реблять продукты, богатые йодом.
То есть нельзя будет выстраивать рацион, основываясь только на блюдах, полезных для опорно-двигательного аппарата.
Теперь, после того как я рассказал, что при подборе ежедневного меню нужна многосторонняя консультация со специалистами, я вам представлю раздел с рецептами блюд, которые укрепят ваши суставы. Я надеюсь, что они помогут вам сделать процесс приготовления здоровой пищи простым и понятным. Занимайтесь кулинарией с удовольствием и пользой для здоровья, и приятного аппетита!
Влияние коррекции рациона на здоровье суставов
Для профилактики, а также при уже имеющихся заболеваниях опорно-двигательного аппарата здоровое питание, насыщенное необходимыми хрящам, мышцам и костям микроэлементами и белком, выходит на первый план.
При артрите и артрозе рекомендуется придерживаться сбалансированного рациона, который включает питательные натуральные продукты.
Важно! На ранних стадиях артроза и в зависимости от вида заболевания и его причин лечебное меню и ежедневный рацион могут отличаться.
Основные принципы питания при заболеваниях суставов
• Соблюдение дневной калорийности рациона и отсутствие переедания (до 1700–1800 ккал/сутки). Помните о том, что с увеличением возраста количество потребляемых калорий необходимо снижать.
• Для облегчения процесса пищеварения в меню должно быть много клетчатки и сложных углеводов. Рекомендуется придерживаться дробного питания (5–7 раз в день).
• Есть ночью вредно, желудок должен отдыхать около 15 часов. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за два часа до сна, чтобы съеденное успело перевариться.
• С возрастом необходимо сокращать количество простых углеводов, животных жиров и соли в рационе.
• Важно исключить полуфабрикаты, алкоголь (и другие вредные продукты и привычки), газированные напитки, острые пряности.
• Облегчит переваривание и усвоение пищи щадящая обработка продуктов (варка, тушение, приготовление на пару).
• Важно соблюдать питьевой режим – ежедневно употреблять достаточное (до двух литров, проконсультируйтесь с урологом для определения своей нормы) количество чистой воды. Чай, кофе, соки не являются частью данной нормы.
• Старайтесь сократить количество вредных соусов в рационе, отдав предпочтение для заправки салатов йогурту и растительному маслу.
Важно! Питание должно быть насыщено антиоксидантами (витамины С и Е, селен и т. п.), которые защищают суставы (как и организм в целом, в том числе кожу) от окислительного стресса и свободных радикалов. Например, антиоксидантами богаты тыква, кабачки, сладкий картофель и зелень.
Также обратите внимание на перечень продуктов, которые нужно ограничить и совсем отменить.
Обратите внимание на продукты, которые неполезны людям зрелого возраста:
• газировка и кофе, которые вымывают кальций из костей;
• соль, сильносоленые продукты способствуют развитию артроза и патологических процессов;
• томаты могут приводить к отложению солей в суставах;
• жирное красное мясо (например, свинина, бекон и баранина) способствует накоплению избыточного веса и увеличению содержания холестерина (как и яичный желток);
• консервы и полуфабрикаты могут способствовать усилению воспалительных процессов (как и щавель);
• сладости промышленного производства (пирожные и торты с кремом, печенье), так как содержат трансжиры – сегодня их активно добавляют при производстве очень многих продуктов, так как это удешевляет их себестоимость.
В острый период заболеваний необходимо значительно сократить количество потребляемой соли, а лучше придерживаться и вовсе бессолевой диеты. Помните о том, что сегодня соль добавляют при производстве во многие продукты, в том числе в хлеб и колбасные изделия.
Здоровые рецепты на каждый день
Итак, перейдем наконец к рецептам. Краеугольным камнем диеты при заболеваниях суставов является костный бульон и супы на его основе. Они полезны для суставов и опорно-двигательной системы и могут использоваться как дополнительная мера для профилактики и лечения артрита и артроза.
Чем полезен костный бульон:
• содержит большое количество белка, укрепляет мышцы и связки;
• чрезвычайно питателен, дает большое количество энергии;
• насыщает, дарит чувство сытости на несколько часов;
• содержит большое количество коллагена и аминокислот, необходимых для замедления процессов старения, сохранения эластичности и упругости всех структур организма (тканей, мышц и связок, кожи, волос и т. п.);
• богат минералами (кальций, магний, калий, железо, фосфор, натрий и медь);
• дарит разнообразие как основа для любых блюд (просто добавьте в бульон мясо, овощи, зелень, яйца, получая каждый раз новое блюдо).
Супы на основе бульона влияют на организм следующим образом:
• укрепляют все части опорно-двигательного аппарата;
• уменьшают воспалительные процессы;
• улучшают метаболизм, в том числе внутриклеточный, стимулируют процессы регенерации;
• усиливают сопротивляемость организма и поддерживают иммунитет.
Очень важно учитывать, что не всякий бульон по-настоящему полезен. Врачи рекомендуют именно тот, который сварен из костей крупного рогатого скота, куриных остовов или рыбного супового набора (то есть из головы, хвоста и плавников).
Для получения полезного блюда эти составляющие необходимо варить достаточно долго на слабом огне до получения наваристого бульона.
Как правило, время его приготовления должно занять:
• из говяжьих костей – около 12–18 часов;
• из рыбного супового набора – примерно 1,5–2 часа;
• из куриного остова – около 2–4 часов.
Стоит отметить, что большинство хозяек варят бульон не больше двух часов. Но я бы советовал все-таки потратить на это больше времени, и в результате вы получите по-настоящему полезный и вкусный элемент рациона.
Про рыбный бульон и тонкости его приготовления я расскажу далее, а пока рассмотрим подробнее супы на основе костей животных и птицы.
Если вы следите за весом, выбирайте для приготовления костного бульона говядину, курицу, индейку или кролика, а не свинину. Это поможет получить диетический продукт для частого употребления.
Как выбрать косточки для бульона
Купить подходящие кости для бульона можно буквально в каждом крупном магазине, но важно уметь правильно их выбирать.
1. Обратите внимание, чтобы на них оставалось небольшое количество жира и мяса, то есть не покупайте только голые косточки – так бульон получится более наваристым, жирным и вкусным.
2. Оцените внешний вид костей, свежесть и проверьте дату срока годности.
3. Если косточки продают сразу большими упаковками (более 1 кг), не отказывайтесь от такого варианта. Часть из них вы можете отложить и заморозить на следующий раз.
На каком масле делать зажарку для супа на основе костного бульона?
Каждая хозяйка готовит так, как привыкла, и выбирает масло для обжаривания продуктов по своему вкусу. Но опытные кулинары знают, что сливочное масло придает более насыщенный вкус овощам при зажарке, а впоследствии и готовому блюду. Однако все-таки большинство из нас обжаривают овощи на привычном растительном масле – подсолнечном или оливковом. Стоит отметить, что второй вид масла считается наиболее безопасным для жарки, так как при нагревании не выделяет вредные для здоровья канцерогены. А вот кукурузное и подсолнечное масло как раз этим опасны. Я бы вообще отметил, что масло оливы при приготовлении ваших любимых блюд – это отличный способ обеспечить себя здоровым питанием и обогатить рацион!
Суп на костном бульоне по всем правилам
Ингредиенты на 3,5 литра воды:
• 1 кг говяжьих костей;
• 1 кг картошки;
• 3–4 ст. л. риса;
• стебель сельдерея;
• 200 г (примерно 10 штук) грибов (шампиньоны, вешенки, по вкусу). Важно, чтобы они были чистые и свежие (обратите внимание, что кожица грибов сморщивается, если они долго лежат на полке магазина);
• 1 луковица и 1 морковь средних размеров для зажарки;
• специи по вкусу.
Кстати! Если вы добавите свежий чеснок при обжаривании лука и моркови, то зажарка станет еще ароматнее!
Суп на костном бульон готовится в два этапа.
Этап 1. Сначала готовим бульон. Замочите кости в кастрюле с холодной водой и ложкой лимонной кислоты на 2–3 часа. Этого времени хватит, чтобы из них вышли вредные вещества. После их промойте. Налейте в кастрюлю фильтрованную или бутилированную воду, поставьте кости на огонь. Когда вода закипит, уменьшите огонь, держите бульон на маленьком огне примерно три часа.
Обязательно снимайте пену. Затем дайте бульону остыть и процедите до прозрачности. Кости вытащите. Если на них нет мяса, их можно выбросить. Если есть, срежьте его и положите в отдельную тарелку или контейнер. Дайте готовому бульону настояться.
Если времени ждать, пока бульон настоится, нет, продолжайте готовить после процеживания.
Этап 2. Приготовьте заправку для вашего супа. Помойте и почистите картошку и грибы, промойте горсть риса. Бульон поставьте на огонь. Когда он будет закипать, добавьте перечисленные продукты в настоявшийся закипающий бульон, убавьте огонь до минимума и накройте кастрюлю крышкой.
Кстати! Картофель бывает разных сортов. Белый в процессе приготовления супа лучше держит форму и в конце остается кусочками. А розовый картофель легко разваривается, позволяя без труда получить суп-пюре или просто густой бульон.
Порежьте лук, потрите на терке морковь и сделайте зажарку. Добавьте ее в уже получающийся суп и закиньте туда же порезанный стебель сельдерея, чеснок и приправы. Накройте крышкой и варите еще 10 минут.