Представьте такую картину: вы идете по улице, и рядом нет людей. И вдруг через дорогу идут трое незнакомцев, но они достаточно далеко: вы не видите никаких подробностей, черт лиц, только силуэты. Сможете ли вы в такой ситуации определить, кто из них подросток, кто молодая девушка, а кто зрелая шестидесятилетняя женщина? Если вы задумались, могу вас заверить, что сможете, даже если все трое будут одинаковой комплекции, потому что ваш взгляд считает осанку, походку, положение головы и остальные нюансы, которые безошибочно указывают на определенный возраст.
К сожалению, сейчас некоторые молодые девушки превращаются в «зрелых шестидесятилетних» именно из-за тяжести походки, завернутых плеч и выдвинутой вперед шеи. Даже если такая женщина натянет лицо с помощью пластической операции и какое-то время будет без единой морщинки, вы все равно считаете ее возраст – по осанке.
Так мы подошли к более сложному и глубокому материалу, но я рекомендую вам обязательно его освоить, потому что именно эти знания дадут вам ответы на многие вопросы. Все, что я буду объяснять дальше, будет сложным не потому, что для понимания этого материала нужны особые знания или сосредоточенность, а потому, что вам это подсознательно не понравится. Ваш мозг будет сопротивляться и подбрасывать мысль типа: «Думала, что сейчас я просто помну лицо и стану красоткой, а получается, что еще и упражнения для осанки надо делать?!»
В этой главе я расскажу о том, какой должна быть осанка, и объясню, чего делать нельзя. Например, не стоит поощрять доченьку, которая ходит на гимнастику, а потом выходит с тренировки и продолжает идти гимнастической походкой, направляя пучок на голове в космос. Вообще, большой спорт – это не про здоровье, а чаще всего про травмы. И вот идет ваша гимнастка гордой походкой, такая красивая, и тянется макушкой вверх, а спина при этом прямая-прямая. Кажется, что здесь плохого? А плохо то, что она заработала себе плоскую спину. Чем это чревато, я расскажу чуть позже, а сначала объясню, как это должно быть.
У человека прямоходящего позвоночник имеет естественные изгибы – лордозы и кифозы. Запомните, они физиологичны, то есть в норме они должны быть.
В позвоночнике два лордоза, то есть изгиба наружу – в шейном и поясничном отделе, и два кифоза, изгиба вовнутрь – в грудном и крестцовом отделе. В итоге все это напоминает букву S. Изгибы дают телу амортизацию: при ударах, прыжках, беге и ходьбе они выступают в роли пружинки. Благодаря этому тело без травм и лишних трат энергии продолжает жить в вертикальном положении многие годы. А теперь представьте, что вместо пружинки у вас прямая палка – тогда каждый шаг, а тем более любая ударная нагрузка при беге или прыжках будут давать огромную нагрузку на суставы, потому что пружинки, которая защищает их от повреждений, нет.
Рис. 7. Кифозы и лордозы
Если вы придавите пружинку рукой, она поддастся, а потом отскочит. Но если придавить сверху негнущуюся палку, амортизации не будет. В этом случае начинаются перегрузки и боли в коленях, тазобедренных суставах, пояснице и шее – то есть по большому счету во всем теле. Тогда почему шимпанзе чувствуют себя хорошо с плоской спиной? Да просто потому, что они практически всегда передвигаются на четырех конечностях.
Есть другая сторона медали: чрезмерные изгибы – это гиперкифозы и гиперлордозы. Знакомы вам эти слова? Слишком сильные изгибы – это тоже плохо: в таком случае нарушается вся физиология и в местах сильных перегибов происходит поломка, которая отражается на всем теле. Это как веточка на дереве: она должна быть гибкой, чтобы легко гнуться и колыхаться от ветра, но, если согнуть ее слишком сильно, она сломается. Позвоночник, конечно, не сломается, но проблем для тела хватит.
Чем опасен гиперлордоз поясничного отдела? Как минимум, могут возникнуть следующие последствия.
• Перенапряжены поясничные мышцы, что вызывает боли в спине.
• При пережатых поясничных мышцах практически всегда бывают перерастянуты (расслаблены) мышцы живота, в первую очередь поперечная мышца: она не накачается стандартными скручиваниями, зато легко включается дыханием. Чуть позже я расскажу и покажу, как это сделать.
• При таком нарушении осанки мышцы тазового дна будут слабыми. И не пытайтесь прямо сейчас сжать эти мышцы и сказать, что у вас-то они сильные, – так вы можете заработать геморрой (об этом я расскажу подробнее в главе ««Интимные» мышцы, или мышцы тазового дна: почему упражнения Кегеля опасны»). Слабые мышцы тазового дна приводят к подтеканию или недержанию мочи (то есть в такой ситуации вы можете описаться при любом чихе, смешке или из-за того, что попрыгали на скакалке), попаданию воздуха во влагалище, пукающим звукам во время близости и т. д.
• Важно знать, что гиперлордоз в пояснице отражается на лице. В тех главах, где я буду описывать отдельные морщинки, я дам полную картинку этой зависимости, и у вас не останется вопросов о таких неочевидных взаимосвязях. Сейчас хочу сказать только то, что мышцы тазового дна – это одна из трех диафрагм, которые есть в нашем теле, и каждая расположена на своем уровне. Первая – диафрагма рта, она находится в области подъязычной зоны, где бывает второй подбородок. Вторая – грудобрюшная, она разделяет грудную и брюшную полости. Третья диафрагма – тазовая, она поддерживает внутренние органы снизу. Чаще всего состояние одной диафрагмы отражается на состоянии другой. Например, если тазовое дно растянутое, рыхлое и слабое, то грудобрюшная диафрагма старается это компенсировать и зажимается. По цепочке реакция идет и выше: подъязычная зона в ответ на зажим ниже расслабляется. В итоге мы видим, что из-за дряблых мышц тазового дна у девочки появляется второй подбородок.
Чем опасен гиперкифоз? К сожалению, эта деформация в первую очередь очень быстро и даже в самом молодом возрасте отражается на состоянии лица и шеи. Слишком сильный изгиб позвоночника в грудном отделе ведет к следующим проявлениям:
• отечная шея и дряблая кожа на ней,
• поплывший овал лица,
• опущенные углы рта,
• унылое и недовольное выражение лица.
Этот список можно дополнить еще многими возрастными изменениями, которыми, к сожалению, часто страдают даже совсем молодые люди. Все это происходит только из-за того, что девочки не следят за спиной, когда ходят или сидят: заворачиваются крючком и не обращают на это внимания.
Давайте поговорим о том, какие изгибы считаются нормой, а какие уже нет.
В норме угол изгиба в поясничном отделе (лордозе) составляет 150–170 градусов, в грудном отделе (кифозе) – 30 градусов. Но состояние своей спины можно определить и без сложных диагностических аппаратов, хотя, конечно, не до точного значения в градусах. Для этого нужно сделать следующее.
Снимите обувь и подойдите к ровной стене. Встаньте к ней спиной, чтобы ягодицы касались стены. Пятки тоже могут ее касаться.
Не пытайтесь специально выпрямиться: будьте честными с собой. Проследите за вашим корпусом и ответьте на несколько вопросов:
• Касается ваша поясница стены или нет? Если нет, то какое расстояние между поясницей и стеной: кулак проходит или ладошка?
• Касаются ли стены лопатки?
• Касается ли стены затылок?
Если в этом положении поясница прилегает к стене, то можно предполагать, что у вас сплощен поясничный лордоз (плоская спина в пояснице). Если между поясницей и стеной проходит кулак или даже больше, то велика вероятность, что у вас гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. Если затылок не прилегает к стене, то у вас, скорее всего, нарушено положение шеи и там тоже гиперлордоз (чаще всего в самом верху шейного отдела – в подзатылочной зоне). Если весь позвоночник прилегает к стене, то у вас плоская спина.
Рис. 8. Диагностика осанки у стены
Позвоночник (осанка, постура) – это гениальнейшая инженерная конструкция, которая позволяет человеку (по сути, «палочке» длиной 150–200 см) стоять и не падать. Если мы возьмем реальную палку и поставим ее на асфальт, она упадет! А тело человека не падает – и все это благодаря изгибам: они перетекают друг в друга, и каждая мышца связана с другой или с костью – то есть в организме все взаимосвязано, как при эффекте домино. И если с одной стороны что-то поменялось, то меняется и вся конструкция, чтобы тело смогло удерживать равновесие и не падать.
Задумайтесь, как часто вы говорите себе выпрямиться? Многим кажется, что в любом случае, нужно себя контролировать и держать ровную спину. Но одно дело, если осанка в порядке, и совсем другое, если она неправильно изогнута и деформирована по всей длине. Например, вы пытаетесь выпятить грудь вперед и свести лопатки, думая, что таким образом выпрямляете все тело. Но вы ошибаетесь, потому что небольшая сгорбленность и завернутые вперед плечи уже привели к тому, что тело перестроилось под эти условия и изменило свое положение: ему так удобно, оно перекосилось, зато пребывает в равновесии и не падает. А девочка, не обращая внимания на всю систему, пытается только свести лопатки и сделать грудь колесом: неудивительно, что контролировать себя в таком положении получается только в течение нескольких минут, а потом все возвращается на круги своя. Чем опасно такое «выпрямление», я расскажу в следующих главах, а пока не ругайте себя за положение тела: просто пообещайте себе, что вы все исправите.
Надеюсь, что теперь вы не будете путаться: кифозы и лордозы есть у всех, а вот отсутствие изгибов или гиперкифоз/гиперлордоз – это патологии, над которыми нужно работать.
РЕЗЮМЕ
• После прочтения этого раздела и выполнения теста вы можете предположить, какая у вас спина: плоская, с гиперкифозом, с гиперлордозом и/или с выдвинутой вперед шеей.
Диагностика осанки
Вы наверняка не раз слышали следующие заявления или даже сами говорили что-то подобное:
• «Да я уже столько марафонов по омоложению прошла – не работает ваша гимнастика для лица!»
• «Моя соседка Ира делает гимнастику для лица, и она показала мне упражнения. У нее уходят морщинки, а у меня нет. Наверное, врет эта Ирка и втихушку ходит к косметологу».
• «Моя подруга Катя пошла на марафон по омоложению, ей помогло, а мне нет – значит, что-то со мной не так».
Все с вами «так», дорогие мои. Только вы часто забываете о том, что вы уникальны – другой такой женщины нет.
Зачем сравнивать себя с другими? У кого-то другого мог поплыть овал лица из-за того, что шея выдвинулась вперед, а у вас – из-за бруксизма (если вы ночью сжимаете зубы и скрипите ими). Конечно, в таком случае упражнения, которые так волшебно работают на ваших подругах, не дадут вам ожидаемых результатов. А может быть, вам вообще нельзя их делать, потому что они могут ухудшить ситуацию?
Залог гарантированного результата – это индивидуально подобранные упражнения. Вы, как никто другой, должны знать свое тело, знать его слабые стороны и понимать, на что вам нужно обращать внимание каждый день. Ваши руки – лучшие лекари, вам нужно только услышать свое тело. Но сначала нужно по-настоящему увидеть его, и это одна из самых сложных задач. Как вы думаете, почему я сделала такой вывод? Я провела огромное количество обучающих курсов и индивидуальных диагностик и могу с уверенностью сказать, что редко кому удается сделать честные фотографии с первого раза.
Кажется, что сложного в том, чтобы просто себя сфотографировать? Читаешь инструкцию, какие фотографии нужны, и делаешь их. Но возникает какое-то срочное дело, или кто-то тебя отвлек, или ты обещаешь себе, что сейчас дочитаешь главу увлекательного романа и потом уж точно себя сфотографируешь. И так день за днем откладывается эта легкая, на первый взгляд, задача. Или это не про вас написано? Тогда пообещайте, что сделаете фотографии и посмотрите на себя. Будьте готовы к тому, что ваш мозг начнет сопротивляться: «Ну зачем, жили же нормально», «Что ты там не видела, зеркало же есть, иди и посмотрись», «Ой, у тебя что, других дел нет? Ты и так все знаешь про свою осанку»…
Знаете, почему так сложно сфотографировать себя? Потому что вы просто боитесь посмотреть на реальную картинку, ведь тогда вам придется с этим что-то делать. И вы уже не сможете забыть то, что увидели. А пока вы пребываете в счастливом неведении, то вам кажется, что все нормально: подумаешь, поясница болит (наверное, вчера неудачно наклонилась), иногда шею заклинивает (конечно, продуло кондиционером), щечки сползают на плечи (просто меньше есть надо, а вообще-то с силой гравитации ничего не сделаешь). А на самом деле объяснение кроется в осанке и решение этих проблем заключается в работе с ней.
Перед тем как начать работать над собой, нужно увидеть перекосы в своем теле, и я предлагаю сделать это незамедлительно – да-да, прямо сейчас! Просто будьте честны с собой ради себя и ради своей красоты и молодости, которую вы сможете не только вернуть, но и приумножить. Сделать это можно следующим образом.
Разденьтесь до нижнего белья и сделайте фотографии по описанным ниже правилам. Это первый этап диагностики.
Если вы стесняетесь просить кого-то сделать вам фото, уединитесь, наденьте открытый купальник, поставьте телефон на стол или подоконник и включите таймер в настройках камеры – сейчас практически в каждом телефоне есть функция отложенной съемки. Так у вас не останется оправданий тому, почему не получается сделать фото прямо сейчас. Не откладывайте это на потом – чем раньше вы начнете такую диагностику, тем быстрее придете к желаемому результату.
К этим фотографиям вы будете обращаться на протяжении всей книги: во всех главах про морщинки и провисы нужно будет смотреть на фото и анализировать ситуацию, чтобы каждая из вас смогла увидеть свои собственные причины возрастных изменений и работать именно с ними. Только так можно достичь желанного омоложения.
Вам нужно сделать следующие фотографии:
• в полный рост спереди,
• в полный рост сбоку,
• в полный рост сзади,
• лицо анфас,
• лицо в профиль (не повернуть голову, а встать боком к камере, развернув все тело).
Рис. 9, 10. Примеры для самостоятельной диагностики осанки
Чтобы вы смогли увидеть по фотографиям, с чем надо работать, соблюдайте следующие правила съемки:
• камера должна стоять на уровне туловища – не на полу и не выше уровня ваших плеч;
• становитесь ровно напротив камеры;
• стойте на полу (не на кровати или другой мягкой поверхности);
• не пытайтесь встать особенно ровно или быть красивой – только будучи честной перед собой, вы увидите реальную картинку, поймете задачи и приступите к совершенствованию своего тела.
Важно помнить, что нельзя впадать в отчаяние при виде своих фотографий! Почти каждая моя клиентка, присылая фото, пишет, что она не выглядит так в обычной жизни, – она думала, что выглядит намного лучше, поэтому она вообще больше не хочет на себя смотреть. Поверьте, эти фото не отражают вас в реальности: вы действительно выглядите не так. В жизни вы не стоите как истукан, а двигаетесь, на лице всегда какая-то мимика. Но пусть эти фотографии будут для вас стимулом к изменениям: в любом случае надо начать меняться сейчас, потому что потом может быть уже поздно. И даже если поздно не будет, то со временем исправлять недостатки внешности станет все сложнее. Предотвратите то, что ждет вас через год: ваше тело уже сегодня может кричать о проблеме, которую вы не замечаете, поэтому сделайте фотографии прямо сейчас.
Итак, берите фотокамеру и начинайте делать свои фото, а я подожду. Сделали? Тогда можно продолжать.
Теперь откройте свое фото в полный рост сбоку: мы на нем немного почертим. Проведем всего одну линию – центральную ось тела (ЦОТ): это важная линия тела, которая показывает перекосы в осанке.
На многих телефонах есть функция линейки и карандаша: найдите в галерее кнопку «изменить» или «править». Если таких функций нет, вы можете скачать бесплатное приложение для расчерчивания (например, sketchbook).
Начертите линию перпендикулярно полу снизу вверх. Нижняя точка – начало оси – это передняя поверхность таранно-ладьевидного сустава (обещаю, что это самое сложное слово в книге – больше я так сложно говорить не буду).
А теперь объясню это простыми словами: проведите линию от передней части голеностопного сустава вверх, по направлению к макушке, так, как показано на картинке ниже (см. рис. 12).
Оцените, что получилось. В идеале голова должна находиться ровно над плечами, большие пальцы рук – смотреть вперед, а ЦОТ – проходить по следующим точкам:
• козелок уха;
• акромиально-ключичный сустав (середина верхней части плеча);
• тазобедренный сустав (выпирающая сбоку косточка в верхней части бедра);
• центр коленного сустава.
Совпадает? Пока просто зафиксируйте, а если не совпадает, то посмотрите на шею: где она находится, как выглядит, какой она длины.
Пока просто изучайте свои фотографии, а в следующих главах мы поговорим о том, что с этим делать.
Рис. 11. Центральная ось тела: направление снизу вверх
Рис. 12. Точки, которые должны быть на центральной оси тела
РЕЗЮМЕ
• Естественное омоложение не работает, если конкретные упражнения вам не подходят.
• Сделайте свои честные фото, чтобы увидеть реальную картинку и все проблемы – то, о чем «кричит» ваше тело.
Прямая (или плоская) спина
Когда смотришь на балерину, то удивляешься, как она идет и несет свое тело на ровной-ровной спине – настолько ровной, что изгибов в позвоночнике нет. А если ее раздеть, то можно увидеть, что один изгиб все-таки есть, но не там, где поясница, а чуть выше. Вы можете спросить: почему я цепляюсь к спине, если она ровная? Давайте разберемся, в чем проблема.
Если поговорить со взрослыми профессиональными балеринами, которые все детство поджимали хвостик (ой, копчик), или гимнастками, которые всегда тянулись пучком волос на голове в космос, они расскажут, как болит их тело. Одна из причин этой боли – сплощенный позвоночник: в этом случае у него нет естественных изгибов, которые нужны для амортизации. И обратите внимание на стопы таких девушек: у многих торчат вальгусные косточки, а все потому, что изменения позвоночника неминуемо ведут к изменениям в стопах. Стопам приходится удерживать всю конструкцию тела – таким образом оно ищет опору.
Не радуйтесь раньше времени: плоская спина – это проблема не только балерин и гимнасток.
Возможно, кого-то из вас в детстве одергивали и заставляли всегда сидеть и ходить прямо. Конечно, послушный ребенок выпячивает грудь колесом вперед и сводит лопатки, что не дает сформироваться правильному изгибу в грудном отделе позвоночника (кифозу). Я не удивлюсь, если кому-нибудь даже привязывали палку к спине. Сейчас в сети гуляют такие «смешные» мемы, хотя на самом деле это совсем не смешно и имеет печальные последствия.
Рис. 13. Плоская спина – позвоночник со сглаженными изгибами
Плоским может быть весь позвоночник или его часть, например только грудной отдел – сплощеный кифоз. Он возникает в тех случаях, когда человек насильно пытается выпрямиться, сводя лопатки и выпячивая грудь вперед. Еще вариант: изгиба может не быть только в поясничном отделе. Это сплощеный лордоз, который бывает, когда человек продолжительное время поджимает копчик (словно хвост поджал).
Плоская спина является одним из самых сложных для работы случаев. Помните аналогию с палкой? Ровной палке сложнее удержаться в вертикальном положении, поэтому организм начинает всячески ее укреплять. Это выливается в образование на позвоночнике костных наростов (остеофитов).
Телу надо как-то функционировать и двигаться, поэтому позвоночник должен сгибаться в любом случае. При нарушении осанки он чаще всего сгибается между плоским кифозом и плоским лордозом. Со стороны это смотрится не плавным круглым изгибом, а тупым углом. У плоских частей позвоночника (это грудной и поясничный отделы) с наростами маленькая гибкость, а соединение между этими отделами всегда остается подвижным. При аномалиях диск между последним грудным позвонком и первым поясничным испытывает огромную нагрузку. А где тонко, там и ломается. И в этом отделе нередко образуются грыжи и протрузии.
С плоской спиной нужно работать очень аккуратно, начиная с малоамплитудных движений. Главная задача на этом этапе заключается в том, чтобы добавить подвижности и гибкости между позвонками во всем позвоночнике.
Выгибания спины в позиции на четвереньках будут полезны при плоском грудном отделе (упражнение 1). Вам нужны все упражнения, когда грудной отдел и пространство между лопаток округляются.
При работе с поясничным отделом позвоночника прогибы должны выполняться в противоположную сторону. В позиции на четвереньках нужно тянуться копчиком вверх, к потолку (упражнение 2). Если поясничный отдел сплощен, следите за собой, когда находитесь в положении сидя: старайтесь иногда сидеть так, чтобы опора на стул была ближе к лонной кости (это лобок), словно вы всегда хотите слегка поднять попу и повилять хвостиком.
РЕЗЮМЕ
• Плоская спина со стороны может смотреться красиво, но с возрастом она доставляет больше дискомфорта и болей, чем обычная.
Гиперлордоз: красивый изгиб или женская проблема?
В детстве меня называли худой и плоской. Потом мне «посчастливилось» строить отношения с мужчиной, который всегда говорил, что у меня плоская попа. Добили меня соревнования по фитнес-бикини: в 26 лет я попала на реалити-шоу, где обычных людей, тренировавшихся в спортзале, готовили к соревнованиям по бодибилдингу. Как же сложно мне давалось позирование, когда попу надо было отклячивать назад, чтобы она смотрелась более округлой! Я смотрела на красивые изгибы в пояснице большинства бикинисток и искренне завидовала им. Но потом поняла, что при моем сколиозе второй степени, который делает спину плоской в пояснице, оттопырить попу назад в принципе невозможно. Позже я узнала, что излишний прогиб в пояснице (гиперлордоз) – это не только красиво, но и, к сожалению, опасно.
Сейчас ко мне обращаются женщины не только для омоложения, у них разные задачи. При расспросе всплывают жалобы на подтекание мочи (например, чихнула и пописала), выпирающий живот, который не убирается ни диетами, ни качанием пресса, ни заговорами бабок (это, конечно, шутка), боли в пояснице, шее и т. д. Частой причиной этих проблем является гиперлордоз.
Гиперлордоз – это излишний прогиб в пояснице, то есть состояние, когда позвоночник в поясничном отделе слишком сильно разогнулся.
Если взять любую палочку и попробовать ее согнуть, например, вправо, то ее правая сторона сожмется, а левая – растянется. И именно левая сторона, скорее всего, сломается из-за сильного натяжения. Но если палку не сгибать, она останется целой. То же самое с позвоночником: когда он разгибается назад, мышцы в пояснице сжимаются и в них появляется напряжение. Одновременно с этим мышцы спереди натягиваются и выходят из строя: мышечные волокна живота перестают работать. В этой ситуации бесполезно качать пресс, потому что слабым мышцам брюшной стенки не дадут включиться антагонисты – сильные мышцы поясницы. Вы просто перегрузите себе шею, излишне напрягаясь, или заработаете боли в пояснице (из-за спазма в момент ее перенапряжения). Бесполезно просто ходить на массаж, расслабляя мышцы сзади, потому что спереди они уже слабые и не начнут работу – вместо них всегда будет включаться поясница.
Рис. 14. Нормальный изгиб в пояснице и гиперлордоз
Замкнутый круг, не правда ли? И что с этим делать, непонятно: даже самые убойные занятия в тренажерном зале не дадут результата. Но выход есть: надо строить тренировки так, чтобы в одном занятии были и техники на растяжение и расслабление мышц поясницы, и работа с глубокими мышцами живота (упражнения 3, 4, 5). Делайте упражнения максимально осознанно, подключайте работу с костями скелета – только так можно достичь результата: заветного плоского живота и отсутствия болей в пояснице.
Когда вы начнете делать упражнения (их я привожу во второй части книги), думайте про кости, которые надо сдвинуть, – это поможет отключить большие мышцы и включить в работу мелкие и «спящие».
Мы уже говорили о том, что в позвоночнике есть два лордоза и два кифоза. Чаще всего один лордоз подстраивается под другой: если в пояснице слишком сильный изгиб, то и в шейном отделе будет деформация. А если положение шеи нарушено, то плывет все лицо, ведь шея – это фундамент, на котором держится голова.
Но при чем здесь упомянутые в начале раздела подтекания и откуда они появляются? Вы уже знаете, что все мышцы в нашем теле переплетены и взаимосвязаны: какие-то работают в противоположном направлении (это мышцы-антагонисты, например, мышцы поясницы и живота, или бицепс, который сгибает руку, и трицепс, который ее разгибает), какие-то работают вместе (это мышцы-синергисты). В нашем теле есть «дыхательный цилиндр» – это полость, ограниченная спереди поперечной мышцей живота, сзади мышцами поясницы, сверху грудобрюшной диафрагмой, а снизу тазовым дном. Все эти мышцы зависят друг от друга. Если мышцы поясницы перенапряжены, то живот перерасслаблен и мышцы тазового дна деформированы. «Интимные» мышцы – это обширная и, к сожалению, больная тема для многих современных женщин. О них мы подробнее поговорим в следующей главе.
РЕЗЮМЕ
• Гиперлордоз ведет к недержанию мочи, болям в пояснице, выпирающему животу, второму подбородку и другим проблемам.
• Избавиться от слишком сильного прогиба в пояснице только массажами невозможно – необходимо работать комплексно с мышцами поясницы, живота и тазовой диафрагмой.
«Интимные» мышцы, или мышцы тазового дна: почему упражнения Кегеля опасны?
Думаю, что многие из вас слышали про упражнения Кегеля. А делали ли? Если да, то для чего? Чтобы стать богиней в интимных делах или чтобы избавиться от опущения внутренних органов?
Я прошу вас не делать упражнения Кегеля, потому что это может быть опасно. И выкиньте все «тренажеры для интимных мышц» из секс-шопа, потому что они абсолютно бесполезны. Я не буду делать обзор этих устройств – любой грамотный сексолог подтвердит, что в них нет ничего хорошего.
Наверняка у вас появилось много вопросов, почему все это попало под мои запреты. В этой главе я расскажу, в чем проблема и что нужно знать про мышцы тазового дна.
Многие думают, что мышцы тазового дна – это просто два сфинктера: анус и вход во влагалище. Если бы все было так просто, то упражнения Кегеля были бы полезны всем без исключения, но это не так.
Тазовая диафрагма – это три слоя мышц.
• Поверхностный слой – это сфинктеры, о которых я написала выше.
• Средний слой находится в передней части тазового дна – он нужен для дополнительной поддержки органов малого таза.
• Глубокий слой самый широкий: он, словно чаша, держит наши внутренние органы.
Рис. 15. Мышцы тазового дна
Почему я так строго отношусь к упражнениям Кегеля? Потому что эти упражнения затрагивают только сфинктеры, а два других слоя мышц оставляют без внимания.
Теперь главный вопрос: зачем качать мышцы тазового дна? Если для улучшения сексуальной жизни, то работать надо со всеми тремя слоями мышц. Может ошибочно показаться, что достаточно просто сфинктеров, но тогда они могут быть тугими и упругими, а за ними появляется полость с воздухом, потому что глубинный слой мышц остается рыхлым. Во время близости воздух во влагалище неприятен тем, что он вызывает пукающие звуки и ситуацию «трубочки в стакане с крышкой».
Если вы хотите качать мышцы тазового дна для поддержки внутренних органов, здесь даже и объяснять нечего. Вернитесь к анатомии: поддержкой для этих органов служат только два слоя мышц – средний и внутренний, поэтому работать только со сфинктерами недостаточно.
Так в чем же опасность выполнения упражнений Кегеля? Может быть, от них просто нет пользы? Мой опыт и исследования с помощью аппарата УЗИ дают похожую картинку: большинство женщин при команде подтянуть мышцы тазового дна начинают сжимать сфинктеры и выталкивать органы наружу. Понимаете, что при этом происходит? Женщина чувствует напряжение (сфинктеры ведь сжаты), но не понимает, втягивает она при этом мышцы или выталкивает их (то есть, говоря простым языком, слегка тужится). Если месяцами так сжимать и «тужиться», думая, что упражнения Кегеля качают мышцы тазового дна, то развивается опущение. Добавим к этому склонность к варикозному расширению вен, и здравствуй, геморрой! А если он и до этого был, обострение не заставит себя ждать.
Часто женщины не понимают, втягивают ли они мышцы или выталкивают их, потому что у многих отсутствует проприоцепция – ощущение своих мышц. Особенно это касается мышц тазового дна. Проприоцепция бывает по разным причинам. Возможны психологические факторы, например, если в детстве ребенку запрещали изучать свое тело, говорили, что это грязно, не объясняли, что с ним происходит, или просто стыдили. Тогда ребенок растет с мыслью, что нужно не чувствовать «там» ничего и делать вид, будто этого места нет. Еще один психологический фактор связан с чем-то неприятным, что произошло уже во взрослой жизни. Физические причины могут быть связаны с повреждениями, травмами, родами или длительным невыполнением мышцами своих функций. Во всех этих случаях нужно начинать работу с пробуждения проприоцепции, то есть учиться слышать свое тело. В разделе «Омолаживающие упражнения и приемы» я опишу техники, которые помогут решить эту проблему.
К работе со всеми слоями тазового дна можно переходить только после пробуждения чувствительности мышц, потому что только так вы поймете, что и как вы делаете. В данном случае нужно вспомнить информацию из предыдущей главы о том, что мышцы тазового дна – это часть «дыхательного цилиндра»: при каждом вдохе внутренние органы опускаются вниз и слегка растягивают «интимные» мышцы, а при каждом выдохе происходит «отпружинивание» и тазовая диафрагма, слегка сжимаясь и подтягиваясь, поднимает органы вверх. Такие растяжения-сокращения происходят с каждым дыхательным циклом, и они повторяются примерно 20 тысяч раз в день. Разве это не идеальная тренировка, которая сделает мышцы крепкими и эластичными? Да, если все делать правильно, то есть следующим образом:
• грудобрюшная диафрагма опускается из-за того, что на нее сверху надавили легкие;
• эта же диафрагма слегка давит на внутренние органы, и они смещаются в стороны и вниз;
• органы упираются в чашу тазовой диафрагмы, «отпружинивают» и возвращаются на место на выдохе.
Рис. 16. Легкие давят на диафрагму сверху при вдохе, а при выдохе все возвращается на свои места
Эта последовательность описывает движение «дыхательного цилиндра», про который мы уже говорили. К сожалению, это движение часто бывает нарушено: либо грудобрюшная диафрагма заблокирована (об этом мы поговорим в следующей главе), либо поясница перенапряжена, либо поперечная мышца живота слишком слабая. И тогда 20 тысяч движений для тренировки мышц тазового дна не происходит.
В дыхании должны участвовать все три слоя мышц тазового дна, то есть работа строится вместе со всеми составляющими «дыхательного цилиндра»:
• Если у вас гиперлордоз или сжатые мышцы поясницы, надо делать упражнения против этого нарушения осанки и подключать поперечную мышцу живота (см. раздел «Гиперлордоз: красивый изгиб или женская проблема?»).
• Если у вас гиперкифоз, то грудобрюшная диафрагма, скорее всего, деформирована и нужно работать с этой задачей (см. следующую главу «Сутулость и гиперкифоз»).
После того как вы все учли и поработали над проблемами из двух перечисленных выше пунктов, можно безопасно работать с мышцами тазового дна. При этом подключается лонная кость и вся цепочка мышц глубинной фронтальной линии (ищите эти упражнения в разделе «Омолаживающие упражнения и приемы»).
РЕЗЮМЕ
• Упражнения Кегеля не помогут накачать интимные мышцы.
• Бесполезно, а кому-то и опасно просто сжимать мышцы тазового дна.
• Для упругости и эластичности интимных мышц надо работать со всем «дыхательным цилиндром» (упражнения 3, 4, 6–10).
Сутулость, или гиперкифоз
Когда вы слышите слово «горбатый», какие ассоциации у вас возникают? Старый человек с холмом на спине? Или молодой горбун Квазимодо из знаменитого мюзикла по роману Гюго? А какое лицо вы представляете у такого человека? Уверена, что оно не бывает светлым, молодым и красивым по современным меркам (я сейчас говорю только про физические показатели).
Знаете, почему лицо горбуна не может быть красивым? Потому что такого сочетания, как горбатость плюс четкий и подтянутый овал лица, не может быть в принципе. И не сердитесь на меня, если вдруг у вас есть такой недуг: все, что я сказала, верно, если вы не занимаетесь своей спиной и телом.
Горбатый (или сутулый) человек – это просторечные слова, а в медицине правильно использовать профессиональное название «гиперкифоз», с которым мы немного познакомились в прошлой главе. Слишком сильный изгиб в грудном отделе позвоночника – это только начало, а затем происходит застой жидкости, которая со временем загустевает, обрастает фиброзом и затвердевает, формируя горб. При гиперкифозе у человека сгибается позвоночник, поэтому все, что спереди, сжимается, а все, что сзади, растягивается. Спереди страдают следующие области тела:
• Грудные мышцы. В фасцию грудных мышц и в подключичную зону вплетается нижний край тончайшей поверхностной мышцы шеи – платизмы. Ее верхний край доходит до углов рта и соединяется с нижними тканями овала лица. Представьте всю картинку: грудные мышцы сжались, утянули за собой платизму, а она – весь овал лица. Конечно, он «плывет»!
Рис. 17. Платизма снизу вплетается в грудную фасцию, а сверху – в мягкие ткани нижней части лица
• Грудобрюшная диафрагма. Диафрагма – это переплетение мышечных пучков, которые расположены поперек тела. Грудобрюшная перегородка разделяет органы желудочно-кишечного тракта снизу и легкие и сердце сверху.
Рис. 18. Диафрагма тела
Диафрагма – это не просто перегородка, это прежде всего мышца. Как и все остальные мышцы, она должна двигаться и выполнять свою функцию. Что делает грудобрюшная диафрагма? Когда легкие на вдохе надуваются, они давят на диафрагму сверху. Она опускается и как бы поддавливает органы желудочно-кишечного тракта, которые из-за этого смещаются ниже. На выдохе легкие сдуваются, диафрагма поднимается, а за ней поднимаются и все наши органы брюшной полости. Так происходит естественный массаж внутренних органов.
Зачем их массировать? Это нужно как минимум для того, чтобы не выпирал живот, особенно его нижняя часть.
Проверьте свое дыхание: сядьте или встаньте расслабленно, желательно рядом с большим зеркалом. Дышите как обычно, понаблюдайте за собой и ответьте на следующие вопросы:
• Вы видите напряжение в шее?
• Плечи поднимаются?
Если вы ответили «да», ваше дыхание уже не физиологично.
Наблюдайте за своими ощущениями дальше. Закройте глаза и послушайте свое тело:
• Как двигаются ваши грудь и живот на вдохе?
• Как они двигаются на выдохе?
В норме в спокойном состоянии на вдохе у вас должна чуть раздуваться грудная клетка: вы чувствуете, как нижние ребра немного расходятся и одновременно с этим слегка надувается живот. На выдохе сначала сдувается живот, а потом плавно и незаметно сходятся ребра.
Если вы наблюдаете яркие и хорошо заметные движения в грудной клетке, она ходит ходуном, то, скорее всего, диафрагма не опускается вниз до конца, поэтому все движение происходит только над ней.
Если на вдохе вы чувствуете, как грудь двигается вверх или вперед, живот втягивается, а на выдохе сдувается грудная клетка и живот надувается, это парадоксальное дыхание: так быть не должно.
Что делать, если вы заметили неполадки с биомеханикой дыхания? Конечно, заниматься! В конце книги вас ждут упражнения и приемы для грудобрюшной диафрагмы (упражнения 8, 9, 10).
А теперь вернемся к горбатости, или к гиперкифозу. Вы можете немного сгорбиться: грудь повиснет и надавит на ребра (даже если грудь маленькая), ребра уйдут внутрь и сдавят диафрагму. Если такое состояние поддерживать достаточно долго, то постепенно по цепочке кожа шеи вместе с платизмой утянется вниз. Эта тончайшая мышца утянет за собой нижнюю часть лица, и – здравствуй, поплывший овал!
С другой стороны, чтобы такое скрюченное тело не упало, подключается трапециевидная мышца. Не обманывайтесь: ее мышечные волокна – это не только валики у нижнего основания шеи. Даю вам картинку трапеции:
Рис. 19. Мышца-трапеция
Вы заметили, что эта мышца занимает бóльшую часть спины? Она буквально спасает тело: если бы не трапеция, мы бы просто упали. При гиперкифозе позвоночник закручивается вперед и вниз, центр тяжести смещается, теряется равновесие, и спереди появляется огромный вес, который тянет тело вниз и вперед. Тогда организм призывает на помощь огромную и мощную трапециевидную мышцу, которая удерживает падающее вперед тело.
Иногда вы просите помять вам плечи или, может быть, смотрите в интернете какие-то массажи на расслабление валиков у основания шеи и применяете все эти приемы. В этот момент ваше тело думает: «Что-о-о? Ты что делаешь? Я держу и напрягаю эту мышцу, чтобы не упасть вперед! Понимаешь, что произойдет, если эта мышца перестанет быть напряженной и сильной?»
Если организму приходится долго держать мышцу в напряжении, он понимает, что это слишком дорого, то есть энергозатратно. Чтобы сэкономить огромное количество калорий, начинается процесс фиброзирования, то есть разрастания соединительной ткани по всей мышце. Приведу простую аналогию. Представьте кусок мяса с жилами: красное мясо – это мышцы, а белые жилы – соединительная ткань: она жесткая и крепкая, практически не тянется. Ваша трапеция становится такой же жесткой. Конечно, это происходит не за один день и даже не за месяц, поэтому есть время все исправить.
Что делать? Помогут упражнения и приемы для расслабления сжатых мышц (грудные мышцы, диафрагма и т. д.) и укрепления тех, которые держат лопатки. Самое главное – добавить им подвижности и эластичности. Сильная мышца не та, которая сжата или в гипертонусе. Сильная мышца – это эластичная мышца, которая может выполнять свою функцию, растягиваясь и сжимаясь, поэтому главная задача заключается в том, чтобы привести все мышцы в нормотонус. В конце этой книги, в разделе «Упражнения и приемы», описано и показано, как работать с гиперкифозом.
Если вы обнаружили у себя гиперкифоз, приступайте к его исправлению уже сейчас – не ждите, когда потеряется четкий овал лица и щеки поползут вниз. Упражнения будут полезны в любом возрасте. Я описала только эстетические проблемы, а ведь нарушение осанки негативно влияет и на здоровье.
РЕЗЮМЕ
• Гиперкифоз, или сутулость, – это причина поплывшего овала лица, брылек, обвисания кожи на нижней челюсти, дряблости на шее и ряда других проблем.
• Один только массаж не поможет избавиться от сутулости и расслабить грудные мышцы. Идти к остеопату в надежде на исцеление без поддерживающих упражнений бесполезно.