Спорт, подходящий для вашего возраста
Физические нагрузки, конечно, хорошо. Но не бросайтесь оголтело в спорт, например, если вам 50 лет и вы никогда им не занимались. Как я уже говорил, к физическим нагрузкам нужно подходить разумно.
И на каждом из этих жизненных этапов активность должна быть разной. Сейчас расскажу об этом поподробнее.
Спортом полезно заниматься с самого раннего возраста. Родители должны уделять особое внимание физической активности ребенка и его питанию, чтобы он правильно развивался и укреплялся его мышечный скелет. Важно помнить, что спорт и привычка к различным активностям с детских лет – это то, что останется с человеком навсегда и будет приносить ему пользу на протяжении всей жизни.
Для ребенка важно, чтобы физические нагрузки состояли из активных движений и имели игровой формат. Иначе он просто потеряет к ним интерес.
Подойдут, например, такие виды спорта, как теннис (настольный и большой), футбол, конькобежный спорт, хоккей и т. п. Очень важно, чтобы при выборе физической нагрузки вы исходили из интересов ребенка: ни в коем случае не заставляйте его заниматься тем, что ему не нравится. Можно отвести ребенка на пробные занятия в несколько разных секций, чтобы он мог сравнить свои впечатления и выбрать то, что ему по душе.
Правила занятий спортом для ребенка:
• отсутствие перегрузок;
• правильная разминка перед каждым занятием;
• распределение тренировок в течение дня в соответствии с режимом начинающего спортсмена (если он привык к дневному сну, то на это время занятия не должны назначаться).
Важно отметить, что мы говорим не о профессиональном спорте, а о развивающих спортивных занятиях, которые ребенку будут интересны, принесут ему удовольствие и, разумеется, пользу.
В подростковом возрасте уделять внимание спорту особенно важно, так как начинается период гормональных изменений и формирования тела взрослого человека. В этот момент физические нагрузки помогут опорно-двигательному аппарату правильно развиваться, в том числе оказывая позитивное влияние на сердечно-сосудистую систему.
Также важно, что в этот период происходит психологическая перестройка. И во время эмоциональных бурь спорт станет подспорьем в поиске внутреннего равновесия и точкой приложения избыточного негатива и энергии.
Но учитывайте, что до 18 лет поднятие тяжестей в рамках тренировок запрещено, так как оно может негативно сказаться на развитии скелета и мышечного каркаса.
Дети до этого возраста должны работать только со своим весом, но после совершеннолетия уже можно делать упражнения с утяжелениями (гантелями). Это будет способствовать наращиванию мышечной массы и формированию правильно развитого тела. Крайне важно, чтобы первое занятие прошло под контролем тренера, который покажет правильную технику выполнения упражнений (иначе возможны травмы, растяжения, перегрузки на мышцы и т. д.).
Казалось бы, это самый расцвет человека и идеальный период для занятий спортом. Но у людей в таком возрасте есть две крайности. Первый и весьма распространенный вариант – они стараются вообще избегать любых физических нагрузок, сводя их к минимуму. Это негативно влияет на здоровье в целом и все системы в организме. Соответственно, такой образ жизни, по сути, можно смело назвать нездоровым. Второй вариант, когда человек в этом возрасте занимается спортом чрезмерно и слишком интенсивно: поднимает избыточный вес, перегружает себя, выбирает слишком интенсивные и частые занятия. Есть даже такое понятие – «перетренированность». К сожалению, это огромная проблема сегодня.
В результате неразумных физических нагрузок псевдоспортсмены практически «убивают» свои суставы и опорно-двигательный аппарат.
Они гонятся за красивым телом, но не задумываются о том, какой вред можно нанести себе неправильным подходом к спорту и физической культуре. Очень частое последствие этого – различные грыжи.
Где же разумная середина? Ответ таков: в этом возрасте идеально тренироваться три раза в неделю. Такой уровень нагрузок будет поддерживать в хорошем состоянии фигуру и главное – поможет укрепить здоровье. Также важно при этом соблюдать разумную интенсивность тренировок – не быть на максимуме и не надрываться.
И не забывайте, что спорт – это не только поднятие максимального веса в тренажерном зале. Физическая активность может быть разной. Для большинства людей идеально подойдут спокойные занятия – домашняя гимнастика и физкультура.
Также очень хороший результат для организма дает чередование между собой различных видов тренировок. Это и интересно, и полезно. Поделюсь с вами личным фактом: для самого себя я выбрал разумный по интенсивности вид кроссфита. По сути, это сочетание функциональных и силовых занятий в зале. На каждой отдельной тренировке я выбираю разные нагрузки. Сначала – анаэробные (упражнения на разные виды мышц, стимуляция циркуляции кислорода), потом аэробные (они усиливают обменные процессы, питание клеток, тренируют сосуды и сердце). Для меня именно этот вид спорта оказался идеальным. Вам также посоветую: обязательно выбирайте для себя занятия по душе, а нагрузку – в удовольствие! И напомню о том, о чем мы уже говорили: не забудьте согласовать ваш вид спорта с лечащим врачом. Он поможет подобрать вид физических нагрузок или, как вариант, танцев в соответствии с вашими особенностями здоровья. Я, например, к кроссфиту подключил еще и большой теннис – благодаря этому укрепляю свой организм более многосторонне и при этом не устаю морально от однообразия тренировок.
После 35 лет я рекомендую занятия спортом в первую очередь для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и нормального функционирования мышц. Более того, у человека этого возраста разумные физические нагрузки помогают отрегулировать сразу множество процессов в организме.
А именно – поддерживают тонус мышц, влияют на здоровье опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, стимулируют кровообращение, также помогают насыщению тканей и органов питательными веществами, кислородом. Все это способно замедлить процессы старения и напрямую продлить жизнь.
Основные виды нагрузок после 35 лет должны быть такими:
• спортивная ходьба;
• бег, танцы, игровые виды спорта;
• упражнения, в том числе с утяжелением;
• тренировки на растяжение мышц (я бы рекомендовал йогу и пилатес).
Отдельно хотел бы поговорить о таком виде физической активности, как тренировки на растяжение мышц. К 30–40 годам люди накапливают большое количество мышечных спазмов. И поможет в этой ситуации только комплекс упражнений, во главе которого как раз должна стоять растяжка. И да – мужчинам ею тоже надо заниматься. К растяжке в этом возрасте желательно добавить упражнения из гимнастики, игровые виды спорта и бег. Если вы не поленитесь и включите этот комплекс в свою жизнь, то подарите себе здоровье.
Также я рекомендовал бы позаботиться о своем организме еще одним способом – с помощью мануальной терапии. В качестве профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата достаточно посещать мануального терапевта раз в 1–2 месяца. Также я бы посоветовал вам время от времени заглядывать на прием к остеопату, врачу ЛФК и специалисту по кинезиотерапии. Все это в комплексе решает одну очень важную в таком возрасте задачу: помогает сбалансировать работу мышц и устраняет нарушения работы мелких суставов в позвоночнике и конечностях. Это станет залогом здоровья вашего опорно-двигательного аппарата в последующие годы жизни.
В более старшем возрасте без физической активности никуда: она обеспечивает работу сердечной мышцы, достаточный тонус сосудов и поддерживает тонус мышц. Тут работает целая цепочка полезных эффектов.
Когда мышцы сокращаются, они прокачивают кровь – в результате ткани тела и суставы обогащаются кислородом, и улучшаются процессы восстановления и регенерации. Этот процесс можно сравнить с петлями дверей. Если дверь открывается и закрывается, то петли работают. Но если мы дверь закроем и не будем открывать долгое время, то петли заржавеют, начнут скрипеть, затрудняя открывание двери и т. п. То же самое происходит с нашим организмом. С возрастом при отсутствии разумных нагрузок синовиальная жидкость не выделяется, в суставах начинаются процессы дегенерации, они разрушаются и развиваются артрит и артроз.
Оптимальная регулярность занятий спортом в этом возрасте – 3–4 раза в неделю. При этом нагрузки не должны быть сверхмощными. Организму нужно давать время на восстановление: сегодня позанимались, завтра отдыхаете.
Только если вы будете давать себе восстановиться, вы получите толк от физических занятий. Оптимально после тренировки давать телу отдых два дня. Либо, если вы привыкли заниматься более регулярно, выбирать потом иной вид нагрузки (на другие группы мышц), либо устраивайте себе более легкую тренировку. Помните главное: организм не должен находиться в стрессе от занятий спортом. Важно балансировать нагрузку и отдых, а также избегать травм.
Глава 12Гимнастика и самомассаж для здоровья суставов
Начать я хотел бы с того, чтобы еще раз напомнить о строении суставов. Давайте рассмотрим его на примере тазобедренного сустава – он находится в капсуле, а внутри нее расположена синовиальная жидкость. Это своего рода смазка, которая богата полезными веществами и дает питание суставу. Она нужна для того, чтобы хрящевая ткань на одной кости правильно скользила относительно другой. Когда количество синовиальной жидкости уменьшается, эта амортизация может полностью исчезнуть, и сложная система начинает разрушаться. Если упустить данный момент и вовремя не заняться здоровьем, то в дальнейшем, возможно, придется менять сустав с помощью операции.