Цель низкоинтенсивных упражнений на подвижность – повысить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение, чтобы доставлять новый кислород и питательные вещества, одновременно удаляя метаболиты из задействованных мышц. Вторичным преимуществом является поддержание или усиление функции суставов за счет полного диапазона движений конечностей. Это важно, особенно когда у вас болит тело после очень тяжелой тренировки. Кроме того, выполнение этих упражнений, несмотря на боль, может помочь вам научиться справляться с дискомфортом и вы будете чувствовать себя намного лучше и понимать, что вы можете все преодолеть.
Поскольку эти упражнения выполняются с опорой на пол, они идеально подходят для тех случаев, когда у вас очень болят мышцы, но вы хотите двигаться и поработать над болезненностью, чтобы размяться.
Ниже приведены два варианта использования этих упражнений. Подойдут и те и другие, но круговая тренировка может увеличить интенсивность, сократив интервал отдыха между упражнениями.
1. Последовательное выполнение упражнений – это выполнение всех подходов данного упражнения перед переходом к следующему.
2. Круговая тренировка заключается в переходе от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом и в выполнении заданного количества упражнений в зависимости от прохождения круга.
Ягодичный мост
Преимущества
Поскольку большая ягодичная мышца является основной мышцей, ответственной за разгибание бедер и стабилизацию нижней части тела, ягодичные мышцы и сгибатели бедра подвергаются большой нагрузке во время высокоинтенсивных упражнений, и в результате они могут испытывать напряжение из-за чрезмерной нагрузки и из-за побочных продуктов метаболизма в мышечных клетках. Использование ягодичных мышц в этом упражнении может помочь растянуть сгибатели бедра, одновременно улучшая кровообращение в ягодичных мышцах. Это упражнение является отличным вариантом динамической растяжки, если вы провели много времени в сидячем положении. Она может помочь уменьшить скованность и восстановить диапазон движений в бедрах: чем больше подвижности в бедрах, тем лучше для нижней части спины.
Порядок действий
Лягте на спину так, чтобы ваши ступни стояли ровно на полу, а колени были направлены к потолку. Ваши ступни должны находиться примерно в полуметре от ягодичных мышц. Держите руки вдоль туловища, повернув ладони к потолку (это помогает растянуть мышцы плеч). Направьте стопы на себя так, чтобы опираться на пятки обеих ног (а).
Чтобы выполнить упражнение, прижмите пятки к полу, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх (б). (Представьте, что зажимаете монету между ягодичными мышцами, чтобы увеличить мышечную активацию.) Поднимайтесь на счет 1 или 2 секунды, затем опускайтесь на счет 3 или 4 секунды. Выполните от 12 до 20 повторений. Если вы чувствуете себя хорошо, делайте больше повторений, если вы чувствуете боль, делайте меньше.
а)
Скорректируйте технику
Если вы заметили, что мышцы на задней поверхности бедер перенапряжены, тогда ваши ступни слишком близко к бедрам – просто отодвиньте ступни немного вперед. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, значит, ваши ступни слишком далеко – подвиньте их ближе. Сосредоточение внимания на сжатии ягодичных мышц поможет улучшить кровообращение и реакцию сгибателей бедра на растяжение.
б)
Растяжка четырехглавой мышцы лежа на боку
Преимущества
Большие четырехглавые мышцы ног используются во время бега и силовых тренировок нижней части тела. Эта растяжка может помочь уменьшить общее напряжение, улучшить приток крови и поддержать оптимальную подвижность бедер.
Порядок действий
Ложитесь на правый бок так, чтобы ваша левая нога лежала поверх правой. Положите правое предплечье на пол, чтобы вы могли поддерживать вес верхней части тела.
Возьмите верхнюю часть левой стопы в левую руку, подтягивая левую пятку ближе к ягодичным мышцам. Задержитесь на 10–15 секунд, затем прижмите верхнюю часть левой стопы к ладони, как будто пытаетесь выпрямить ногу (но не отпускайте).
Задержитесь на 4–6 секунд. Отпустите, затем подтяните пятку ближе к копчику и удерживайте положение в течение 10–15 секунд. Повторяйте в общей сложности 45–60 секунд, затем поменяйте ноги.
Скорректируйте технику
Дышите глубоко во время растяжки. Вдыхайте, вытягивая ногу, затем выдыхайте, подтягивая пятку ближе к ягодицам, чтобы увеличить растяжку.
Растяжка задней поверхности бедра 90/90 c выпрямлением ног
Преимущества
Улучшение гибкости и подвижности бедер может уменьшить мышечное напряжение и облегчить боль в нижней части спины. Сокращение четырехглавой мышцы посылает сигнал подколенным сухожилиям, позволяя им удлиниться и расслабиться, чтобы колено могло полностью разгибаться.
Порядок действий
Ложитесь на спину так, чтобы ноги были рядом друг с другом. Поднимите правую ногу и подтяните колено к груди, одновременно положив правую руку под колено, а левую – поверх колена (а).
Позвольте левой ноге оставаться ровно на полу, правое колено должно быть согнуто под углом 90 градусов. Подтяните правое колено к груди (чтобы увеличить растяжку, прижмите левую ногу к полу). Задержите растяжку на 10–15 секунд, затем выпрямите правую ногу, одновременно напрягая мышцы правого бедра в течение 4–6 секунд (б). (Это посылает сигнал подколенным сухожилиям расслабиться и удлиниться.) Сделайте глубокий вдох, а на выдохе расслабьте правую ногу и верните ее в исходное положение, то есть угол 90 градусов. Повторяйте упражнение в общей сложности 45–60 секунд, прежде чем сменить ногу.
а)
Скорректируйте технику
Чтобы увеличить растяжку, обязательно вытяните колено так, чтобы оно было полностью прямым. Если колено остается слегка согнутым, подколенные сухожилия не будут находиться в растянутом положении. Продолжайте глубоко дышать во время упражнения: выдыхайте, когда подтягиваете согнутую ногу к груди, и вдыхайте, когда выпрямляете ногу.
б)
Поза собаки мордой вверх
Преимущества
Слишком долгое пребывание в сидячем положении может привести к напряжению сгибателей бедра, четырехглавой мышцы и мышц брюшного пресса и ограничению движений в бедрах и пояснице. Эта поза может помочь расслабить мышцы передней линии тела, чтобы обеспечить ровную осанку и оптимальную работу тазобедренных суставов.
Порядок действий
Ложитесь лицом вниз на землю, вытянув ноги, руки прямо под плечами, предплечья должны быть максимально близко к груди, локти назад.
Упритесь ладонями в землю, чтобы оторвать грудную клетку и таз от земли, полностью разгибая спину.
Чтобы увеличить интенсивность растяжки, сожмите ягодичные мышцы, одновременно опуская бедра вниз. Задержитесь на 30–45 секунд, прежде чем опуститься на землю.
Скорректируйте технику
Опуская бедра, подумайте о том, чтобы приподнять грудь и удлинить переднюю линию тела. Выбирайте только удобный диапазон движений, не пытайтесь заставить позвоночник прогнуться назад. Потренируйтесь сжимать ягодичные мышцы, отрывая от земли только грудную клетку, если удерживать все тело в вертикальном положении слишком сложно.
Поза ребенка ладонями вверх
Преимущества
Это движение может уменьшить напряжение в мышцах верхней части спины. Ладони, обращенные вверх, могут усилить эффект растяжки и помочь улучшить диапазон движений в плечевых суставах.
Порядок действий
Встаньте на колени, поджав ноги под себя. Опуская таз назад на пятки, вытяните обе руки прямо перед собой и поверните ладони вверх так, чтобы обе ладони были обращены к потолку.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе разведите колени и наклонитесь глубже, задержитесь в положении на 30–45 секунд.
Скорректируйте технику
Разведите ноги в стороны, перенося вес тела на ягодичные мышцы. Дышите глубоко и на каждом выдохе старайтесь глубже прогибаться, чтобы увеличить растяжку.
Поза со скрещенными ногами
Преимущества
Это упражнение улучшает подвижность и диапазон движений грудного отдела позвоночника за счет растяжения мышц грудной клетки и основных мышц, которые контролируют вращение туловища.
Порядок действий
Сядьте, вытянув обе ноги прямо перед собой. Поднимите правую ногу и перекиньте ее через левую так, чтобы правая ступня стояла ровно на полу, а правое колено было направлено к потолку.
Повернитесь верхней частью туловища максимально вправо и положите левую руку на внешнюю сторону правой ноги. Заведите правую руку за спину, чтобы помочь увеличить натяжение. Задержите растяжку на 10–15 секунд, затем прижмите левую руку к правой ноге и пытайтесь еще больше повернуться вправо на протяжении 4–6 секунд. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе расслабьтесь и переходите к более глубокому диапазону движений. Повторяйте упражнение в общей сложности от 30 до 45 секунд, прежде чем перейти на другую сторону.
Скорректируйте технику
Держите спину прямой, чтобы обеспечить оптимальный диапазон движений. Дышите глубоко, на выдохе расслабьтесь и углубляйтесь в растяжку.
Поза голубя
Преимущества
Это упражнение из йоги, которое может помочь улучшить подвижность бедер и уменьшить напряжение в нижней части спины.
Порядок действий
Начните с положения сидя, скрестив обе ноги перед собой. Согните правую ногу и положите перед собой, левую ногу выпрямите. Обратите внимание, что она должна лежать на одной прямой линии с вашим телом.
Держите руки по бокам для поддержки, когда вы наклоняетесь вперед и опускаете грудь к правой ноге. Задержитесь в положении на 10–15 секунд, затем прижмите колено левого бедра к полу на 4–6 секунд. Выдыхайте и расслабляйтесь перед тем, как перейти к более глубокому диапазону движений. Повторяйте упражнение в общей сложности от 30 до 45 секунд, затем поменяйте ноги.
Скорректируйте технику
Если колено вашей прямой ноги (левая нога в примере выше) не может касаться земли, используйте свернутое полотенце или блок для йоги, чтобы создать эту точку соприкосновения (это важно для цикла «сокращение/расслабление»). Дышите спокойно, с каждым выдохом углубляйтесь в растяжку.
Планка с вращением
Преимущества
Мышцы корпуса соединяют бедра с плечевым поясом. Это отличное упражнение для растяжки сгибателей бедра и бедер при одновременном улучшении подвижности в грудном отделе позвоночника. Когда вы поднимаете руки вверх, это помогает увеличить реакцию на растяжение в противоположном бедре.
а)
Порядок действий
Начните с высокой планки, расположите руки прямо под плечами, сохраняя прямую линию от затылка до пяток. Сделайте шаг вперед правой ногой к внешней стороне правой руки, одновременно отодвигайте левую пятку назад, чтобы выпрямить левую ногу (а). Это помогает увеличить растяжение сгибателя левого бедра.
Правую руку просуньте под левое плечо (б), затем повернитесь вправо и поднимите руку к потолку, отталкиваясь назад левой стопой (в). Держите спину ровно, плавно двигайте правой рукой, взглядом провожая ладонь. Выполните от 6 до 10 повторений, затем поменяйте стороны.
б)
Скорректируйте технику
Держите бедра и плечи на одном уровне. Выдыхайте, когда проносите правую руку под левой, и вдыхайте, когда тянете ее вверх, к потолку.
в)