Фото 3
Выполнять это дыхательное упражнение лучше всего утром перед завтраком каждый день по 3–5 минут.
Упражнение можно усложнить и активизировать приводящие мышцы бедра, которые отвечают за его внутреннюю поверхность, – они тоже являются частью глубинной фронтальной линии. Положите между коленей мягкую игрушку, подушку или мяч (размером как футбольный).
Выполняйте упражнение, как описано выше, но на выдохе сожмите коленями этот мяч, игрушку или подушку, а на вдохе ослабьте сжатие.
Этот прием выполняется при сутулости, выпирающем животе и отечности в теле.
Исходное положение: лежа на спине на полу, ноги согнуты, стопы стоят на ширине тазобедренных суставов. Проследите, чтобы стопа стояла на полу и точками опоры были пятка, внешняя сторона стопы, подушечка под пальцами и все пять пальцев.
Осознанно расслабьте живот. Нащупайте ребра. Начните проглаживать края нижних ребер и постепенно пробуйте проникнуть под них, словно вы хотите их погладить изнутри. Скользите пальцами вправо-влево, массируя внутреннюю поверхность ребер.
Выполняйте массирующий прием 3–5 минут.
Затем захватите нижние ребра изнутри и снаружи, зафиксируйте и медленно, насколько позволяет амплитуда движения, наклоните оба колена вправо, а затем влево. Выполняйте эти движения в комфортном режиме – болевых ощущений быть не должно.
Сделайте 10–16 повторений. Упражнение можно выполнять через день.
Фото 6
Упражнение рекомендовано всем, и особенно тем, кто находится в стрессе или живет в быстром ритме. Такое дыхание запускает движение лимфы, избавляет от отечности, делает естественный массаж органов брюшной полости и положительно влияет на мышцы тазового дна.
Исходное положение – поза ученика: из позиции на четвереньках уложите ягодицы на пятки, оторвите руки от пола и выпрямите туловище вертикально. Если у вас проблемы с коленями, выполняйте упражнение, сидя на стуле.
Положите ладони на нижние ребра справа и слева.
На вдохе старайтесь расширить ребра во все стороны: вперед, в стороны и даже назад, выталкивайте ими ладони в стороны. На выдохе сжимайте ребра к центру и руками слегка помогайте им закрыться.
Фото 7
Следите, чтобы грудная клетка не поднималась и шея не напрягалась – пусть движение будет только в ребрах.
Дышите таким способом 2–4 минуты. Упражнение можно выполнять через день.
Это упражнение запускает движение «дыхательного цилиндра» и активизирует правильный паттерн дыхания, в котором должны быть задействованы мышцы тазового дна, мышцы поясницы, глубокие мышцы живота и грудобрюшная диафрагма. При этом происходит постоянный естественный массаж органов брюшной полости и тренируется эластичность мышц тазового дна.
В этом упражнении огромную роль играет визуализация. Если вы закроете глаза и будете представлять движение «дыхательного цилиндра», имитируя его скольжение руками, то в мозге зародится сигнал, благодаря которому тело со временем подстроится.
Рис. 46. «Дыхательный цилиндр»
Исходное положение – поза ученика: из позиции на четвереньках уложите ягодицы на пятки, оторвите руки от пола и выпрямите туловище вертикально. Если у вас проблемы с коленями, выполняйте упражнение, сидя на стуле.
Поставьте перед собой руки так, словно вы держите в руках цилиндр: одна ладонь на нижней стенке (мышцы тазового дна), а другая на верхней (грудобрюшная диафрагма). Можно прикрыть глаза и сосредоточиться на своем дыхании.
На вдохе представляйте и ощущайте, как легкие надуваются и давят на грудобрюшную диафрагму и она опускается вместе со всеми внутренними органами, слегка расширяя живот и нижние ребра сзади, а потом мягко упирается в мышцы тазового дна (тазовую диафрагму). «Дыхательный цилиндр» опустился. Одновременно с этим опускайте свой невидимый цилиндр в руках, имитируя движение органов брюшной полости.
Фото 8
На выдохе легкие опустошаются, и грудобрюшная диафрагма с внутренними органами идет вверх. «Дыхательный цилиндр» поднимается. Одновременно с этим вы поднимаете свой невидимый цилиндр в руках.
Выполняйте этот прием 2–3 минуты, затем поменяйте исходное положение, встаньте на четвереньки и продолжайте дышать, только представляя и ощущая, как ваш «дыхательный цилиндр» на вдохе опускается, слегка расширяя живот и поясницу, и упирается в мышцы тазового дна. На выдохе цилиндр поднимается. Осознанно дышите в таком положении 1–2 минуты.
Снова поменяйте позицию и лягте на спину. Ноги вытяните, руки вдоль туловища. Представляйте и ощущайте, как ваш «дыхательный цилиндр» на вдохе опускается к промежности, слегка расширяя живот и поясницу, и упирается в мышцы тазового дна. На выдохе цилиндр поднимается. Осознанно дышите в таком положении 1–2 минуты.
Такое дыхание рекомендуется практиковать в течение месяца каждый день. Через месяц сократите количество занятий до 2–3 раз в неделю.
Это упражнение нужно выполнять всем, у кого перенапряжена трапеция, зажата шея и подняты плечи. Оно направлено на включение нижней порции трапеции, которая отвечает за опускание лопаток.
Исходное положение: стоя или сидя (на жесткой поверхности, а не на кресле или диване).
Стоя: стопы стоят на ширине тазобедренных суставов, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт.
Сидя: сидите на двух седалищных костях, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт. Седалищные кости – это нижняя часть костей таза. Они ощущаются как две косточки, которые можно потрогать, положив руки под ягодицы в положении сидя.
Согните руки в локтях и поднимите их вверх так, чтобы плечо было параллельно полу, а ладони смотрели вперед. Разведите руки в стороны, чтобы они оказались на одной линии со всем телом.
Фото 9
На выдохе опускайте локти вниз, ощущая, как лопатки двигаются по спине. С усилием стягивайте лопатки вниз и к центру вдоль позвоночника. Внимание должно быть сосредоточено на них. Следите, чтобы ладони не падали – они должны быть направлены вперед и скользить вниз, словно перед вами невидимое стекло.
На выдохе с расслаблением поднимите локти в исходное положение.
Выполните 15 повторений.
Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.
Грудные мышцы у большинства женщин находятся в гипертонусе. Это не значит, что мышца сильная, – она просто сжата. Сильная мышца будет эластичной, способной сжиматься, а затем растягиваться. Сжатые грудные мышцы – причина отечности шеи, складок и жировых отложений у подмышек и на спине (складки под лифчиком). Перенапряженные грудные мышцы утягивают вниз овал лица, формируя брыли, и ведут к отечности в этой зоне.
Данное упражнение нужно выполнять всем женщинам. Особый акцент на этом приеме необходимо сделать тем, кто бо́льшую часть времени проводит за компьютером, телефоном, ухаживая за грудным ребенком и т. д.
Исходное положение: стоя или сидя (на жесткой поверхности, а не на кресле или диване).
Стоя: стопы стоят на ширине тазобедренных суставов, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт.
Сидя: сидите на двух седалищных костях, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт. Седалищные кости – это нижняя часть костей таза. Они ощущаются как две косточки, которые можно потрогать, положив руки под ягодицы в положении сидя.
Четыре пальца правой руки (все, кроме большого) уложите в левую подмышку, а большой палец оставьте на поверхности грудной мышцы около плечевого сустава над грудью.
Сожмите пальцы навстречу друг другу так, чтобы захватить грудную мышцу. Поднимите локоть левой руки до уровня плеча.
Фото 10
На вдохе медленно отведите локоть левой руки назад, а на выдохе переместите вперед. Сохраняя захват подмышки правой рукой, вы будете чувствовать, как на вдохе грудная мышца растягивается, а на выдохе сокращается.
Выполните по 15 повторений с каждой стороны. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно каждый день.
Это упражнение для эластичности мышц, которые держат лопатки. Оно подходит всем женщинам и при любом типе осанки, но особенно рекомендуется при излишней сутулости и завернутых вперед плечах.
Исходное положение: стоя или сидя (на жесткой поверхности, а не на кресле или диване).
Стоя: стопы стоят на ширине тазобедренных суставов, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт.
Сидя: сидите на двух седалищных костях, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт. Седалищные кости – это нижняя часть костей таза. Они ощущаются как две косточки, которые можно потрогать, положив руки под ягодицы в положении сидя.
Вытяните руки вперед перед собой параллельно полу, ладони пусть смотрят друг на друга.
Фото 11
Следите за тем, чтобы плечи были опущенными, а шея длинная.
На выдохе сведите лопатки, сохраняя положение рук. На вдохе потянитесь руками вперед, чувствуя, как растягивается пространство между лопаток. Важно следить за тем, чтобы плечи во время выполнения упражнения не поднимались.
Выполните 15 повторений. Оптимально делать это упражнение 3–4 раза в неделю.
Это упражнение нужно выполнять всем для подвижности плечевого сустава, эластичности грудных мышц и против сутулости.
Исходное положение: стоя или сидя (на жесткой поверхности, а не на кресле или диване).
Стоя: стопы стоят на ширине тазобедренных суставов, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт.