Перкуссионный пистолет можно использовать как для подготовки мышечной ткани перед тренировкой, так и для снижения мышечного напряжения и облегчения возвращения к гомеостазу после окончания тренировки. При использовании перкуссионного массажера в качестве компонента разминки, по возможности используйте его на более низкой частоте в течение 30 секунд или меньше на каждой мышечной группе. Цель состоит в том, чтобы активировать мышечные волокна, чтобы мышцы могли сокращаться с большей скоростью. Удерживание пистолета на мышце в течение долгого времени может стимулировать аутогенное торможение, заставляя мышцу расслабляться и удлиняться, что не подходит для начала тренировки. После окончания тренировки или на следующий день после тяжелой тренировки, когда у вас очень болит тело, используйте перкуссионный массажер на более высоких частотах и в течение более длительного периода времени. Это будет чувствоваться как массаж без затрат или хлопот, связанных с походом в спа-салон.
Перемещайте пистолет в медленном, постоянном темпе, примерно на 2,5 см в секунду, в общей сложности от 30 до 60 секунд для каждой группы мышц. Если вы почувствуете напряжение или боль в определенном месте, удерживайте массажер на этом месте в течение 5–10 секунд. Нет необходимости сильно давить на мышцу – просто позвольте весу пистолета оказывать давление. Сосредоточьтесь на воздействии пистолета на мышцы и мягкие ткани. Избегайте костных поверхностей и суставов.
Подошва стопы
Преимущества
В стопах насчитывается 26 различных костей. Когда мышечная ткань становится чрезмерно напряженной, она может повлиять на то, как суставы работают вместе. Это влияет на то, как происходит соприкосновение стопы с землей, как она переходит в стабильное состояние и на то, как стопа отталкивается от земли для следующей фазы цикла ходьбы. Уменьшение напряжения в мышцах стопы помогает обеспечить их оптимальную работу во время движения.
Порядок действий
1. Сядьте, скрестив ноги так, чтобы нижняя часть левой стопы лежала на правом колене.
2. Слегка надавите массажером на мышцы нижней части стопы. Как только вы нажмете на напряженную точку, удерживайте давление в течение 5–10 секунд, прежде чем переходить к другому месту. Поддерживайте давление в течение 45–60 секунд на каждой ноге.
Скорректируйте технику
Если это возможно, используйте плоскую или шарообразную головку перкуссионного пистолета, заостренная головка может оказывать слишком сильное давление на определенные места. Сгибайте стопу на себя, чтобы мышцы были удлинены, это принесет максимальный эффект.
Икры
Преимущества
В результате приложения силы к земле при подъеме, беге или прыжках икроножные мышцы часто используются во время высокоинтенсивных упражнений. Такое частое использование означает, что мышечные клетки постоянно вырабатывают как аденозинтрифосфат, так и побочные продукты метаболизма. Использование перкуссионного массажера может помочь увеличить кровообращение и поспособствовать полному возвращению к гомеостазу.
Порядок действий
1. Поставьте правую ногу на скамью, тумбу для кроссфита или стул. Слегка прижмите перкуссионный пистолет к икроножным мышцам чуть выше задней поверхности лодыжки.
2. Поддерживайте легкое, но постоянное давление на мышечную ткань, перемещая пистолет вверх и вниз по вертикали. Как только вы обнаружите напряженное или больное место, удерживайте массажер на этом месте в течение 5–10 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Перемещайте перкуссионный массажер по всей мышечной ткани как вверх, так и вниз и из стороны в сторону. Цель состоит в том, чтобы воздействовать пистолетом на как можно большую часть ткани. Нет необходимости вдавливать головку пистолета глубоко в мышечную ткань, просто держите его на поверхности кожи, и он выполнит свою работу.
Мышцы задней поверхности бедра
Преимущества
Мышцы задней поверхности бедра помогают разгибать бедро и поддерживать стабильность колена. Эти мышцы также помогают замедлять поступательные движения бедра и колена во время бега в быстром темпе. Таким образом, они могут испытывать огромную нагрузку, что приводит к накоплению побочных продуктов метаболизма в мышечной ткани. Это объясняет, почему мышцы задней поверхности бедра могут болеть сильнее, чем другие мышцы, на следующий день после занятий спортом. Перкуссионный массажер помогает улучшить растяжимость тканей, одновременно способствуя возвращению к гомеостазу, гарантируя эффективное восстановление после тренировки.
Порядок действий
1. Поставьте левую пятку на скамью, тумбу для кроссфита или стул, держите ногу относительно прямо. Возьмите перкуссионный пистолет в одну руку и приложите его к мышцам вдоль задней поверхности бедра.
2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая массажер вверх и вниз. Когда вы почувствуете напряженное место, слегка надавите и подержите пистолет на этом месте в течение 5–10 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Поскольку мышцы задней поверхности бедра помогают сгибать ногу в колене, удержание ноги в прямом положении приводит мышцы в удлиненное положение для достижения наилучших результатов при использовании перкуссионного массажера.
Приводящая мышца
Преимущества
Когда приводящие мышцы становятся слишком напряженными или устают от чрезмерного использования, они могут изменить функцию тазобедренных и коленных суставов. Использование перкуссионного массажера после тренировки может помочь уменьшить напряжение мышц, одновременно улучшая кровообращение, что позволит этим мышцам полностью вернуться к гомеостазу.
Порядок действий
1. Поставьте правую пятку на скамью, тумбу для кроссфита или стул, сохраняя колено относительно прямым. Держите перкуссионный пистолет вдоль внутренней стороны бедра и перемещайте его вертикально между коленом и тазобедренным суставом.
2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, перемещая перкуссионный массажер вверх и вниз по вертикали. Когда вы почувствуете напряжение или боль в определенном месте, надавите на это место сильнее в течение 5–10 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Нет необходимости вдавливать пистолет глубоко в мышечную ткань: просто прижмите перкуссионный массажер к мышцам, перемещая его вверх и вниз по внутренней стороне бедра.
Четырехглавая мышца
Преимущества
Во время высокоинтенсивных упражнений четырехглавые мышцы могут испытывать большое количество нагрузки, что в конечном счете приводит к синдрому отсроченной мышечной боли на следующий день после тренировки. Использование перкуссионного массажера на этих мышцах может помочь улучшить кровообращение, способствуя возвращению к гомеостазу, чтобы мышцы могли быть полностью подготовлены к следующей тяжелой тренировке или соревнованию.
Порядок действий
1. Поставьте левую ногу на скамью, тумбу для кроссфита или стул так, чтобы левое колено было согнуто примерно на 90 градусов. Это приведет мышцы в удлиненное положение. Надавливание с помощью перкуссионного пистолета во время растяжения мышц может способствовать расслаблению тканей и улучшению растяжки. Слегка прижмите массажер к мышечной ткани и позвольте весу пистолета создавать давление, перемещая его вдоль передней поверхности мышц бедра.
2. Поддерживайте постоянное давление на мышечную ткань, слегка прижимая пистолет к бедру и перемещая его взад-вперед между верхней частью колена и нижней частью бедра. (Не используйте массажер на коленных чашечках.) Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, равномерно надавливайте на это место в течение 5–10 секунд. Поменяйте ноги через 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Четырехглавая мышца помогает разгибать голень и выпрямлять ногу. Держите колено согнутым, чтобы вы могли надавливать на мышцу, пока она находится в растянутом положении, – это один из способов сделать эту растяжку более эффективной.
Широчайшая мышца спины
Преимущества
Прикрепление широчайшей мышцы спины к плечевым костям может создавать внутреннее вращение в плечевых суставах. Когда эта мышца слишком напряжена, она может вытягивать плечи вперед, что может ограничить диапазон движений в плечевых суставах. Использование перкуссионного массажера для уменьшения напряжения широчайшей мышцы спины вдоль боковой поверхности грудной клетки может помочь уменьшить общее напряжение, способствовать восстановлению и восстановить оптимальную подвижность в плечах.
Порядок действий
1. Поднимите левую руку (это можно делать сидя или стоя) и положите левую ладонь на затылок – это увеличит напряжение в широчайшей мышце спины. Держите перкуссионный пистолет в правой руке так, чтобы головка пистолета была направлена на вас. Прижмите головку к толстой части мышцы, чуть ниже левой подмышки.
2. Поддерживайте мягкое, но устойчивое давление на мышечную ткань, перемещая пистолет вверх и вниз вдоль внешнего края грудной клетки по вертикали. Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, равномерно надавливайте на это место в течение 5–10 секунд. Поменяйте стороны через 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Держите головку перкуссионного пистолета на мышечной ткани. Старайтесь, чтобы он не попал на ребра.
Большая грудная мышца
Преимущества
Большая грудная мышца соединяет плечевые кости с грудиной. Когда эта мышца становится напряженной, она может вызвать внутреннее вращение плеч. Это ограничивает диапазон движений и может вызвать дискомфорт в верхней части спины. Может быть трудно использовать роллер или массажную палку для миофасциального расслабления передней части верхней части тела, особенно грудной клетки, поэтому перкуссионный пистолет наиболее эффективен для этой мышцы.
Порядок действий
1. Из положения сидя, стоя или лежа опустите правую руку вдоль тела или положите на колени. Держите перкуссионный пистолет в левой руке так, чтобы головка была направлена к вам. Приложите пистолет к мышечной ткани между плечом и грудиной.
2. Поддерживайте мягкое, но постоянное давление на мышечную ткань, перемещая массажер между грудиной и плечом. Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, равномерно надавливайте на это место в течение 5–10 секунд. Поменяйте стороны через 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Удержание плеча в повернутом наружу положении удлиняет мышечную ткань для большего воздействия. Сосредоточьтесь на том, чтобы массажер был направлен на мышечную ткань перпендикулярно, старайтесь избегать попадания на кости или суставы.
Бицепс
Преимущества
Мышцы бицепса не только сгибают руку в локте, но и помогают контролировать движение плечевых суставов. Когда эти мышцы становятся напряженными от чрезмерной нагрузки, они могут вытягивать плечи вперед, что может ограничить диапазон движений и привести к болям в спине. Уменьшение напряжения в бицепсе способствует восстановлению тканей, обеспечивая при этом оптимальную работу как локтя, так и плеча.
Порядок действий
1. Сядьте и положите правую руку на колени так, чтобы она была слегка согнута. Держите массажер в левой руке так, чтобы головка была направлена к мышцам руки. Приложите пистолет к толстой мышечной ткани между локтем и плечом.
2. Поддерживайте мягкое, но постоянное давление на мышечную ткань, перемещая пистолет между локтем и плечом. Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, равномерно надавливайте на это место в течение 5–10 секунд. Поменяйте стороны через 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Чтобы увеличить натяжение бицепса, держите руку полностью прямой (удлиняя бицепс) во время использования перкуссионного пистолета.
Предплечье
Преимущества
В результате высокоинтенсивных силовых тренировок со штангой, гантелями, гирями или любым другим оборудованием, требующим плотного хвата, мышцы запястья и предплечья могут перенапрягаться и становиться чрезмерно напряженными. Снижение напряжения в мышцах предплечья может помочь поддерживать оптимальную выработку силы при одновременном снижении риска развития травм, таких как синдром запястного канала или латеральный эпикондилит (теннисный локоть) в запястье и локте соответственно.
а)
Порядок действий
1. Для мышц-сгибателей, которые ощущаются напряженными в результате захвата (гири или телефона):
Держите левую руку на коленях так, чтобы ладонь левой руки была обращена к потолку. Держите перкуссионный массажер в правой руке так, чтобы головка была направлена к мышцам левого предплечья перпендикулярно. Приложите пистолет к толстой мышечной ткани между запястьем и локтем (а).
2. Для мышц-разгибателей, которые ощущаются напряженными при наборе текста:
Держите правую руку на колене так, чтобы ладонь правой руки была обращена вниз. Держите перкуссионный массажер в левой руке так, чтобы головка покоилась на верхней части мышц предплечья (б). Позвольте весу пистолета оказывать давление и медленно перемещаете пистолет по толстой части мышцы в верхней части предплечья.
3. Поддерживайте мягкое, но устойчивое давление на мышечную ткань, перемещая пистолет взад и вперед между запястьем и локтем. Если вы почувствуете напряжение или боль в конкретном месте, равномерно надавливайте на это место в течение 5–10 секунд. Поменяйте стороны через 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Сосредоточьтесь на том, чтобы головка ударного пистолета была величина пробелов неодинаковая ткани перпендикулярно, старайтесь не допускать ее попадания на кости и суставы.
б)