План преодоления рецидива
«Тревожные звоночки»
Вы также можете подумать о «тревожных звоночках» спада или рецидива, которые позволят вам обнаружить его на ранней стадии и за счет своевременных действий предотвратить возвращение расстройства. Такими «звоночками» могут быть симптомы конкретного расстройства, описанные в соответствующих частях этой книги, или свойственные именно вам когнитивные, эмоциональные, телесные и поведенческие симптомы. К таковым могут относиться, например, часто возникающие дисфункциональные автоматические мысли, существенное снижение настроения, длящееся несколько дней, усиление частоты, длительности и интенсивности определенных негативных эмоций, возвращение к защитному, компульсивному, избегающему или пассивному поведению, проблемы со сном, чрезмерное напряжение, стрессовые события в личной, семейной, рабочей, учебной и других сферах жизни и т. д.
Алгоритм составления плана преодоления рецидива
Вы можете составить план преодоления рецидива на случай возникновения симптомов расстройства, который будет включать в себя необходимые действия и полезные копинг-стратегии, которые помогут справиться с симптомами и стабилизировать самочувствие. Чтобы составить план преодоления рецидива, вы можете осуществить несколько простых действий (табл. 31).
Таблица 31
Форма плана преодоления рецидива
Действие 1. Выпишите стрессовые (триггерные) для вас события, на фоне которых у вас обычно возникают избыточные негативные эмоции, телесные реакции и неадаптивное поведение (эти ситуации можно выявить путем анализа записей, сделанных вами в рамках письменных упражнений, представленных в этой книге). Также выпишите активирующие события, которые повлияли на изначальное появление у вас симптомов и с которых, как вам кажется, началось ваше расстройство. Также можно выписать ситуации, с которыми вам было сложно справляться ранее (до работы по этой книге).
Действие 2. Опишите свои «тревожные звоночки», на которые вам нужно обратить особое внимание, чтобы не допустить возвращения или развития расстройства. Иными словами, перечислите ассоциирующиеся с расстройством эмоции, телесные симптомы и действия (эти реакции можно выявить путем анализа записей, сделанных вами в рамках письменных упражнений, представленных в этой книге), а также эмоции, телесные симптомы и действия, с которых началось ваше расстройство. Вы также можете указать перечень симптомов, характерных для конкретного расстройства (вы можете найти их в соответствующих частях этой книги).
Действие 3. Продумайте и запишите копинг-действия – полезные стратегии совладания как со стрессовыми для вас событиями, так и с обозначенными вами «тревожными звоночками» (неадаптивными эмоциями, телесными симптомами и действиями), которые могут свидетельствовать о начинающемся ухудшении. К полезным копинг-действиям могут в том числе относиться любые освоенные вами в ходе чтения этой книги техники и упражнения, которые уже помогали вам ранее.
Действие 4. Составьте перечень ключевых (наиболее травмирующих и эмоционально заряженных) автоматических мыслей, которые часто возникают в стрессовых для вас ситуациях, создавая неадаптивные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции (эти мысли можно выявить путем анализа записей, сделанных вами в рамках письменных упражнений, представленных в этой книге). Также выпишите возможные негативные автоматические мысли, которые могут появиться у вас во время потенциального ухудшения состояния в будущем.
Действие 5. Продумайте и запишите копинг-мысли – реалистичные, рациональные и полезные контрмысли для каждой из выписанных вами ключевых дисфункциональных автоматических мыслей и возможных негативных автоматических мыслей, которые могут возникнуть при потенциальном ухудшении состояния.
Действие 6. Продумайте и запишите непродуктивные действия, которые вам нужно было бы регулярно совершать, если бы вы хотели вернуться в прежнее негативное состояние и заново пережить свое эмоциональное расстройство, перечеркнув все свои достижения (вы можете опираться на собственный опыт, а также учитывать факторы, поддерживающие то или иное расстройство, описанные в соответствующих частях этой книги). Такой парадоксальный подход позволит вам лучше увидеть контрпродуктивные стратегии поведения, которые вам важно не возобновлять.
Действие 7. Укажите проблемные сферы своей жизни, в которых, как вам кажется, было бы полезно достичь улучшений, сформулируйте цели, которые важно достичь в каждой из выписанных сфер, а также кратко обозначьте способы их реализации. Вот перечень основных сфер жизни:
• собственное здоровье;
• здоровье родных и близких;
• личная безопасность;
• безопасность родных и близких;
• работа и карьера;
• учеба, образование и саморазвитие;
• финансовые вопросы;
• правовые вопросы;
• бытовые и хозяйственные вопросы;
• личные и семейные отношения;
• отношения с другими людьми;
• интимные отношения;
• творчество и самореализация;
• духовные вопросы;
• глобальные общемировые проблемы;
• другие проблемы, вопросы и сферы.
Действия 8. Сформируйте «портфель помощи», куда внесите информацию о возможных способах получения помощи в случае (острой) необходимости (например, данные вашего психотерапевта, координаты служб психологической помощи и т. д.), ценную просветительскую информацию о природе вашего расстройства, терапевтические материалы по избавлению от вашей проблемы, проверенную психологическую литературу по самопомощи и т. д., а также все, что еще может вам помочь при повторном возникновении симптоматики. Помните о том, что вы уже владеете важными навыками и техниками самопомощи, которые останутся с вами на всю жизнь, но которые важно продолжать совершенствовать и которые вы можете активно использовать при возможном ухудшении состояния.
Послесловие
Данная книга – результат многолетнего изучения и практического применения представленных в этой работе методов когнитивной терапии Аарона Бека, рационально-эмоционально-поведенческой терапии Альберта Эллиса и краткосрочной стратегической терапии Джорджио Нардонэ, чьи подходы к психотерапии эмоциональных расстройств были синтезированы в этой работе. Мы надеемся, что проделанный нами труд позволил вам разобраться в специфике вашей эмоциональной проблемы и начать непростой, но интересный путь к счастливой и спокойной жизни без различных невротических проявлений. Если в работе «Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым. Когнитивно-поведенческая терапия», на которую мы ссылались по ходу повествования, представлены эффективные когнитивные и поведенческие техники и упражнения по изменению искаженных мыслей и иррациональных верований, создающих избыточные стрессовые эмоции и ведущих к неадаптивному поведению, то в данной книге эти техники адаптируются к конкретным эмоциональным проблемам. Освоив данные упражнения и справившись с основными невротическими проблемами, вы можете переходить к изучению книги «Как изменить мышление, принять себя и стать счастливым», чтобы еще более основательно изменить свое мышление и поведение.
Успехов!