Таблица прошлых беспокойств о здоровье
Алгоритм заполнения таблицы
Чтобы прояснить для себя реальное положение дел и осознать, как часто вы обесцениваете или попросту забываете опыт несбывшихся прогнозов в сфере здоровья, вам будет крайне полезно составить таблицу прошлых беспокойств о здоровье, для чего вы можете совершить несколько простых действий (табл. 22).
Действие 1. Кратко выпишите все ваши предсказания негативных сценариев, о которых вы беспокоились в прошлом (прежние тревожные мысли о своем здоровье).
Действие 2. Напротив каждого своего негативного прогноза пропишите, осуществились ли ваши предсказания физиологической или психической катастрофы (да или нет).
Действие 3. Затем зафиксируйте, что случилось в действительности, на самом деле вместо прогнозируемых катастрофических исходов.
Действие 4. Вспомните действия, которые по итогу оказались лишними и бесполезными.
Действие 5. Запишите, как вам удалось справиться с каждым прошлым беспокойством по поводу негативных прогнозов (какие конкретные действия оказались полезными).
Действие 6. Кратко пропишите, переживаете ли вы об этом сейчас (да или нет), и если нет, то поясните, почему прошлые беспокойства больше не представляют для вас былой важности.
Действие 7. Посчитайте процент реализовавшихся прогнозов и ответьте себе на вопросы: «Что такой процент говорит о моей привычке напрасной катастрофизации? Что я теперь буду себе говорить и о чем буду думать при появлении очередной ипохондрической мысли?»
Таблица 22
Таблица прошлых беспокойств о здоровье
Глава 32Таблица текущих беспокойств о здоровье
Алгоритм заполнения таблицы
Выписав свои прошлые переживания по поводу здоровья и выяснив реальную статистику того, насколько часто ваши ипохондрические мысли оказывались правдивыми, вы можете перейти к работе с теми страхами о здоровье, которые есть у вас в данный момент времени.
Для этого мы предлагаем вам составить таблицу текущих беспокойств о здоровье (табл. 23, 24).
Действие 1. Выпишите все ваши беспокойства по поводу собственного здоровья, которые часто или периодически возникают в вашей голове.
Действие 2. Для каждого вашего беспокойства выпишите те действия, которые вы обычно совершаете, чтобы перестать тревожиться или устранить неопределенность в отношении своего здоровья, а также пометьте, помогли ли вам эти способы борьбы с тревогой и ипохондрией в долгосрочной перспективе (да или нет).
Действие 3. Для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья запишите самый худший из всех вероятных сценариев, самый лучший и самый вероятный вариант развития событий, а также оцените в процентах вероятность того, что осуществится каждый из описанных вами сценариев.
N. B. Чтобы определить вероятность того или иного заболевания, обратитесь к статистике: сколько процентов людей периодически ощущают боли в груди, и в скольких процентах случаев эта боль оказывается признаком инфаркта? сколько раз у вас болела голова и сколько раз у вас был диагностирован рак мозга? и т. д.
Действие 4. После изучения худшего, лучшего и наиболее вероятного варианта развития событий разработайте план совладания с худшим сценарием, что называется, на самый крайний случай.
N. B. Для разработки плана совладания с худшим сценарием пропишите конкретные полезные и действенные шаги, которые вы сможете осуществить в случае возможного негативного исхода, опираясь на следующие вспомогательные вопросы:
• «Какие действия я бы совершил для минимизации последствий худшего сценария?»
• «Каким образом я мог бы справляться с этими трудностями?»
• «Что бы помогло мне легче пережить осуществившийся негативный сценарий?»
• «Что бы я делал, чтобы достичь хотя бы минимального комфорта в этих условиях?»
• «Что бы позволило мне не терять надежды и оптимизма в случае худшего исхода?»
• «Есть ли среди моих знакомых люди, которые уже столкнулись с такими проблемами?»
• «Как эти люди смогли совладать с обрушившимися на них тяготами и лишениями?»
Действие 5. Для каждой беспокоящей вас мысли сформулируйте альтернативный подход, ответив себе на вопрос: «Почему на самом деле это не проблема?», и запишите как можно больше убедительных, весомых аргументов в пользу того, что ваше беспокойство о здоровье все-таки является непродуктивным и не является реальной проблемой.
Действие 6. Определите и запишите преимущества (позитивные и полезные последствия) и недостатки (негативные и вредные последствия) для каждого вашего беспокойства по поводу здоровья, что позволит вам определить, являются ли эти беспокойства продуктивными или непродуктивными, и понять, стоит ли отравлять свою жизнь избыточным беспокойством о здоровье. Оцените преимущества и недостатки в процентах и запишите получившуюся разницу путем вычитания процента недостатков из процента преимуществ. Каждый раз при возникновении беспокойных мыслей о здоровье вы можете определять, относятся ли они к продуктивному или непродуктивному беспокойству, опираясь на соотношение преимуществ и недостатков.
Таблица 23
Таблица текущих беспокойств о здоровье (первая, левая часть)
Таблица 24
Таблица текущих беспокойств о здоровье (вторая, правая часть)
Действие 7. Составив таблицы текущих и прошлых беспокойств о здоровье, вы можете вычленить из них свойственные вам варианты защитного поведения, к которым вы склонны прибегать во время появления ипохондрических мыслей и тревоги по поводу здоровья, и отдельно продублировать их в соответствующей таблице (табл. 25). Также пометьте, помогли ли вам эти действия в плане устранения тревоги, чувства опасности, неопределенности или дискомфортных ощущений в долгосрочной перспективе (да или нет). Сформулируйте план отказа от защитного поведения, прописав диаметрально противоположные действия, которые вы теперь будете осуществлять вместо бесполезного, хоть и привычного защитного поведения. Вы также можете зафиксировать полезные стратегии совладания, на которые вы теперь будете ориентироваться при беспокойстве. Помните, что вам важно устранить лишние действия, которые только усиливают вашу тревогу в долгосрочной перспективе, хоть и кратковременно облегчают состояние.
Таблица 25
Таблица защитного поведения
Глава 33Дневник ипохондрических страхов
Алгоритм заполнения дневника
Чтобы прояснить для себя альтернативную позицию в отношении своих катастрофических мыслей по поводу здоровья и рационально обосновать свои ипохондрические переживания, вы можете для каждого беспокойства сформулировать и зафиксировать рациональную альтернативную точку зрения с опорой на объективные факты и опровергающие доказательства, для чего вам нужно совершить несколько простых действий, заполнив дневник ипохондрических страхов (табл. 26).
Таблица 26
Дневник ипохондрических страхов
Действие 1. Оцените в процентах уровень тревоги, которую вы испытываете по поводу конкретного ипохондрического переживания.
Действие 2. Выпишите непосредственное беспокойство о здоровье в форме той или иной тревожной или катастрофической мысли и оцените веру в эту мысль в процентах.
Действие 3. Логически обоснуйте свое беспокойство, включив в это обоснование как можно больше фактов и доказательств, опровергающих эти тревожные предсказания и фантазии, а также оцените степень доверия к логическому обоснованию в процентах.
Действие 4. Переоцените степень веры в свое беспокойство о здоровье, выражающееся в виде конкретных тревожных или катастрофических мыслей.
Действие 5. Переоцените степень выраженности своей тревоги по поводу этого беспокойства после проведенного рационального обоснования.
Тонкости и нюансы заполнения дневника
Не стоит злоупотреблять рациональными обоснованиями в отношении беспокойств о здоровье, чтобы альтернативные рациональные объяснения не превратились в непродуктивную борьбу с ипохондрическими мыслями и во внутренний поиск заверений (и во внутренние дискуссии), что будет только поддерживать вашу тревогу и ипохондрию в долгосрочной перспективе. Нет никакой необходимости в том, чтобы судорожно обращаться к перечитыванию рационального обоснования при каждом возникновении ипохондрических мыслей. Полезнее прояснять для себя альтернативную точку зрения более осознанно (а не только в моменты усиления тревоги о здоровье). Если вы замечаете, что начинаете использовать рациональное обоснование как своего рода защитное поведение, вернитесь к другим (в том числе парадоксальным и «абсурдным») способам работы с ипохондрическими переживаниями, о которых мы говорили ранее, и напоминайте себе об альтернативной позиции в отношении своих беспокойств о здоровье не больше одного раза в день.
Глава 34Ключи к свободе от ипохондрии
Ключ № 1. Путешествие в будущее
В моменты усиления тревоги, связанной с вашими ипохондрическими мыслями, вы можете полагать, что ваши текущие симптомы и тревожное состояние не закончатся никогда. Но так происходит только потому, что в такие беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли, эмоции, ощущения и переживания. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство, попробуйте подумать о том, какие еще события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня. Задумайтесь: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?
Ключ № 2. Заезженная пластинка
При каждом возникновении ипохондрических мыслей вы можете повторять их про себя, например, 100 раз подряд, словно заезженная пластинка: «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака», «Это может быть симптом рака» и т. д. Вы также можете повторять про себя следующие фразы: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет гарантий в отношении своего здоровья», «Я в любой момент могу заболеть чем-то страшным» и т. п. Повторяйте беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдет на спад. Если сотни повторений беспокойных мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте их до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.
Ключ № 3. Продолжение дел
Возникновение ипохондрических мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении таких мыслей вежливо поприветствуйте их и пригласите их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая свои тревожные мысли и разрешая им быть в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредотачиваясь на процессе и на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к нейтральным мыслям и образам. Ваша цель – позволить быть любым мыслям во время выполнения дел, не вовлекаться в эти мысли (так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров) и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами. Помните, что вы можете сильно беспокоиться о своем здоровье, но при этом продолжать делать то, что запланировали, не прибегая к тем или иным вариантам избыточного или избегающего и защитного поведения.