Особенности депрессивного мышления
Искаженное восприятие себя и реальности
Эмоции депрессивного спектра образуются при мыслях об утрате, неудаче, поражении или собственной несостоятельности в каком-то деле и выступают следствием негативных представлений человека о самом себе, своем текущем жизненном опыте и будущем: «Я ничтожество», «В моей жизни нет ничего позитивного», «Впереди одни страдания». Люди, находящиеся в депрессии, часто связывают негативный результат с собственными личностными дефектами, вместо того чтобы учитывать различные возможные факторы (например, нехватку усилий или простое невезение), а позитивный опыт объясняют внешними и случайными воздействиями или обесценивают его («Да, но…»). Кроме этого, люди с депрессией склонны сверхобобщать результаты своей деятельности («У меня никогда ничего не получается»), а не рассматривать случившееся как единичный случай. Также они часто вспоминают события искаженно – чересчур расплывчато и обобщенно («Всю эту неделю у меня было плохое настроение», «Я ничего не делал весь этот день»), вместо того чтобы вызывать в памяти конкретные детали конкретного события или периода и признавать свои достижения.
Предвзятый фокус внимания и памяти
Предвзятая избирательность внимания также проявляется в фокусировке на информации, соответствующей подавленному состоянию, а также в игнорировании и обесценивании противоречащего депрессивному настроению опыта. В силу специфики искаженного депрессивного мышления люди могут часто сопоставлять свое нынешнее негативное состояние с более «светлыми» периодами в прошлом или с более активными и оптимистичными людьми, не находящимися сейчас в депрессии. В этом отношении человеку с депрессией крайне важно преодолевать предвзятый фокус внимания и памяти и реалистично оценивать даже самые, как кажется, незначительные успехи и хвалить себя за малейшие совершаемые действия, которые до этого казались ему непосильными (вместо того чтобы пассивно ждать улучшений). Помимо этого, лучше сравнивать свое нынешнее состояние в том числе с теми жизненными периодами, когда ситуация была хуже или сложнее, чтобы получить более объективную картину, не искаженную болезненными сравнениями с «идеальными» состояниями в прошлом или у других людей.
Три вектора депрессивного мышления
В свое время основатель когнитивно-поведенческой психотерапии А. Бек выделил три вектора депрессивного мышления, образующих когнитивную триаду депрессии:
• негативная оценка человеком самого себя – самокритика, самообвинение, «чувство» собственной никчемности, ничтожности, ущербности, неадекватности, обделенности («Я ужасный человек», «Я ничтожество», «Я плохой», «Я ни на что не способен», «Я дефектный», «Я неудачник», «Я недостоин любви», «Я плохой» и т. д.);
• негативная оценка текущего опыта – избирательная фокусировка внимания на негативных аспектах жизни, а также игнорирование или обесценивание позитивных и нейтральных событий («Жизнь несправедлива», «Мир жесток», «В моей жизни нет ничего позитивного», «У меня никогда ничего не получается», «Я всегда все порчу» и т. д.);
• пессимистическая оценка будущего – «ощущение» безнадежности, безысходности и бесперспективности при мыслях о будущем («Я обречен», «Я никому не понравлюсь», «У меня ничего не получится», «Я никогда не избавлюсь от депрессии», «Мне никто не поможет», «Впереди одни страдания» и т. д.).
Типичные автоматические мысли при депрессии
Ниже приведены варианты автоматических мыслей[10], которые могут являться источником эмоций депрессивного спектра.
• «Я никогда и никому не смогу понравиться, ведь я никчемный и дефективный».
• «Я абсолютно неинтересен окружающим, ведь мне просто нечего им предложить».
• «Другие общаются со мной из вежливости, а на самом деле я никому не нравлюсь».
• «Другие люди успешны и полны энергии, и только я нахожусь в глубокой черной яме».
• «Я скучный, душный, занудный и глупый человек, который навевает на других тоску».
• «Если она увидит меня в таком состоянии, то подумает, что я безвольный слабак».
• «Если он спросит меня о том, почему я такой грустный, я ничего не смогу ответить».
• «В таком состоянии я обуза для родных и близких, и осознавать это просто невыносимо».
• «Я не должен ни с кем видеться в таком состоянии, иначе испорчу всем настроение».
• «Никого не заботит то, как я себя чувствую, поэтому любое общение бессмысленно».
• «Коллеги чувствуют себя гораздо лучше, когда я не появляюсь на работе».
• «Если я перестану появляться в университете, никто этого даже не заметит».
• «Другие люди намеренно сторонятся меня, чтобы не пришлось со мной общаться».
• «Я никогда не смогу выбраться из своего ужасного депрессивного состояния».
• «Нет никакого смысла в том, чтобы пытаться что-то изменить, – мне уже ничего не поможет».
• «Жизнь несправедлива: одним достается все, а другим – ничего, и я среди последних».
• «В будущем мое физическое и эмоциональное состояние будет только ухудшаться».
• «Нет никакого смысла в том, чтобы что-то делать, если я все равно рано или поздно окажусь в могиле» и т. д.
Когнитивные искажения, приводящие к подавленности
Порождающие депрессию дисфункциональные автоматические мысли, примеры которых описаны выше, содержат в себе одно или несколько когнитивных искажений. Список когнитивных искажений и примеров их проявлений в автоматических мыслях (в том числе по поводу самой депрессии) приводится ниже[11].
Избирательная фильтрация: «Сегодня со мной происходили только одни неприятности»; «Я испытывал подавленность сегодня, вчера, позавчера и на прошлой неделе»; «Эпизоды хорошего настроения, которые у меня были, ничего не значат».
Поляризация: «Либо я чувствую себя абсолютно счастливым, либо я нахожусь в депрессии»; «Если я не чувствую постоянного удовлетворения, значит я в беспросветной депрессии»; «Сегодня у меня было меньше радостных эпизодов, чем вчера, значит я в депрессии».
Сверхобобщение: «Всю прошлую неделю я чувствовал себя плохо и не мог ничего делать»; «Мое депрессивное состояние никогда не закончится»; «Вся моя жизнь – это череда сплошных неудач, провалов и недоразумений».
Преувеличение: «Вчера мое депрессивное состояние было неимоверно тягостным»; «У меня настолько запущенный случай депрессии, что мне ничего не поможет»; «Моя жизненная ситуация, в которой я оказался, невероятно серьезная».
Предсказание негативного будущего: «Мне никогда не выбраться из депрессии – я обречен на плохое состояние»; «Я больше не смогу почувствовать удовольствия и удовлетворения от жизни»; «У меня не будет счастливой жизни, поэтому можно даже не пытаться ничего изменить».
Катастрофизация: «Мое депрессивное состояние рано или поздно однозначно приведет к самоубийству»; «Если я не буду контролировать негативные мысли, то совершу суицид»; «Если я буду так же плохо чувствовать себя всю следующую неделю, это будет ужасно».
Низкая переносимость фрустрации: «Невыносимо ощущать подавленность и нежелание ничего делать целый день»; «Я не переживу, если начну увеличивать повседневную жизненную активность»; «Вставать утром с постели невероятно мучительно и просто смерти подобно».
Глобальная оценка (обесценивание): «Если я допустил депрессию в свою жизнь, значит я слабый»; «Я ни на что не способен и ни на что не гожусь»; «Я абсолютно безнадежный и ущербный человек».
Чтение мыслей: «Люди буду осуждать меня, если узнают, что у меня депрессия, и будут избегать меня»; «Никто из людей не испытывает таких состояний, как я»; «Она подумает, что я безвольный и бесхарактерный, раз я нахожусь в депрессии».
Персонализация: «Я виноват во всех неудачах, которые случились в моей жизни»; «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье»; «Ответственность за мое депрессивное состояние лежит только на мне».
Болезненное сравнение: «Все люди ходят радостные, и только я один лежу на диване в депрессии»; «Я не такой жизнерадостный, как мои коллеги на работе»; «По сравнению с другими я просто ходячее недоразумение».
Долженствование: «У меня не должно быть негативных мыслей и эмоций»; «Я не должен был оказаться в таком подавленном эмоциональном состоянии»; «Я всегда должен чувствовать себя бодрым и энергичным».
Перфекционизм: «Я каждый день должен быть эффективным на сто процентов»; «Я не должен совершать ошибок, а иначе я неудачник»; «Мое физическое и эмоциональное состояние должны быть идеальными».
Эмоциональная аргументация: «Я чувствую подавленность, значит мое положение дел безнадежно»; «Если у меня завтра не будет настроения, значит я буду в депрессии всю свою жизнь»; «У меня депрессия, значит мое устройство на эту работу было ошибкой».
Магическое мышление: «Если я буду думать о чем-то плохом, то оно точно произойдет»; «Если я не сделаю ритуал определенным образом, то случится какое-то несчастье»; «Мир должен быть справедливым, а люди должны всегда относиться ко мне хорошо».
Глава 38Порочные круги и ловушки депрессии
Треугольник депрессии
Искаженные негативные автоматические мысли, содержанием которых является пессимистическая оценка человеком себя, своего текущего жизненного опыта и своего будущего, ведут к подавленности, которая проявляется в виде различных телесных симптомов (усталость, слабость, вялость, бессилие и др.) и побуждает к пассивному поведению. Но существует также и обратный цикл: ощущая подавленность, человек начинает избыточно сосредотачиваться на негативных мыслях о себе, текущем опыте и будущем и сильнее верить в эти мысли за счет эффекта тоннельного восприятия; физическая слабость и вялость, вызываемая подавленностью, способствует продолжению пассивного поведения, которое, в свою очередь, усиливает подавленность и исходные пессимистические мысли, поскольку в этом случае человек не получает удовольствия, удовлетворения, опыта переносимости дискомфорта и позитивной обратной связи от окружающих (рис. 25).
Рис. 25. Треугольник депрессии
Когнитивная модель депрессии
Таким образом, активация одного «угла» треугольника депрессии ведет к усилению двух остальных: пессимистические мысли порождают подавленность и побуждают к пассивному поведению; подавленность (и ее физиологические проявления) способствует усилению пассивного поведения и негативного мышления; наконец, пассивность подпитывает негативные мысли и эмоции. Таким образом, мысли, эмоции, телесные реакции и поведение тесно связаны между собой и образуют единую систему. В этой связи изменения в одной из вышерассмотренных сфер могут существенно повлиять на изменения во всех остальных сферах. Следовательно, человек сам создает и подпитывает свою депрессию, а поэтому может сам помочь себе избавиться от нее за счет изменения пессимистического мышления (для этого необходима когнитивная реструктуризация[12]) и пассивного поведения (этой цели служит поведенческая активация). Кроме этого, человеку важно изменить отношение к самой подавленности (чтобы устранить подавленность из-за подавленности и другие вторичные эмоции по поводу подавленности). Обо всем этом мы подробно поговорим в этой части книги, но для начала осветим еще несколько порочных кругов и ловушек депрессии.
Порочный круг депрессивного мышления
Таким образом, искаженное негативное мышление является причиной депрессивных эмоций, которые, в свою очередь, усиливают веру в изначальные искаженные пессимистические мысли человека о самом себе, своем текущем жизненном опыте и будущем, что образует порочный круг депрессивного мышления (рис. 26).
Рис. 26. Порочный круг депрессивного мышления
Порочный круг пассивности
Находясь в депрессии, люди игнорируют обычные повседневные занятия, которые ранее приносили им удовольствие, ведь их выполнение кажется чем-то сверхтрудным, невыполнимым, невыносимым или бессмысленным. И даже выполняя те или иные действия и добиваясь определенного успеха, люди зачастую игнорируют или обесценивают свои достижения, поскольку осознают, что раньше (до депрессии) точно такие же результаты не требовали от них столь серьезных усилий по преодолению самого себя. Итак, отказываясь от активности и изолируясь от мира, человек усиливает свою подавленность и начинает чувствовать себя более вялым и уставшим, что ведет к еще большей бездеятельности, которая не позволяет получать удовольствие от жизни. Таким образом, чем меньше человек проявляет активности, тем более угнетенным себя чувствует, а чем более угнетенным он себя чувствует, тем меньше проявляет активности. Но если делать исключительно то, к чему призывает депрессия, то симптомы депрессии усилятся. Следует также заметить, что одной из причин поддержания человеком пассивного образа жизни во время депрессии являются требования мгновенного улучшения состояния, для чего на самом деле нужно затратить определенное количество времени и усилий. В результате негативные автоматические мысли по поводу увеличения активности ведут к отказу от выполнения действий, которые могли бы опровергнуть эти искаженные мысли, из-за чего порочный круг пассивности каждый раз замыкается (рис. 27).
Рис. 27. Порочный круг пассивности
Порочный круг самокритики
Будучи погруженными в депрессию, люди часто критикуют себя за то, что находятся в депрессии, что ведет к усилению депрессивного настроения и усугубляет ситуацию, ведь в результате такой самокритики люди начинают испытывать депрессию из-за самой депрессии, что может интерпретироваться ими как подтверждение их «никчемности». Следствием такой самокритики также часто выступают вторичные эмоции вины и стыда, первая из которых образуется из-за убежденности человека в том, что он не должен испытывать подавленность по причине ее «неправильности», а вторая вызывается искаженными мыслями о том, что окружающие люди могут осудить человека за его депрессивное состояние. При этом самокритика, провоцирующая вину и стыд, часто запускается человеком намеренно – в качестве самонаказания за возможные допущенные ошибки в прошлом, а также с целью устранить «невыносимую» неопределенность в отношении правильности принятых ранее решений. Как замечает врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, та же вина – это попытка самонаказания, исходящая из представлений о том, что лучше человек накажет себя сам, чем это сделают другие, ведь они могут наказать сильнее и больнее. Говоря иначе, вина – это способ выкупить свои ошибки страданием, а не исправлять их, ведь страдать людям порой легче, чем меняться. Фундаментом самокритики также является гиперответственность, ведь наказывающий себя (посредством самобичевания) человек может считать причиной своего нынешнего негативного состояния исключительно самого себя и упускать из виду множество других факторов, которые также могли повлиять на развитие и поддержание депрессии. В наглядном виде порочный круг самокритики изображен выше (рис. 28).
Рис. 28. Порочный круг самокритики
Порочный круг вторичных эмоций
Так или иначе, вторичные эмоции вины и стыда, возникающие по поводу изначального депрессивного состояния, только взращивают последнее, поскольку заставляют человека все больше концентрироваться на себе и своем состоянии и жевать мыслительную жвачку: «В чем причина моей депрессии? Почему я ощущаю подавленность? Что со мной не так?» Вполне естественно, что фокусировка внимания на подавленном состоянии и руминация (мыслительная жвачка) по поводу него усиливают депрессивное настроение, которое человек все сильнее пытается затолкать внутрь себя и (заодно) спрятать от окружающих. В итоге человек может прийти к выводу, что он единственный на планете, кто так себя чувствует, и что по этой причине никто его не поймет, отчего его подавленность снова лишь усиливается. Одной из причин, по которой человек винит и стыдит себя за подавленность (равно как и за любые другие негативные эмоции), является категоричное, бескомпромиссное, дихотомическое («черно-белое») разделение всех эмоций на «плохие» и «хорошие», «правильные» и «неправильные», «уместные» и «неуместные», а также отождествление себя со своими эмоциями: «Если я ощущаю подавленность, которая является неправильной эмоцией, значит и я сам плохой» (рис. 29).
Рис. 29. Порочный круг вторичных эмоций
Непродуктивные стратегии реагирования на негативные эмоции
Известный психотерапевт Р. Лихи выделил ряд непродуктивных стратегий реагирования людей на свои негативные эмоции (в том числе на подавленность), ведущих к усилению тревоги и подавленности (эти стратегии приводятся ниже в адаптированном виде):
Непонятность: «Окружающие не понимают моих эмоций и относятся к ним безразлично»;
Бессмысленность: «Мои эмоции безосновательны, бессмысленны и беспричинны»;
Обесценивание: «Мои эмоции не связаны с моими внутренними ценностями и целями»;
Вина и стыд: «У меня не должно быть этих эмоций, и о них никто не должен знать»;
Перфекционизм: «Я должен четко понимать, что чувствую к себе и к другим, и не должен иметь смешанных и противоречивых эмоций»;
Неподконтрольность: «Если я позволю себе эти эмоции, то они выйдут из-под контроля»;
Нечувствительность: «Я не способен испытывать эмоции, которые чувствуют остальные»;
Гиперрациональность: «Я должен быть рациональным и не должен проявлять эмоций»;
Длительность: «Если я позволю себе эти эмоции, то они будут продолжаться бесконечно»;
Оппозиционность: «Другие не испытывают таких эмоций, как я»;
Непринятие: «У меня не должно быть негативных эмоций, поскольку они невыносимы»;
Руминации: «Мне нужно постоянно думать об эмоциях, которых у меня не должно быть»;
Подавление: «Я не имею права открыто выражать свои негативные эмоции и желания»;
Обвинения: «Источником моих негативных эмоций являются другие люди и внешние события».
Истоки непродуктивных стратегий реагирования на негативные эмоции
Предвзятое отношение к собственным негативным эмоциям формируется в результате усваиваемых в детстве посланий от значимых взрослых, касающихся запретов на эмоции или сомнительных слов поддержки, обесценивающих значимость эмоций. Таковы типичные примеры запретов на эмоции:
• «Если ты грустишь, значит ты слабый!»
• «Если ты боишься, значит ты трус!»
• «Если ты злишься, значит ты эгоист!»
• «Перестань ныть! Ведешь себя как маленький!»
• «Не реви! Возьми себя в руки!»
• «Ты вконец распустился! Совсем от рук отбился!»
• «У меня нет времени на твои причитания!»
• «Прекрати! У меня своих проблем хватает!»
• «Не грузи меня! Я не виноват в твоих эмоциях!»
• «Не выдумывай! Тебе-то о чем тревожиться?»
• «Ты не имеешь права переживать! У тебя все есть!»
• «Вечно ты всем недоволен!»
• «Ты несешь полную чушь!»
• «Перестань действовать мне на нервы!»
• «Твои истерики выводят меня из себя!»
• «Ты такой эмоциональный! Что с тобой не так?»
• «Другие дети так себя не ведут! Повзрослей!» и т. д.
А вот примеры посланий от родителей и значимых взрослых в виде сомнительных слов поддержки, обесценивающих значимость эмоций ребенка:
• «Не волнуйся!»
• «Ничего страшного!»
• «Это не так важно!»
• «Все будет хорошо!»
• «У тебя все получится!»
• «Ты обязательно справишься!»
• «Просто не думай об этом!»
• «Выкинь это из головы!»
• «Просто расслабься!»
• «Не принимай все близко к сердцу!»
• «Не обращай на это внимания!»
• «Разве это проблема?»
• «Нашел из-за чего расстраиваться!»
• «Другим людям гораздо хуже!»
• «Не переживай – я все за тебя сделаю!»
• «Я разберусь с этой проблемой!»
• «Я расскажу тебе, как с этим справиться!» и т. д.
Порочный круг «бесконечных» эмоций
Находясь в депрессивном состоянии (особенно длительное время), человек может верить в то, что оно никогда не закончится. Такое отношение к подавленности приводит к появлению вторичных эмоций подавленности или тревоги (по поводу подавленности) и подпитывает борьбу как с изначальной, так и со вторичными эмоциями. Появившиеся вторичные негативные эмоции побуждают человека избегать как саму подавленность, так и ассоциирующиеся с ней ситуации, что только подпитывает ложное верование о бесконечности и невыносимости подавленности – так образуется порочный круг. Более того, на этом фоне человек может навешивать на себя глобальные негативные сверхобобщающие ярлыки «депрессивного» человека, вместо того чтобы мыслить более реалистично: «Сейчас я нахожусь в депрессии», «В некоторых ситуациях я ощущаю подавленность», «Мои эмоции бывают разной интенсивности и длительности» и т. д. (рис. 30).
Рис. 30. Порочный круг «бесконечных» эмоций
Порочный круг безнадежности
Типичными для депрессивного состояния являются мысли о безнадежности («Мне уже ничего не поможет», «Мое состояние никогда не улучшится», «Я безнадежен»), которые могут стать самосбывающимся пророчеством. Действительно, если человек будет продолжать верить своим мыслям о безнадежности и безысходности и продолжать «пассивничать», то все останется по-старому, вследствие чего он может сделать ложный вывод, что, раз ничего не меняется, значит все и вправду безнадежно. Следует заметить, что пассивность и бездеятельность во время депрессии часто обусловливаются страхом еще больших потерь, поэтому, стремясь себя обезопасить, человек преувеличивает проблемы и недооценивает ресурсы. Для людей с депрессией ощущение безнадежности часто выступает способом избегания еще большего разочарования в случае неудачных действий: «Лучше вообще не пытаться ничего изменить, чем попытаться и потерять хотя бы то, что у меня уже есть». Несмотря на то что, находясь в депрессии, человек испытывает страдания, эти страдания кажутся для него более безопасными, чем возможные изменения, поскольку страдания уже стали для него родными и привычными, а улучшения пугают непредсказуемостью. Нельзя также не обратить внимания на то, что ощущение безнадежности и безысходности при мыслях о себе, текущем опыте и будущем в особо тяжелых случаях являются одной из причин суицидального поведения. Недаром врач-психотерапевт Д. В. Ковпак замечает, что в случае серьезных депрессивных расстройств зачастую можно было бы говорить о еще одной категории дисфункциональных глубинных убеждений[13] – безысходности (помимо уже известных категорий никчемности и непривлекательности). Так или иначе, работа с искаженным мышлением и пассивным поведением (особенно в контексте крепкого терапевтического союза человека и психотерапевта) способствует преодолению ощущения безнадежности и выходу из порочного круга (рис. 31).
Рис. 31. Порочный круг безнадёжности
Ловушки депрессии
Депрессия представляет собой древнюю и в некоторых случаях достаточно жестокую ловушку, поскольку человек, находящийся в депрессивном состоянии, верит в то, что не соответствует действительности, и убежден, что его негативные мысли отражают правду о нем самом, его жизни и будущем. Веря этим пессимистичным мыслям о себе, своем текущем жизненном опыте и будущем и подкрепляя «правдивость» этих мыслей пассивным поведением, человек часто не видит, как сам создает свою депрессию и как жестоко обманывает самого себя. В то же время преодоление депрессии может стать для человека одним из самых ярких и радостных событий в жизни и трактоваться буквально как второе рождение.
Одной из первых возможностей выбраться из ловушки депрессивного состояния для вас может стать принцип безоценочного отношения к негативной информации, или принцип трех «П» (признание, принятие и предприимчивость), предложенный когнитивно-поведенческими терапевтами Л. Сокол и М. Фокс и излагаемый далее в адаптированном виде. При каждом ухудшении настроения и усилении подавленности вы можете прибегать к практической реализации последовательности описанных в данном принципе шагов, чтобы чувствовать себя более адаптивно и действовать более конструктивно:
• признание – признание текущих вещей, ситуаций и обстоятельств такими, какие они есть, без навешивания на них предвзятых негативных суждений, сомнений и опасений;
• принятие – принятие негативных аспектов текущих вещей, ситуаций и обстоятельств и их реалистичная оценка, основывающаяся на фактах, а не домыслах и фантазиях;
• предприимчивость – предпринятие целесообразных и соразмерных ситуации действий прямо сейчас или в ближайшее время.