Мыслительная жвачка
Глава 47Природа руминации
Три формы руминации
Руминация – это навязчивое продумывание, прокручивание и пережевывание одних и тех же негативных мыслей, образов и воспоминаний. Понятие «руминация» перекочевало в психотерапию из ветеринарии, где оно служит для обозначения циклического процесса пережевывания парнокопытными и травоядными частично переваренной пищи, которая отрыгивается обратно из желудка, затем снова пережевывается, прогладывается и вновь отрыгивается и пережевывается. Руминация может проявляться в трех основных формах:
• самокопание – поиск причин дискомфортных состояний и негативных эмоций;
• самокритика – самобичевание и самонаказание по поводу решений и действий;
• сожаления о прошлом – попытки «исправить» прошлое.
Первая форма руминации: самокопание
Самокопание представляет собой поиск «подлинных» причин негативных физических и эмоциональных состояний как внутри собственного организма, так и в далеком прошлом. Иными словами, руминация в виде самокопания используется человеком для обнаружения «истинных» причин плохого самочувствия и «идеального» способа быстрого преодоления депрессивных или любых других негативных состояний и эмоций. Зажевывая себя негативными мыслями, человек задается вопросами, на которые априори не может существовать никаких ответов («Почему я так себя чувствую?», «В чем причина моей депрессии?», «Почему это случилось со мной?», «Что со мной не так?» и т. д.). Однако в действительности такое самокопание приводит лишь к выпадению из реальности, утрате контакта с настоящим моментом времени, сокращению активности, социальной изоляции и усугублению подавленности. В свою очередь, пытаясь найти причины усилившейся вследствие руминации подавленности, человек снова начинает руминировать, из-за чего его депрессивное состояние вновь усиливается. В итоге человек топчется на месте, поскольку пытается найти ответы и решения там, где их нет, – внутри проблемы, из-за чего чувствует себя еще более подавленным и уставшим.
Примеры руминаций
Типичными примерами руминаций могут служить следующие навязчивые размышления:
• «Почему я так неважно себя чувствую?»
• «В чем причина всех моих проблем?»
• «Из-за чего я оказался в депрессии?»
• «Почему это со мной случилось?»
• «Что со мной не так?»
• «Когда это все уже закончится?»
• «А что если я никогда не избавлюсь от этого состояния?»
• «Я должен найти причину своего плохого самочувствия!»
• «Что я должен сделать, чтобы избавиться от тревоги и депрессии?»
• «Должен же быть какой-то выход из этой ситуации!»
• «В той ситуации я должен был поступить по-другому!»
• «Если бы только можно было изменить прошлое!»
• «Со мной все было бы хорошо, если бы не эти плохие события!»
• «Почему у всех все отлично, и только один я страдаю?»
• «Где справедливость?»
• «Почему жизнь так жестока со мной?»
• «Мир должен быть справедливым!»
• «Почему я чувствую себя таким никчемным?»
• «Какой же я все-таки несчастный!» и т. д.
Ложные надежды на истинные причины
Многие люди в депрессии верят, что руминация рано или поздно позволит им найти заветные причины текущего состояния, что приведет к тому, что они снова будут чувствовать себя хорошо или «как раньше». Однако они не учитывают, что даже точное знание истинных причин, приведших их к текущему депрессивному состоянию, не поможет им в преодолении проблемы в настоящем. Помимо этого, пытаясь найти точные и однозначные ответы на все возникающие в голове вопросы по поводу собственного состояния, человек быстро обесценивает полученные ответы и задает себе еще больше бессмысленных и беспощадных вопросов. Но момент «просветления» и «озарения» всякий раз откладывается, а планка точности и полноты «необходимого» для решения проблемы ответа задирается все выше. Чем настойчивее человек занимается мысленными раскопками причин своих неприятных эмоциональных состояний с целью поскорее от них избавиться, тем сильнее погружается в эмоциональную яму, из которой, как кажется, уже никогда не удастся выбраться, из-за чего чувствует себя все хуже и хуже. Если человеку кажется, что он «и рад бы, но никак не может перестать постоянно думать», то это значит, что он верит, что руминация ему помогает (или рано или поздно поможет).
Бегство от эмоций и поиск определенности
Руминация также может неосознанно использоваться людьми как стратегия избегания и устранения неприятных эмоций. Человек жует мыслительную жвачку, чтобы не чувствовать эмоциональную боль и связанный с ней дискомфорт. Однако парадокс в том, что, пытаясь с помощью руминации избежать неприятных эмоций, испытываемых в настоящем, человек все сильнее увязает в прошлом, что лишь усиливает его подавленность, в результате чего он чувствует себя еще хуже, чем в начале. Помимо этого, руминация часто воспринимается как способ обретения ясности и справедливости и устранения «невыносимой» неопределенности, как способ обретения мотивации для решения текущих проблем или как признак «ответственного» отношения к жизни. Но даже осознавая, что стратегия зажевывания себя негативными мыслями является непродуктивной, люди нередко пребывают в иллюзии, что по-другому избавиться от депрессивного состояния у них не получится или что иного варианта не существует. Человек также может полагать, что у него нет выбора – ввязываться или не ввязываться в эти навязчивые размышления. Или что в моменты усиления дискомфортных эмоций он попросту ничего не может поделать с запускаемой им же самим (!) руминацией.
Вторая форма руминации: самокритика
Руминацию в виде самокритики можно описать как самобичевание и самонаказание по поводу ранее принятых решений и совершенных действий. Такая руминация зачастую приводит к навешиванию человеком на себя глобальных негативных ярлыков плохого, никчемного, ужасного, ничтожного, некомпетентного, недостойного или неадекватного человека («Я должен был поступить иначе, а если поступил не так, значит я – полное ничтожество!»). Предвзятое негативное отношение к себе, формирующееся вследствие обесценивания своих позитивных качеств и отождествления отдельных действий с целостной характеристикой личности, только усиливает подавленность, которая, в свою очередь, заставляет человека еще больше сосредотачиваться на своих недостатках и промахах и разочаровываться в себе (и, как следствие, продолжать жевать мыслительную жвачку). В свою очередь, испытывая усиление подавленности вследствие самокритики, люди зачастую начинают дополнительно критиковать себя за то, что чувствуют себя подавленно, что, естественно, только усугубляет ситуацию. Однако в действительности самокритика заставляет человека воспринимать свою неспособность выполнить конкретное дело как нечто непоправимое, а проступки и ошибки – как то, что обесценивает его как личность в целом, вследствие чего человек сам лишает себя настойчивости, любознательности и саморазвития.
Третья форма руминации: сожаления о прошлом
Руминация, представленная в форме сожалений о прошлом, раскрывается как мысленное прокручивание прошедших событий и совершенных действий с целью разложить их «на атомы», чтобы раз и навсегда разобраться в ситуации и, наконец, отпустить ее. Сожаления о прошлом запускаются мыслями из серии «Как я мог так поступить?», «Ну почему я не выбрал другой вариант?», «Ах, если бы можно было все переиграть…» Многие люди полагают, что такая руминация рано или поздно позволит им найти заветные причины допущенных ошибок, что приведет к тому, что они застрахуют себя от будущих промахов и неудач, поскольку будут готовы к худшему. Проигрывание и переигрывание в голове прошлых событий и действий также осуществляется человеком с целью мысленного исправления допущенных промахов и ошибок, но в силу того, что прошлое невозможно изменить (а также в силу предвзятого фокуса внимания на негативных сторонах прошлого опыта), сожаления о прошлом неизбежно затягиваются. В итоге лишний груз тяжелых мыслей о своем неподобающем поведении в различных ситуациях, а также сожаления об упущенных возможностях и неправильных решениях ведут к тому, что человек действительно начинает верить в правдивость своих мыслей и все нагляднее (но ложно) убеждаться в том, что он на самом деле «должен был поступить иначе».
«Беспокойство о прошлом»
Навязчивые сожаления о прошлом часто сопровождаются рационализацией – формой психологической защиты от эмоциональной боли в виде поиска оправданий и «разумных» доводов для совершенных действий, что, естественно, только подогревает и подпитывает навязчивые сомнения и усиливает частоту, длительность и интенсивность сожалений о прошлом. Сожалея о прошлом, люди также часто ввязываются в анализ гипотетических ситуаций: «Как бы я поступил, если бы ситуация сложилась иначе?», «Что бы я почувствовал, если бы повел себя по-другому?», «Чем бы все закончилось, если бы я там не оказался?» и т. д. Так или иначе, как точно замечает врач-психотерапевт Д. В. Ковпак, «жалеть о прошлом сегодня – значит завтра жалеть о том, что вчера вы жалели о прошлом вместо того, чтобы принять его и жить в настоящем».
Порочный круг руминации
Таким образом, находящийся в депрессивном, тревожном или тревожно-депрессивном состоянии человек может долго блуждать в порочном круге руминации и продолжать жевать мыслительную жвачку, убеждая себя, что проблема, о которой он навязчиво размышляет, действительно серьезна («Если бы проблема не была так важна, я бы о ней столько не размышлял!») (рис. 35).
Рис. 35. Порочный круг руминации
Причины усиления подавленности вследствие руминации
Можно выделить пять главных причин усугубления и пролонгации депрессивного состояния вследствие мыслительной жвачки:
• негативный фокус – человек фокусируется только на негативных мыслях, эмоциях, переживаниях и событиях;
• бессмысленные вопросы – человек задает себе вопросы, на которые априори не существует никаких ответов («Почему это случилось со мной?»);
• невозможность контроля – человек жалуется на то, что в принципе не поддается его контролю («Ах, если бы не эти плохие события!»);
• выпадение из реальности – человек выпадает из реальности настоящего момента, сокращает активность и пускает проблемы на самотек;
• подкрепление беспомощности – человек преувеличивает собственную беспомощность и недооценивает свои возможности и внутренние и внешние ресурсы.
Признаки надвигающейся руминации
Чтобы постепенно преодолевать бессмысленный и беспощадный руминационный процесс, важно знать признаки надвигающейся руминации и отслеживать их:
• повторение – человек часто навязчиво размышляет, стремясь быстро найти несуществующие ответы на бессмысленные вопросы;
• застревание – на середине начатого действия человек обнаруживает, что замер и глубоко погрузился в собственные мысли;
• замедление – человек начинает чем-то заниматься, а затем замедляется, поскольку фокус внимания перемещается внутрь головы.
Негативная спираль навязчивых размышлений
Процесс руминации можно сравнить с попытками выбраться из ямы с помощью лопаты, потому как чем больше человек копает, тем глубже становится яма. Однако «клад» в виде «подлинных» причин актуальных проблем и «идеальных» способов их решения находится не на дне ямы (которая становится все глубже и все «бездонней»), а во внешней реальности или, по крайней мере, по ту сторону навязчивых размышлений. Ирония в том, что зачастую человеку кажется, что руминация – это единственный способ нахождения ответов на мучающие вопросы и решения терзающих проблем, по причине чего он продолжает руминировать, даже если осознает, что эта стратегия на самом деле неэффективна. Таким образом, чем больше человек пытается найти ответы на возникающие вопросы, тем больше вопросов возникает, и тем более навязчивыми они становятся, что неизбежно создает ощущение безысходности и лишь усиливает имеющуюся подавленность.
Отличия рефлексии и руминации
Если человек постоянно руминирует, то есть вероятность, что он не отличает руминацию от рефлексии как процесса, в котором главное значение имеет анализ своих мыслей, эмоций и поведения с целью самопознания и саморазвития. Отличия рефлексии и руминации кратко расписаны в приведенной ниже таблице (табл. 28).
Таблица 28
Отличия рефлексии и руминации
Отличия беспокойства и руминации
Если беспокойство представляет собой повторяющиеся и неконтролируемые тревожные мысли о возможных негативных сценариях развития событий и их катастрофических последствиях в неопределенном будущем, то руминация раскрывается как навязчивое продумывание, прокручивание и пережевывание одних и тех же негативных мыслей, касающихся прошлого. Как мы уже писали ранее, беспокойство выражается в трех основных измерениях (стратегия предотвращения катастроф, способ получения определенности и когнитивное бегство от тревоги), в то время как руминация также проявляется в трех основных формах (самокопание, самокритика и сожаления о прошлом).
Отличия беспокойства и руминации представлены ниже (табл. 29).
Таблица 29
Отличия беспокойства и руминации