Ключи к свободе от мыслительной жвачки
Ключ № 1. Принятие мыслей
Попытки контроля, борьбы, отвлечения и избегания, предпринимаемые в отношении мыслительной жвачки, только усиливают ее, поэтому первостепенным ключом к свободе от навязчивых размышлений является их принятие. При возникновении мыслительной жвачки просто позволяйте ей быть и разрешайте любым своим негативным мыслям проплывать в вашем сознании, не пытаясь их контролировать или оценивать и дискутировать или контактировать с ними. Примите их наличие и отстраненно наблюдайте за тем, как они проплывают, словно бегущая строка на экране телевизора или опавшие осенние листья по реке. Не пытайтесь оценивать их и искать причину их появления, а просто наблюдайте за своими мыслями, словно со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Напомните себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они далеко не всегда адекватно отображают реальность. Мысли просто приходят и уходят, проскальзывая в вашем сознании. Помните, что мысли остановить нельзя – их можно только принять, поэтому разрешите любым мыслям делать все, что они хотят, и занимайтесь своей жизнью, допуская наличие любых негативных мыслей и дискомфортных образов.
Ключ № 2. Наблюдение за объектами
При возникновении мыслительной жвачки вы также можете безоценочно фокусироваться на окружающих вас предметах, звуках и запахах, погружаясь в настоящий момент времени и смещая фокус внимания с внутреннего мира на внешний. При этом важно использовать этот прием не с целью отвлечения от мыслей, а для отстранения от них и продолжения намеченных дел вместе с ними (но без вовлечения в эти размышления). Помните, что отвлечение – это судорожные и лихорадочные попытки любыми способами отвлечься от мыслей с целью их устранения, в то время как отстранение – это осознанное растождествление себя и мыслей за счет их безоценочного принятия и беспристрастного наблюдения за ними со стороны. Еще одним способом достижения большего контакта с реальностью является осознавание своих действий. Если заезженная пластинка мыслей завелась, начните более внимательно осознавать свои действия – как вы ходите, едите, убираетесь, моетесь – и безоценочно фокусируйтесь на внешних ощущениях (в этом случае вы также применяете осознанность для отстранения от мыслей и большего погружения в реальность настоящего момента).
Ключ № 3. Фоновый шум
Полезно относиться к любым навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают – просто вы перестаете на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.
Ключ № 4. Продолжение дел
Появление навязчивых размышлений – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении этих мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или которые хотели начать делать. Принимая наличие такого рода мыслей и разрешая им быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять дела, сосредотачиваясь на процессе и концентрируясь на том, что вы видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Позвольте быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекайтесь в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров.
Ключ № 5. Фокус на делах
Заметив, что вы жуете мыслительную жвачку, оцените ваше настроение и самочувствие и сопоставьте его с эмоциональным и физическим состоянием, когда вы активно решаете те или иные жизненные задачи. Спросите себя: «Как мне помогают эти руминации?», «К чему ведет постоянная мыслительная жвачка?», «Чего больше: пользы или вреда?», «Какую проблему я пытаюсь решить таким способом?» Вместо того чтобы привычно зажевывать себя своими негативными мыслями о прошлом, чаще фокусируйтесь на решении конкретных и актуальных жизненных задач в настоящем.
Ключ № 6. Наблюдение за дыханием
Если вы замечаете, что погружаетесь в руминации, попробуйте начать безоценочно наблюдать за своим дыханием в течение хотя бы пяти минут, фокусируясь на движении живота. При этом не пытайтесь дышать как-то по-особенному – просто дышите так, как вам удобно, но все свое внимание концентрируйте именно на дыхании – на движении живота и грудной клетки, на проходящих через дыхательные пути потоках воздуха, на звуках дыхания и т. д. Если вы отвлечетесь на какие-то внешние раздражители или внутренние образы, просто отметьте это про себя и снова направьте внимание на дыхание. Фокусируйтесь на дыхании, не пытаясь его контролировать или оценивать, хотя бы пять минут, но можете наблюдать за дыханием и большее количество времени. Помните о том, что осознанное наблюдение за дыханием – это возможность погрузиться в настоящий момент времени и бездеятельно отстраниться от навязчивых размышлений, но не способ избегания совершения приятных или полезных дел или задач.
Ключ № 7. Осознанная прогулка
Если руминации чаще посещают вас в определенное время, запланируйте именно на этот период выход из дома с целью осознанной прогулки по окрестностям. Во время прогулки безоценочно фокусируйтесь на движениях своего тела, сокращениях мышц, соприкосновении стоп с землей, звуках шагов, дуновении ветра, аромате воздуха, пении птиц, проходящих мимо людях и т. д. Старайтесь попеременно фокусироваться на всех пяти чувствах во время осознанной прогулки, и вы обнаружите, что даже самая обычная прогулка может приносить ни с чем не сравнимое удовольствие.
Ключ № 8. Физическая активность
Старайтесь регулярно выполнять несложные физические упражнения в первой половине дня – это уменьшит количество бесполезных навязчивых мыслей. Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности на первую часть дня и спонтанно проявляйте активность, периодически разминаясь во время сидячей работы, используя более длинный путь при походе в магазин, чаще пользуясь лестницей и т. д. Экспериментируйте с разными вариантами увеличения физической активности, стремясь связать ее с теми видами деятельности, которые приносят вам удовольствие, поскольку только через получение удовольствия от физической активности можно сделать эту активность регулярной и систематической. Увеличивайте активность любыми удобными для вас способами, подобрав оптимальный вид нагрузок, который придется вам по вкусу (зарядка, бассейн, фитнес, тренажеры и т. д.), и практикуйте понравившийся вам вариант в течение нескольких недель. При выполнении физических занятий не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей здесь является достижение систематической физической активности.
Ключ № 9. Пятиминутка
Вы также можете применить несколько парадоксальный подход: выделите для себя пять минут в день (в одно и то же время) для осознанного и целенаправленного погружения в бесполезные размышления, по прошествии которых продолжайте заниматься своими делами. С наступлением отведенного времени возьмите чистый лист бумаги и начните выписывать на нем все навязчивые размышления, которым вы обычно спонтанно предаетесь. Ежедневно в течение ровно пяти минут выписывайте свои руминации и возвращайтесь к записям при возникновении мыслительной жвачки на протяжении всего остального дня. Это позволит вам осознать, что мысли очень часто повторяются, словно заезженная пластинка. Используйте этот подход в течение двух недель, и вы заметите, что ваши навязчивые мысли и бесполезные размышления станут гораздо менее выраженными и частыми.
Ключ № 10. Стоп самокритике
Каждый раз, когда вы замечаете, что начинаете заниматься самокритикой, спрашивайте себя, критиковали бы вы своего лучшего друга, если бы он оказался в схожей ситуации. Если вы не готовы во всеуслышание заявить о том, что все люди, ранее совершавшие то, по поводу чего вы сейчас себя критикуете, являются никчемными, то какой смысл быть таким критичным к самому себе – самому значимому человеку в вашей жизни? Применение по отношению к себе несправедливых двойных стандартов и осуждение себя по суровым критериям, которые вы не применили бы даже к злейшему врагу, приводит лишь к усилению подавленности и дальнейшему самобичеванию и самонаказанию. Возьмите за правило перестать оскорблять и унижать себя и замените самокритику на поддержку, сочувствие, понимание, с которыми вы отныне будете к себе относиться, – точно так же, как к вам относился или относится самый заботливый человек в вашей жизни. Нет никакого смысла добавлять себе негативных переживаний, если вы уже чувствуете себя неважно, но есть смысл стать и быть для самого себя лучшим другом и проявлять разумную долю сочувствия и поддержки, особенно в трудные моменты жизни, помня о том, что самокритика и самокоррекция на основе самоанализа – абсолютно разные вещи (напомните себе отличия рефлексии и руминации).
Ключ № 11. Перевод сожалений в действия
Зажевывание себя мыслями о прошлом опыте вовсе не является ни обязательным, ни полезным и никогда не поможет вам ни исправить ситуацию, ни предотвратить возможные новые промахи. Поймите, что ваше прошлое не могло быть другим и что действия, которые вы совершали, были обусловлены тем уровнем знаний и опыта, которым вы располагали на тот момент времени, а также огромным количеством различных внешних факторов. Только вы можете выбирать, продолжать ли вам жалеть о прошлом или начать опираться на то ценное, что имеется у вас сегодня. Гораздо полезнее сосредоточиться на шагах, которые важно предпринимать для того, чтобы постепенно преодолевать свое негативное состояние и депрессивное настроение, и выполнять приятные и полезные дела, способствующие реализации ваших ценностей и целей.