Симптомы депрессии
Когнитивные симптомы депрессии
Депрессия – это эмоциональное расстройство, затрагивающее не только сферу эмоций, но также когнитивную, телесную и поведенческую сферы. К когнитивным симптомам депрессии относятся следующие:
• интенсивные и продолжительные негативные мысли о собственной никчемности, дефектности, бесполезности и беспомощности;
• интенсивные и продолжительные негативные мысли о своем текущем жизненном опыте и мире в целом;
• превалирование в мыслях о будущем тем безнадежности, безысходности и бесперспективности;
• частые тягостные размышления о смысле жизни, смерти и бессмысленности бытия;
• временное ухудшение способности мыслить непредвзято и рационально;
• временные проблемы с памятью, концентрацией внимания;
• сложность в осуществлении выбора и принятии решений;
• заторможенность процессов мышления;
• суицидальные мысли и т. д.
Эмоциональные симптомы депрессии
Дисфункции в эмоциональной сфере во время депрессии могут проявляться следующим образом:
• сниженное настроение и ежедневно преобладающие эмоции уныния, подавленности и отчаяния (дисфория);
• эмоции вины и стыда как следствие самобичевания, самокритики и представлений о собственной никчемности и ничтожности;
• повышенная тревожность и внутреннее напряжение;
• повышенная раздражительность и нервозность;
• снижение или утрата способности испытывать удовольствие от ранее приятных занятий (ангедония);
• снижение или утрата интереса к происходящему;
• частые переживания за свое здоровье и благополучие близких;
• возбужденное (суетливое) или вялое (заторможенное) состояние и т. д.
Телесные симптомы депрессии
Соматическими проявлениями депрессии могут быть следующие симптомы:
• снижение энергии, усталость, слабость, вялость, упадок сил, повышенная утомляемость;
• расстройства сна (длительное засыпание, беспокойный или неглубокий сон, внезапные ночные пробуждения (обычно в районе 4 утра), ночные кошмары, бессонница, ранние пробуждения, слишком долгий сон, сонливость в течение дня);
• изменение аппетита (повышение, снижение или отсутствие);
• изменение веса (снижение из-за недоедания или увеличение из переедания);
• снижение или потеря сексуального влечения;
• расстройства пищеварения (запоры и поносы);
• мышечные боли и судороги, повышение давления, «необъяснимые» и «беспричинные» болевые ощущения в области спины, шеи, сердца, желудка и т. д.
Поведенческие симптомы депрессии
На поведенческом уровне депрессия может выражаться таким образом:
• социальная изоляция и избегание общения;
• отказ от заботы близких людей и уход в себя;
• отказ от заботы о себе в виде игнорирования ежедневных важных действий;
• сложности с выполнением повседневных или целенаправленных действий;
• прекращение занятий развлекательного характера;
• снижение уровня мотивации и активности вплоть до отказа от выполнения дел;
• злоупотребление алкоголем;
• употребление психоактивных веществ и т. д.
Специфика диагностики депрессивных расстройств
Вне всякого сомнения, представленный выше перечень симптомов депрессии не является исчерпывающим, поскольку специалистами насчитывается более 250 симптомов в контексте около 40 различных форм и видов депрессий. Так или иначе, чем больше когнитивных, эмоциональных, телесных и поведенческих симптомов депрессии присутствует у человека, тем больше шансов, что у него депрессия. Но важно учитывать, что абсолютно все люди иногда испытывают такие же симптомы, не имея при этом депрессии.
Более уверенно говорить о наличии депрессии можно тогда, когда симптомы достаточно сильно выражены, преобладают на протяжении большей части дня, присутствуют не менее двух недель и существенно ограничивают ежедневную деятельность человека. Однако даже в этом случае поставить депрессию могут только квалифицированный врач-психиатр или врач-психотерапевт, предварительно исключив влияние на самочувствие человека органических заболеваний, а также наличие стрессовых и травматических факторов. В любом случае корректная и эффективная психотерапия депрессии способствует избавлению человека от ее симптомов, вместе с исчезновением которых уходит и сама депрессия.
Невротическая депрессия
На развитие депрессии могут влиять как психологические, так и биологические факторы, однако большинство депрессий имеют психогенную, то есть невротическую природу. Итак, невротическая депрессия – это довольно долго длящееся подавленное состояние, возникающее в силу различных психологических факторов. Ключевыми факторами, способствующими появлению невротической депрессии, являются следующие:
• внезапная стрессовая ситуация;
• длительные семейные ссоры и конфликты;
• алкогольная или наркотическая зависимость партнера;
• вынужденный уход за тяжело больным родственником;
• длительное нахождение в ограничивающих свободу ситуациях;
• наличие собственной болезни;
• работа «на износ» без должного отдыха;
• угроза увольнения;
• измена супруга;
• потеря работы;
• финансовые проблемы и т. д.
Маскированная депрессия
При маскированной (скрытой) депрессии главную роль играет не снижение настроения, интереса и энергии, а разнообразные телесные симптомы. Проявлениями маскированной депрессии могут выступать следующие телесные, эмоциональные, когнитивные и поведенческие симптомы:
• головные боли напряжения;
• болевые синдромы в различных участках тела;
• головокружение;
• кожный зуд;
• симптомы «вегетососудистой дистонии»;
• синдром «раздраженного» кишечника;
• бессонница или слишком долгий сон;
• недоедание или переедание;
• импотенция;
• нарушения менструального цикла;
• тревожные, навязчивые, ипохондрические состояния;
• болезненное влечение к алкоголю, наркотикам и иным веществам;
• импульсивное, агрессивное, сексуализированное поведение;
• повышенная обидчивость и плаксивость;
• избыточная драматизация обыденных ситуаций;
• стремление привлечь внимание к болезненным ощущениям;
• попытка манипулирования другими с целью получения поддержки.
Критерии распознавания маскированной депрессии
К числу критериев отличия физических проявлений маскированной депрессии от органического заболевания могут относиться такие признаки:
• периодичность возникновения симптомов;
• постановка псевдодиагноза «вегетососудистая дистония»;
• отсутствие объективных признаков соматической болезни;
• зависимость состояния от различных биологических ритмов;
• отсутствие стойких результатов соматического лечения;
• настойчивый поиск помощи у врачей разных специальностей и т. д.
Глава 40Поведенческая активация
Стратегия увеличения активности
Один из важнейших шагов на пути избавления от депрессии состоит в увеличении степени активности даже при отсутствии желания и, как кажется, полном отсутствии сил. Увеличение активности заключается в постепенном наращивании количества и качества ежедневно выполняемых дел и решаемых задач, а также в увеличении количества встреч с другими людьми, физических упражнений и других видов активности. Вам следует осуществлять диаметрально противоположные вашему депрессивному мышлению и поведению действия, однако выполнение таких действий поначалу может потребовать от вас достаточно серьезных усилий и мужества преодоления самого себя.
Основная цель увеличения активности – преодоление выученной беспомощности[14] посредством выполнения приятных, полезных и иных занятий, которые доставляют удовольствие и удовлетворение, улучшают настроение и способствуют реализации ваших целей и потребностей, вследствие чего у вас усиливается ощущение самоэффективности.
Подавляющее большинство людей чувствуют себя значительно лучше, когда начинают увеличивать активность, даже если поначалу не испытывают от выполнения занятий былого интереса или не получают прежнего удовольствия или удовлетворения.
Причины улучшения настроения при увеличении активности
Депрессивное настроение улучшается вследствие увеличения активности по ряду причин, и вот лишь некоторые из них:
• некоторые виды активности способствуют выработке в организме веществ, улучшающих настроение и общее самочувствие;
• активное выполнение повседневных дел в хорошем смысле отвлекает от мыслительного «зажевывания» себя мрачными мыслями, приводящими к подавленности;
• общение с другими людьми переключает внимание с пессимистических мыслей о прошлом и будущем на настоящий момент времени и внешнюю реальность, а также увеличивает возможность получения позитивной обратной связи от окружающих;
• нахождение в коллективе единомышленников и ощущение причастности к общему делу способствует реализации значимых целей и получению удовольствия и признания;
• увеличение уровня активности приводит к решению актуальных и накопившихся задач и проблем, что способствует получению чувства удовлетворения и ощущения самоэффективности.
Алгоритм составления графика активности
Для того чтобы спланировать свою активность и начать постепенно ее увеличивать, вам необходимо составить график активности, которого нужно будет придерживаться на протяжении некоторого времени (хотя бы в течение двух-трех недель). Самая важная часть графика активности – это планирование, поскольку без четко составленного перечня конкретных действий шансы на положительные изменения существенно уменьшаются.
Действие 1. Выпишите как можно больше приятных занятий, которые приносят или приносили вам даже незначительное удовольствие в прошлом, и оцените степень предполагаемого удовольствия от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УДВ).
N. B. Вы также можете предварительно ознакомиться со списком приятных дел, приведенным ниже, дополнив его собственными вариантами.
Действие 2. Выпишите как можно больше полезных занятий, которые приносят или приносили вам даже небольшое удовлетворение до депрессии и которые способствуют реализации ваших целей, ценностей и потребностей, и оцените степень предполагаемого удовлетворения от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УДР).
N. B. Вы также можете предварительно проанализировать список полезных дел, представленный ниже, дополнив его собственными вариантами.
Действие 3. Выпишите как можно больше физических занятий, которыми вы смогли бы начать заниматься в ближайшее время, и оцените степень предполагаемой усталости от их выполнения в процентах от 0 до 100 (УСТ).
N. B. Вы также можете обнаружить возможные варианты физической активности в списке физических занятий (расположен ниже) и дополнить его своими вариантами.
Действие 4. На каждый день текущей недели запланируйте по два приятных, полезных и физических занятия и внесите их в свой график активности, отметив возле каждого занятия степень предполагаемого удовольствия, удовлетворения и усталости.
N. B. Для удобства описывайте те или иные виды занятий одним или двумя словами.
Действие 5. Начните ежедневно выполнять все три вида занятий, даже если вам кажется, что вы не испытаете никаких положительных эмоций или что дискомфорт окажется чрезмерно сильным, и после каждого выполнения каждого занятия фиксируйте в графике активности реальную степень удовольствия, удовлетворения и усталости.
N. B. Обратите внимание, что после выполнения приятных и полезных занятий вы оцениваете реальную степень положительных изменений, а при выполнении физических занятий – реальную степень предполагаемых негативных состояний.
Важность следования графику активности
После выполнения запланированных занятий вы можете заметить, что реальная степень удовольствия и удовлетворения окажется выше, чем предполагаемая, и что реальная степень усталости ниже прогнозируемой. Желательно фиксировать реальную степень удовольствия, удовлетворения и усталости как можно быстрее после совершения запланированного действия, а лучше сразу после его выполнения (или во время обеда, ужина и перед сном), чтобы не забыть свое реальное состояние во время занятий и получить объективную картину всех этих показателей. Сопоставление предполагаемого и реального результата увеличения активности позволит вам понять, насколько сильно порой депрессия искажает ваше восприятие реальности, а также поможет осознать ложность мыслей о бессмысленности увеличения активности. Ежедневное выполнение приятных, полезных и физических дел способствует увеличению чувства удовольствия и удовлетворения, осуществлению ваших целей и потребностей, а также тренировке навыков проживания дискомфорта. Кроме того, посредством увеличения уровня активности вы можете не только понять, но и почувствовать, что способны управлять своим состоянием гораздо эффективнее, чем вам могло казаться изначально, и определить факторы, улучшающие настроение.
Форма графика активности
Чистая форма графика активности (для первых четырех дней недели) выглядит следующим образом (табл. 27).
Таблица 27
Форма графика активности
Список приятных дел
• Позвонить или написать друзьям/родным/близким.
• Встретиться с друзьями/родными/близкими.
• Пригласить друга в гости или погостить у него.
• Устроить вечеринку/пикник с друзьями.
• Поиграть в настольные/любые игры с друзьями.
• Поиграть в развивающие игры с детьми.
• Поиграть со своим или чужим питомцем.
• Погулять со своим или чужим питомцем на улице.
• Пофотографировать друга/подругу.
• Пофотографировать незнакомые места.
• Погулять в парке или спокойном любимом месте.
• Совершить часовую прогулку по окрестностям.
• Совершить небольшую пробежку по району.
• Совершить велосипедную прогулку.
• Покататься на машине по пустому/ночному городу.
• Прогуляться по берегу реки/озера.
• Встретить закат/рассвет на природе.
• Понаблюдать за облаками на улице.
• Понаблюдать за людьми/животными/птицами.
• Пофантазировать, о чем думают идущие мимо люди.
• Сходить в магазин/торговый центр за покупками.
• Сходить в кинотеатр на любой фильм.
• Сходить на концерт.
• Посетить музей/галерею/выставку/ярмарку.
• Сходить на светское мероприятие в красивой одежде.
• Сходить в библиотеку/книжный магазин.
• Посетить спортивное мероприятие.
• Сходить в кафе/ресторан/бар.
• Сходить в бильярд/боулинг.
• Сходить на сеанс массажа.
• Сходить в парикмахерскую.
• Сделать маникюр/педикюр.
• Сделать макияж.
• Покрасить волосы.
• Сходить в спа-салон.
• Сходить в солярий.
• Сходить в баню/сауну.
• Сходить в бассейн.
• Принять душ.
• Принять пенную/ароматную ванну.
• Посмотреть любимый фильм/сериал/передачу.
• Посмотреть фильм из подборки рекомендаций.
• Озвучивать героев фильма, смотря его без звука.
• Посмотреть спортивные соревнования.
• Посмотреть телевизор/послушать радио.
• Посидеть в интернете.
• Поиграть в любимую компьютерную игру.
• Осознанно послушать любимую музыку.
• Почитать любимую книгу/журнал/газету.
• Осознанно съесть любимую вкусную пищу.
• Осознанно выпить любимый напиток.
• Заказать доставку еды на дом.
• Приготовить любимое блюдо.
• Освоить новый кулинарный рецепт.
• Заняться сексом.
• Выполнить любые физические упражнения.
• Выполнить техники релаксации/осознанности.
• Заняться творчеством/хобби.
• Написать стихотворение/песню/рассказ.
• Нарисовать рисунок/картину.
• Заняться вязанием/шитьем.
• Потанцевать одному дома под любимую музыку.
• Попеть любимые песни одному дома/в караоке.
• Поиграть на музыкальном инструменте.
• Начать учиться игре на музыкальном инструменте.
• Начать учить иностранный язык.
• Начать осваивать новый вид спорта.
• Записаться на образовательные/творческие курсы.
• Вступить в клуб по интересам.
• Создать свой блог/группу в социальной сети.
• Снять любое видео/фото на камеру/телефон.
• Полистать/составить альбом фотографий.
• Собрать огромный пазл.
• Раскрасить раскраску.
• Позагорать на пляже.
• Построить песочный замок.
• Поиграть в снежки.
• Слепить снеговика.
• Покататься с ледяной горки.
• Покататься на лыжах/коньках.
• Присоединиться к играющим на спортплощадке.
• Сделать подарок близкому человеку.
• Написать теплое письмо близкому человеку.
• Позвонить человеку, с которым давно не общались.
• Выполнить забытое обещание.
• Отдать лишние вещи нуждающимся.
• Продать ненужную вещь через интернет.
• Разобрать вещи в шкафу.
• Навести порядок в компьютере.
• Заняться своим автомобилем/велосипедом.
• Прибраться в своей комнате.
• Полить цветы.
• Приготовить еду на несколько дней.
• Купить картину/нужную вещь для дома.
• Поработать на природе/свежем воздухе.
• Заняться озеленением участка.
• Посадить дерево.
• Составить собственный список приятных занятий.
Список полезных дел
• Поход по магазинам за покупками.
• Занятие физическими упражнениями.
• Уборка одной комнаты в квартире.
• Прогулка с собакой.
• Поход в банк.
• Мытье посуды.
• Занятие техниками саморегуляции.
• Сдача в ремонт сломанной вещи.
• Приготовление еды на несколько дней.
• Оплата счетов за квартиру.
• Стирка/глажка белья.
• Поливание цветов.
• Работа на даче/в огороде.
• Решение трудной рабочей задачи.
• Наведение порядка в шкафу с одеждой.
• Ремонт/обслуживание автомобиля.
• Деловой разговор по работе.
• Посещение парикмахерской.
• Наведение порядка в компьютере.
• Посещение спортивной тренировки.
• Обучение иностранному языку.
• Общение с важными людьми.
• Сдача лишних вещей нуждающимся.
• Велосипедная прогулка.
• Освоение нового кулинарного рецепта.
• Выполнение забытого обещания.
• Просмотр рекомендованных фильмов.
• Наведение порядка в холодильнике.
• Приготовление подарков близким.
• Обучение игре на музыкальном инструменте.
• Посещение библиотеки.
• Освоение нового вида спорта.
• Наведение порядка в документах.
• Заказ необходимых справок для работы.
• Посещение врача.
• Пешая прогулка.
Список физических занятий
• Часовая пешая прогулка.
• Велосипедная прогулка.
• Катание на лыжах/коньках/роликах.
• Подтягивания на турнике.
• Прыжки на месте.
• Прыжки со скакалкой.
• Приседания и отжимания.
• Йога.
• Фитнесс.
• Бег.
• Плавание.
• Жим штанги лежа.
• Упражнения с гантелями или гирей.
• Планка.
• Упражнения на растяжку мышц.
• Упражнения на пресс.
• Игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол, настольный теннис и т. д.).
Мотивация – следствие действий
Начинайте увеличивать активность с незначительных и нетрудоемких занятий, которые вы могли бы выполнить прямо сейчас или же в ближайшее время, но каждое из которых, тем не менее, занимало бы не меньше 30 минут. Поначалу лучше придерживаться следующего принципа: чем проще занятие, тем лучше. На каждый день недели планируйте выполнение различных видов активности, совмещая приятные, полезные и физические занятия, и выполняйте их ежедневно, не дожидаясь хорошего самочувствия, подходящего настроения, мотивации или момента готовности. Вы можете полагать, что для увеличения активности вам необходима мотивация, однако в действительности все наоборот: основная мотивация возникнет только после того, как вы начнете увеличивать активность и выполнять необходимые или запланированные дела. Итак, мотивация – это следствие действий, в то время как действия – это причина мотивации. Вспомните, сколько действий ранее вы делали несмотря на нежелание, и подумайте о том, к каким значимым результатам вас привели именно те действия, совершение которых изначально было для вас в значительной степени дискомфортным.
Постепенное увеличение активности
Начните постепенно увеличивать свою активность в качестве эксперимента – вам точно не станет хуже от того, что вы просто попытаетесь. Оспаривайте упаднические негативные мысли, препятствующие увеличению активности («Мне все равно ничего не поможет», «Я и так слишком вымотан», «Это не доставит мне никакого удовольствия») и формулируйте более полезные контрмысли, побуждающие к действию («Я могу просто попробовать сделать это в качестве эксперимента», «Даже если у меня нет настроения и мотивации, я все равно способен выполнить это действие», «Я не обязан это делать, но для меня это было бы очень важным и полезным шагом»)[15]. Итак, если вам кажется, что у вас нет физических и моральных сил для выполнения какого-либо занятия, протестируйте эти предсказания и проведите эксперимент, выполнив это действие (возможно даже не целиком, а частично: пусть это займет всего 10 минут). Увеличивайте активность постепенно и постепенно усложняйте планируемые действия, однако не стремитесь расписать каждый час жизни во избежание усиления подавленности из-за переизбытка намеченных дел: оставляйте «окна» для отдыха и свободного времени. Еженедельно корректируйте свой график активности, постепенно увеличивая количество понравившихся вам дел и исключая те занятия, которые не принесли должного отклика.
Мысли, мешающие увеличению активности
Ниже приведены три типичные мысли-подстрекателя, препятствующие увеличению активности, и даны рациональные обоснования неправдоподобности каждой этой автоматической мысли:
«У меня нет сил». Чувствуя сильное утомление, вы ошибочно полагаете, что именно пассивность позволит вам набраться сил, в связи с чем все больше сокращаете активность и ждете подходящего момента, чтобы начать действовать. Однако именно отсутствие активности и усиливает чувство усталости, в то время как разумная степень активности позволяет вам и вашему организму ощущать себя в тонусе и набираться энергии.
«Ничего не выйдет». Депрессивное состояние способствует усилению негативных мыслей, в которые вы начинаете сильнее верить. В этом отношении полезно регулярно проверять эти негативные прогнозы, начав выполнение дел с маленьких шагов и разбивая сложные задачи на более простые элементы. Вы можете просто принять такие мысли и проверить их истинность, выполнив хотя бы какое-то небольшое действие. Помните, что мысли – это всего лишь мысли, которые далеко не всегда верно отражают реальность.
«Я ленивый». Будучи депрессивным, ваше мышление склонно к излишнему обобщению и навешиванию глобальных негативных ярлыков, что ведет к логической ошибке, когда по какой-то части явления делается глобальный вывод о явлении в целом. Иными словами, неудача в каком-то действии может отождествляться вами с целостной и обобщенной характеристикой вас как человека: «Я неудачник», «Я ни на что не гожусь», «Я лентяй», «Я трус», «Я неполноценный», «Я слабак» и т. д.
Постепенное возвращение удовольствия
Не ждите, что выполнение тех или иных занятий будет сразу приносить вам позитивные эмоции, как раньше, ведь для депрессии свойственна меньшая степень эмоциональной отзывчивости на выполнение ранее приятных действий, в связи с чем на начальных этапах не стоит требовать от себя прежнего уровня удовольствия или удовлетворения. Преодоление депрессии через увеличение активности всегда начинается с небольших и временных улучшений состояния, которое при продолжении активности становится более устойчивым вкупе с возвращением или усилением способности испытывать удовольствие. Однако на первых порах в процессе выполнения запланированных дел вы действительно можете не получить удовольствия или удовлетворения из-за негативных автоматических мыслей («Дискомфорт, который я сейчас испытываю, просто невыносим», «Сейчас у меня не получается делать это так же качественно, как прежде»), пессимистичное содержание которых может искаженно приниматься за реальность текущего момента. В то же время на самом деле вы можете испытать улучшение настроения во время увеличения активности, но просто не помнить об этом в дальнейшем (в том числе из-за негативных автоматических мыслей, возникающих во время или после выполнения запланированных занятий).
Тонкости увеличения поведенческой активности
Итак, вы можете запланировать выполнение приятных, полезных и физических занятий на тот период времени, в который вы, как правило, ощущаете себя наиболее подавленно, но не забывайте оставлять в графике активности место для отдыха от этих занятий. Если вместо выполнения запланированного дела вы осуществили действие, которое на тот период времени оказалось более приятным, перенесите запланированное занятие на другой день или замените его тем, которое оказалось более подходящим для вас. Если вы пропустили выполнение запланированного занятия, не критикуйте себя, а просто продолжайте увеличивать активность, нацелившись на выполнение следующего запланированного занятия. Если вы достаточно активны в течение дня, но все равно испытываете подавленность, то вам необходимо обратить внимание на то, насколько сбалансирована ваша активность, не перегружаете ли вы себя делами и уделяете ли вы достаточное время отдыху. В таких случаях вам будет полезно запланировать время на отдых, добавить в график приятные, полезные и физические занятия и/или даже снизить уровень активности, а также регулярно выявлять и оспаривать дисфункциональные негативные автоматические мысли, которые могут мешать изменить ваш образ жизни в лучшую сторону.
Осознанный подход к занятиям
Старайтесь осознанно выполнять занятия. При появлении депрессивных мыслей во время выполнения намеченных дел каждый раз возвращайте себя в настоящий момент времени, концентрируясь на процессе занятия и задействуя зрительный, слуховой, тактильный и прочие каналы восприятия. Такой подход позволит вам со временем все меньше верить в негативные мысли о себе, текущем жизненном опыте и будущем, порождающие депрессию и одновременно подкрепляемые ею, что поможет вам постепенно все сильнее увеличивать активность. Помните, что именно эта когнитивная пессимистическая триада создает подавленность и вытекающую из нее пассивность. Именно поэтому принципиально важно выполнять намеченные дела вопреки мыслям о бессмысленности этих занятий.
Осознанное стремление к дискомфорту
Чем чаще, настойчивее и регулярнее вы будете проявлять активность, тем больше позитивных эмоций и тем меньше дискомфорта и усталости вы будете ощущать от выполнения различных дел – трудны только первые шаги. Чем активнее вы становитесь, тем менее выраженной становится ваша депрессия, что, в свою очередь, побуждает вас вести еще более активный образ жизни. В этой связи важно уже сейчас начинать вести себя так, как будто у вас нет депрессии. Воплощение этого важного принципа в жизни позволит вам со временем действительно ощущать себя лучше. Действуйте строго вопреки тому, что вам говорит ваша подавленность. Воспринимайте подавленность и ухудшение настроения как сигнал к действию: если вы хотите достичь позитивных изменений, важно ежедневно выполнять те дела, которые приносят вам дискомфорт (и в то же время пользу!), а затем награждать себя приятными занятиями. Ежедневно стремитесь к тому, чтобы осознанно испытывать конструктивный дискомфорт, ведь именно проживание временного дискомфорта позволяет большинству людей реализовывать свои цели и планы и впоследствии испытывать за это гордость. Любой успех в жизни любого человека неизбежно связан со способностью переносить дискомфорт.
Поддержка самого себя
Итак, вам может потребоваться несколько недель, чтобы ощутить существенные улучшения настроения за счет систематического увеличения уровня активности, однако даже незначительное увеличение активности может привести к улучшению настроения. Ежедневно поддерживайте и хвалите себя даже за малейшее увеличение активности, ведь при депрессии, ограничивающей человека в способности испытывать чувство удовольствия, любой незначительный поступок заслуживает глубочайшего уважения, поскольку в действительности является очень большим достижением. Возьмите за привычку хвалить себя за каждое выполненное вами действие пусть даже самыми простыми словами и оценивайте действия как успешные не столько в связи с полученным положительным результатом (который не всегда зависит от приложенных усилий), а в связи с самой попыткой увеличить активность и затраченными на это усилиями. В качестве награды за выполнение запланированного действия вы можете побаловать себя чем-то приятным (это может быть чтение интересной книги, просмотр любимого фильма, встреча с друзьями, поедание вкусной пищи и т. д.). Но самой главной наградой для вас может стать ощущение самоэффективности, которое вы испытываете после выполнения сложного, но полезного дела вследствие преодоления самого себя.
Систематическое увеличение активности
Помните, что главной задачей графика активности является увеличение числа различных дел, которые вы выполняете в ежедневном режиме, а не их совершенное выполнение. Лучше выполнить небольшое действие и хотя бы немного увеличить активность, чем отказываться от любых действий, которые могли бы немного (а может быть и весьма существенно) улучшить ваше настроение и подтолкнуть к дальнейшему наращиванию поведенческой активности. Радуйтесь даже маленьким победам и снисходительно относитесь к себе, если случилось отклониться от намеченного графика. Не опускайте руки, если у вас не все получается с первого раза или если подавленность периодически возвращается – это временные и вполне преодолимые препятствия. Просто принимайте любые негативные мысли, эмоции и ощущения и позволяйте им быть рядом во время выполнения запланированных вами приятных, полезных и физических занятий, а также работайте над изменением этих мыслей на более рациональные, реалистичные, гибкие и помогающие.
Пример поведенческой активации при утренней подавленности
Как пишет Дж. Бек, «многие люди, находясь в депрессии, думают, что почувствуют себя лучше, если останутся в кровати. Однако обычно оказывается, что… практически все что угодно лучше этого». Ниже приводится вариант структурированной поведенческой активации в случае с утренней подавленностью (вы также можете использовать принцип разбивки сложных действий на более простые как в случае с утренней подавленностью, так и для выполнения любых других повседневных занятий):
• открыть глаза («Выносимо?»);
• повернуть голову в сторону края кровати («Выносимо?»);
• подвинуть ближнюю руку в сторону края кровати («Выносимо?»);
• подвинуть ближнюю ногу в сторону края кровати («Выносимо?»);
• перевалиться на бок в сторону края кровати («Выносимо?»);
• перекинуть дальнюю руку в сторону края кровати («Выносимо?»);
• перекинуть дальнюю ногу в сторону края кровати («Выносимо?»);
• полностью сесть на кровати («Выносимо?»);
• коснуться ногами пола, сидя на кровати («Выносимо?»);
• полностью встать с кровати («Выносимо?»);
• сделать один шаг в сторону от кровати («Выносимо?»);
• сделать второй шаг в сторону от кровати («Выносимо?»);
• сделать третий шаг в сторону от кровати («Выносимо?»);
• дойти до ванной комнаты («Выносимо?»);
• включить воду в раковине («Выносимо?»);
• умыться прохладной водой («Выносимо?») и т. д.