Ключи к свободе от подавленности
Ключ № 1. Принятие
Принимайте свою подавленность и разрешайте себе испытывать эту эмоцию, ведь борьба с депрессией, сопротивление ей, попытка ее подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от нее только взращивают ее, словно тушение костра бензином. Борьба с подавленностью подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что создает избыточное напряжение и дополнительные, вторичные негативные эмоции – вину, стыд, тревогу, отчаяние и другие. Принять свою подавленность – значит просто признать ее как данность и позволить быть любым своим ощущениям, какими бы неприятными они ни были. Но принятие не означает, что вам нужно полюбить свою депрессию и смириться с ней или что вы должны сдаться и не пытаться постепенно преодолевать подавленное настроение. Однако для начала важно устранить борьбу и позволить себе испытывать подавленность и воспринимать ее как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение текущих или запланированных вами приятных и полезных дел. Не боритесь со своей подавленностью, но и не требуйте от себя немедленного принятия: пусть любые депрессивные эмоции пока просто будут.
Помните, что принятие любых негативных эмоций – это фундамент для возможных будущих изменений, в то время как стремление подавить и устранить их лишь усиливает эти эмоции и, более того, приводит к появлению вторичных невротических эмоций. Таким образом, сопротивление и противостояние подавленности, борьба с ней, попытка ее подавить, стремление избавиться, спрятаться и отвлечься от нее лишь подкармливают подавленность и порождают вторичные негативные эмоции (по поводу подавленности). Вы также можете полагать, что должны думать и понимать, как вы себя чувствуете, однако вам гораздо полезнее принимать и проживать любые испытываемые вами эмоции. Поймите, что подавленность, пассивность, чувство безысходности, физическая слабость и многие другие симптомы являются проявлением депрессивного состояния, которое, в свою очередь, создается искаженными автоматическими мыслями, которые являются всего лишь мыслями, а не объективным отражением действительности.
Ключ № 2. Обобщение
Признайте, что депрессивные эмоции время от времени испытывает каждый человек, иначе бы люди попросту не были способны понимать эмоции окружающих и сближаться друг с другом. Если бы в жизни людей никогда не было печальных и тоскливых периодов, то никто из людей так и не смог бы понять, что такое радость и счастье, а любые эпизоды хорошего настроения и самочувствия быстро бы обесценивались, что являлось бы прямой дорогой к тяжелой депрессии, ведь в таком случае удовольствие априори было бы невозможным. Смысл не в том, чтобы постоянно ощущать счастье и эйфорию, а в том, чтобы проживать весь спектр данных нам природой эмоций – и негативных, и позитивных, и нейтральных, и смешанных, и противоречивых. Иными словами, чтобы жить насыщенной и полноценной жизнью, важно испытывать всю палитру эмоций (и позитивных, и нейтральных, и негативных) и освободить место в том числе и для разочарований, а не стремиться жить только позитивными переживаниями. Способность испытывать разные эмоции говорит только о том, что вы являетесь таким же, как и все остальные люди, и даже избыточная подавленность – это эмоция, которую вы чувствуете, а раз вы ее чувствуете (путь пока и в избыточном формате), значит вы живы!
Ключ № 3. Выявление ценностей
Какими бы неприятными ни были ваши негативные эмоции, за ними всегда скрывается то, что представляет для вас большую значимость и отражает ваши ценности и цели. Подавленность может свидетельствовать о том, что значимые для вас цели и ценности по тем или иным причинам оказались для вас недоступны (например, вы можете чувствовать подавленность при ухудшении отношений с близкими или неудаче в реализации проекта). Иными словами, подавленность может помочь вам лучше осознать свои личные ценности и понять причины, по которым вам что-либо не удалось, а также выработать способы изменения неприятной ситуации или отношения к ней. Таким образом, любые негативные эмоции – это, прежде всего, возможность осознать свои цели, ценности и потребности, поскольку эмоции указывают на то, что для вас значимо и имеет смысл, а также на ваши замечательные личностные качества. Признайте, что если бы вы были поверхностным человеком, вы бы не испытывали таких сильных негативных эмоций, поскольку происходящее не имело бы для вас значения.
Ключ № 4. Продолжение дел
Вы можете считать, что чувствовать подавленность – значит автоматически действовать в соответствии с ней, однако появление или усиление уныния отнюдь не является поводом для пассивности, самоизоляции и отказа от выполнения любых дел. Если вы будете открыто и честно признавать испытываемую вами подавленность, у вас будет гораздо больше шансов не вести себя так, как к этому призывает эта эмоция. При появлении подавленности вы можете просто отметить ее возникновение, вежливо поприветствовать ее и пригласить к совместному выполнению запланированных дел. Помните, что вы можете испытывать сильную подавленность, но при этом продолжать делать то, что запланировали или чем занимались, а концентрация на этих делах поможет вам не заострять особого внимания на депрессивном состоянии. Продолжайте выполнять запланированные дела, сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям, образам и ощущениям. Выполнение обычных занятий во время подавленности будет в хорошем смысле отвлекать вас от зацикленности на своем состоянии и от депрессивных мыслей. Не медлите жить, надеясь, что желание придет позже: живите обычной и интересной жизнью уже сейчас, несмотря на дискомфорт, каким бы невозможным это вам сейчас ни казалось.
Ключ № 5. Поддержка
Не пытайтесь всеми силами избавляться от наплывов подавленности, а признавайте эту эмоцию в момент ее появления или усиления, чтобы постепенно учиться эффективно с ней совладать и преодолевать свою депрессию. Признайте свое право испытывать подавленность, ведь точно так же, как и вы, в эту секунду аналогичные чувства переживают миллионы людей по всему миру. Поддерживайте себя так же, как бы вы поддерживали лучшего друга, находящегося в не лучшем эмоциональном состоянии: проявите к себе сочувствие, заботу и понимание. Обратитесь к себе с теми же словами, с которыми бы к вам обратился самый отзывчивый, добрый и понимающий человек на свете, – что бы он вам сказал? Можете ли вы говорить себе эти слова в момент усиления подавленности? Помните о том, что депрессия является не вашим личностным недостатком, а следствием эволюционно выработанного механизма защиты человека от риска оказаться избыточно оптимистичным и потерять и без того ограниченные ресурсы, что было актуальным для наших диких предков, живших в опасные доисторические времена.
Ключ № 6. Признание временности
Находясь в депрессии (особенно длительное время), вы можете верить в то, что ваше подавленное эмоциональное состояние никогда не закончится. Такая склонность переоценивать степень интенсивности и длительности дискомфортных эмоций имеет под собой эволюционные основания: негативные прогнозы были жизненно важны в древние и по-настоящему опасные времена. Но вопреки представлениям о нескончаемости негативных эмоций любые переживания конечны и обладают свойством постепенно затихать, возвращая человека к спокойному и сбалансированному состоянию. Чтобы наглядно осознать временность подавленности, в течение одной недели ведите дневник настроения, в котором ежедневно каждый час описывайте эпизоды появления подавленности, степень ее выраженности в процентах и предполагаемую длительность, а в конце каждого дня сопоставляйте свои ожидания и реальность. Вы также можете при возникновении подавленности каждые три минуты отмечать ее интенсивность в процентах, что позволит вам наглядно осознавать, что она постепенно снижается, если не подкармливать ее борьбой, гиперконтролем и избеганием.
Вспомните ситуации, которых вы не избегали, несмотря на опасения, что ваши негативные эмоции при погружении в эти ситуации никогда не закончатся: что происходило на самом деле? были ли ваши эмоции бесконечны? смогли ли вы пережить дискомфорт? может, вы даже получили удовольствие или удовлетворение? Вспомните три неприятных ситуации из вашего прошлого опыта, которые сопровождались подавленностью, и спросите себя: «Верил ли я тогда в то, что подавленность никогда не пройдет? Сколько на самом деле она продолжалась? Что позволило ей исчезнуть?» Подумайте о том, какие еще события могут случиться завтра, на будущей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет, которые позволят вам не думать о том, что происходит сегодня, и чувствовать себя по-другому. Спросите себя: «Буду ли я так сильно переживать по поводу своей подавленности через год, пять или десять лет? Какой совет относительно своей подавленности я из будущего дал бы себе настоящему?» Задумайтесь: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света и вечными муками, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства или, по крайней мере, не кажется таким значимым и критичным.
Спросите себя: «Может ли то, что происходит со мной сейчас и что воспринимается как критичное или безнадежное, через некоторое время оказаться таким же незначимым?» Поймите, что ваши эмоции могут быть сильными или слабыми, могут приходить и уходить, и это говорит только о том, что вы такой же человек, как и все остальные люди. Какой бы ужасной, невыносимой и бесконечной ни казалась вам подавленность, она – временный гость, который уйдет, даже если сейчас вы убеждены, что ваше эмоциональное состояние никогда не изменится. Независимо от того, насколько долго или часто вы испытываете подавленность, ее избыточный уровень точно можно снизить, равно как и сделать эту эмоцию здоровой и адекватной реакцией на конкретные события – ситуативной грустью. Итак, важно понимать, что депрессия – временное состояние, которое не будет длиться бесконечно, точно так же, как и не были постоянными ваши позитивные и негативные переживания в прошлом.
Ключ № 7. Стоп самокритике
Если вы склонны критиковать себя за свою подавленность и переживать о том, как на нее отреагируют другие люди, то можете испытывать вторичные эмоции вины и стыда. Вместо самобичевания подумайте о своей подавленности и вызываемых ею ощущениях как о физических ощущениях во время болезни, за которые вы бы себя не критиковали и за которые большинство людей не осудили бы вас. Осознайте, насколько нелепо рассуждать следующим образом: «Я чувствую симптомы бронхита, которые являются плохими ощущениями, значит я – плохой». При появлении вторичных эмоций вины и стыда по поводу изначальной подавленности спрашивайте себя: «Стал бы я винить и стыдить близкого человека за то, что он чувствует подавленность?», «Что бы я сказал своему лучшему другу, который чувствовал бы себя так же, как я сейчас?», «Не применяю ли я по отношению к себе несправедливые двойные стандарты?» Поймите, что нет никакого смысла и логики в том, чтобы применять к себе один, а ко всем остальным – другой подход, тем более что самокритика ухудшает ваше состояние. Не лучше ли стать себе хорошим другом и проявлять разумную долю сочувствия?
Алгоритм принятия негативных эмоций
Вы также можете использовать следующий условный алгоритм принятия негативных эмоций, составленный на основе работ Р. Лихи и представленный ниже в адаптированном виде:
• отметить – отметьте появление негативной эмоции в настоящем моменте времени;
• назвать – назовите испытываемую негативную эмоцию «по имени»;
• признать – признайте негативную эмоцию как важный элемент многообразия эмоциональной жизни;
• наблюдать – безоценочно наблюдайте за негативной эмоцией и вызываемыми ей телесными ощущениями;
• обобщить – напомните себе, что всем людям свойственны такие же негативные эмоции;
• растождествить – растождествите негативную эмоцию и характерные для нее действия;
• поддержать – поддержите себя как лучшего друга и проявите по отношению к себе сочувствие.