Полюби другую еду – улучши тело и работу мозга — страница 18 из 26

. Положите бататы в кипящую воду и варите на медленном огне 20 минут.

3. Слейте воду и переместите бататы в миску. Добавьте майонез, порошок чили, масло и соль. Разомните картофель вилкой или лопаткой.

4. Подавайте 1 чашку бататов с 1 чашкой чили. Дополните блюдо зеленым луком, помидорами и сыром или его заменителем.

Еда как лекарство

Батат – прекрасный источник витамина В6 и калия; его часто путают со сладким картофелем. Бататы бывают различных цветов и сортов. Обычно они тонкие и длинные.

Рагу из красной чечевицы

Рагу из чечевицы готовили на протяжении тысяч лет. Иаков подал его брату Исаву, после чего началась их вражда. Однако мы надеемся, что эта версия рагу из чечевицы соберет ваших друзей и родных за одним столом, чтобы насладиться этим блюдом вместе. Оригинальная версия этого рагу появилась в книге Марка Хаймана «Диета для нормализации уровня сахара в крови».

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

½ нарезанной кубиками луковицы

2 ст. л. мелко порубленного чеснока

2 ч. л. семян черной или желтой горчицы

1 ч. л. тмина

1 ч. л. куркумы

½ ч. л. кориандра

1 морковь, нарезанная кубиками

2 чашки соцветий цветной капусты

1 ¼ чашки красной (или коричневой) промытой чечевицы

6 стаканов воды

1 чашка нарезанных кубиками помидоров

2 чашки соцветий брокколи

½ ч. л. кошерной или морской соли

1 ст. л. сока лимона

мелко порубленная свежая петрушка или кинза (по желанию)


1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Обжарьте лук и чеснок. Добавьте семена горчицы и продолжайте обжаривать, пока они не начнут лопаться. Добавьте другие специи и готовьте еще 1 минуту. Затем добавьте морковь и цветную капусту.

2. Добавьте чечевицу и воду. Доведите воду до кипения, уменьшите огонь и готовьте примерно 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Добавьте помидоры, брокколи и соль. Тушите на медленном огне 5 минут.

3. Перед подачей сбрызните блюдо лимонным соком и посыпьте петрушкой или кинзой.

Еда как лекарство

Куркумин содержится в куркуме и используется в карри и горчицах. Он является природным ибупрофеном и обладает противовоспалительным действием.

Закуски

Чипсы и гуакамоле со свежей сальсой

Создавая рецепт чипсов, мы отталкивались от вкуса классических картофельных чипсов, но старались разработать более полезную их версию. Что касается сальсы, здесь приведен классический вариант ее приготовления. Не стесняйтесь включать воображение и вносить в него изменения.

Кукурузные чипсы:

1 упаковка органических кукурузных тортилий

1 кусочек лайма

1 ст. л. соли с чили и чесноком или морской соли

Гуакамоле:

2 авокадо, разрезанных пополам

1 ч. л. кошерной или морской соли

1 лимон или лайм

черный перец (по вкусу)

¼ чашки мелко порубленной кинзы (по желанию)

кайенский перец или халапеньо (по желанию)

Сальса:

4 помидора, нарезанных кубиками

2 пера зеленого лука

1/3 чашки свежей кинзы

1 ч. л. кошерной или морской соли

1 перец серрано (по желанию)


1. Разогрейте духовку до 350 °C.

2. Разрежьте тортильи на 4 или на 8 частей. В миске среднего размера смешайте тортильи с соком лайма. Затем посыпьте солью и снова перемешайте. При необходимости равномерно распределите соль по поверхности лепешек руками.

3. Распределите кусочки тортильи по противню. Поставьте их в духовку на 7 минут. Затем снова достаньте противень и переверните тортильи, используя щипцы. Верните чипсы в духовку на 7-10 минут, пока они не станут хрустящими.

4. Достаньте тортильи из духовки и охладите. Эти чипсы можно хранить в вакуумном контейнере до 2 недель.

5. При помощи кухонного комбайна перемешайте ингредиенты для сальсы до желаемой консистенции. Этот соус может храниться в холодильнике до 3 дней.

6. В маленькую миску положите морскую соль и авокадо. При помощи вилки разомните авокадо до консистенции пасты. Полейте его соком лимона или лайма, посолите и поперчите. При желании добавьте кайенский перец или халапеньо. Подавайте со свежей кинзой.

Чипсы из листовой капусты

Не позволяйте внешнему виду чипсов из листовой капусты отпугнуть вас. Вы оцените процесс превращения этого полезного овоща в быструю хрустящую закуску. Для этого рецепта отлично подойдет кудрявая капуста. Поверьте: как только вы попробуете это блюдо, вы никогда больше не захотите картофельных чипсов.

2 кочана листовой капусты

½ чашки пасты тахини

2 ст. л. дрожжей

½ стакана лимонного сока

1 ст. л. кошерной или морской соли

1 ч. л. кайенского перца (по желанию)


1. Разогрейте духовку до 350 °C.

2. Тщательно промойте капусту и дайте ей высохнуть. Удалите корешки. Нарежьте листья на кусочки размером 1,5 см.

3. Смешайте тахини, дрожжи, лимонный сок, соль и кайенский перец. Полейте капусту этой смесью и тщательно перемешайте.

4. Положите листья на противень. Запекайте в течение 20 минут. Следите за процессом приготовления, так как в каждом капустном кочане содержание влаги варьируется. Иногда капуста готовится очень быстро, если она изначально была сухой. Чипсы должны быть хрустящими. Храните их в вакуумном контейнере.

Хумус по-мексикански

Этот кремовый бобовый соус легко приготовить за несколько минут при помощи кухонного комбайна. Подавайте его с запеченными чипсами из тортильи с полосками красного болгарского перца.

1 банка консервированного нута

1 банка консервированных зеленых перцев чили

1 ст. л. тахини (пасты из кунжутных семян)

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

2 ст. л. мелко порубленной свежей кинзы

сок 1-2 лаймов

2 мелко порубленных зубчика чеснока

2 ч. л. тмина

1 ч. л. кориандра

½ ч. л. кошерной или морской соли

¼ ч. л. черного перца


1. Смешайте все ингредиенты при помощи кухонного комбайна до однородной консистенции. Попробуйте и при необходимости посолите и поперчите.

2. Тахини – традиционная средневосточная паста, приготовленная из молотых кунжутных семян. После вскрытия упаковки храните его в холодильнике.

Средиземноморский хумус

Традиционные средиземноморские ингредиенты (греческие оливки, итальянские травы, вяленые помидоры и оливковое масло) делают вкус этого хумуса необычным. Подавайте с сырыми овощами, крекерами или питой.

1 банка промытых бобов гарбанзо

½ чашки вяленых помидоров

10-12 оливок каламата без косточек

2 ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ст. л. мелко порубленного свежего базилика

1 ст. л. мелко порубленного свежего орегано

сок 1 лимона

1 мелко порубленный зубчик чеснока

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)


1. При помощи кухонного комбайна смешайте бобы, помидоры, оливки, масло, травы, сок и чеснок.

2. При необходимости посолите и поперчите.


Совет. Этот хумус довольно густой. Если вы предпочитаете более кремовую консистенцию, добавьте больше оливкового масла или немного воды.

Хумус с красным перцем

Этот красно-оранжевый хумус с насыщенным вкусом очень напоминает испанский соус ромеско. Копченая паприка обладает необычным тонким вкусом. Она наверняка вам понравится, и вы найдете ей применение в приготовлении многих других блюд.

¼ чашки сырого миндаля

1 банка промытых бобов гарбанзо

210 г консервированных красных перцев

1 ½ ст. л. оливкового масла первого отжима

1 ст. л. тахини

2 ч. л. копченой паприки

2 ч. л. паприки

1 ст. л. яблочного уксуса

кошерная или морская соль (по вкусу)

черный перец (по вкусу)


1. Мелко порубите миндаль в кухонном комбайне.

2. Добавьте бобы, перец, тахини, масло, специи и уксус и перемешайте при помощи комбайна до однородной консистенции. Попробуйте хумус, при необходимости посолите и поперчите.

Соус цацики

В этом остром греческом соусе явно ощущается вкус лимона, мяты, укропа и чеснока, а огурцы и лук делают его хрустящим. Его рекомендуется подавать с сырыми овощами, цельнозерновыми крекерами или питой.

1 маленький огурец или ½ большого огурца

180 г греческого йогурта

1 ст. л. мелко порезанного красного лука (или шнитт-лука)

¼ ч. л. кошерной или морской соли

черный перец (по вкусу)

1 ст. л. мелко порубленного свежего укропа

1 ½ ст. л. мелко порубленной свежей мяты

цедра 1 лимона

сок ½ лимона

2 мелко порубленных зубчика чеснока

1 ст. л. оливкового масла первого отжима (по желанию)


1. Разрежьте огурцы вдоль на четыре части и извлеките середину с семенами. Сначала нарежьте четвертинки вдоль на тонкие полоски, а затем поперек на очень мелкие кусочки.

2. Смешайте огурцы с остальными ингредиентами. Накройте соус крышкой и поставьте его в холодильник на несколько часов, чтобы вкус всех ингредиентов раскрылся.

Портобелло, начиненные шпинатом

Шпинат – один из самых полезных овощей. Одна чашка шпината содержит повышенную дневную норму витаминов К и А. Это превосходный источник более 20 полезных веществ, включая клетчатку, кальций и белок.