Во время выполнения упражнения будет происходить балансировка между передними мышцами и мышцами задней поверхности бедра. А та мышца, которая находится в спазме, получив дополнительную нагрузку, перейдет в фазу расслабления. Колено будет разгружаться.
Повторите для другой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой. Спина прямая, руки за спиной упираются в пол. Приподнимите одну ногу над полом, не сгибая ее.
Тяните ее выше, как только сможете. И подержите несколько секунд (сколько хватит сил).
Почувствуйте напряжение мышц бедра и икроножной мышцы. Выполните по три раза на каждую ногу.
Упражнения при боли в предплечье и синдроме запястного сустава
УПРАЖНЕНИЕ 1
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Руку вытяните перед собой, ладонь разверните вниз.
Медленно поднимите ее вверх перед собой и потяните пальцы на себя, растягивая мышцы ладони и предплечья с внутренней стороны.
Затем опустите пальцы вниз, растягивая мышцы с наружной стороны.
Задержите ладонь фиксированно на пять секунд. Повторите 5–7 раз. Уже через несколько секунд вы почувствуете усталость в руке. Значит, ваши мышцы работают. До этого они находились в спазме, теперь они перейдут в фазу расслабления.
После этого разверните руку, чтобы ладонь была ребром, большой палец направлен вверх, и медленно потяните ладонь вниз теперь в боковом положении.
Удерживайте семь секунд, затем поднимите ребром вверх, удерживая этот же промежуток времени. Повторите вторую часть упражнения по 10 раз в каждую сторону: вверх и вниз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Руку вытяните перед собой, ладонь обращена вверх. Второй рукой возьмите первую за большой палец, расположив ее под рукой.
Потяните за большой палец вниз, максимально растягивая мышцы и сухожилия в области лучезапястного сустава.
Удерживайте это положение 30 секунд, затем расслабьте руку. Повторите упражнение минимум трижды.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Поднимите руку на уровень плеча и отведите ее в сторону, ладонь обращена вверх. Максимально потяните всю руку назад, ощущая, как натягиваются мышцы предплечья и в области лучезапястного сустава. Затем, не переставая напрягать руку, отводя ее назад, потяните пальцы вниз (ладонь по-прежнему обращена вверх).
В тот момент, когда вы тянете пальцы вниз, наклоните голову в сторону, противоположную вытянутой руке. Почувствуйте натяжение мышц шеи и плеча. Удерживайте такое положение семь секунд медленного счета.
Затем верните голову в нейтральное положение, а пальцы ладони поднимите вверх и потяните к голове. Расслабьтесь.
Повторите упражнение 10 раз. Снова потяните пальцы ладони вниз, а голову наклоните в противоположную стороны, растягивая мышцы.
Упражнения при боли в плечевом суставе
Боль в плече – частая проблема. На первом этапе часто возникает воспалительный процесс в области мышц, сухожилий и сустава. Если это состояние не лечить, со временем могут развиться артрит и артроз и, как следствие, ограничение подвижности руки. Данные упражнения помогут вам снять воспаление, замедлить течение заболевания и не допустить развития осложнений с подвижностью, а также восстановить утерянный объем движений.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Заведите руку перед собой в противоположную сторону, придерживая ее за локоть другой рукой, и слегка надавите, почувствовав натяжение и растяжку мышц.
Плечо необходимо опустить вниз, не задирать его наверх. Удерживать руку в этом положении необходимо 20 секунд. Затем опустите руку. Отдохните пять секунд и снова повторите. И так три раза.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях. Локти прижаты к корпусу. Руки перед вами, ладони держите перед собой
сведенными вместе. Затем постепенно разведите их в стороны, не отрывая локтей от туловища.
Постарайтесь развести ладони максимально широко, чтобы почувствовать натяжение мышц. При этом зона лопаток должна быть максимально напряжена именно в тот момент, когда кисти разведены. Задержитесь в таком положении на пять секунд.
Повторите три раза с небольшой паузой.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Начинаем упражнение стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, ладони повернуты внутрь.
Медленно поднимайте выпрямленные руки наверх перед собой до головы. Максимально напрягите их и отведите назад за голову, почувствовав натяжение. Затем так же медленно опустите их снова вниз.
Поднятие и опускание рук должно занять не менее 4–5 секунд. Теперь медленно поднимайте наверх, но немного разведя в стороны (45 градусов).
Наверху максимально напрягите и заведите руки за голову. И медленно опустите.
Теперь проделайте те же движения, но разведя руки широко в стороны.
После этого проделайте упражнение № 2. Выполните данное упражнение пять раз.
Важно! Ощущение утомления в больном плече – это нормально.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Для выполнения данного упражнения понадобится стенка.
Подойдите лицом к стене вплотную, поднимите руки наверх и вытяните их прямо. Если вы не можете подойти к стене вплотную, подняв руки наверх, отступите на шаг назад. Не отклоняя корпус от стены, отведите руки максимально назад, напрягая плечевой пояс.
Удержите руки в этом положении 5–10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение: опустите руки вниз через стороны.
Повторите упражнение 20 раз с задержкой 10 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Лягте на бок. Не опирайтесь на больное плечо: выставите его немного вперед, а сами отклонитесь назад и обопритесь на лопатку. Локоть руки, на которой вы лежите, должен быть расположен под углом 90 градусов к корпусу (если ограничена подвижность руки из-за сустава, положите руку так, как вам удобно, под углом). Другой рукой возьмите нижнюю руку за кисть и потяните слегка наверх (до 10 секунд). Затем расслабьте руку.
После паузы снова повторите упражнение, как следует растягивая нижнюю руку.
Повторите упражнение пять раз, делая паузы между подходами. Во время выполнения упражнения связочный аппарат расслабляется, позволяя суставу двигаться свободно.
Упражнения при болях в запястном суставе
Боль в запястье, поначалу возникающая изредка после или во время нагрузки на него, а потом все более учащающаяся, способна значительно повлиять на вашу повседневную деятельность, настроение и самочувствие.
Далее я расскажу о нескольких упражнениях для запястного сустава, которые при условии ежедневного их выполнения способны уменьшить болевые ощущения и воспаление, положительно повлиять на качество вашей жизни.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Вытяните руку вперед перед собой на уровне плеча. Ладонь смотрит вниз. Поработаем с кистью руки: поднимите пальцы вверх, прочувствовав натяжение мышц, потяните пальцы на себя. Затем медленно опустите пальцы вниз, сжав их в кулак.
Затем расслабьте кисть, снова поднимите вытянутые пальцы вверх, затем опустите вниз и сожмите в кулак. Повторите упражнение 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Рука вытянута перед туловищем, согнута в локте, большой палец смотрит вверх, ребро ладони – вниз.
Медленно потяните ладонь вверх, а большой палец – на себя, затем потяните ее вниз.
Ощутите натяжение, а затем расслабление мышц в запястье. Повторите упражнение не менее 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Вытяните руку вперед. Ладонь разверните от себя, как бы показывая «стоп». Пальцы смотрят вверх. Второй рукой потяните аккуратно ладонь за кончики пальцев на себя.
Почувствуйте напряжение в области лучезапястного сустава. Удерживайте положение натяжения мышц в течение 30 секунд. Затем расслабьте руку и повторите снова, так 10 раз. При выполнении упражнения возможен небольшой дискомфорт.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Положение руки то же, что и в предыдущем упражнении. Сожмите большой палец в кулаке и потяните его вниз, ощущая натяжение связок. Удерживайте положение кулака «вниз» в течение 30 секунд и повторите три раза.
Важно! Ни в коем случае не стоит терпеть боль: если она появилась, прекратите выполнение упражнения. Мы избегаем болевых ощущений при выполнении упражнений, чтобы не усугубить и не усилить воспалительный процесс.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Вытяните руку перед собой. Сожмите пальцы в кулак, поместив большой палец внутрь ладошки. В этом положении потяните кулак вниз, согнув руку в запястье, ощутив натяжение связок в области запястья.
Удерживайте кулак в этом положении 30 секунд. Затем верните кулак в нейтральное положение. Повторите 3–4 раза. После выполнения упражнений вы почувствуете значительное облегчение болевых ощущений в области лучезапястного сустава.
Заключение
В конце этой книги я хотел бы сказать то, что твердил практически на всех ее страницах: ваше здоровье – в ваших руках! Начните действовать! Следуйте полученным рекомендациям последовательно и регулярно и возьмите на вооружение приведенные здесь советы. Научитесь делать это систематически, вырабатывая у себя полезные привычки.
Все в руках человека, то есть в ваших. Прочтение этой книги уже стало для вас первым шагом на пути к здоровью и долголетию, пора сделать второй – начать заботиться о себе. Помните главное: любые заболевания легче поддаются лечению на ранней стадии, нежели тогда, когда успевают развиться, повлечь осложнения или даже перейти в острую или хроническую стадию. Неслучайно антивозрастная, превентивная и профилактическая медицина, а также нутрициология развиваются сегодня семимильными шагами. Их целью является сохранение здоровья человека – заметьте: не только лечение уже развившихся заболеваний, но и их предупреждение! Не ждите, когда болезнь заявит о себе нестерпимой болью и потерей возможности вести активную жизнь. Не доводите до того, когда недуг резко и неожиданно заявит о себе. Не думайте, что это проблемы только пожилых люд