Привыкание к пугающим симптомам
Намеренное провоцирование симптомов
Важным этапом в преодолении ипохондрии является постепенное устранение страха перед телесными и психологическими симптомами путем намеренного воспроизведения и проживания этих дискомфортных ощущений без каких-либо защитных действий. Намеренное воссоздание ощущений, схожих с теми, которые вы испытываете вследствие избыточной тревоги, позволит вам воспринимать их как неудобные, но не пугаться их. Перестав ассоциировать дискомфортные ощущения с какой-то болезнью, вы перестанете пристально прислушиваться к своему организму и искать в нем «неполадки». Вам важно тренироваться воспроизводить пугающие вас ощущения, вместо того чтобы бороться с ними и пытаться их контролировать, предотвращать или избегать. Такой подход позволит вам снизить восприимчивость к пугающим симптомам и более спокойно к ним относиться, что будет способствовать постепенному снижению количества беспокойных ипохондрических мыслей и уменьшению уровня тревоги. Помните, что избегание симптомов, вызванных избыточной тревогой, только подпитывает ваши страхи и ложные верования, что эти симптомы якобы ужасны, опасны и невыносимы.
Таблица для изначальной оценки симптомов
Далее будет представлен перечень действий, которые вам необходимо будет осуществить для того, чтобы намеренно спровоцировать пугающие вас симптомы (табл. 20).
Таблица 20
Таблица для изначальной оценки симптомов
Для начала кратковременно подвергните себя всем ощущениям и запишите рядом уровень вызываемой ими тревоги по шкале от 0 до 100 %. При дальнейших подходах начинайте с воспроизведения ощущения, которое тревожит вас меньше всех, и постепенно переходите к более пугающим ощущениям. Продолжайте выполнение каждого действия по провоцированию пугающего симптома до тех пор, пока не закончится отведенное на выполнение этого действия время, даже если ваша тревога будет усиливаться, ведь именно на это и направлено данное упражнение (в противном случае вы только усилите страх перед симптомом). После завершения проживания каждого пугающего симптома прочитайте медицинские факты, имеющие отношение к прорабатываемому вами симптому, в памятке пугающих симптомов тревоги, приведенной ниже, чтобы прояснить альтернативные интерпретации ощущений, но не пытайтесь успокаивать себя, выполнять дыхательные техники и техники релаксации.
Опыт безопасности проживания симптомов
Привыкание к пугающим симптомам – крайне важная, ценная и полезная техника, потому как позволяет вам проживать тревогу в контролируемых условиях, получать безопасный опыт проживания симптомов и исправлять катастрофические мысли об их последствиях. Вам следует длительное время выполнять это упражнение, чтобы перестать трактовать нормальные физические ощущения как ужасные, невыносимые или бесконечные. Если вы будете привыкать к пугающим симптомам один или два раза в неделю, это, увы, не поменяет ваших представлений относительно их опасности или невыносимости. Выполняйте упражнение на привыкание к пугающим симптомам хотя бы один раз в день в течение хотя бы двух недель. Если вам сильно страшно выполнять эту технику, не отказывайтесь от нее, а выполняйте ее поначалу в облегченном формате, сократив длительность каждого действия вдвое, однако по мере ослабления страха перед симптомами используйте полноценный вариант техники. После каждого выполнения упражнения вы также можете фиксировать выводы на копинг-карточке, всякий раз дополняя эти выводы и регулярно их перечитывая: сбылись ли ваши тревожные фантазии и предсказания? Что вы теперь думаете об этих симптомах? Стоит ли их избегать?
Памятка пугающих симптомов тревоги
Учащенное сердцебиение (тахикардия). Здоровое сердце может «колотиться» с частотой до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без негативных последствий для здоровья. Сердце создано для того, чтобы «стучать» и «трепыхаться» (особенно при физических нагрузках или в моменты усиления тревоги).
Дополнительные удары сердца (экстрасистолии). Время от времени сердце может сбиваться с ритма, что может проявляться в неприятных ощущениях «обрывания», «трепыхания» и «замирания». Такие перебои неопасны и могут представлять угрозу лишь для человека, перенесшего несколько инфарктов. Сами ощущения вызваны дополнительными и внеочередными ударами сердца, которые являются частью широкого многообразия функционирования организма (особенно на фоне избыточной тревоги).
Повышенное давление. Сосуды эластичны и способны выдерживать даже очень высокие показатели тонометра. Симптомы, вызванные усиленной работой сердечно-сосудистой системы, являются не предвестниками инсульта или инфаркта, а признаком выброса гормонов стресса вследствие тревоги. Артериальное давление естественным образом меняется в течение всего дня в достаточно значительных пределах, что не является опасным.
Головокружение и шаткость походки. Головокружение при усилении тревоги не приводит к обмороку, поскольку при тревоге артериальное давление повышается, а обморокам предшествует пониженное давление. Предобморочное состояние во многом связано с восприятием этого симптома, который является следствием тревоги. Но даже во время сильнейшей панической атаки человек не теряет сознания и равновесия, несмотря на неустойчивость походки, которая является неопасным проявлением избыточной тревоги.
Ощущение нехватки воздуха. Частота дыхания во время тревоги увеличивается, что необходимо для того, чтобы во время опасности человек мог с меньшим дискомфортом совершать резкие движения во время бегства или нападения. Учащенное и поверхностное дыхание, вызываемое тревогой, приводит к перенасыщению крови кислородом, что выражается в диаметрально противоположном ощущении – чувстве нехватки воздуха. Но никто не переставал дышать из-за этих симптомов: это всего лишь неприятные ощущения.
Дереализация (ощущение отчужденности от мира) и деперсонализация (ощущение отчужденности от тела). Эти симптомы являются следствием избыточной тревоги, а также гиперконтроля физического и психического состояния, из-за которого на процессы восприятия организмом выделяется значительно меньше ресурсов. Страхи сойти с ума, потерять контроль и совершить неконтролируемое действие, нередко сопровождающие эти симптомы, еще никого ни разу не приводили к реальному сумасшествию.
Тошнота. Активизирующийся во время эпизодов тревоги инстинкт самосохранения способствует мобилизации сил организма для бегства, что ведет к возникновению ощущения тошноты. Такие реакции необходимы, чтобы организм потенциально мог очиститься и избавиться от лишнего груза, который может помешать спасительному бегству в опасных условиях.
Жар и потливость (гипергидроз). Жар вызывается обильным поступлением кислорода и временными изменениями в системе кровообращения на фоне тревоги, которая также может приводить к несущественному повышению температуры тела. Во время усиления тревоги организм также выделяет дополнительную «порцию» пота с целью охладить поверхность тела, которая необходима еще и для того, чтобы сделать кожу скользкой и по этой причине менее податливой для хищных животных.
Дрожь, тремор и слабость конечностей. Тревога ведет к кратковременному расширению кровеносных сосудов конечностей, что усиливает приток крови к большим мышцам. Это нужно для того, чтобы в момент опасности человек получал дополнительные силы для бегства или сражения. Ноги напрягаются для бегства, а руки – для сражения, но поскольку при усилении тревоги современный человек ни с кем не дерется и ни от кого не бежит, то и ощущает дискомфортные симптомы.
Мышечные подергивания. Непроизвольные сокращения мышц являются следствием тревожной реакции на недавние стрессовые события. Из-за перенапряжения и накопившейся тревоги мышцы начинают сокращаться, поскольку таким образом выходит нерастраченная за счет физической активности тревога.
«Ком» в горле. Дискомфортные ощущения в области горла обусловлены избыточной тревогой, повышенным уровнем внутреннего напряжения, а также могут являться следствием сильной эмоции обиды или подавленности. Эти ощущения безвредны для организма, хотя и могут в некоторых случаях приводить к временному дискомфорту, который опять же проходит при снижении уровня тревоги и уменьшении количества времени, которое человек затрачивает на фиксацию на этих симптомах.
Покалывания и онемения конечностей (парестезии). Во время тревоги приток крови к конечностям может ослабляться, что необходимо для того, чтобы при драке или бегстве уменьшить риски потери крови при возможном повреждении рук и ног. Онемение, покалывание и похолодание конечностей объясняются спазмом капилляров, венул и артериол, которые спазмируются из-за избыточной тревоги. Эти симптомы также могут проявляться отсроченно и являться следствием пережитых несколько дней назад стрессов.
Дискомфорт и боль в груди. Боли и покалывания в груди могут быть проявлением межреберной невралгии, которая является следствием поверхностного спазма мышц в области груди. Сам спазм, сдавливающий нервные окончания, возникает из-за того, что человек избыточно фиксирует свое внимание на этой части тела, «предсказывая», например, тот же инфаркт.
Глава 30Упражнение «цунами»
Техника выполнения упражнения
Упражнение «Цунами» позволяет вам мысленно проживать пугающие ситуации, которые являются содержанием ваших переживаний, и учиться смотреть своему базовому страху прямо в глаза, что в долгосрочной перспективе позволяет значительно снижать уровень тревоги. Установите в телефоне ежедневное напоминание ровно на 30 минут в одно и то же время (не перед сном), и когда оно просигналит, останьтесь в комнате наедине с собой, удобнее устройтесь и начните воображать наихудшие сценарии развития событий, относящиеся к вашим переживаниям по поводу здоровья. Представляйте пугающие ситуации в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до худшего, катастрофического, запредельно плохого, самого ужасного исхода, которого вы больше всего боитесь (например, мучительной смерти, страданий близких и т. д.). Максимально используйте свое богатое творческое воображение и как можно подробнее, натуралистичнее и гротескнее описывайте развитие пугающей вас болезни: удерживайте в воображении образы того, как болезнь медленно разъедает вас изнутри, как отказывают все ваши органы, как сильно страдаете вы и ваши близкие, как вы скоропостижно отходите в иной мир, как вы лежите в гробу, как вас хоронят и т. д. Кстати говоря, аналогичным образом можно прорабатывать страх медицинских процедур, стоматологических и хирургических операций, исследования посредством магнитно-резонансной томографии и т. п. Помимо катастрофического исхода ситуации представляйте свою паническую реакцию на нее, при этом стараясь удерживать тревогу на высоком уровне как можно дольше.
Варианты сюжетов катастрофических исходов
Проигрывая в воображении наихудшие исходы беспокоящих вас ситуаций, вы можете ориентироваться на такие сюжеты:
• как будет выглядеть ваша жизнь после того, как случится катастрофа?
• что запредельно плохого может произойти с вами и вашими близкими?
• как вы будете чувствовать себя физически и эмоционально при худшем исходе?
• как на катастрофический результат отреагируете вы и ваши друзья и знакомые?
• каково долгосрочное пагубное влияние этой «ужасной» трагедии на вашу жизнь?
• что больше всего пугает вас в катастрофическом исходе этих событий?
Мысленно прокручивайте и удерживайте в воображении пугающие образы, начиная с самых ярких и частых беспокойств, до тех пор, пока тревога по этим поводам не ослабнет, после чего переходите к проработке других переживаний. Если ваш страх связан с физическим или психологическим симптомом, подумайте, что может произойти вследствие этого симптома, и проиграйте эти катастрофические последствия в воображении. Вы можете проигрывать несколько страхов за один раз выполнения упражнения, но поначалу обычно хватает и одного пугающего сценария. При этом можно делать все, что вам спонтанно захочется делать: плакать, кричать, кататься по полу и т. д.
Реалистичность тревожных фантазий
Выполнять упражнение лучше письменно, максимально подробно прописывая на чистом листке бумаги худшие сценарии и вживаясь в свой рассказ, после чего исписанный листок выбрасывается или сжигается без перечитывания. Непрерывно пишите свой рассказ от первого лица в спокойном темпе и не волнуйтесь о правильности написания слов и предложений: пишите то, что первым приходит в голову. Во время техники представляйте себя активным участником катастрофических событий, которые происходят с вами в вашей фантазии снова и снова. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, как будто разворачивающаяся в вашем воображении катастрофа происходит на самом деле и прямо сейчас: представляйте себе, что вы делаете, видите, чувствуете, слышите, осязаете и обоняете в конкретной ситуации. Продолжайте воображать ужасные исходы пугающей ситуации и полностью погружайтесь в свои катастрофические фантазии, даже если во время упражнения вы испытаете сильную тревогу или даже панику – это именно то, что вам нужно. Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, попробуйте еще более детально и во всех красках представить пугающую ситуацию и ее самый жуткий исход, поиграйте со сценарием, добавив или убрав из него какие-то детали, и прочувствуйте «катастрофу» на себе всеми органами чувств, как будто она происходит с вами реально и прямо сейчас.
Настойчивое провоцирование тревоги и преувеличение страхов
В процессе выполнения упражнения важно не отвлекаться и уж тем более не заниматься какими-то посторонними делами. Не пытайтесь «схалтурить», уговорив себя, что вы можете сделать эту технику в процессе выполнения других дел (мытья посуды, уборки, просмотра фильма и т. д.). Не стоит приуменьшать или делать более мягким воображаемый вами катастрофический исход той или иной ситуации или использовать успокаивающие фразы («Я знаю, что этого никогда не произойдет»), поскольку так вы только бежите от своего базового страха и не проживаете тревогу полноценно. Вам необходимо, наоборот, преувеличивать свои страхи и провоцировать свою тревогу. Также важно не заканчивать технику раньше истечения 30 минут, поскольку если вы прервете технику во время сильной тревоги и до момента адаптации к катастрофическим мыслям, то снизите эффективность упражнения и поддержите неадаптивную стратегию избегания.
Фокусировка на худших сценариях и катастрофических фантазиях
Если упражнение вообще не вызывает никакой тревоги, то вам нужно:
• проверить, не пытаетесь ли вы смягчить катастрофический сценарий;
• проверить, не отвлекаетесь ли вы на какие-либо внешние раздражители;
• проверить, не воображаете ли вы катастрофу не от первого, а от третьего лица;
• проверить, не воображаете ли вы катастрофу не в настоящем, а в прошедшем времени;
• более детально и в красках представить пугающую ситуацию и ее самый жуткий исход;
• добавить/убрать из пугающего сценария какие-то детали.
Но даже если выраженной тревоги у вас так и не возникло, это нормально. Не у каждого человека получается удерживать тревогу на одном и том же высоком уровне все время выполнения этого упражнения. Тем не менее, продолжайте фокусироваться на худших сценариях и старайтесь вызывать и удерживать тревогу на протяжении всех 30 минут. Даже если тревоги у вас не возникло, техника все равно принесет пользу, если вы будете упорно пытаться вызывать и усиливать тревогу. Если, напротив, уровень вашей тревоги повысился как во время выполнения техники, так и в жизни в целом после нескольких дней практики, в этом нет ничего страшного и странного: по мере выполнения упражнения общий уровень тревоги постепенно будет снижаться. Если вместо «ужасных» образов в вашей голове, напротив, появляются позитивные варианты развития событий или пугающие сценарии кажутся вам нелепыми и даже смехотворными, настойчиво возвращайте себя в русло катастрофических исходов ситуации.
Многократный просмотр внутренних фильмов ужасов
Помните о том, что ситуации, которые вы раскручиваете по катастрофическому сценарию, должны быть напрямую связаны с тем, чего вы больше всего боитесь, – только так можно добраться до базового страха, который лежит в основе вашей тревоги, и осознать его иллюзорность. Чем дольше вы наблюдаете за пугающим образом, тем меньше вы его боитесь, а иногда уровень тревоги может снижаться настолько, что вам становится скучно: это уже говорит о значительном улучшении в деле проработки вашего базового страха или страхов. Эффект от этого упражнения можно сравнить с просмотром фильма ужасов несколько раз подряд: с каждым просмотром страх становится меньше, а сюжет – более привычным. Когда истекут отведенные на это упражнение полчаса, оставьте все свои мысли, эмоции и ощущения, которые намеренно были вами спровоцированы, и вернитесь к выполнению текущих или запланированных дел, даже если тревога какое-то время будет давать о себе знать. Допускается продление упражнения до 40–45 минут, если тревога не хочет отступать или если вы не успеваете проиграть тревожный сценарий до катастрофического конца во всех трагических подробностях.
Продолжительность выполнения упражнения
Принципиально важно выполнять упражнение «Цунами» ежедневно в одно и то же время, поскольку только так вы можете постепенно осознавать иллюзорность базового страха и вырабатывать новое отношение к тревоге на уровне нейронных связей в головном мозге. Если по той или иной причине вы вынуждены перенести время регулярного выполнения техники, например, с вечера на утро, вы можете это сделать, однако с этого времени важно продолжать выполнять упражнение в одно и то же время (допускается смещение времени начала выполнения упражнения на 5–10 минут). Пропуск одного дня выполнения техники «отбрасывает» вас на несколько дней назад, что является нежелательным, однако если вы все же допустили пропуск, то продолжайте выполнять упражнение с текущего дня, стараясь больше не допускать таких заминок. Выполнение упражнения прекращается тогда, когда тревоги во время техники практически не возникает, катастрофические фантазии не вызывают ничего кроме скуки, а от самого упражнения начинает слегка «подташнивать». В среднем упражнение «Цунами» следует ежедневно и систематически практиковать на протяжении месяца, но уже спустя несколько дней вы заметите, что уровень вашей общей тревоги снизился, а воображаемые катастрофические сценарии пугают все меньше.
«Зачем тревожиться дополнительно?»
Многие люди не понимают, зачем им нужно дополнительно вызывать у себя тревогу, если они «и так целый день тревожатся». Поймите, что, когда вы беспокоитесь в обычном режиме, вы, во‑первых, беспокоитесь хаотично, а во‑вторых, именно за счет беспокойства о разных вещах вы избегаете встречи со своим базовым страхом, поскольку не фокусируетесь на худших вариантах развития событий, что только подпитывает и укрепляет вашу тревогу. Когда вы выполняете технику «Цунами», вы беспокоитесь осознанно и целенаправленно, что ведет к столкновению с базовым страхом и осознанию его иллюзорности, а значит, и к снижению общего уровня тревоги. Именно поэтому крайне важно систематически и целенаправленно погружаться в чувство всеобъемлющей тревоги и всеохватывающего беспокойства ежедневно и в одно и то же время. При систематическом выполнении техники вы станете меньше переживать о разных вещах, которые ранее являлись поводом для выраженного беспокойства, и заметите, что былые беспокойства теперь воспринимаются вами как неправдоподобные и в какой-то степени даже как абсурдные.
Новое отношение к тревоге и дискомфорту
Кроме этого, это упражнение формирует новое отношение к тревоге – принятие (вместо борьбы), и учит вас не сопротивляться страхам, а идти им навстречу. Дело в том, что нельзя бояться того, чего вы искренне хотите, и того, что вы делаете систематически и регулярно.
Техника «Цунами» позволяет вам осознавать, что за границами вашего страха находится не катастрофа, а всего лишь ее иллюзия, которая только кажется опасной. Проигрывание катастрофических сценариев пугающих событий в воображении позволяет проживать тревогу и дискомфорт в контролируемых обстоятельствах, чтобы наглядно убедиться в том, что тревога безопасна и временна и что различные беспокойства так же мимолетны и не влекут за собой каких-то «ужасных» и катастрофических последствий. Если выполнение упражнения больше не вызывает тревоги при представлении самых жутких исходов той или иной ситуации, переходите к проработке этой ситуации в реальности, например, к постепенному погружению в ранее избегаемое из-за социальных переживаний посещение вечеринки, находясь на которой вы можете уже не раскручивать страхи до катастрофического конца, а просто проживать и принимать тревогу, давая ей постепенно ослабевать естественным образом.
Отличия принятия и непринятия тревоги
Итак, техника «Цунами» позволяет учиться тому, как принимать тревогу и оставить непродуктивные стратегии борьбы и контроля. К слову сказать, в более наглядной форме ключевые критерии отличия принятия от непринятия тревоги рассмотрены в нижерасположенной таблице (табл. 21).
Таблица 21
Отличия принятия от непринятия тревоги
Откладывание беспокойства
Еще один эффект от выполнения упражнения «Цунами» состоит в том, что вы осознанно и целенаправленно тревожитесь в строго определенное для этого время, что уменьшает количество беспокойных мыслей и тревогу в течение всего остального дня. Чем сильнее вы тревожитесь во время упражнения, тем слабее будет ваша тревога в остальное время. Если вы начинаете беспокоиться о чем-то вне определенного для тревоги времени и места, примите тревогу, запишите беспокоящие вас мысли на бумаге и вернитесь к ним только тогда, когда наступит время упражнения, сказав себе: «Я обязательно уделю достаточное количество времени этим тревожным мыслям, но позже, когда наступит отведенное для этого время». Поначалу вам может казаться невозможным просто взять и отложить свои беспокойства на определенный срок, но со временем вы научитесь не поддаваться своим волнениям и «отодвигать» переживания на потом, продолжая заниматься своими делами, несмотря на наличие тревоги и беспокойных мыслей. А когда настанет время для целенаправленного и осознанного выражения беспокойства и тревоги, вы можете заметить, что сильно растревожиться вам уже почему-то не удается. Однако тревога может и появиться, и это отличная возможность лишний раз прожить ее и спуститься в «кроличью нору» базового страха по ступенькам своих катастрофических фантазий.
Проживание полных сценариев страхов
Таким образом, «Цунами» позволяет перенести в сознание и проиграть до конца полные сценарии страхов, которые уже содержатся в неосознаваемой части вашей психики. Воображая катастрофические сценарии пугающих вас ситуаций, вы не привносите ничего нового, а лишь разрешаете всем своим страхам, которые есть у вас внутри, выйти наружу. Обычно до сознания доходят крупицы страхов, с которыми вы боретесь, тем самым только подпитывая эти страхи, но в «Цунами» эти страхи выводятся на уровень сознания, за счет чего очаги возбуждения (базовые страхи) постепенно уменьшаются и угасают (рис. 23, 24).
Рис. 23. Причины подкрепления базового страха
Рис. 24. Отличие стратегий борьбы и проживания
Помните: когда вы победите свой базовый страх, вам будет бессмысленно беспокоиться о различных негативных исходах различных событий, чтобы его избежать. Со временем в процессе выполнения упражнения вы сможете определить, какой базовый страх скрывается за вашими частыми беспокойствами «обо всем на свете», поскольку темы воображаемых катастроф, к которым в конечном итоге сводятся ваши переживания, будут повторяться. Систематически и регулярно практикуя упражнение «Цунами», вы научитесь лучше управлять своим беспокойством и тревогой за счет осознанного и намеренного погружения в свои страхи.
Нематериальность мыслей
«Цунами» – это не монотонное упражнение, а ежедневное формирование нового, более здорового отношения к тревоге и тренировка вашей устойчивости к пугающим вещам. Не следует воспринимать «Цунами» как способ борьбы с тревогой, ведь любые требования отсутствия тревоги укрепляют ее, поэтому лучше выполняйте технику с целью отдыха. Навредить себе данным упражнением нельзя, потому как оно является общепринятым в современной психотерапии, и миллионы людей выполняли, выполняют и будут выполнять эту технику. Помните, что катастрофические сценарии, которые вы прокручиваете в воображении, не претворятся от этого в реальности, поскольку, вопреки некоторым представлениям, мысли нематериальны, а «Цунами» является всего лишь игрой воображения. Если вы до сих пор думаете, что мысли материальны, попробуйте силой мыслей сдвинуть ручку, лежащую на вашем письменном столе, или вообразите, что сейчас вам на голову свалится миллион рублей. Такие «эксперименты» позволят вам наглядно убедиться в том, что мысли – это всего лишь мысли, и не более. Спросите себя: сколько раз вы думали о разных катастрофах и сколько раз они воплотились в реальности?
Причины эффективности упражнения «Цунами»
Кратко подытожим, почему техника «Цунами» крайне полезна в работе с тревогой и беспокойством. Причины эффективности данного упражнения состоят в том, что во время выполнения техники происходит:
• столкновение с базовым страхом вместо бегства от него с помощью беспокойства;
• осознание иллюзорности страхов, лишающее беспокойство подпитки;
• тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;
• выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;
• сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счет интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;
• тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;
• выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;
• осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;
• осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;
• прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.
Типичные ошибки при выполнении техники «Цунами»
В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:
• выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и ее различных проявлений;
• несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;
• прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;
• отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;
• описывание пугающих исходов не в настоящем, а в прошедшем времени;
• попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой и менее детальной.