Казалось бы, а разве мы можем на все это повлиять?
Я уже рассказывал, как изменить питание и какие физические нагрузки выбрать, чтобы сохранить суставы здоровыми. Но есть и еще ряд действий, которые помогут на этом пути.
Главное, заручитесь терпением и придерживайтесь принципа регулярности.
Улучшить состояние суставов можно, если вы:
• не будете забывать про гимнастику;
• будете применять техники самомассажа;
• на поврежденных суставах для их разгрузки будете носить ортезы;
• скорректируете питание, начнете прием витаминов и микроэлементов.
Самомассаж для здоровья суставов
Один из простейших способов улучшить состояние хрящей и суставов, а значит, и свое самочувствие – это самомассаж. Вы удивитесь, но освоить его очень легко.
В первую очередь поговорим об области воздействия. Это покажется странным, но один из основных принципов ортопедии гласит: «лечить нужно не там, где болит». Например, если у вас ноет колено, массажем вы должны охватить в первую очередь не больную область, а окружающие данное место зоны. Это будет способствовать восстановлению микроциркуляции крови, улучшению качества и количества синовиальной жидкости, лучшему питанию пострадавшего места. Поэтому во время самомассажа мы обязательно затрагиваем и разминаем все окружающие мышцы. И так поступаем с любым больным суставом – массируем все, что вокруг.
Обратите внимание! Самомассаж – это серьезно. И если вы собираетесь им заняться, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом, нет ли у вас противопоказаний. Особенно это важно, если у вас стоит диагноз артроза второй степени или выше.
Итак, теперь приступим непосредственно к тому, что же надо делать.
Цель: снятие напряжения с мышц, усиление кровотока и, как результат, улучшение состояния суставов.
Понадобится следующий инструментарий: мягкий коврик, гимнастический валик и небольшой мячик, простая веревка или резинка для занятий спортом.
Техника самомассажа коленного и бедренного суставов
УПРАЖНЕНИЕ 1
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Положите валик под колено и, опираясь на локти, катайте его от колена до щиколотки, проводя таким образом самомассаж.
Передвигайте валик по икроножной мышце. Все делайте в течение минуты. Упражнение помогает снять напряжение с голеностопного и коленного суставов. В этот же момент в ноге создается дренаж: стимулируется движение крови и уменьшается воспаление.
УПРАЖНЕНИЕ 2
После того как вы покатали валик под икроножной мышцей, переходим к самомассажу мышц бедра. Необходимо прокатать валик под боковыми мышцами и их задней группой.
Старайтесь оторвать пятку от пола, если позволяет состояние вашего коленного сустава. И таким способом передвигайте валик в течение минуты. Если у вас до конца не разгибается нога, при выполнении упражнения она может быть в полусогнутом состоянии.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Самомассаж передней группы мышц. Поменяйте положение тела: необходимо принять позу «планка» – лягте на живот, затем оторвите туловище от пола встаньте на локти (они должны быть на ширине плеч).
Ноги кончиками пальцев упираются в пол. Валик находится под бедрами. Катайте его, балансируя над полом, от бедер до коленей, осуществляя самомассаж передних мышц бедер и ног.
Выполняйте в течение одной минуты. Во время данного упражнения разгружаются коленный и тазобедренный суставы.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Лягте на бок. Приподнимите корпус над полом, опираясь о пол вытянутой рукой. Положите валик под бедро, приподняв его над поверхностью пола. Нижняя нога вытянута, верхняя согнута в колене, опирается на пол.
Катайте валик своим бедром в той амплитуде, в какой у вас будет получаться, на протяжении минуты.
Важно, чтобы во время выполнения упражнения опорная нагрузка шла на здоровое колено. Поэтому опора и балансирование на полу производятся здоровой ногой (она согнута в колене).
Самомассаж поясничного отдела позвоночника
Следующая зона, с которой мы будем работать, – поясничный отдел позвоночника. Очень важно, чтобы мышцы в этой зоне были разгружены и в них не было спазма. В этой части организма находятся крестово-подвздошные сочленения, и если они блокированы болью, то часть нагрузки на себя будут забирать колени и тазобедренный сустав. При этом разрушающие и патологические процессы будут ускоряться.
Лягте на спину и подложите валик под поясницу. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола и обопритесь на локти. Примите удобное положение, которое позволит вам плавно катать валик под поясницей. Выполняйте одну минуту.
Техника самомассажа плечевого сустава
Выполняя данный комплекс каждый день, вы улучшите состояние плечевых суставов: сократите болевые ощущения и увеличите их подвижность. Очень важно заниматься ежедневно и выполнять полный набор этих упражнений, тогда будет скорее достигнут синергетический эффект, то есть вы почувствуете ощутимое облегчение.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Лягте на валик спиной так, чтобы он находился под вашими лопатками. Руки заведите за голову, локти должны при этом смотреть вверх. Просто прокатывайте валик под лопатками вперед-назад. При этом важно, чтобы спина была прямой, без прогиба. Этот массаж разгружает мышцы грудного отдела позвоночника. Если в данной области есть проблема, обычно это вызывает напряжение всех мышц, которые ограничивают движения в плечевых суставах.
Упражнение поможет решить эту проблему. Выполняется в течение одной минуты.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Не меняя своего положения, отведите руки назад, вытяните их, кистями рук коснитесь пола. У вас должен получиться прогиб в грудном отделе. Упор в пол осуществляется согнутыми в коленях ногами, стопы полностью стоят на полу. Таз касается пола.
В ходе данного упражнения не нужно катать валик, просто полежите в расслабленном состоянии, чувствуя, как растягиваются мышцы.
Проведите в этом положении примерно 40 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Массаж триггерных точек. Для выполнения упражнения вам понадобится мячик – можно взять теннисный или небольшой массажный с пупырышками. Зоны, в которых у вас возникает сильная боль, необходимо проработать точечно.
Прокатывайте мячик ладонью круговыми движениями (с небольшой амплитудой вращения) по пострадавшим зонам плечевого пояса до исчезновения боли.
Затрагивайте не только область, в которой ощущаете дискомфорт, но и соседние участки.
Бонусом этого упражнения будет дополнительный эффект: появится улучшение кровотока и произойдет восстановление его микроциркуляции.
Упражнения при болях в коленях
Эти упражнения не только помогут вам снять воспаление и болевой синдром в коленных суставах, но и будут способствовать замедлению развитие артроза и артрита. И, как я уже говорил, очень важно выполнять их регулярно и в комплексе.
Колени болят по нескольким причинам. Основная – воспаление. Но болеть может не только сам сустав, но и точки прикрепления мышц и сухожилий к костям. Упражнения, о которых я сейчас расскажу, работают сразу по нескольким данным направлениям.
Цели комплекса:
• разгрузка суставов и расслабление мышц (снятие спазма);
• стимуляция микроциркуляции и питания сустава;
• стимуляция репаративных (восстановительных) процессов.
Выполняя эти упражнения, даже люди, у которых есть артрит и артроз, будут чувствовать себя гораздо лучше и смогут в комплексе с медикаментозным лечением приостановить процесс развития этих болезней.
Важно! Даже если второе колено у вас не болит, повторяйте все упражнения для обеих ног. Тогда мышцы обеих ног рефлекторно будут находиться в балансе.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Прикоснитесь руками к коленным чашечкам, ощутите их. Натяните мягкие ткани связочного аппарата над коленом на себя пальцами и подержите так немного. Удерживайте 15 секунд.
Важно, чтобы во время упражнения вы не чувствовали боли. Отрегулируйте этот момент по своим ощущениям. Возможен лишь небольшой дискомфорт.
Теперь наоборот: потяните связочный аппарат над коленной чашечкой вниз.
Удерживайте 15 секунд. Повторите в каждую сторону: вверх и вниз по четыре раза.
После этого сделайте то же самое по направлению наружу и внутрь: 15 секунд по четыре раза.
Выполните тот же комплекс для другой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Инструментарий: любая веревка, ремень или резинка для занятий спортом.
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Зацепите вашу резинку или ремешок за стопу посередине и обеими руками потяните его концы на себя.
При этом вы почувствуете натяжение икроножных мышц, которые крепятся в области колена.
Обязательно наклонитесь немного вперед (но не сутультесь). Удерживайте положение 15 секунд, повторите упражнение трижды на каждую ногу.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Лягте на спину. Ногу, на которую будете выполнять упражнение, согните в колене. Притяните ее к животу, захватив руками сверху и прижав к себе.
Если у вас третья и более степень артроза и колено не может сгибаться, возьмите ногу под коленом за бедро.
Так оно будет согнуто частично. Притяните к себе, насколько это возможно. Потяните бедро и колено к груди, растягивая мышцы.
Удерживайте положение 15 секунд. После расслабьте ногу на три секунды. Затем повторите упражнение.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Сядьте на пол, ноги немного согните в коленях. Спина прямая, руки упираются в пол за спиной. Под коленями находится валик для занятий и самомассажа (обе ноги лежат нем). Если у вас такого нет, сверните в рулон большое махровое полотенце.
Выпрямите ногу в колене, приподняв ее над полом, колено продолжает лежать на валике.