Таблица диспутирования иррациональных верований о здоровье и болезнях
Алгоритм заполнения таблицы
Для того чтобы оспорить свои иррациональные верования о здоровье и болезнях, вы можете выполнить несколько простых действий (табл. 13).
Таблица 13
Таблица диспутирования иррациональных верований о здоровье и болезнях
Действие 1. Выявите свои иррациональные верования о здоровье и болезнях и пропишите их в таблице (примеры верований приведены ниже).
Действие 2. Сформулируйте аргументы в пользу каждого верования, говоря иначе, доводы, доказывающие истинность этого верования.
Действие 3. Сформулируйте аргументы против каждого верования, иными словами, доводы, опровергающие истинность этого верования.
Действие 4. Для каждого иррационального верования сформулируйте альтернативное рациональное утверждение.
Действие 5. Всю следующую неделю ежедневно по несколько минут в день перечитывайте выявленные вами аргументы за и против каждого иррационального верования, а также альтернативные рациональные утверждения. Старайтесь делать все возможное, чтобы обнаруживать и получать доказательства истинности нового альтернативного утверждения о здоровье и болезнях на поведенческом уровне[9].
Иррациональные верования о здоровье и болезнях
Ниже дублируются примеры иррациональных верований, поддерживающих ипохондрию, которые мы уже рассматривали ранее.
• «Я должен контролировать работу своего организма, а иначе могу пропустить болезнь».
• «Я должен постоянно проверять свои органы, чтобы убедиться, что все в порядке».
• «Я должен осматривать, ощупывать себя и прислушиваться к себе, а иначе заболею».
• «Я должен следить за симптомами, а иначе пропущу страшную болезнь и будет поздно».
• «Я должен ответственно относиться к здоровью, а иначе произойдет непоправимое».
• «Я должен достичь гарантий в отношении отсутствия у себя возможных заболеваний».
• «Я должен точно знать, насколько вероятно появление этой болезни в моем случае».
• «Я должен знать все новости и разработки по поводу беспокоящей меня болезни».
• «Я ответствен только тогда, когда делаю все возможное для устранения сомнений».
• «Только полное обследование и развернутые анализы могут исключить заболевание».
• «Обследования будут точными только при наличии симптома во время обследования».
• «Если я буду часто обращаться к врачам, то сумею предотвратить опасную болезнь».
• «Если врач направляет меня на анализы и обследования, значит я точно чем-то болен».
• «Большинство врачей некомпетентны, поэтому пропускают серьезные заболевания».
• «Интернет – лучший способ для объяснения симптомов и диагностики заболеваний».
• «Сверка моих симптомов с симптомами болезней в интернете спасает мне жизнь».
• «Поиск симптомов в интернете убеждает меня в их безопасности и снижает тревогу».
• «Если я перестану сверять симптомы в интернете, то моя тревога будет бесконечной».
• «Если я перестану контролировать организм, тревога будет постоянно усиливаться».
• «Я должен всегда чувствовать себя идеально, и мое тело должно быть симметричным».
• «Любые необычные ощущения или изменения облика тела опасны для здоровья».
• «В здоровом организме не должно быть дискомфортных ощущений и симптомов».
• «Если у меня возникают необычные симптомы, значит я болен чем-то серьезным».
• «Если симптом не проходит после приема лекарств, значит у меня серьезная болезнь».
• «Я должен находить точные объяснения любых необычных ощущений в своем теле».
• «Я больше подвержен болезням, чем остальные, а мое здоровье слабее, чем у других».
• «Если я чем-то заболею, то не справлюсь с этим заболеванием или его последствиями».
• «Если я чем-то заболею, то не смогу вынести симптомы и проявления заболевания».
• «Если я чем-то заболею, то стану неинтересен окружающим, и все от меня откажутся».
• «Если я чем-то заболею, то стану обузой для своих близких, и это будет просто ужасно».
• «Если я заболею и умру, то попаду в ад и обреку себя на вечные посмертные мучения».
• «Если я умру, то мои близкие этого не переживут или будут страдать до конца жизни».
• «Если я умру, то никто даже не вспомнит обо мне и не будет сожалеть о моей смерти».
• «Если у меня возникают мысли о болезни и смерти, это предвестник скорой смерти».
• «Если у меня возникают мысли о болезни и смерти, я должен срочно что-то сделать».
• «Если я буду часто думать о болезни, то буду искушать судьбу и на самом деле заболею».
• «Если я буду часто думать о хорошем самочувствии или внешнем виде, то заболею».
• «Если я буду испытывать чрезмерную обиду, то обязательно заболею онкологией».
• «Если я буду избыточно тревожиться, то мое сердце не выдержит такой нагрузки».
• «Если я буду избыточно тревожиться, то мои сосуды лопнут от такого стресса».
• «Если я буду избыточно тревожиться, то сойду с ума и потеряю контроль над собой».
• «Если я буду избыточно тревожиться, то не смогу успокоиться, и тревога будет вечной».
• «Если я не буду беспокоиться о своем здоровье, то не распознаю болезнь вовремя».
• «Если я не буду беспокоиться о своем здоровье, то это значит, что я безответственный».
• «Если я не буду беспокоиться о здоровье, то буду эмоционально не готов к болезни».
Глава 27Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии
Алгоритм заполнения таблицы
Для того чтобы на поведенческом уровне проверить свои иррациональные верования о здоровье и болезнях, вы можете выполнить несколько простых действий.
Действие 1. Выпишите конкретно сформулированное условное предположение по поводу ипохондрических переживаний (говоря иначе, тревожное предсказание в виде формулы «если…, то…»), которое вы хотите проверить в результате проведения поведенческого эксперимента, а также определите степень веры в это условное предположение в процентах (табл. 14).
Таблица 14
Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: предположение
Действие 2. Сформулируйте реалистичную позицию в отношении выписанного вами условного предположения (тревожного предсказания), иными словами, альтернативную точку зрения, и определите степень веры в эту реалистичную позицию в процентах (табл. 15).
Таблица 15
Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: реалистичная позиция
Действие 3. Разработайте поведенческий эксперимент, который вы хотите провести для проверки своего условного предположения (тревожного предсказания), зафиксируйте его в таблице и осуществите этот эксперимент (табл. 16).
Таблица 16
Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: эксперимент
Действие 4. Ежедневно оценивайте общий уровень тревоги (или иного эмоционального дискомфорта) после каждого дня осуществления поведенческого эксперимента, а также каждый день оценивайте степень уверенности в том, что вы больны какой-то конкретной болезнью (табл. 17).
Таблица 17
Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: оценка тревоги и веры
Действие 5. Кратко зафиксируйте результаты проведенного поведенческого эксперимента и сформулируйте выводы, сделанные по итогу этого поведенческого упражнения, а также переоцените степень веры как в условное предположение (тревожное предсказание), так и в реалистичную позицию (табл. 18).
Таблица 18
Таблица поведенческих экспериментов при ипохондрии: итоги и переоценка
Глава 28Опрос других людей при ипохондрии
Специфика проведения опроса
Если вы считаете, что испытываемые вами ощущения уникальны и что другие люди не испытывают схожих телесных или психологических симптомов, вы можете провести опрос среди близких людей, чтобы убедиться в обратном, что поможет вам не трактовать свои симптомы как признак какого-то серьезного заболевания.
Итак, спросите у десяти друзей, знакомых, близких или коллег, испытывали ли они за последний месяц беспокоящие вас ощущения и проявления (боль в груди, головную боль, покалывание и онемение конечностей, жар, озноб, слабость, напряжение, пятнышки на коже и т. д.), а также уточните, каким образом они интерпретировали эти ощущения и проявления и почему они не посчитали, что эти симптомы – признаки страшной болезни.
Это простое упражнение позволит вам выяснить, что на самом деле многие люди весьма часто ощущают схожие симптомы вследствие избыточного стресса, недостаточной физической активности, чрезмерной усталости, погодных изменений и многих других факторов и объясняют причины своих ощущений более гибко и менее экстремально. Если результаты опроса десяти знакомых людей не убеждают вас в нормальности таких же симптомов у вас и вам все равно кажется, что вы чем-то больны, спросите себя: «Сколько людей мне еще нужно опросить, чтобы убедиться, что эти симптомы являются нормальными: четверть человечества? половину землян? всех жителей планеты?»
Чистая форма для проведения опроса представлена ниже (табл. 19).
Таблица 19
Форма опроса других людей при ипохондрии
Дополнительные объяснения причин пугающих симптомов
Разные телесные симптомы, которых вы можете пугаться, на самом деле могут вызываться не страшной болезнью, а многочисленными и разнообразными факторами, среди которых стоит отдельно выделить следующие:
• избыточный уровень тревоги;
• недавно пережитый острый стресс;
• хронические переживания и беспокойства;
• эмоциональная напряженность и нервозность;
• повышенное внимание к своему самочувствию;
• накопившаяся или хроническая усталость;
• интенсивные физические нагрузки;
• естественные и временные перебои в работе организма;
• употребление алкоголя или напитков, содержащих кофеин;
• употребление выписанного врачом лекарственного средства;
• отмена приема выписанного врачом лекарственного средства;
• погодные изменения;
• температурные колебания в окружающей среде;
• переизбыток негативной информации из внешних источников;
• желудочно-кишечные расстройства;
• аллергические реакции;
• существенные изменения в режиме питания;
• предменструальный синдром (у женщин) и др.