Сидя: вы сидите на двух седалищных костях, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт. Седалищные кости – это нижняя часть костей таза. Они ощущаются как две косточки, которые можно потрогать, положив руки под ягодицы в положении сидя.
Руки вдоль туловища. Сохраняя их прямыми, прокрутите их в плечевом суставе так, чтобы локти были направлены в сторону туловища. Затем выверните руки в обратную сторону так, чтобы локоть смотрел вперед.
Выполняйте движение одновременно правой и левой рукой.
Фото 12
Почувствуйте, как плечевая кость прокручивается в плечевом суставе, и обратите внимание на то, как в этот момент двигается лопатка.
При выворачивании руки вовнутрь происходит напряжение (сжатие) грудной мышцы, а при выворачивании наружу – растяжение.
При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы плечи не поднимались вверх. Делайте движения медленно. Дышите свободно в своем темпе.
Выполните 15–20 повторений.
Оптимально делать это упражнение каждый день.
Заблокированный грудной отдел ведет к блокировке грудобрюшной диафрагмы и перенапряжению верхней порции трапеции. Все это является причиной отечности и возрастных изменений на лице.
Это упражнение полезно выполнять всем, вне зависимости от типа осанки.
Исходное положение: сидя на стуле или на полу.
Сидя на стуле: на двух седалищных костях, макушка тянется вверх, а взгляд направлен в горизонт.
Сидя на полу: можно принять позу по-турецки.
Для выполнения упражнения нужно представить свою грудную клетку с ребрами. У каждого из ребер есть суставы (значит, они подвижны), а между ребрами лежат мышцы. При повороте грудной клетки все это включается в работу и тело закручивается по спирали. Держите эту картинку в голове во время выполнения упражнения.
Сохраняя неподвижным таз и максимально исключая движение в пояснице, медленно разверните грудь вправо и верните в исходное положение. Затем выполните поворот влево. Представляйте, как грудная клетка закручивается по спирали. Чтобы проконтролировать неподвижность поясницы, можно поставить ладони на талию.
Амплитуда движения грудной клетки должна быть небольшой. Возможно, вы вообще не сможете развернуться без вовлечения поясницы – это говорит о том, что ваша грудная клетка давно находится без движения. В таком случае сохраняйте намерение, представляйте, как это происходит, и со временем у вас все получится.
Фото 13
Выполняйте другие упражнения для плечевого пояса и лопаток, ваша главная задача – добавить подвижности в верхней части туловища.
Выполните по 15 поворотов в каждую сторону.
Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно делать его и каждый день.
Упражнения и приемы для статики шеи и лица
Все упражнения для шеи можно делать стоя или сидя. Важно следить за положением тела, стараться сохранять его ровным.
Если вам комфортно выполнять упражнения стоя, то поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, макушкой слегка тянитесь вверх, а взгляд направляйте прямо перед собой в горизонт. Следите, чтобы опора всегда была на две стопы.
Если вы выполняете упражнения сидя, это должна быть твердая поверхность: стул или табуретка. Нельзя использовать мягкий диван или кресло, потому что это деформирует осанку. Сядьте на две седалищные кости, макушкой тянитесь вверх, а взгляд направляйте вперед, в горизонт. Седалищные кости – это нижняя часть костей таза. Они ощущаются как две косточки, которые можно потрогать, положив руки под ягодицы в положении сидя.
Это упражнение для развития подвижности и скольжения шейных позвонков и эластичности подзатылочных мышц. Оно особенно полезно тем, у кого отечность верхнего века и под глазами, а также при укорочении задней поверхности шеи и синдроме «текстовой», или «компьютерной», шеи.
Техника выполнения
Сохраняя взгляд прямо перед собой и держа подбородок параллельно полу, выдвигайте голову вперед. Представьте, что вас тянут за нос. Затем задвигайте голову назад, как будто вас тянут за волосы на затылке.
Фото 14
Каждый раз сохраняйте тело ровным и неподвижным, подбородок держите параллельно полу – движение происходит только в шее.
В момент выдвижения головы вперед подзатылочные мышцы зажимаются, а затем, когда голова идет назад, растягиваются. Такая компрессия и последующее растяжение дают хороший эффект расслабления и добавляют мышцам эластичности.
Выполните 10 повторений. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю.
Это упражнение для расслабления верхней порции трапеции и снятия напряжения в плечах и в задней поверхности шеи. Оно помогает удлинить шею и избавиться от холки (горбика в шейно-воротниковой зоне).
Техника выполнения
Поставьте руки на талию. Направьте локти назад и сведите лопатки. Поднимите плечи. Втяните затылок в плечевой пояс.
Важный момент: голова не должна закидываться назад – нужно сократить именно заднюю поверхность шеи. Представьте, что сзади дует ветер и вы хотите спрятать шею. Одновременно с этим держите руки на талии, локти сзади и лопатки сведенными. У вас будет зажата вся задняя часть плечевого пояса.
Фото 15
Сохраняйте это положение 30 секунд, затем расслабьтесь и промассируйте руками заднюю поверхность шеи и область плеч, которая была зажата.
Сохраняя плечи расслабленными и опущенными, опустите подбородок к ключицам, растягивая заднюю поверхность шеи. Побудьте в этом положении 5–10 секунд.
Это упражнение желательно делать каждый день.
Это упражнение для вытяжения задней поверхности шеи, повышения эластичности подзатылочных мышц и массажа подъязычных мышц. Оно помогает уменьшить второй подбородок, убрать отечность и синяки под глазами.
Техника выполнения
Сохраняя туловище ровным, задвиньте голову назад (втяните в себя подбородок), словно кто-то потянул вас за волосы на макушке. Затем опустите подбородок вниз. Начните медленные движения подбородком вправо-влево, как маятник. Во время упражнения следите за тем, чтобы подбородок был втянут и опущен.
Фото 16
Выполните 10 поворотов в каждую сторону. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю.
Перенапряженная грудино-ключично-сосцевидная мышца (или ГКС) является причиной отеков на лице. Вдоль этой мышцы проходит много лимфатических сосудов, по которым должна оттекать жидкость. Сжатая мышца ГКС также препятствует хорошему току крови, то есть питанию кожи лица. Мышца утягивает ткани головы вниз, меняя положение уха, что приводит к образованию морщин в этом месте.
При отечной шее мышца под кожей незаметна, поэтому ее надо нащупать. Если она в гипертонусе, то захватить будет сложно.
Мышца ощущается как жгут. Она начинается от задней поверхности уха и в центре расходится на два канатика: один крепится к грудине (в центре основания шеи возле ложбинки), другой – сбоку, к ключице.
Рис. 47. Грудино-ключично-сосцевидная мышца
Техника выполнения
Если вы легко захватываете жгут мышцы, то, мягко переступая пальцами, пройдитесь по всей длине этого жгута.
Фото 17
Если вы не чувствуете мышцу или сомневаетесь в правильности ее захвата, проделайте следующий прием. Сохраняя ровное положение тела, немного поверните голову вправо (примерно на 45 градусов), а затем опустите левое ухо к груди. Посмотрите в зеркало: мышца должна стать видимой. Проведите рукой по левой стороне шеи: вы почувствуете напряженный жгут мышцы ГКС. Захватите его, верните голову в исходное положение и только тогда, когда мышца расслабится, начинайте пальцами мягко переступать по всей ее длине. Если вы ощутили боль, триггерные точки, замедлитесь и сделайте прикосновения в этих зонах более мягкими и продолжительными. Повторите этот прием с другой стороны тела.
Выполняйте этот прием по 30–60 секунд с каждой стороны. Желательно выполнять его каждый день.
Грудные мышцы покрыты тонкой пленкой – фасцией. В нее вплетается край мышцы шеи – платизмы. При сжатии грудных мышц фасция утягивается и тянет платизму, которая отвечает за эстетику шеи и нижней части лица.
Данное упражнение нужно выполнять всем женщинам. Особый акцент следует сделать на нем тем, кто бо́льшую часть времени проводит за компьютером, телефоном, ухаживая за грудным ребенком и т. д.
Техника выполнения
Четыре пальца правой руки (все, кроме большого) уложите в левую подмышку, а большой палец оставьте на поверхности грудной мышцы, около плечевого сустава над грудью.
Сожмите пальцы навстречу друг другу так, чтобы захватить грудную мышцу. Выполняйте массирующие круговые движения. Слегка сдвигайте большой палец в одну и другую сторону, чтобы размять всю напряженную поверхность. Если вы почувствовали мышечную боль или тянущие ощущения, делайте прием медленнее, останавливаясь в местах наибольшего напряжения. Можно захватить триггерную точку и подержать ее, спокойно делая вдох и выдох.
Повторите упражнение с другой стороны тела.
Фото 18
Выполняйте массирующие движения по 1–2 минуты с каждой стороны. Оптимально выполнять это упражнение 3–4 раза в неделю, но можно и каждый день.
Зона декольте – это не только то, что женщина оголяет в своих вечерних нарядах, это также мышечный и фасциальный слой под кожей. Кожа над грудиной может быть покрыта морщинками, которые возникают из-за любимой позы сна на боку, перенапряжения, сжатия или деформации мышечно-фасциального пространства. Данный прием помогает уменьшить эстетические возрастные изменения в зоне декольте и расслабляет грудные мышцы.