РЕЗЮМЕ
• Застывшую на лице маску из морщин можно и нужно прорабатывать через психологию.
• Комплексная работа, включающая упражнения и психологические практики, дает даже не двойной эффект омоложения, а во много-много раз больший.
2. Омолаживающие упражнения и приемы
В этой части книги представлены упражнения для осанки и для лица, на которые были ссылки в предыдущих главах.
В главах про типы осанки и лица подробно описано, для чего нужно каждое упражнение, в каких случаях оно будет более эффективно и как составить из упражнений комплекс.
Занятия рекомендуется проводить утром, в первой половине дня. Если заниматься получается только вечером, это лучше, чем совсем не делать упражнения.
За час до сна не рекомендуется делать лимфодренажные приемы и техники для лица, потому что увеличивается вероятность появления утренней отечности.
Обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями к выполнению упражнений и приемов в предыдущей главе.
Противопоказания к упражнениям
• Все упражнения, представленные в этой книге, безопасны. Если лечащий врач не запретил вам ЛФК (восстанавливающую гимнастику), то выполнять их можно и нужно.
• Во время обострения любого заболевания и при повышении температуры выполнять упражнения и приемы для лица и осанки не рекомендуется.
• После пластических операций массажи и приемы для лица можно выполнять только через полгода и после консультации с врачом.
• Введенный ботулотоксин не является противопоказанием, но нужно учитывать, что во время занятий улучшаются обменные процессы и детоксикация в тканях, поэтому введенный яд (ботокс – это яд нервно-паралитического действия) быстрее выйдет из тканей. При регулярных занятиях его действие вам больше и не понадобится.
• При введенных нитях обязательно нужно заниматься через один месяц после процедуры, потому что вокруг инородного вещества (нитей) организм всегда образует капсулу, которая становится жесткой и нарушает скольжение тканей, тем самым ускоряя процессы старения.
• После введения филлеров занятия можно начинать через месяц.
Упражнения и приемы для осанки
Применяется в случаях сплощения естественного кифоза, при сколиозе, а также при сутулости. В работу включаются позвоночник и пространство между лопатками.
Исходное положение: стоя на четвереньках. Проверьте, чтобы углы между телом и бедром, телом и руками были по 90 градусов. Колени стоят под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми суставами. Шея вытянута, взгляд направлен в пол.
Оттолкнитесь ладонями от пола так, словно вы хотите оторвать их (но не отрывайте). Расширив пространство между лопаток, выгните спину вверх. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Фото 1
Выполните 15 повторений. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.
Применяется в тех случаях, когда сплощен лордоз (при плоской спине).
Исходное положение: стоя на четвереньках, проверьте, чтобы углы между телом и бедром, телом и руками были по 90 градусов. Колени стоят под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми суставами. Шея вытянута, взгляд направлен в пол.
Сохраняя ровную позицию, подтяните лобок к пупку, словно вы хотите поджать хвостик. Почувствуйте в этот момент, как подтянулся низ живота и одновременно с этим растянулась поясница.
Фото 2
Затем сократите мышцы поясницы и прогнитесь, словно вы хотите низом живота коснуться пола. Задержитесь в этой позиции на 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 15–20 раз. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.
Применяется для включения мышц тазового дна и активации поперечной мышцы живота, а также для проработки поясничного отдела позвоночника.
Исходное положение: лежа на спине на полу. Ноги вытянуты или согнуты в коленях, стопы на полу, взгляд направлен вверх, в потолок. Руки можно вытянуть вдоль корпуса или положить ладони на подвздошные кости, а пальцы расположить по направлению к лонной кости (лобку).
Фото 3
На вдохе, не меняя положения тела, представьте, что ваш лобок тянется к носочкам ног.
На выдохе лобок тянется к пупку.
Во время упражнения не старайтесь прогнуться в пояснице – думайте только про движение лонной кости.
Выполняйте упражнение 2–4 минуты. Оптимально выполнять его 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.
Применяется при слабых мышцах тазового дна, выпирании живота, особенно его нижней части.
Исходное положение: лежа на спине на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, руки вытянуты в стороны от корпуса, взгляд направлен вверх, в потолок.
Сделайте вдох и на выдохе надавите стопами в пол, а лобок стремитесь приблизить к пупку. От этого движения у вас начнут подниматься ягодицы. Сохраняя движение лобка к пупку, поднимайте ягодицы вверх, а затем постепенно позвонок за позвонком отрывайте поясницу от пола.
Остановитесь, когда на полу останется задняя часть нижних ребер, плечи, шея и затылок. Старайтесь все время сохранять шею расслабленной и длинной, а лобок – тянущимся к пупку.
Сделайте в этом положении вдох. На выдохе позвонок за позвонком, начиная от нижних ребер, постепенно кладите поясницу на пол, до последнего сохраняя лобок тянущимся к пупку, и только в самом конце упражнения кладите ягодицы на пол.
Выполните 7–10 повторений. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю.
Фото 4
Исходное положение: стоя на четвереньках, проверьте, чтобы углы между телом и бедром, телом и руками были по 90 градусов. Колени стоят под тазобедренными суставами, ладони – под плечевыми суставами. Шея вытянута, взгляд направлен в пол.
Сохраняя ровную позицию, подтяните лобок к пупку, словно хотите поджать хвостик. Почувствуйте в этот момент, как подтянулся низ живота и одновременно растянулась поясница.
Задержитесь в этой позиции на 2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите 15–20 раз. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.
Фото 5
Для этого упражнения вам понадобится мягкий мячик размером с теннисный. Он должен быть действительно мягким, резиновым, возможно, немного сдутым. Такие мячи можно купить в спортивных магазинах или в зоомагазине, в отделе игрушек для собак и кошек. Можно сделать его самостоятельно: насыпьте в носок любую крупу и перевяжите – у вас должен получиться не слишком жесткий шарик.
Исходное положение: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами или на стуле. Вам надо будет сесть на мячик.
Разместите мягкий мячик в пространстве между двумя седалищными костями, лонной костью и крестцом.
Сядьте на мягкий мячик. Сначала просто послушайте свои ощущения. Затем начните немного покачиваться из стороны в сторону: вправо-влево, вперед-назад. Сделайте круговые движения туловищем. Всегда сохраняйте фокус внимания на ощущениях в мышцах тазового дна.
Выполняйте движения 2–4 минуты. Затем остановитесь и попробуйте втянуть мячик в себя целиком. Помните, если вы просто сожмете сфинктеры ануса и влагалища, то вы не втянете большой мячик – в данном случае должно быть ощущение всего гамака мышц, который пытается всосать мячик. Возможно, вы не будете ощущать физического движения, но держите его у себя в голове и представляйте, как вы это делаете. Со временем вы начнете чувствовать мышцы тазового дна по-другому, более ярко.
Выполняйте такие втягивающие движения еще 2–4 минуты. Желательно выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, можно каждый день.
Эти упражнения рекомендованы всем женщинам. Мышцы тазового дна напрямую связаны с внутренней поверхностью бедра и нижней частью живота. Если хотя бы одна из этих частей вас не устраивает, работать нужно со всей цепью мышц (подробнее об этом в главе ««Интимные» мышцы, или мышцы тазового дна: почему упражнения Кегеля опасны»).
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги согнуты, стопы стоят на ширине тазобедренных суставов. Положите под крестец (не под поясницу, а ниже) небольшую подушку или сложенное полотенце. Важно, чтобы таз был чуть выше остального тела. Проследите, чтобы стопа плотно стояла на полу и точками опоры были следующие части тела: пятка, внешняя сторона стопы, подушечка под пальцами и все пять пальцев.
Положите руки на подвздошные кости, а пальцы направьте в сторону лонной кости (лобка).
Ваша главная задача – просто дышать и не напрягать специально никакие мышцы: то, что нужно, включится в работу само.
Делайте глубокий вдох, а на выдохе произносите звук «С-с-с». Выдыхайте весь воздух до тех пор, пока можете произносить звук. Как только звук закончился, снова сделайте вдох и полный выдох со звуком «С-с-с».
Во время выдоха наблюдайте за животом. Почувствуйте, что происходит под руками. В самом конце выдоха вы ощутите, как сама включилась поперечная мышца живота и она же подтягивает за собой мышцы тазового дна.