Существуют различные вариации массажных палок, но в целом массажная палка представляет собой цилиндр длиной от 30 до 61 см, чаще всего с ручками, которые позволяют палке вращаться. Некоторые из них имеют гладкую поверхность, в то время как другие имеют различные углубления для усиления стимуляции. Массажную палку плотно прижимают к мышце и перемещают вдоль линии натяжения волокон.
Преимущество использования массажной палки заключается в том, что вы можете надавливать непосредственно на место, где болит мышца или где вы чувствуете, что начинает образовываться спайка. Простая, но эффективная конструкция массажной палки идеально подходит для мышц ног, бедер и поясницы.
Миофасциальное расслабление на следующий день после тяжелой тренировки может помочь уменьшить мышечное напряжение и увеличить мышечную длину, но это будет кратковременным изменением архитектуры ткани. Для достижения наилучших результатов после применения миофасциального расслабления и удлинения тканей важно выполнять определенный диапазон движений, чтобы убедиться, что задействованные мышцы могут контролировать изменение растяжимости и длины. Это объясняет, почему сочетание обработки тканей с тренировкой на подвижность является такой эффективной стратегией восстановления на следующий день после тяжелой тренировки.
Естественное воспаление, возникающее в процессе восстановления тканей, в сочетании с недостатком движения после тяжелой физической нагрузки может вызвать мышечные спайки. Как обсуждалось в главе 5 части 1, вызванное физической нагрузкой повреждение мышц сигнализирует о процессе восстановления, когда образуются новые молекулы коллагена, способствующие восстановлению и укрепляющие ткани. Если ткань не перемещать, коллаген может связываться между слоями мышц. Повреждение мышц может изменить паттерны возбуждения двигательных единиц, ответственных за мышечные сокращения, а также последовательность, в которой мышцы задействуются для выполнения движения (MacDonald, Penney и др., 2013). Использование массажной палки (или роллера, или перкуссионного массажера) может помочь свести к минимуму риск образования нового коллагена между слоями мышечной ткани и, возможно, увеличить скорость восстановления после тренировки.
Как и в случае с роллером, при использовании массажной палки во время разминки перед обычной тренировкой важно использовать ее только в течение короткого периода времени, чтобы только повысить температуру тканей и уменьшить напряжение. Длительное надавливание может снизить чувствительность мышцы и повлиять на ее способность сокращаться во время тренировки. Помните: вам не нужен массаж глубоких тканей перед тренировкой, потому что это расслабит мышцы и ограничит их способность вырабатывать силу. То же самое верно и в отношении массажной палки. Слишком сильное давление может снизить эффективность разминки. Однако причина, по которой слишком сильное миофасциальное расслабление опасно перед высокоинтенсивными упражнениями, заключается именно в том, почему оно полезно после тренировки. Миофасциальное расслабление в течение длительного периода после тренировки уменьшает мышечное напряжение и по ощущениям очень похоже на массаж. Ограничьте использование миофасциального расслабления перед тренировкой, но в качестве компонента вашей программы восстановления не стесняйтесь использовать его до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
Массажную палку можно использовать сразу после тренировки, чтобы поддержать процесс восстановления тканей, или на следующий день, чтобы уменьшить болезненность и снизить риск развития спаек. Не забывайте сильно надавливать, перемещаясь взад и вперед по 10–15 см в каждую сторону.
Икры
Преимущества
Поскольку икры отвечают как за создание силы, направленной вниз, для перемещения по земле, так и за получение силы от земли, которая передается вверх, когда ступни соприкасаются с землей, они могут пострадать во время высокоинтенсивных упражнений, особенно во время бега, прыжков или многократной смены направления движения. Использование массажной палки на икрах может помочь улучшить кровообращение в мышечных тканях и уменьшить напряжение мышц, обеспечивая нормальный диапазон движений в стопе и голеностопных суставах.
Порядок действий
1. Поставьте левую ногу на скамью, тумбу для кроссфита или стул. Возьмите массажную палку обеими руками и надавите ею на икроножные мышцы.
2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая палку вверх и вниз по вертикали. Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, надавите сильнее и двигайте палкой вверх-вниз по этому месту в течение 15–30 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении, чтобы вы могли приложить соответствующее количество силы к своей мышечной ткани.
Задняя поверхность бедра и приводящая мышца
Преимущества
Большие приводящие мышцы прикрепляются к задней части бедренной кости. Основная функция приводящих мышц – приведение и поворот бедра, но они также участвуют в его сгибании, перемещая бедро вперед. Когда нога находится позади туловища, большая приводящая мышца вытягивает ее вперед для сгибания. Поскольку эти мышцы всегда работают, когда человек бежит, они могут испытывать огромное количество стресса во время высокоинтенсивных беговых тренировок. Если приводящие мышцы становятся слишком тугими или устают от чрезмерных нагрузок, они могут изменить функцию суставов выше и ниже – тазобедренного и коленного соответственно. Использование массажной палки может помочь уменьшить мышечное напряжение и позволить этим мышцам функционировать наилучшим образом.
Мышцы задней поверхности бедра работают с приводящими мышцами, помогая разгибать бедро и контролировать стабильность колена. Чрезмерное напряжение в этих мышцах может ограничить диапазон движения бедра и снизить стабильность коленного сустава. Поскольку приводящие мышцы и бицепс бедра расположены рядом друг с другом, массажную палку можно использовать на двух участках одновременно для улучшения растяжимости тканей. Это может помочь гарантировать функционирование бедра во всех трех плоскостях движения и стабилизацию колена.
Порядок действий
1. Поставьте левую пятку на скамью, тумбу для кроссфита или стул, слегка согнув ногу в колене. Проведите массажной палкой по внутренней стороне бедра и потяните ее к бедренной кости, чтобы оказать максимальное давление.
2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая палку вверх и вниз. Если вы почувствуете напряжение или боль в определенном месте, надавите сильнее и двигайте палкой вверх и вниз по этому месту в течение 15–30 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.
3. Чтобы уменьшить напряжение в мышцах задней поверхности, сильнее надавите на заднюю часть бедра. Чтобы улучшить растяжимость тканей приводящих мышц, надавите сильнее на внутреннюю поверхность бедра.
Скорректируйте технику
Крепко держите массажную палку и плотно прижмите ее к тыльной стороне бедра, когда вы двигаете ей вперед и назад, создавая давление.
Четырехглавая мышца бедра
Преимущества
В большинстве видов спорта четырехглавые мышцы могут испытывать сильную нагрузку при быстрой смене направления, что может привести к синдрому отложенной мышечной боли. Использование массажной палки для четырехглавой мышцы сразу после тренировки и на следующий день после нее может помочь улучшить кровообращение, так что побочные продукты обмена веществ, связанные с появлением мышечной боли, могут быть удалены быстрее. Кроме того, уменьшение напряжения в четырехглавой мышце может снизить нагрузку на коленный сустав, позволяя ему функционировать более эффективно.
Порядок действий
1. Поставьте левую ногу на скамью, тумбу для кроссфита или стул так, чтобы левая нога была относительно прямой. Возьмите массажную палку обеими руками и надавите ею на верхнюю часть бедра чуть выше колена (а).
2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, надавливая массажной палкой на мышцу и перемещая ее назад и вперед. Перемещайте палку вверх и вниз по передней, внутренней и внешней стороне бедра, чтобы уменьшить напряжение во всех четырех пучках, составляющих четырехглавую мышцу (б). Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, надавите сильнее и двигайте палкой вверх-вниз по этому месту в течение 15–30 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Четырехглавая мышца помогает разгибать ногу в колене и сгибать бедро. Постановка ноги на возвышенный предмет, такой как скамья, трамплин или стул, позволяет вам держать ногу относительно прямо, чтобы вы могли оказывать давление на все четыре мышцы, составляющие квадрицепс, что является одним из способов сделать эту растяжку более эффективной.
а)
б)
Ягодичные мышцы и грушевидная мышца
Преимущества
Ягодицы (часто называемые ягодичными мышцами) включают в себя малую, среднюю и большую ягодичные мышцы. Все три мышцы помогают производить отведение и внешнее вращение бедра, и когда эти мышцы становятся слишком напряженными, они могут изменить положение и работу коленного сустава. Использование массажной палки для уменьшения напряжения в этих мышцах может помочь обеспечить оптимальную работу бедра и положение таза.
Порядок действий
1. Поставьте левую пятку на скамью, тумбу для кроссфита или стул. Нога должна быть прямой. Возьмите массажную палку обеими руками и надавите ей на мышцы на внешней стороне ягодиц и бедра.
2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая палку вверх и вниз. Если вы почувствуете напряжение или боль в определенном месте, надавите сильнее и двигайте палкой вверх-вниз по этому месту в течение 15–30 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Для достижения наилучших результатов продолжайте давить на внешнюю часть задней поверхности бедра и нижнюю часть ягодичных мышц.
Нижняя часть спины
Преимущества
Мышцы нижней части спины помогают контролировать положение таза и движение позвоночника. Когда эти мышцы становятся слишком напряженными, они могут подтягивать таз вверх и создавать передний наклон таза, что изменяет диапазон движений в тазобедренных суставах. Уменьшение напряжения в мышцах нижней части спины может помочь уменьшить дискомфорт, позволяя бедрам функционировать наилучшим образом.
Порядок действий
1. Встаньте, выпрямив спину и расставив ноги примерно на ширине бедер. Возьмите массажную палку обеими руками и надавите ею на мышцы нижней части спины, чуть выше ягодиц.
2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая палку вверх и вниз по вертикали. Когда вы почувствуете напряжение или боль в определенном месте, надавите сильнее и двигайте палкой вверх и вниз по этому месту в течение 15–30 секунд. Поддерживайте постоянное давление в течение 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Держите спину прямо, а ноги твердо стоящими на земле, чтобы вы могли оказывать максимальное давление на мышцы.