1, B2, B5, марганца, магния, железа, фосфора, цинка и селена (антиоксиданты), других микроэлементов. Суточная норма киноа – до 200 граммов. Киноа напоминает злак, но на самом деле относится к семейству овощей, таких как свекла, мангольд и шпинат.
Киноа практически не имеет противопоказаний, но важно, чтоб не было индивидуальной аллергической реакции.
В России киноа не выращивается, в основном ее привозят из стран Южной Америки.
Ингредиенты:
• 2 филе тунца;
• 1 авокадо (порезать на кубики);
• 1 чашка киноа;
• сок половины лимона;
• 2 ст. л. оливкового масла;
• соль и перец (по вкусу);
• свежие зелень и лимонные дольки (для подачи).
Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте оливковое масло. Посолите и поперчите филе тунца, затем обжарьте его на горячей сковороде около 2–3 минут с каждой стороны (или до желаемой готовности). Оставьте на некоторое время для остывания.
В большой миске соедините нарезанное авокадо, киноа, сок лимона, оливковое масло, соль и перец. Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно смешались.
Добавьте свежую зелень (например, руколу или шпинат) в миску с киноа и авокадо. Хорошо перемешайте.
Разломите филе тунца на небольшие кусочки с помощью вилки или ножа. Разложите смесь из киноа, авокадо и зелени по тарелкам, а затем украсьте сверху кусочками тунца. Подавайте с лимонными дольками.
Запеченный лосось с овощами
Это блюдо сочетает в себе вкусный и питательный лосось с ароматными запеченными овощами. Лосось содержит здоровые жиры, витамин D и омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь в снижении воспаления и поддержании здоровья суставов. Овощи добавляются для обогащения блюда питательными веществами и вкусом.
Ингредиенты:
• 2 филе лосося;
• 1 шт. крупный цукини (нарезанный кружками);
• 1 красный перец (нарезанный полосками);
• 1 желтый перец (нарезанный полосками);
• 1 луковица (нарезанная);
• 2 ст. л. соевого соуса;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• сок половины лимона;
• соль и перец (по вкусу);
• свежие травы (для украшения).
Разогрейте духовку до 200 градусов.
Подготовьте противень, выстлав его фольгой, или используйте специальный противень для запекания. На подготовленный противень выложите нарезанные овощи (цукини, перец и лук).
Разместите филе лосося на овощах. В маленькой миске смешайте соевый соус, оливковое масло, сок лимона, соль и перец. Полейте этой смесью равномерно филе лосося.
Поставьте противень в разогретую духовку и запекайте около 15–18 минут или до готовности лосося.
Подавайте сразу после приготовления, украшенное свежими травами.
Помимо этого рецепта, вы можете экспериментировать с другими видами рыбы и овощами, чтобы создать вкусное и здоровое блюдо, подходящее вам.
Сельдерей с орехами
Ингредиенты:
• 200 г зелени сельдерея;
• 1 некрупное яблоко;
• 50 г орехов;
• 100 г сметаны,
• сахар по вкусу.
Сельдерей натереть на мелкой, а яблоко – на крупной терке. Заправить сметаной с сахаром, выложить в салатницу и посыпать сверху измельченными орехами, предварительно прогретыми на сухой сковородке.
Картофельные палочки
Данный рецепт станет прекрасной заменой быстрому перекусу на работе или на прогулке, а также интересным блюдом на любой праздник.
Ингредиенты:
• 3 средние картофелины;
• 1 ст. л. подсолнечного масла;
• 1 ст. муки;
• соль по вкусу.
Сварить картофель, тщательно растереть толкушкой, добавить немного соли и подсолнечного масла, муку. Если добавить немного сливочного масла, то палочки будут более сдобными.
Все перемешать и из полученного картофельного теста нарезать полоски длиной 10–12 см, шириной 1–1,5 см. Можно нарезать кружочками, сверху смазать яйцом или маслом. Посыпать любыми семенами (укроп, кинза, тмин, перец и т. д.) и выпекать в духовке до золотистого цвета на противне, смазанном маслом, минут 30–35.
Картофельная запеканка с грибами
Ингредиенты:
• 1 кг картофеля;
• 0,5 кг грибов;
• 1 луковица;
• обезжиренный творог;
• 1 ст. л. сливочного масла.
Пюрировать картофель блендером, предварительно отварив. Порезать мелко лук и грибы и потушить их в сковородке в течение 15 минут. Выложить ингредиенты слоями в форму для выпечки слоями: картофель – грибы – картофель – грибы. Оставшуюся половину картофеля почистить и порезать кружочками. И выложить последним слоем. А затем сверху на картофель выложить творог.
Поставить блюдо в духовую печь и готовить на протяжении 50 минут при температуре 200 градусов. Подавать со сметаной.
Салат витаминный с заправкой
Ингредиенты:
• 2 помидора;
• 1 болгарский перец;
• ½ луковицы;
• несколько маслин.
Для заправки:
• 2 ст. л. растительного масла;
• 1 ст. л. 6 %-ного уксуса;
• 0,5 ч. л. сахара;
• соль, молотый перец на кончике ножа.
Помидоры нарезать кружочками, лук – кольцами, сладкий перец – очень тонкой соломкой. Овощи перемешать или уложить в салатник рядами, полить салатной заправкой, добавить маслины и посыпать мелко нарезанной петрушкой. Для салатной заправки тщательно смешать растительное масло, уксус, сахар, молотый перец и соль.
Салат из свежих овощей с цитрусовой приправой
Ингредиенты:
• 1 апельсин;
• 250 г стручковой фасоли;
• 250 г брокколи;
• 2 чашки листьев шпината;
• 1 ст. л. обжаренных кедровых орехов,
• полчашки листьев базилика.
Приправа:
• 3 ст. л. оливкового масла;
• 1 ст. л. сока грейпфрута;
• 1 ч. л. горчицы;
• ½ ч. л. сахара;
• свежемолотый черный перец;
• 1 протертый зубец чеснока.
Промыть овощи. Фасоль нарезать на кусочки длиной с мизинец. Брокколи разрезать по соцветиям.
Отделить листья шпината от стебля, промыть в соленой воде, затем обтереть их насухо чистым полотенцем.
Подержать фасоль и брокколи над паром в течение пяти минут.
Выложить фасоль и брокколи на неглубокое блюдо, полить сверху приправой, накрыть и оставить остывать до комнатной температуры.
Взять листья шпината, порезать их и положить в салатницу. Туда же добавить фасоль и брокколи.
Очистить апельсин, порезать его на дольки и добавить к салату.
Сверху салат посыпать орехами и нарезанными листьями базилика.
Рецепт пасты с авокадо и креветками
Ингредиенты:
• 200 г пасты (из твердых сортов пшеницы на ваш выбор);
• 2 авокадо (очищенные и пюрированные в пюре);
• 200 г креветок (почищенных и обжаренных);
• сок половины лимона;
• 2 ст. л. свежего базилика (измельченного);
• 2 зубчика чеснока (измельченных);
• соль и перец (по вкусу).
В большой кастрюле приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке, затем откиньте на дуршлаг и полностью ополосните холодной водой.
В миске соедините пюре авокадо, сок лимона, базилик, чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно смешались. Добавьте креветки к пасте и налейте соус из авокадо. Еще раз тщательно перемешайте.
Подавайте пасту с авокадо и креветками теплой или охлажденной, посыпьте дополнительными листьями базилика для украшения.
Это блюдо – свежий и легкий вариант пасты со вкусом авокадо и морепродуктами.
Данный рецепт можно также обогатить вариациями, такими как помидоры черри или свежий шпинат, для большего разнообразия.
Пюре из цветной капусты
Ингредиенты:
• 100 г цветной капусты;
• 1 ч. л. сливочного или растительного масла;
• 50 мл молока.
Цветную капусту очистить, удалить зеленые листья, разделать на мелкие кочешки и хорошенько промыть. После чего залить небольшим количеством кипятка, закрыть крышкой и тушить на медленном огне до готовности и полного выкипания воды.
В горячем виде протереть через сито, добавить горячее молоко, соль и еще раз прокипятить 1–2 минуты.
В готовое пюре добавить сливочное или растительное масло.
Компот из чернослива, изюма и кураги
Ингредиенты:
• 50 г кураги;
• 100 г чернослива;
• 50 г изюма,
• 3 ст. воды.
Чернослив, изюм и курагу промыть 2–3 раза в теплой воде и сложить на тарелку. В кастрюлю залить горячую воду, положить чернослив и варить 15 минут при медленном кипении. После этого положить курагу и изюм и варить еще пять минут. Если чернослив слишком сухой, можно предварительно замочить его в теплой воде.
Желе
Желе может быть полезным для людей, страдающих от артрита.
Во-первых, желе – это источник коллагена, который является ключевым компонентом соединительной ткани в суставах. Поэтому употребление желе может помочь в поддержании здоровья и для уменьшения боли, связанной с артритом.
Во-вторых, желе содержит глюкозамин, который является еще одним важным компонентом суставов. Он способствует образованию хрящевой ткани, улучшает подвижность и снижает воспаление при артрите и артрозе.
В-третьих, желе может помочь укрепить кости, поскольку оно содержит минералы, такие как кальций, магний и фосфор. Эти минералы необходимы для здоровья костей и могут помочь предотвратить развитие остеопороза, что особенно важно для пациентов с артритом, у которых повышен риск переломов.
Чтобы приготовить желе, следует замочить желатин в большом количестве холодной воды, дать набухнуть, а затем излишек воды слить. Размоченный желатин положить в сиропы, на основе которых готовятся желе, и растворить, нагревая. Для сиропа взять свежие или свежезамороженные ягоды, отжать, выжимки прокипятить, процедить и добавить по вкусу сахар.
Отжатый сок добавить в желе в самом конце готовки, чтобы витамины не пропали при тепловой обработке.