите на занятиях, в гостях или просто идете по улице.
Помните об этом постоянно и знайте, что у вас на подсознательном уровне уже идет активная тренировка физического тела по выработке осанки. Вы, наверное, удивитесь, узнав, что ваши благие старания фиксируются и накапливаются на подсознательном уровне, и через некоторое время вы автоматически начнете решать свои повседневные дела с ровным позвоночником и прямой шеей.
Если вы идете прямо по улице, по коридору и т. п., пожалуйста, не опускайте глаза вниз. Под ногами нет ничего достойного, там только бытовой мусор и прочие мелочи жизни. Это не для вас.
Старайтесь идти по жизни легко и непринужденно, с высоко поднятой головой. Как будто у вас нет никаких проблем. И постепенно так оно и будет. У стройной и умной женщины жизненные проблемы, как правило, решаются быстро, как бы сами по себе.
Окружающий мир к таким людям также идет навстречу с радостью и улыбкой, помогая сбросить лишний вес и обрести стройную фигуру.
Если вы просто стоите и ничего не делаете, то расправьте плечи и немного сведите сзади лопатки. Голову поднимите. Если где-то приходится стоять долго, то начните незаметно для окружающих «пружинить» своим телом, слегка пританцовывайте. Мышцы спины при этом максимально расслабьте.
Если вы просто сидите, помните, что в этом положении мышцы спины испытывают нагрузку больше, чем в положении стоя. При длительной сидячей работе (например, за компьютером) постарайтесь периодически элегантно слегка откинуться на спинку стула. Это хорошо расслабит мышцы спины и позволит сохранить стройность фигуры.
Лишний вес и упражнение индийского врача
В тридцатых годах прошлого века один индийский врач (время не сохранило его имени) в целях борьбы с инфекционными заболеваниями кишечника предложил выполнять простое, но очень эффективное физическое упражнение «Сахаджа агни – сара – дхаути крия», что в переводе с хинди означает «простое очищение внутренним огнем».
Известно, что в кровеносных сосудах кишечника каждого человека находится примерно одна треть всей крови и около 70 % иммунных клеток. От того, как функционирует кишечник, напрямую зависят не только состояние фигуры и здоровье человека, но и сама жизнь.
Моя многолетняя практика работы с упражнением индийского врача показала, что оно необычайно благоприятно воздействует на общее состояние здоровья человека и эффективно помогает избавиться от лишнего веса.
Для тех женщин, кто ограничен в свободном времени или по иным причинам не может посещать спортивные залы, чтобы регулярно выполнять сложный комплекс специальных упражнений, можно ограничиться ежедневным выполнением упражнения индийского врача в течение 3–5 минут.
При выполнении этого упражнения повышается общий иммунитет организма, уходят лишние размеры живота и бедер, нормализуется работа внутренних органов, находящихся в области живота. Существенно улучшается работа желудка и поджелудочной железы, селезенки, печени и желчного пузыря, тонкого и толстого кишечника, восстанавливается подвижность суставов рук и ног, нормализуются обменные процессы во всем теле. Не упражнение – а мечта для каждой женщины, особенно после 45 лет.
Дамы, не ленитесь, потребуется ваша настойчивость в ежедневном выполнении данного упражнения каждое утро и вера в его высокую эффективность. Ничто не должно остановить вашу решимость прямо сейчас начать активно двигаться в сторону обретения и сохранения стройной фигуры. Появился реальный шанс привести себя в порядок, начать новую жизнь, наполненную радостью.
Выполнение упражнения. Утром, натощак, в легкой одежде, подойдите к большому зеркалу, станьте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохните и максимально выдохните. Затем, не дыша, 5 раз подряд сильно втянуть живот и произвольно отпустить. Восстановите дыхание, повторите упражнение еще 4 раза.
Ослабленные женщины могут выполнять это упражнение, удобно лежа на спине.
Помните, упражнение выполняется только утром сразу после сна.
Ежедневный повтор упражнения выглядит так:
Первая неделя: 5–5 – 5–5 – 5
Вторая неделя: 5–5 – 9–9 – 11
Третья неделя: 5–9 – 11–15 – 17
Четвертая неделя: 9 – 11–15 – 17 – 19
Пятая неделя: 15–19 – 21–25 – 29
Шестая неделя: 19–25 – 29–35 – 39
Седьмая неделя: 25–29 – 35–45 – 55
Восьмая неделя: 25–35 – 45–55 – 65
1. Упражнение желательно выполнять утром, натощак, не менее чем за 15 минут до еды.
2. Не рекомендуются длительные задержки дыхания и чрезмерное усердие при выполнении упражнения. Особенно это касается женщин с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Не переходите к занятиям на следующую неделю по более высокой нагрузке до тех пор, пока не будете выполнять текущее упражнение легко и с удовольствием.
4. Не допускается выполнение упражнений в период острой стадии любых заболеваний органов брюшной полости. Например, при острой стадии гастрита, язвенной болезни и т. п.
5. При возникновении ощущения дискомфорта или болей в теле нагрузку следует значительно ослабить.
6. В течение дня стремитесь сохранить правильную осанку своего тела.
Регулярно выполняя данное упражнение, вы сможете значительно улучшить внешний вид своей фигуры и оздоровить все тело. Первые положительные результаты ощущаются уже через 2–3 недели. Через 3 месяца ежедневных занятий фигура начнет обретать былую стройность и внешнюю привлекательность. Выполнение этого упражнения позволяет эффективно убрать лишние размеры живота и бедер.
Методика Табата для похудения
Авторство этого простого и мощного метода похудения путем избавления от лишних жировых отложений принадлежит профессору Токийского университета доктору Идзуми Табата и группе исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио, Япония.
Для проведения занятий необходимо всего 4 минуты времени, не считая разминки, а также свободное место размером 2 × 2 метра, на даче или в типовой проветриваемой комнате. Занятие проводится 2 раза в неделю, например в субботу и среду.
Суть методики Табата состоит в том, что нужно повторять простые физические нагрузки в восьми интервалах, каждый из которых имеет длительность 20 секунд плюс 10-секундный перерыв между интервалами.
Всего 4 минуты интервальных тренировок в день. Занятия проводятся два раза в неделю. Главное преимущество этой методики – ускоренное сжигание излишков подкожного жира и улучшение внешнего вида женской фигуры.
Доктор Табата проводил шестинедельное исследование, результаты которого показали, что контрольная группа, занимавшаяся по его протоколу, сжигала в 9 раз больше жира, чем та, что занималась обычным способом, несмотря на то, что конкретно в момент тренировки вторая группа сжигала больше калорий.
В оригинальной методике Табата задаются следующие условия:
1. 5 минут разминка на разогрев мышц перед занятиями.
2. 8 последовательных интервалов занятий. Каждый интервал включает в себя: 20 секунд выполняется упражнение в интенсивном режиме, затем следует интервал для отдыха в течение 10 секунд.
3. После завершения занятий еще 2 минуты на активное расслабление.
Примечание: Если вы приступаете к занятиям по методике Табата сразу же после проведения силовой тренировки – разминочную часть можно пропустить.
Рассмотрим, какими должными быть упражнения для похудения по методике Табата.
• В первую очередь, следует выбирать упражнения, которые одновременно задействуют как можно больше мышц физического тела.
• Во-вторых, это должны быть такие упражнения, чтобы за 20 секунд вы могли сделать его в высоком темпе 8–10 раз (а для начинающих – чуть меньше).
• В-третьих, техника выполнения упражнений должна быть довольно простой, потому что уже через пару подходов от необычной нагрузки вы не будете готовы думать еще и о том, как правильно выполнять то или иное упражнение. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.
Начинающим рекомендуется выбрать для занятий по методу Табата одно из следующих простых упражнений:
1. Простые приседания с собственным весом.
2. Горизонтальные отжимания тела руками от пола.
3. Наклонные отжимания тела от стула или дивана.
4. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и держатся на весу. Активно выполнять движения ногами, напоминающие кручение педалей велосипеда.
5. Занятия по методике Табата на велотренажере, беговой дорожке и иных подобных тренажерах.
Это лишь несколько примеров простых упражнений. Подумайте, можете выбрать другой вариант упражнения, подходящий для вас. Любое упражнение выбирается так, чтобы вы могли за один подход в течение 20 секунд выполнить примерно 10 движений.
Всего выполняется 8 подходов примерно по 10 повторов упражнения, не забывая про паузу в 10 секунд между ними. По желанию, можно ежедневно обновлять свою тренировку, выполняя каждый день новое упражнение.
Пример: для новичков метода Табата отлично подойдут обыкновенные приседания. Для включения максимального количества мышц выполняйте полные приседания, в максимальной амплитуде. 20 секунд приседаний чередуйте с 10 секундами отдыха, выполняйте цикл 8 раз подряд.
Тренировки по методу Табата являются не только хорошим средством для похудения. Они развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное занятие длительностью 45 минут. Тренировки по методу Табата хороши и как средство повышения результатов и выносливости в спорте. Они помогают двигаться вперед и при анаэробных, и при аэробных нагрузках.
Тренировка по протоколу Табата длится всего 4 минуты. На первых порах они могут показаться вам как самые долгие 4 минуты вашей жизни. Если вы никогда не пробовали эту методику раньше – начните с легких упражнений. Для начала занятий по методу Табата это будет самое разумное решение.
Для занятий по методу Табата потребуются специальный таймер или большие часы, по которым легко отслеживать секунды. Можно включать также запись специальной музыки для отсчета периодов тренировки и отдыха. Поверьте, меньше всего вам захочется подсчитывать в уме, сколько секунд уже прошло, ибо ваша концентрация на упражнении, выполняемом по методу Табата, будет максимальной.
Занятия по методу Табата можно смело назвать отличным вариантом для домашних тренировок молодых женщин, пожелавших быстро и эффективно избавиться от лишнего веса. Что касается частоты проведения таких занятий, то, безусловно, это не тренировка на каждый день.
Молодым людям (18–35 лет) подходит режим занятий 2 раза в неделю.
Для 36–45 лет рекомендуется проводить занятия 1–2 раза в неделю. Это определяется опытным путем.
Первые впечатления от тренировки по протоколу Табата. Общее впечатление от проведенной тренировки по методу Табата очень мощное, уже во втором периоде на приседаниях начинает гореть кожа от сильного расширения капилляров, а легкие просто «шипят». Во рту появляется привкус чего-то непонятного, голова начинает слегка кружиться. С трудом продолжаешь делать то, что нужно, потому что конечности просто отказываются работать. Пот течет по всему телу, ощущение, что он заливает тебя с ног до головы. На третий период все мышцы наливаются молочной кислотой и сильно горят. Когда подбираешься к четвертому периоду, делаешь все на автомате в надежде не остановиться и добраться до конца. С концом восьмого раунда четвертого периода буквально валишься на пол и не можешь произнести ни слова. Тяжело и часто дышишь, руки и ноги не слушаются, привкус крови во рту. Вскоре наступает ощущение освобождения, вот так может ознаменоваться окончание самой первой тренировки.
Просыпается аппетит, можно перекусить. Так проявляет себя ответ эндокринной системы на физическую нагрузку по методу Табата и связанным с этим выбросом организмом эндорфинов и эндогенного тестостерона. Конечно, этим дело не ограничивается, уровень гормона роста в крови тоже повышается, хотя прочувствовать это физически не представляется возможным.
Спустя десять минут после занятий по методу Табата появляется желание просто жить. Спустя 40 минут после тренировки, наваливается чувство дикой радости.
На следующий день, когда все тело ломит, рекомендуется выполнять иные упражнения: поработать со скакалкой или вращать обруч 5–10 минут.
На последующий день уже легче, организм восстанавливается от необычной нагрузки. Можно выполнить любые простые упражнения.
Правила безопасности. Методика Табата – это тренировки не для всех женщин. Наиболее подходящий возраст для таких занятий колеблется от 18 до 45 лет.
Методика противопоказана при сердечно-сосудистых заболеваниях или подозрении на них.
Перед каждым занятием не забывайте о разминке. Подойти и, не разогревшись, начинать тренировку по методу Табата – верх безответственного отношения к себе.
Резко обрывать физическую нагрузку в конце занятия тоже не стоит. После завершения занятий по протоколу Табата как минимум 3–5 минут подвигайтесь, походите в спокойном темпе.
Упражнения тибетских монахов и похудение
Каждый желающий сегодня может прочитать книгу «Око возрождения», написанную Питером Кэлдером еще в 1939 году и позднее неоднократно переизданную на десятках языков мира, а с 1985 года эта книга выходила под названием «Древний секрет источника молодости». Многолетний практический опыт работы показал мне, что эти упражнения необычайно эффективны для похудения и омоложения. Я включил их в свою систему занятий, дополнив современным видением взаимодействия магнитного поля Земли с магнитными свойствами гемоглобина крови в теле человека.
Как известно, в 1954 году американский химик Лайнус Полинг открыл магнитные свойства гемоглобина, за что был удостоен Нобелевской премии. Благодаря этому открытию весь мир узнал, что железо в человеческом организме не только переносит кислород, но и играет важную роль в процессе метаболизма на клеточном уровне. В пояснительном тексте упражнений сохранены некоторые ссылки Питера Кэлдера на эзотерические слова: энергетические вихри, эфирная сила и т. п.
1. Вращение тела (рис. 1). Упражнение улучшает и гармонизирует общий баланс энергии в теле человека. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони рук смотрят вниз, плечи расслаблены. Скажите вслух: «Я начинаю вращение. Тело пересекает магнитное поле Земли. В кровеносных сосудах появляется ток. Увеличивается моя Энергия. Восстанавливаются магнитный баланс и полярность органов и всего тела. Мое тело становится идеально здоровым. Здесь и сейчас!»
Рис. 1
Начните вращаться на месте вокруг своей оси слева направо, по часовой стрелке. Начинающим рекомендуется ограничиться поначалу 1–3 оборотами, чтобы не вызывать явного головокружения. После выполнения вращения необходимо остановиться и сделать паузу. При этом для возвращения устойчивости вашему телу направьте свой взгляд на кончики пальцев сводимых вместе рук и соедините ладони рук перед грудью на несколько секунд (как это делается при молитве).
2. Подъем ног (рис. 2). Упражнение наполняет энергетические вихри тела эфирной силой, повышается скорость и стабильность их вращения.
Исходное положение – лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища, ладони с плотно соединенными пальцами лежат на полу.
Рис. 2
Поднимаем голову и крепко прижимаем подбородок к грудине.
Далее – поднимаем прямые ноги вертикально вверх, стараясь при этом не отрывать таз от пола. Главное требование – не сгибать ноги в коленях, для этих целей тянем на себя носки ног. Позвоночник плотно прижат к полу, мышцы пресса напряжены. Плечи от пола не отрывать. Люди старшего возраста могут поднимать ноги согнутые в коленях и незначительно отрывать голову от пола.
Дыхание. Вначале выполнения упражнения следует выдохнуть, максимально избавив легкие от воздуха. Во время поднимания головы и ног делаем плавный, но очень глубокий и полный вдох. Во время опускания ног делаем такой же выдох. Чем глубже ваше дыхание, тем выше будет эффективность от выполнения данного упражнений.
3. Прогиб назад (рис. 3). Исходное положение – стоя на коленях. Колени на ширине таза, бедра строго вертикально. Кисти рук ладонями лежат на задней поверхности мышц бедра под ягодицами. Наклонить голову вперед, прижав подбородок к грудине. Забрасывая голову назад – вверх, выпячиваем грудную клетку и прогибаем позвоночник назад, немного опираясь руками о бедра. Возвращаемся в исходное положение с прижатым к грудине подбородком.
Рис. 3
Согласовываем движения с ритмом дыхания. В начале упражнения следует глубокий и полный выдох. Прогибаясь назад – вдох, возвращаясь в исходное положение – выдох. Глубина дыхания чрезвычайно важна. Дыхание служит связующим звеном между движениями физического тела и управлением эфирной силой. Необходимо дышать как можно более полно и глубоко. Ключом к полному и глубокому дыханию всегда служит полнота выдоха. Если выдох сделан полноценно, то столь же полноценным будет и последующий за ним вдох.
4. Подъем бедер (мостик) (рис. 4). Исходное положение – сидя на полу, ноги прямые, раздвинуты на ширину плеч. Выпрямить позвоночник, ладони с сомкнутыми пальцами на полу по бокам. Пальцы рук – вперед. Голову опустить вперед, прижав подбородок к грудине. Запрокиньте голову назад и вверх, а затем поднимите туловище вперед до горизонтального положения. В конечной фазе выполнения упражнения бедра и туловище должны находиться в одной горизонтальной плоскости, а голени и руки – располагаться вертикально. В верхнем положении на несколько секунд сильно напрячь все мышцы тела, а затем расслабиться и вернуться в исходное положение с прижатым к груди подбородком.
Рис. 4
Дыхание. Сначала выдохнуть. Поднимаясь и запрокидывая голову – глубокий и плавный вдох. Во время напряжения – задержать дыхание и, опускаясь, полностью выдохнуть.
5.Поза собаки – кошки (рис. 5). Исходное положение – упор лежа прогнувшись, тело опирается на ладони и пальцы ног. Колени и таз не касаются пола. Кисти рук впереди с сомкнутыми пальцами. Расстояние между ладонями – чуть шире плеч. Расстояние между ступнями ног такое же. Запрокидываем голову как можно дальше назад – вверх, затем переводим тело в острый угол вверх. Одновременно прижимаем подбородок к грудине. Ноги и руки держим прямыми. Затем возвращаемся в исходное положение – упор лежа прогнувшись, далее упражнение повторяется.
Рис. 5
Дыхание. Полный выдох в упоре лежа. Далее делаем глубокий вдох при «складывании» тела пополам. Возвращаясь в положение упор лежа прогнувшись, делаем полный выдох. Останавливаясь в крайних точках для выполнения напряженной паузы, задерживаем свое дыхание на несколько секунд соответственно после вдоха и после выдоха.
Примечание. Упражнения для похудения и омоложения предлагается использовать женщинам возраста 45 лет и старше. Поэтому для начала в течение первой недели целесообразно каждое упражнение выполнять по три раза, а весь комплекс упражнений – один раз в день, лучше утром.
Далее каждую неделю следует прибавлять по 2 повторения. То есть в течение второй недели каждое упражнение выполняется по 5 раз, в течение третьей недели – по 7 раз, в течение четвертой недели – по 9 раз, и так далее до тех пор, пока количество повторений не достигнет 21 раза. Лица старшего возраста (60 и более лет), исходя из своего слабого самочувствия, могут увеличить интервал между ростом количества повторов упражнений до двух и более недель. Опыт показывает, что некоторые пожилые люди постепенно, через 2–3 месяца увеличивают количество повторов упражнения.
Очередность выполнения упражнений нельзя переставлять местами.
Наиболее подходящим временем выполнения упражнений является утро или вечер.
После освоения 21 повторения упражнений в утренний период времени за один подход женщины, физически хорошо подготовленные, могут начать построение второй серии выполнения упражнений в вечернее время. При этом количество повторений в новой серии начинается с 3 раз и далее добавляется по 2 повторения каждую неделю, как и в первой серии, постепенно доведя повторения каждого упражнения до 21 раза.