Если вы будете выпивать примерно два литра чистой жидкости в сутки, это станет залогом здоровья как в целом, так и опорно-двигательного аппарата в частности.
Например, именно вода отвечает за количество синовиальной жидкости в суставах. Не забывайте, что важно пить именно чистую воду. Чай, кофе и компоты учитывать при подсчете выпитой жидкости нельзя. Они не дают необходимого эффекта, а иногда даже наоборот – вызывают обезвоживание в той или иной степени.
Введите здоровую ежедневную привычку – начинать утро со стакана воды (теплой или комнатной температуры). Она поможет организму проснуться и запустить обменные процессы.
После завтрака – не сразу, а через минут 40–50 – желательно выпить еще воды. Также будет хорошо, если вы выпьете стакан чистой жидкости за полчаса до обеда. Через 40 минут после этого приема пищи можно выпить еще немного воды.
Важный момент: не пейте жидкость прямо перед едой, чтобы не разбавлять желудочный сок. Таким образом, отслеживая количество потребления воды, вы сможете выполнить необходимую норму в 1,5–2 литра в день.
Чтобы было еще проще достичь этого объема, поставьте перед собой стакан с жидкостью на рабочий стол или дома в той комнате, где проводите больше времени, и отпивайте понемногу. В результате потихоньку вы привыкнете к правильному питьевому режиму.
И еще важный момент: как я уже сказал, кофе и некоторые виды чая могут способствовать обезвоживанию организма из-за своих мочегонных свойств. Поэтому, если вы любите эти напитки, увеличьте количество потребляемой чистой жидкости.
А еще лучше после выпитой чашечки кофе сразу выпивайте целый стакан воды.
Палеодиета против боли в суставах
Если вас мучают боли в суставах и позвоночнике, придерживание палеодиеты может помочь уменьшить неприятные ощущения. Данная система питания – это, по сути, рацион наших предков, живших в эпоху палеолита (период между 2 миллионами и 10 тысячами лет назад). В те древнейшие времена он включал продукты, доступные в дикой природе: постное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. В меню отсутствовали элементы питания, которые появились позже – в эпоху сельского хозяйства: молочные продукты, бобовые и зерновые культуры. И, как оказалось, именно такой рацион идеально «подходит» для наших суставов.
Питание по принципам палиодиеты:
• снижает воспалительные процессы в организме (в современном рационе содержится множество аллергенов и токсичных веществ);
• улучшает состояние костей и суставов благодаря богатому минеральному и витаминному составу;
• насыщает организм кальцием, магнием, витамином D и омегой-3, которые просто необходимы для здоровья опорно-двигательного аппарата.
Все это – идеальный рецепт здоровья суставов. Причем у палеодиеты есть еще ряд плюсов.
Преобладание белковых продуктов, особенно в сочетании с тренировками или гимнастикой, запускает процесс кетоза – организм начинает расщеплять собственный жир и использовать его в качестве источника восстановления сил и энергии. В результате у нас поддерживается идеальный баланс. А при отсутствии переедания без вреда для здоровья снижается вес.
Также сочетание белка, свежих овощей и фруктов укрепляет иммунитет и улучшает общее состояние кожи и волос.
Огромный плюс, что палеодиета невероятно проста для применения в будничной жизни: достаточно потреблять продукты из списка разрешенных и отказаться от запрещенных.
Еще одно преимущество этой системы питания в том, что с ее помощью поддерживается постоянный уровень глюкозы в крови благодаря тому, что в ней отсутствуют периоды голодания или резкого снижения поступления пищи. Но обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем пробовать палеодиету. Так же как и в случае назначения витаминно-минеральных комплексов и других препаратов, специалист оценит состояние вашего здоровья, чтобы проанализировать возможные проблемы и последствия изменения повседневного рациона. Например, если у вас повышенный холестерин в крови, следует с осторожностью потреблять мясные продукты, отдав предпочтение нежирному мясу. Поэтому даже в вопросах питания, если у вас есть хронические заболевания, – никакой самодеятельности. Все должно делаться после того, как вы посоветуетесь со специалистом.
• Мясо. Акцент сделайте на нежирные сорта мяса и птицу (курица, утка, индейка и кролик). Лучше покупать парное свежее мясо, нежели замороженное, и употреблять его в отварном, запеченном или тушеном виде. Иногда можно приготовить говядину.
• Рыба. Выбирайте как нежирные сорта (треска, минтай, судак), так и жирную рыбу, богатую незаменимыми омега-кислотами.
Морепродукты также станут прекрасным источником белка.
• Фрукты и ягоды. Подойдут любые, произрастающие в вашем регионе проживания. Лучше всего выбирать сезонные ягоды и фрукты, так как в них больше витаминов и меньше вероятности их обработки химикатами, продлевающими срок годности.
• Овощи и зелень (в том числе листовая, кроме картофеля, насыщенного крахмалом). Правила выбора те же, что и для фруктов. Это гарантирует максимум пользы и отсутствие химической обработки.
Овощи можно потреблять как в свежем, так и в вареном, запеченном или тушеном виде.
• Напитки. Пейте воду, травяной и зеленый чай, морсы.
Примерный список того, что запрещено при составлении рациона:
• алкоголь;
• сахар;
• соль;
• сухофрукты;
• уксус и дрожжи;
• черный чай, кофе;
• бобовые (кроме проростков);
• все виды молочных продуктов;
• соусы (майонез, кетчуп и другие);
• хлебобулочные и кондитерские изделия;
• глютеносодержащие злаки (ячмень, овес, рожь, пшеница);
• некоторые виды фруктов (арбуз, банан, хурма, виноград);
• сладкие напитки, овощные и фруктовые соки;
• переработанные промышленным образом продукты, насыщенные вкусовыми добавками, красителями, консервантами.
ПРИМЕР МЕНЮ
Об этом хотел бы сказать отдельно. Пророщенные зерна сегодня называют суперфудом и даже «эликсиром молодости». Они станут прекрасной частью любого блюда: салата или гарнира, разнообразят рацион.
Я бы рекомендовал обратить на них внимание всем, кто хочет попробовать палеодиету. Так вы обогатите свой рацион витаминами, снизите калорийность потребляемой пищи и улучшите работу ЖКТ.
Пророщенные зерна могут быть в двух вариантах – проростки и ростки. Первое – это зачатки будущих растений, проросшие зерна привычных нам гречки, гороха, пшеницы, овса, риса, льна, чечевицы, ржи и кунжута. Как уже известно, материнское растение старается отдать в семена самое ценное, а когда они входят в стадию роста и развития, в них повышается концентрация пользы.
Проростки содержат:
• белок;
• сложные углеводы;
• антиоксиданты (витамины Е и С) и минералы;
• клетчатку, которая полезна для желудочно-кишечного тракта.
Витаминов, минералов и антиоксидантов в проростках больше, чем в свежей зелени! Данный вид пищи способствует более легкому усвоению пищи, нормализует микрофлору кишечника и работу ЖКТ, улучшает обмен веществ. А также защищает организм от свободных радикалов, замедляя процессы старения.
Но у употребления проростков есть и противопоказания. Например, их нельзя есть при аллергии на глютен, язве желудка, остром гастрите, колитах и энтерите, проблемах с почками. Консультация врача перед обогащением вашего рациона данным продуктом необходима и поможет предотвратить проблемы со здоровьем!
Ростки – это уже подросшие растения (до 2 мм). В них чуть меньше полезных веществ, чем в проклюнувшихся проростках на самой ранней стадии.
Если вы планируете прорастить зерна самостоятельно, не забудьте обеззаразить (например, прокипятить) посуду, в которой вы будете это делать. Переместите зерна в контейнер или подготовленную посуду, залейте прохладной чистой водой, накройте марлей или крышкой и оставьте на 12 часов. Скорее всего, через этот отрезок времени вы увидите первые проростки.
Лучше сразу потреблять их в пищу, не храня в холодильнике. Так вы получите максимум пользы.
Как ввести в рацион проростки или ростки? Лучше не гнаться за количеством: начните с одной чайной ложки каждый день и посмотрите на реакцию организма. Не стоит есть проростки сразу много, так как вы не знаете, как отреагирует ваш желудок.
И проростки, и ростки можно добавлять в смузи, употреблять с гарниром, в составе салатов из фруктов, овощей и зелени.
Важно! Нельзя подвергать проростки и ростки термической обработке: тогда питательных веществ в них не останется.
Топ-10 продуктов для укрепления костей и суставов
Все составляющие системы опорно-двигательного аппарата: кости, хрящи и суставы – формируются благодаря ежедневно потребляемым продуктам питания, а точнее, строительному материалу, который они поставляют.
Поэтому рацион для здоровья суставов – это прежде всего оптимальное содержание и баланс в белках, жирах, углеводах и микроэлементах.
Казалось бы, мы с вами проговорили все нюансы в питании и работе желудочно-кишечного тракта, которые связаны со здоровьем суставов. Но у меня для вас припасена еще одна ценнейшая информация – 10 самых полезных продуктов для опорно-двигательного аппарата.
Добавьте их в свой рацион на регулярной основе, и улучшения в здоровье не заставят себя ждать. Итак, что же это за продукты и блюда? Запоминайте!
1. Костный бульон
Источник коллагена и других питательных веществ, которые способствуют здоровью суставов.