Профилактика рецидивов
Глава 49Предотвращение возвращения расстройства
Особенности профилактики рецидивов
Профилактика рецидивов – завершающая стадия работы над собой, когда в отношении ваших тревожных или депрессивных состояний был достигнут существенный прогресс. Профилактика рецидивов может включать в себя анализ достигнутых изменений, выстраивание будущих стратегий поведения, а также составление плана предотвращения рецидивов. Важно понимать, что после достижения положительной динамики в плане ослабления или исчезновения тревожных или депрессивных симптомов ваше состояние может временно ухудшиться в будущем. Это отнюдь не является поводом для того, чтобы обесценивать свою работу, заниматься самобичеванием или впадать в панику или отчаяние. Говоря иначе, если в какой-то момент времени вы почувствуете ухудшение состояния, помните, что это нормальный и временный этап, который проживают многие люди как в процессе, так и по завершении работы над собой.
Волнообразный процесс улучшений
Важно понимать, что процесс улучшения состояния волнообразен и зачастую протекает по принципу «два шага вперед – один шаг назад» (рис. 36). При этом периоды улучшений постепенно становятся все длиннее, а периоды спадов – все более короткими и все менее болезненными.
Рис. 36. Волнообразный процесс улучшений
Во время спадов крайне важно не опускать руки, не обесценивать уже имеющиеся навыки и успехи, не обвинять себя и других, а продолжать применять те когнитивные и поведенческие техники, которые уже помогали вам ранее и которые важно продолжать выполнять, чтобы довести необходимые навыки до автоматизма. В такие моменты вы можете напоминать себе о том, что временное ухудшение часто воспринимается особенно остро на фоне достигнутого ранее улучшения состояния, ведь к хорошему любой человек привыкает быстро и уже не хочет от этого отказываться. В то же время в периоды улучшения самочувствия стратегически важно проявлять сдержанный оптимизм и не требовать от себя такого же стабильно хорошего состояния в будущем, ведь вам снова может стать хуже, что, однако, является лишь «разбегом» перед новым «взлетом» в виде улучшения состояния. Итак, несмотря на общую позитивную тенденцию к улучшению состояния, порой у вас могут случаться периоды временного усиления симптомов[16], но за этой «черной полосой» последует улучшение состояния – иногда даже более быстрое, чем вы ожидаете.
Две большие разницы
Однако существует большая разница между тем, чтобы почувствовать улучшения, и тем, чтобы действительно достичь существенных положительных изменений. К тому же ослабление симптоматики не означает, что она не появится снова, особенно при появлении триггерных событий, которые могут активировать ваши стрессогенные установки и убеждения, которые и приведут к появлению неадаптивных эмоциональных, физических и поведенческих реакций. В этом отношении для того, чтобы достичь устойчивых улучшений, важно системно применять освоенные когнитивные и поведенческие техники, поскольку, как только в вашей жизни возникает «просвет» в виде снижения или отсутствия выраженных симптомов, у вас появляется также и выбор: продолжать оттачивать навыки или начать скатываться в прежние привычки бесполезного мышления и непродуктивного поведения.
Отличия спадов и рецидивов
Также крайне важно осознавать различие между временным ухудшением состояния (спадом) и более устойчивым возвращением симптомов (рецидивом). Итак, спад – это естественное и кратковременное ухудшение состояния в процессе работы над собой или после ее завершения, которое происходит в рамках волнообразного улучшения состояния по схеме «два шага вперед – один шаг назад» и является нормальной «заминкой» перед будущими улучшениями. Рецидив – это более устойчивое возвращение симптомов того или иного эмоционального расстройства, которое случается спустя несколько недель или месяцев относительно хорошего состояния и сопровождается возвратом к прежним непродуктивным привычкам мышления (катастрофизации, долженствованию и пр.) и поведения (избеганию, самоизоляции, пассивности т. д.). Рецидивы, как правило, возникают вследствие дисфункциональных автоматических мыслей по поводу случившегося спада («Я вернулся в начальную точку!», «Я – безнадежный случай!», «Мне уже ничего не поможет!» и т. д.). Такие искаженные мысли ведут к отчаянию, которое, в свою очередь, побуждает человека опустить руки и отказаться от продолжения работы, что и приводит к ухудшению состояния и рецидиву расстройства – по механизму самосбывающегося пророчества.
Чем на самом деле является рецидив
Во время рецидива (или спада) люди часто обесценивают достигнутые ими позитивные изменения, избыточно фокусируются на негативных аспектах своего самочувствия и полагают, что больше ничего не способно им помочь. В действительности рецидив несет в себе немало позитивных аспектов и следствий, поскольку такой период ухудшения состояния – это:
• демонстрация закономерности достигнутых улучшений;
• возможность усовершенствовать сформированные ранее навыки;
• возможность попрактиковаться в развитии стрессоустойчивости;
• возможность отточить навыки высокой переносимости фрустрации;
• возможность отследить и восполнить собственные недоработки;
• возможность выявить и исправить допущенные ошибки и промахи;
• информация для составления более полной картины расстройства;
• демонстрация того, что является значимым и ценным;
• важный и необходимый элемент обучения и саморазвития;
• сигнал к возобновлению работы над собой (в том числе для профилактики дальнейших рецидивов).
Что делать в случае спадов и рецидивов
Таким образом, как во время спада (который также можно охарактеризовать как нормальную реакцию на экстремальные обстоятельства), так и во время рецидива (который можно обозначить как экстремальную реакцию на нормальные обстоятельства) важно действовать по следующему алгоритму:
• принять свое состояние;
• понять, что это нормально и временно;
• напомнить себе о цели и мотивации;
• продолжать активную работу;
• понять, что скоро состояние продолжит улучшаться.
Как понять, что расстройство преодолено?
Довольно часто люди спрашивают: «Как я смогу понять, что избавился от своего расстройства?» Благодаря многолетнему практическому опыту мы смогли сформулировать развернутый ответ на данный вопрос, который можно представить в виде пяти основных положений:
• ваши симптомы (когнитивные, эмоциональные, телесные и поведенческие) стали менее частыми, длительными, выраженными или вовсе исчезли;
• ваши симптомы (даже при их периодическом появлении) больше не ограничивают вашу повседневную жизнь и не снижают ее качества;
• у вас нет тревоги и беспокойства по поводу повторного возникновения симптомов и возможного ухудшения состояния;
• вы уверены в том, что, даже если симптомы вернутся, вы сможете справиться с ними за счет изученных техник и полученных навыков;
• вы не задаетесь данным вопросом.
Глава 50Когнитивная подготовка к возможным ухудшениям
Формирование когнитивного фундамента
Также вам будет полезно подготовить когнитивную почву в виде ответов на типичные негативные автоматические мысли, которые могут возникнуть у вас во время возможного спада или рецидива, чтобы вы могли справляться с этими мыслями посредством обращения к альтернативным – более реалистичным, рациональным и полезным мыслям. Вы также можете тренировать новые функциональные мысли еще до возможного ухудшения состояния. Итак, заранее составив перечень дисфункциональных автоматических мыслей, которые могут появиться у вас во время спада или рецидива, вам будет проще сформулировать убедительные альтернативные контрмысли, чем в момент ухудшения состояния, когда эти негативные автоматические мысли будут казаться крайне реалистичными. Подумайте о том, какие мысли могут возникнуть в вашей голове, если вы почувствуете возвращение симптомов и ухудшение состояния. Составьте перечень таких автоматических негативных мыслей и пропишите для них более функциональные альтернативные мысли-возражения. Помните о том, что вы можете выбирать, жевать ли вам мыслительную жвачку из этих негативных мыслей или думать более адаптивно.
Негативные мысли при ухудшении состояния
Типичными негативными автоматическими мыслями в периоды спадов и рецидивов являются следующие:
• «Если у меня усилились симптомы, значит у меня нет никаких улучшений»;
• «Если у меня снова появилась тревога (подавленность), значит она будет возникать бесконечно»;
• «У меня не должно возникать этих симптомов и состояний»;
• «Я должен избавиться от своих симптомов как можно быстрее и без ухудшений»;
• «Если у меня возникают ухудшения, значит я вообще не продвигаюсь вперед»;
• «Этот спад говорит о том, что я вернулся в начальную точку своего состояния»;
• «Это не просто временное ухудшение, а самый настоящий рецидив и полный откат»;
• «Предыдущие улучшения на фоне текущего ухудшения – это простая случайность»;
• «Меня ждет беспросветное будущее, поскольку я всю жизнь буду страдать от тревоги (депрессии)»;
• «Я – запущенный случай, поэтому я никогда не избавлюсь от своей проблемы»;
• «Поскольку мне стало хуже, значит когнитивно-поведенческая терапия не работает»;
• «Поскольку мне стало хуже, значит когнитивно-поведенческая терапия – не для меня» и т. д.
Вопросы для диспута негативных мыслей
Для оспаривания негативных мыслей при спаде или рецидиве и формулирования альтернативных контрмыслей вы можете опираться на следующие вспомогательные вопросы:
• «Каких результатов я уже на самом деле достиг?»
• «Что конкретно мне уже удалось сделать?»
• «Что я теперь могу делать из того, чего раньше сильно боялся или не мог делать?»
• «Не обесцениванию ли я свои реальные достижения?»
• «Не требую ли я от себя слишком быстрых изменений?»
• «Является ли это фактом или всего лишь ощущением?»
• «Разве мои знания и навыки куда-то испарились?»
• «Говорит ли временное ухудшение о том, что никогда не будет улучшений?»
• «Как мне помогают эти ни на чем не основанные рассуждения?»
• «Регулярно ли я выполняю когнитивные и поведенческие упражнения?»
• «Что я могу сделать в данной ситуации – какие техники применить или возобновить?»
• «Логично ли полагать, что техники, которые помогли мне ранее, не помогут сейчас?»
• «Что я знаю о волнообразном улучшении состояния? Нормальны ли такие спады?»
• «Готов ли я поставить крупную сумму денег на то, что мне никогда не станет лучше?»
• «Смогу ли я с этим справиться и продолжать работать над собой, проживая это состояние?»
• «Стоит ли требовать от себя удачного дня после такого же предыдущего?»
• «Могу ли я воспринимать этот спад как возможность лишний раз попрактиковаться в отработке и совершенствовании когнитивных и поведенческих техник и упражнений?»
Форма для копинг-мыслей при ухудшении состояния
Для работы с негативными автоматическими мыслями по поводу спада или рецидива вы можете использовать следующую форму (табл. 30).
Таблица 30
Форма для копинг-мыслей при ухудшении состояния