Сон также освежает наше эмоциональное состояние. Ничто не может заставить нас чувствовать себя настолько подавленными, унылыми и раздражительными, как недосыпание. Чтобы нажать кнопку сброса, просто ложитесь спать. Сон снижает количество химических веществ, вызывающих стресс, и помогает нам контролировать свои эмоции. «Во время быстрого сна, – пишет Том Рат со ссылкой на исследование из Беркли, – воспоминания реактивируются, рассматриваются в перспективе, связываются и интегрируются, но только при условии, если стрессовые нейрохимические вещества находятся в подавленном состоянии». Если мы позаботимся о сне, то сможем начать день эмоционально свежими и полными сил.
Обсчитать сон – это все равно что исчерпать кредитную карту.
Наконец, сон вливает новые силы в наше тело. У всех нас есть биологические часы. Когда мы игнорируем их сигналы и играем дольше или больше работаем, мы создаем ненужный стресс, и этот стресс способствует развитию депрессии, усталости, увеличению веса, высокому кровяному давлению и многому другому. Но сон снижает уровень стрессовых химических веществ в нашем организме, укрепляя иммунную систему и улучшая метаболизм. Вместо того чтобы уставшим начинать работать над новым проектом, почему бы не продолжить, подзарядившись, на следующий день? Вы будете более эффективны.
Итог: мы ведем себя так, будто сон – это роскошь или удовольствие. В результате жертвовать сном во имя продуктивности стало обычным делом. Но правда заключается в обратном. Обсчитать сон – это все равно что исчерпать кредитную карту. Сначала кажется, что мы получаем выгоду, но срок погашения долга всегда наступает в виде снижения умственных способностей и испорченного здоровья.
В прошлой главе мы рассказывали о паузах. Несмотря на то, что иногда мы испытываем некоторые сложности, у нас есть естественные перерывы для отдыха и подзарядки, которые являются неотъемлемой частью нашей культуры. Идея еженедельного дня для отдыха возникла тысячелетия назад и дает нам каждую неделю время, чтобы расслабиться и восстановить силы. Идея восходит к Книге Бытия, когда Бог отдыхал на седьмой день после сотворения мира.
Но теолог Питер Лейтхарт утверждает, что мы упускаем еще одну, более тонкую отсылку и на нее стоит обратить внимание.
«Есть еще один пример отдыха, который встроен в историю создания мира, – говорит Лейтхарт. – Дело не в том, что Бог работал все 24 часа в течение шести дней, а затем отдыхал на седьмой. Каждый день есть отдых». Как так? В Книге Бытия сказано, что Бог работал в дневное время, но это рабочее время представлено как вторая половина суток. При подсчете дней вечер наступает первым, и даже сейчас строгие иудеи считают, что новый день начинается с заката, а не с восхода солнца. То же самое и с литургическим днем в православной христианской практике.
«Время отдыха предшествует рабочему времени, – говорит Лейтхарт. – И это дает нам ключ к пониманию того, как мы должны воспринимать день отдыха в нашей жизни. Мы не просто работаем ради отдыха». Дело не в том, что мы трудимся для того, чтобы заработать время, которое сможем потратить на сон. Мы работаем, потому что мы спали. «Мы работаем из-за чувства, что мы отдохнули. – говорит он. – Это удерживает нас от безумия трудоголизма, потому что наша работа должна спокойно выполняться, а не с трудом, чтобы мы могли получить выходные. Работа выполнена благодаря уже достигнутому отдыху».
Вот почему мы должны думать о сне не как о вынужденном завершении одного дня, а как о лучшем способе начать другой.
Практика двойной победыНачните день с хорошего сна
Сколько нам действительно нужно спать? Количество часов может варьироваться в зависимости от самого человека, но семь часов в сутки – это минимум. До появления искусственного света люди спали намного дольше. У нас есть предложение: попробуйте спать по восемь часов в сутки и посмотрите, как вы себя будете чувствовать. Очистите свой мозг, разгрузите его. Неделя полноценного сна – это все, что нужно для того, чтобы снова почувствовать себя энергичным.
Вот как мы убеждаемся в том, что хорошо выспались. Мы не даем никаких гарантий, но не стесняйтесь использовать и адаптировать эти предложения.
Подготовьте обстановку. Убедитесь, что в комнате темно. Мы получаем сигналы биологическим путем извне. Если стало темно – это сигнал, что пора идти спать. «Комнатный свет», согласно одному отчету, «оказывает глубокое подавляющее воздействие на уровень мелатонина и сокращает внутреннее «представление тела» о продолжительности ночи». Мы используем плотные жалюзи и шторы, чтобы уменьшить внешнее освещение. А также уменьшаем или полностью выключаем свет от техники в комнатах.
Легкая прохлада в комнате способствует хорошему сну. Крис Винтер, президент клиники неврологии и медицины сна в Шарлотсвилле, утверждает, что 18,5 градуса – идеальная температура, потому что «более прохладная среда обычно способствует лучшему качеству сна». Эксперты считают, что более низкая температура помогает регулировать наши внутренние часы, которые понижают температуру тела пока мы спим, и повышают ее с приближением утра. Некоторые эксперты говорят, что идеальная температура для сна составляет от 15,5 до 19,5 градуса. Но это действительно личный выбор каждого.
Включите вентилятор или кондиционер. Около 5 процентов американцев перед сном используют генератор белого шума для сна. По нашему мнению, это очень низкий процент. Белый шум, производимый вентилятором, маскирует внешние звуки и помогает нам заснуть и крепко спать. Я (Майкл) сплю с вентилятором с колледжа. А я (Меган) использую не только вентилятор, но и два генератора белого шума! Это стоит того, если в конечном счете вы хорошо спите.
Подготовьте себя. Не принимайте кофеин перед сном. Этот психоактивный стимулятор имеет негативное воздействие на организм в ночное время. Когда я (Майкл) был моложе, я мог пить кофе в любое время суток, даже после ужина, и это не тревожило мой сон. Но не сейчас. Я не могу употреблять кофеин после 16:00, потому что в таком случае я не смогу уснуть до двух ночи. Все мы разные. Если вам нравятся энергетические напитки, имейте в виду, что некоторые из них содержат более 300 миллиграммов кофеина на банку, а это в три раза больше, чем в одной чашке кофе.
Постарайтесь блокировать поток негативной информации, особенно если вы по натуре беспокойный человек. Когда я (Майкл) был генеральным директором в «Томас Нельсон», мы принадлежали частной инвестиционной компании в Нью-Йорке. Это было в разгар спада деловой активности, и я знал, что, если звонок поступит после 19:00 из Нью-Йорка, это значит, что, вероятнее всего, есть проблема, которую они хотели бы обсудить. Я перестал отвечать на эти звонки, так как всю ночь думал бы о проблеме и не выспался бы. То же самое касается чтения новостей или просмотра ленты в социальных сетях.
Слушайте расслабляющую музыку. Это подходит не для всех. Но я (Майкл) слушаю одну и ту же музыку каждую ночь, когда ложусь спать. Это стало звуковой подсказкой, которая говорит моему подсознанию и телу: «Пора ложиться спать». И хотя мне нравится классический рок, я бы посоветовал выбрать более спокойные композиции. Лучше всего подходит инструментальная музыка, будь то классика, фортепианные или струнные аранжировки. В течение последних десяти лет мы с Гейл каждый вечер слушаем одни и те же четыре или пять песен. Обычно я засыпаю к середине второй песни. Такой ритуал определенно помогает.
Примите теплую ванну или душ. Ванна – один из лучших нефармакологических методов улучшения сна, и множество исследований подтверждают это. Принятие расслабляющей ванны занимает центральное место в моем (Меган) списке дел перед сном. Согласно результатам семнадцати исследований, «ванна или душ с температурой около 40 градусов по Цельсию и продолжительностью всего 10 минут значительно улучшают качество сна» Я нахожусь в ванне не больше пятнадцати минут. Лучше принимать ванну или душ примерно за час до сна.
Остерегайтесь устройств отслеживания сна. Несколько слов о технологии отслеживания сна. Такие устройства как, например, «Эпл Вотч» и «Фитбит», обещают количественно определить продолжительность и качество сна; теоретически эти данные предоставляют «оценку сна» с предложениями о том, как оптимизировать режим. Тем не менее растет количество исследований, ставящих под сомнение целесообразность использования переносных технологий отслеживания сна.
Исследование, проведенное «Журналом клинической медицины сна», показало, что подобные трекеры могут больше навредить, чем помочь, усиливая «связанную со сном тревогу или перфекционизм некоторых пациентов». Навязчивое стремление к «идеальному сну» известно как «ортосомния».
Допустим, вы из тех руководителей, которые одержимы цифрами. Вы постоянно изучаете данные, пытаясь понять, как улучшить и превзойти свои показатели за последний квартал. В этом нет ничего плохого. Но вот в чем загвоздка: когда дело доходит до оптимизации сна, сосредоточившись на улучшении количества, вы усиливаете уровень стресса и в конечном итоге усложняете сон. Большинство трекеров сна не очень точны.
Ложитесь спать вовремя. Чтобы ложиться спать вовремя, нужно иметь твердую дисциплину. Для нас это все еще борьба, но мы должны быть строги к себе.
Старайтесь противостоять отвлекающим факторам. Мы часто думаем: «Как только я закончу эту запись в блоге…» или «Как только я дочитаю все новости…». В какой-то момент мы должны провести жесткую границу и сказать: «Послушайте, я собираюсь лечь спать вовремя, поэтому давайте оставим все дела до завтра. Так я буду вдвое эффективнее. Я собираюсь отдохнуть, потому что мне это сейчас нужно».
Нет ничего плохого в том, чтобы делать больше с меньшими затратами, но если мы не высыпаемся, то тем самым снижаем продуктивность и подрываем здоровье. Вместо того чтобы думать об отдыхе и сне как о потакании своим желаниям, мы должны рассматривать их как элементы значимой, эффективной работы и счастли