Глава 10Режим
Мне всегда казалось, что пресловутые «спи не меньше восьми часов, правильно питайся, откажись от вредных привычек» – глупые советы, имеющие минимум значения. Но оказалось, что это не так.
Мне всегда было сложно держать себя в рамках, соблюдать режим дня. Я пренебрегала этим, и зря.
Сон очень важен для человека с биполярным расстройством. Он помогает восстановить силы при депрессии, а также утихомирить разбушевавшийся при мании мозг. Важно спать нужное количество часов в темное время суток, так как именно тогда выделяется гормон мелатонин, который способствует засыпанию. С рассветом в организме выделяется кортизол, который готовит человека к пробуждению. Лучшим решением будет следовать циркадным ритмам. Есть несколько типов циркадных ритмов, и узнать свой можно, пройдя тест. Результат теста покажет не только время, когда благоприятнее ложиться спать и просыпаться, но и временные отрезки, в которые стоит употреблять кофе, алкоголь и заниматься спортом. Однако в случае с БАР кофе и алкоголь лучше не употреблять вообще.
Кофе не является сильным стимулятором, который вызовет психоз сразу после употребления, однако все равно стоит быть осторожней. Реакция на кофеин и его количество индивидуально у каждого человека, и если после чашки кофе организм четко дает понять, что он начал чувствовать себя хуже, то лучшим решением будет отказаться от кофе.
Что касается меня, я пью кофе. Пью кофе, сталкиваюсь с учащенным сердцебиением и тревожностью, ненавижу себя за то, что выпила кофе, но повторяю этот цикл снова и снова. Понимаю, что тем самым не делаю себе хорошо, но пока что не могу перестать. Кофе влияет на качество и режим сна, увеличивает вероятность развития бессонницы. А хороший сон – важный инструмент в жизни человека с БАР. Стимулируя нервную систему и повышая уровень дофамина, кофеин вызывает тревожность. Тревожность и нарушение сна способствуют возникновению маниакального эпизода. Некоторые исследования показывают, что кофеин может увеличивать суицидальные мысли. Все это говорит о том, что вреда от кофе будет больше, чем пользы.
Также стоит отказаться от энергетических напитков. Помимо кофеина они содержат огромное количество сахара, что тоже плохо сказывается на здоровье. К примеру, увеличивают риск возникновения сахарного диабета и ожирения – соматических болезней, к которым предрасположен человек с биполярным аффективным расстройством. Хаотичный режим сна приводит к хаосу в жизни, упорядочить который бывает очень и очень сложно.
Иногда я завидую друзьям, которые могут позволить себе не соблюдать режим, употреблять алкоголь, тусоваться несколько дней подряд. Но по своему опыту могу сказать, что ни один «веселый» вечер не стоит возможного прерывания ремиссии.
Отрицательно влиять на жизнь могут не только ночные вечеринки, но и ночная работа. Умственная активность ночью повышает уровень кортизола, который не только помогает нам просыпаться по утрам, но и является гормоном стресса. Советов по восстановлению режима множество, но главное правило очень простое – спать ночью и не спать днем.
Дневное время также играет немалую роль для человека с БАР. Солнечный свет влияет на настроение. Помимо различных причин, в том числе и с количеством солнечного света, связаны те самые сезонные обострения. Обычно это депрессии осенью и мании весной.
ноябрь дается тяжело. как и каждый год.
проанализировав последние четыре года, я поняла, что хуже всего я чувствую себя в ноябре, декабре и январе.
ноябрь 2017 года ознаменован для меня постоянным страхом и паническими атаками. было такое, что, находясь в общаге, я звонила соседке и говорила: «мне кажется, что я умираю, пожалуйста, уйди с пары и побудь со мной», да и много чего было еще.
в ноябре 2018 года я первый раз оказалась у психотерапевта, в бесплатном пнд. тот мужчина меня толком не выслушал и прописал ноотропы. в результате попытка суицида.
в ноябре 2019 года мне снова неожиданно поплохело, хотя август, сентябрь и октябрь я думала, что абсолютно счастлива и мои кошмарные дни подошли к концу (как потом оказалось, это была мания). и я записалась на прием к психиатру, который наконец-то оказался нормальным.
сейчас ноябрь 2020. мне сносно, но не хорошо. немного апатично, немного тревожно, немного как-то никак. но теперь я точно знаю, что это закончится.
/ведь любая зима однажды закончится/
В ноябре 2021-го тоже было плохо, я это отчетливо помню.
Но сейчас, пока я пишу это, идет ноябрь 2022 года. Я нахожусь в Армении, где солнце светит каждый день, и я чувствую себя хорошо.
Четыре года я жила в Санкт-Петербурге и замечала, что когда я приезжаю в родной город или еду к друзьям в Москву, то чувствую себя лучше. Мне проще просыпаться, больше желания что-то делать. Это было одной из главных причин, по которой я уехала из Питера. И теперь, уже приезжая туда к друзьям, я замечаю, что из-за вечной пасмурности чувствую себя там хуже.
Влияние спорта на психическое и физическое здоровье – тоже не пустые слова. Регулярная зарядка делает жизнь даже здорового человека лучше, дает силы на день. Легко заниматься спортом в мании, но гораздо тяжелее банально вставать с кровати в депрессии.
В мании тянет на экстремальные виды спорта и рискованные поступки, однако лучше не следовать этим желаниям. Однажды в мании я прыгнула с парашютом, и меня буквально в полете переключило на депрессию. После прыжка я не могла сказать ни слова, просто смотрела в одну точку, а потом разбиралась с остальными проблемами депрессии еще пару месяцев. Выделение большого количества адреналина негативно влияет на мозг человека с биполярным аффективным расстройством.
Зачастую в депрессии я не могу подняться с кровати, чтобы почистить зубы, однако чем больше я лежу, тем сложнее когда-то встать. Раньше я поддавалась этим желаниям и утопала в этом все глубже и глубже, но сейчас выбрала для себя другую тактику. Каждый день я делаю свой максимум, знаю, что, сколько бы ни смотрела в стену лежа, я не отдохну. Но если буду хоть что-то делать, расшевелить себя с каждым днем будет становиться проще. Если сегодня мой максимум умыться – ладно. Если завтра мой максимум прибрать мусор в квартире – хорошо. Возможно, послезавтра смогу выйти на прогулку возле дома.
Важно найти баланс между «я отдыхаю, потому что мне это нужно» и «я испытываю слишком много жалости к себе». Количество сил и степень депрессии индивидуальны у каждого человека в каждый момент времени, поэтому давать конкретные советы бессмысленно. Но делай свой максимум.
Питание также важно для человека с БАР. Одни продукты дают нам силы, другие же их забирают. Еще никому не помогало лежать и есть чипсы: ни физически, ни морально. Стоит подбирать продукты, которые будут насыщать твой организм витаминами, тем самым помогая телу и мозгу лучше функционировать. Важно не забывать про еду. Аппетит при биполярном расстройстве живет своей отдельной жизнью. И если регулярно питаться в одно и то же время, это уберет хаос в одной из сфер твоей жизни. Нужно избавляться от хаоса.
Не стоит забывать о физическом здоровье в целом. Даже страдать в здоровом теле приятнее, чем в больном. Депрессия ослабляет иммунитет, не стоит помогать ей в этом.
Что точно добавляет хаоса в жизнь человека с БАР и не приносит ничего хорошего – алкоголь и наркотики. Наркотиками я никогда не увлекалась, а выпить алкоголь себе позволяла. Моя осень 2019-го была насквозь пропитана алкоголем. Когда в декабре я сходила к психиатру и тот выписал мне лечение, я собралась начать пить таблетки на следующий день. Но в этот день последним моим желанием было напоследок выпить.
Первые полгода приема таблеток я не употребляла алкоголь. Слышала запрет от врача, противопоказания в бесконечных инструкциях от таблеток и не собиралась их ослушаться. Я по-прежнему ходила с друзьями в бар, но пила безалкогольное пиво. Не помню, в какой момент, по какому поводу и зачем я решила нарушить этот принцип. Выпила алкоголь и поняла, что со мной не произошло ничего плохого. Значит, можно выпить еще раз. Затем я позволяла себе пить любой алкоголь в любых количествах на протяжении двух лет. Я успела забыть, насколько лучше я чувствовала себя без него. У меня не было зависимости, но своему организму я заметно вредила. Единственное, что вызывало у меня тревогу, – мешать алкоголь и транквилизатор. Иногда это оборачивалось тем, что либо я грущу, что не могу выпить с друзьями, потому что выпила транквилизатор, либо грущу, что не могу выпить транквилизатор, потому что уже выпила алкоголь.
Когда я переехала в Москву и решила радикально наладить все сферы своей жизни, я обратилась к новому психиатру с проблемой слишком большого количества сна. И хотя я не употребляла алкоголь уже несколько месяцев, диалог в конце сеанса выглядел так:
– Алкоголь совсем-совсем нельзя, да?
– Вы что, употребляете алкоголь?
– Да.
– Скажите спасибо, что еще живы.
С тех пор прошло четыре месяца, я пила пару раз. И каждый раз проклинала себя на следующее утро. Поняла, что после одного вечера с алкоголем я чувствую себя разбитой и подавленной еще на протяжении недели, находясь в состоянии средней депрессии. Оно точно того не стоит, если хочешь прожить радостную, продуктивную жизнь.
Когда я начинаю чувствовать себя грустно, раздраженно и тревожно, я задаю себе несколько вопросов перед тем, как отчаяться и приготовиться к новому депрессивному эпизоду.
• Я спала нужное количество часов в нужное время?
• Не злоупотребляла ли я кофе в последние дни?
• Хватает ли мне свежего воздуха и солнечного света?
• Хватает ли движения моему телу?
• Я хорошо питалась, не чувствую ли я голод или переедание?
• Не чувствую ли я никотиновый голод? (Я курю.)
Если я хорошо спала, не пила слишком много кофе, гуляла на свежем воздухе, вкусно, регулярно и полезно питалась и не испытываю желания покурить, а мне все еще плохо, тогда есть повод для беспокойства.