Статические растяжки – это те самые растяжки, которые вы делали на уроках физкультуры в детстве. Статическая растяжка использует принцип аутогенного торможения, чтобы уменьшить напряжение и позволить мышце удлиниться. Существует два способа манипулировать статическим растяжением, чтобы усилить эффект растяжения:
1. При растяжении мышцы сокращается ее функциональный антагонист, или мышца, выполняющая противоположную функцию (например, антагонистом бицепса бедра является четырехглавая мышца бедра). Она может помочь уменьшить нервное возбуждение и напряжение, позволяя мышце достичь большей длины. Например, при выполнении растяжки задней поверхности бедра стоя сокращение четырехглавой мышцы позволит бицепсу бедра испытывать большее растяжение.
2. Удерживая мышцу в растянутом положении, а затем сокращая ее в течение четырех-шести секунд, прежде чем расслабить, вы можете позволить ей удлиниться и перевести сустав в более глубокий диапазон движений. Например, выполняя растяжку икр у стены, упритесь задней ногой в землю – напрягая пальцы ног – на четыре-шесть секунд, затем расслабьте и переходите к новому диапазону движений. Это может позволить вам добиться более глубокой растяжки и большего диапазона движений в голеностопном суставе.
Поскольку целью статической растяжки является удлинение мышц за счет уменьшения напряжения, не рекомендуется заниматься растяжкой перед тренировкой. Вместо этого для достижения наилучших результатов сохраните статическую растяжку на завершение тренировки или на следующий день, когда вы захотите уменьшить болезненность и восстановить или улучшить движение суставов.
Растяжка икр у стены
Преимущества
При ходьбе, беге, поднятии тяжестей или просто стоя икроножные мышцы постоянно работают. Когда они становятся чрезмерно напряженными, они могут ограничивать движения в голеностопном суставе. Эта растяжка удлиняет мышцы голени, обеспечивая оптимальную подвижность лодыжки и бедра.
Порядок действий
1. Встаньте лицом к стене или другой опоре (например, к раме для приседаний). Поставьте левую ногу перед собой вплотную к стене и перенесите вес тела вперед, упираясь в стену, одновременно вытягивая правую ногу за собой и упираясь правой пяткой в землю.
2. Чтобы увеличить растяжку, вдавите подушечку стопы правой ноги в землю (как будто нажимаете на педаль газа) на четыре-шесть секунд. Расслабьтесь, затем наклонитесь еще больше вперед, удерживая правую пятку прижатой к полу. При необходимости немного отодвиньте правую пятку назад, чтобы увеличить натяжение. Удерживайтесь в новом диапазоне движения 15–20 секунд, прежде чем повторить сокращение.
3. Повторяйте цикл сокращения/расслабления в общей сложности от 45 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.
Скорректируйте технику
Сделайте глубокий вдох, сокращая икроножные мышцы, прижимая стопу к земле, затем выдохните, расслабьтесь и продвигайтесь глубже в растяжке.
Растяжка четырехглавой мышцы у стены
Преимущества
Эта растяжка может уменьшить напряжение и способствовать притоку крови к большим четырехглавым мышцам бедра, что помогает поддерживать оптимальную подвижность бедра.
Порядок действий
1. Встаньте, поставьте ноги на ширину бедер. При необходимости встаньте рядом со стеной или твердым предметом для опоры.
2. Поднимите стопу так, чтобы она лежала в левой руке, подтягивайте левую пятку ближе к ягодицам. Задержитесь на 10–15 секунд, затем надавите левой стопой, как будто вы пытаетесь выпрямить ногу (но не отпускайте). Задержитесь на 4–6 секунд, отпустите, затем подтяните пятку ближе к копчику и удерживайте в течение 10–15 секунд. Повторяйте в общей сложности от 45 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.
Скорректируйте технику
Делайте глубокие вдохи во время растяжки. Вдыхайте, вытягивая ногу, затем выдыхайте, подтягивая пятку ближе к ягодицам, чтобы увеличить растяжку.
Растяжка грудных мышц у стены
Преимущества
Эта растяжка может помочь расслабить мышцы груди и плеч, которые могут быть напряженными от таких упражнений, как жим от груди и махи. Часто эти мышцы также могут напрягаться в результате многочасового использования компьютера или телефона. Растягивая мышцы груди и передней части тела, можно уменьшить нагрузку на верхнюю часть спины и плечи.
Порядок действий
1. Встаньте так, чтобы стена была справа от вас, примерно на расстоянии вытянутой руки. Прижмите правую ладонь к стене так, чтобы пальцы были направлены за спину.
2. Упритесь правой рукой в стену и вытяните левую руку, поворачиваясь влево, чтобы увеличить натяжение мышц груди. Задержите растяжку на 10–15 секунд, затем прижмите руку к стене и напрягите мышцы груди на 4–6 секунд. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переходите к новому диапазону движений. Повторяйте в общей сложности от 45 до 60 секунд, затем поменяйте стороны.
Скорректируйте технику
Потянитесь до легкого напряжения. Старайтесь избегать слишком глубокого растяжения, ведь это может привести к чрезмерному удлинению мышцы, что потенциально может привести к травме. Дышите глубоко, удерживая растяжку. Старайтесь с каждым выдохом расширять диапазон движений.
Растяжка широчайшей мышцы спины у стены
Преимущества
Широчайшая мышца спины может болеть на следующий день после тяжелой тренировки верхней части тела или занятий спортом, который включает в себя много движений верхней частью тела (например, метание или виды спорта с ракетками). Упираясь в стену, можно добиться большего растяжения широчайшей мышцы спины.
Порядок действий
1. Встаньте рядом со стеной так, чтобы она была справа от вас. Вытяните правую руку над головой и упритесь правым локтем в стену. Чтобы увеличить растяжку, отодвиньте ноги дальше от стены и разверните их так, чтобы правая ступня была направлена вперед.
2. Вытяните правую руку, опираясь на предплечье, на 10–15 секунд, затем упритесь локтем в стену, одновременно сокращая широчайшую мышцу спины. Задержитесь на 4–6 секунд, сделайте глубокий вдох, а на выдохе позвольте себе углубить растяжку. Повторяйте в общей сложности 45–60 секунд, затем поменяйте стороны.
Скорректируйте технику
Отодвигая ноги дальше от стены, вы можете усилить эффект растяжки верхней части спины. Правильно дышите во время упражнения. На каждом выдохе позволяйте себе углублять растяжку.
Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя
Преимущества
Мышцы задней поверхности бедра участвуют как в сгибании голени, так и в разгибании бедра (отводят ногу за корпус), что означает, что они могут подвергаться нагрузке во время многих интенсивных тренировок или занятий спортом, требующих быстрого ускорения и торможения. Статическая растяжка помогает уменьшить напряжение за счет увеличения длины мышцы. Цикл сокращения/расслабления может помочь мышце расслабиться, улучшая кровообращение для оптимального восстановления.
Порядок действий
1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширину бедер. Вытяните правую ногу прямо перед собой, поставив на пятку, и положите обе руки на верхнюю часть левого бедра.
2. Отведите таз назад и наклонитесь к правому бедру, сохраняя ногу полностью выпрямленной. Задержитесь на 10–15 секунд, затем направьте стопу на себя (чтобы активизировать мышцы) на 4–6 секунд. Выдохните, расслабляя мышцы и погружаясь глубже в растяжку. Повторяйте в общей сложности от 45 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.
Скорректируйте технику
Мышцы задней поверхности бедра помогают разгибать бедро и сгибать голень. Чтобы растянуть эти мышцы, убедитесь, что нога прямая. Во время растяжки дышите правильно, при каждом выдохе сильнее наклоняйтесь к бедрам, чтобы увеличить растяжку мышц.
Растяжка приводящей мышцы стоя
Преимущества
Приводящие мышцы отвечают за приведение бедра и частично участвуют в его разгибании и могут испытывать большое напряжение во время спринта и быстрой смены направления. Растяжение приводящих мышц может уменьшить напряжение для поддержания оптимальной подвижности бедер. Это отличная растяжка для случая, когда ноги болят на следующий день после игры или матча.
Порядок действий
1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, так, чтобы ваша правая ступня была немного выдвинута вперед (пятка правой ноги должна находиться на одной линии с пальцами левой ноги). Выпрямите левую ногу, чтобы вся левая стопа стояла ровно на земле.
2. Прижмите левую пятку к земле и переместите вес тела вправо, сохраняя спину прямой. Глубоко вдохните и выдохните, фокусируя взгляд прямо перед собой; задержитесь на 10–15 секунд. Сделайте глубокий вдох, напрягите левую ягодичную мышцу и упритесь левой пяткой в землю на 4–6 секунд, затем выдохните, смещаясь вправо в более глубокий диапазон движений. Задерживайтесь в позе на 10–15 секунд и повторяйте в общей сложности 45–60 секунд. Поменяйте стороны.
Скорректируйте технику
Держите спину прямо и поворачивайте оба плеча при выполнении растяжки. Дышите глубоко во время растяжки. Старайтесь переходить к более глубокой растяжке и новому диапазону движений с каждым выдохом.
Растяжка сгибателей бедра стоя
Преимущества
Сгибатели бедра могут стать напряженными из-за того, что вы проводите слишком много времени в сидячем положении. Если вы выполняли высокоинтенсивные упражнения для ног, это может быть причиной, почему бедра и поясница могут болеть на следующий день после тяжелой тренировки или соревнований. Удлиняя и расслабляя мышцы, ответственные за сгибание бедер, можно уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, одновременно способствуя оптимальной подвижности бедер.
Порядок действий
1. Встаньте так, чтобы ноги были примерно на ширине плеч, и поверните правую ступню немного внутрь, чтобы она смотрела на левую ступню. Отведите таз назад. Выпрямите спину и вытяните правую руку прямо над головой.
2. Слегка наклонитесь назад и влево (вы должны почувствовать растяжку прямо в передней части правого бедра). Удерживайте растяжку в течение 10–15 секунд, затем вдавите правую пятку в пол и сжимайте правую ягодичную мышцу на протяжении 4–6 секунд. Расслабляя правую ногу, глубоко выдохните и еще глубже погрузитесь в растяжку. Повторяйте упражнение в общей сложности от 45 до 60 секунд, затем поменяйте ноги.
Скорректируйте технику
Удлинение позвоночника и перемещение таза вперед помогут увеличить растяжку этих глубоких мышц, в то время как наклоны назад и в стороны делают растяжку глубже для увеличения диапазона движений.
Растяжка бицепса стоя
Преимущества
При чрезмерном напряжении мышцы бицепса могут вытягивать лопатки вперед и ограничивать подвижность плечевых суставов. Уменьшение напряжения в бицепсах помогает обеспечить оптимальную функцию плеч.
Порядок действий
1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и слегка согнув колени (эту растяжку также можно выполнять из положения сидя). Направте грудь вверх и вперед, выпрямите спину и разведите обе руки прямо в стороны ладонями к земле.
2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе направьте пальцы назад, одновременно поднимите грудь, как стюардесса, указывающая на выходы в хвостовой части самолета. Продолжайте глубоко дышать и с каждым выдохом расширяйте диапазон движений руками. Задержитесь в общей сложности на 45–60 секунд.
Скорректируйте технику
Держите спину прямой, а грудную клетку направленной вверх, чтобы увеличить растяжку мышц бицепса.