Упражнения на подвижность с использованием веса вашего тела идеально подходят для тех дней, когда у вас болит спина и ощущаются последствия вчерашней тренировки, когда вы хотите выполнить какое-нибудь упражнение, но не такое, которое усилит ощущение болезненности. В этих упражнениях учитывается только вес вашего тела и сила тяжести, в то время как вы перемещаетесь в нескольких плоскостях движения, чтобы устранить любую остаточную болезненность в вашем организме. Низкоинтенсивные мышечные сокращения улучшат кровообращение и помогут удалить оставшиеся метаболиты, которые могут вызвать болезненность. Чтобы уменьшить испытываемую боль, выполните по крайней мере два подхода каждого упражнения. Если вы хотите провести небольшую тренировку, чтобы не перегружать все свое тело, выполните по четыре подхода каждого упражнения.
Растяжка внутренней поверхности бедра «лягушка»
Преимущества
Когда мышцы бедра становятся слишком напряженными, они могут изменить работу бедер и коленей. Это движение выглядит немного неуклюжим, но оно помогает улучшить подвижность бедер в поперечной плоскости, что может уменьшить нагрузку на суставы выше и ниже бедра.
Порядок действий
1. Начните с положения на четвереньках, запястья должны находиться под плечами, а колени под бедрами. Опуститесь на локти так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами, при этом широко разведите колени так, чтобы внутренняя сторона ваших бедер почти касалась пола (а).
2. Переместите верхнюю часть туловища по диагонали к левому плечу, одновременно поднимая правую голень. Поверните бедро так, чтобы правая нога оторвалась от пола (б). Это создаст вращение в тазобедренном суставе и поможет улучшить подвижность. Выполните 10–15 повторений правой ногой, затем поменяйте направление.
а)
Скорректируйте технику
Используйте коврик, чтобы уменьшить нагрузку на колени. При выполнении движений держите спину прямо. Дышите глубоко, выдыхайте во время движения вперед и вдыхайте, когда вы перемещаетесь назад.
б)
Разгибание с поворотом
Преимущества
Это упражнение помогает активизировать и укрепить ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу, не нагружая нижнюю часть спины или колени. Упражнение отлично подходит для разминки мышц, когда они все еще болят после предыдущей тренировки.
Порядок действий
1. Начните с положения на коленях, копчик поместите на пятки. Держите руки за головой так, чтобы локти были направлены в разные стороны.
2. Выпрямите бедра, чтобы полностью встать на колени, полностью выпрямите спину (а). Повернитесь вправо, держа левую руку за левым ухом (б). Сделайте короткую паузу, затем вернитесь назад, чтобы смотреть прямо перед собой. Выполните от 8 до 12 повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую.
а)
Скорректируйте технику
Держите спину прямой во время этого движения. Дышите глубоко при каждом повторении, вдыхайте, возвращаясь в исходное положение, и выдыхайте, поворачиваясь и наклоняясь в сторону.
б)
Мобильность тазобедренного сустава 90/90
Преимущества
Это упражнение на подвижность тазобедренного сустава направлено на движении бедер в положении сидя, и хотя оно может вызвать небольшой дискомфорт, если мышцы ног сильно болят, поддержание движения в бедрах на следующий день после тяжелой тренировки может предотвратить образование спаек. Кроме того, это упражнение помогает работать над координацией и контролем бедренных мышц и мышц корпуса.
а)
Порядок действий
1. Сядьте на пол, ноги прямо перед собой, колени направлены к потолку, руки за туловищем, спина прямая (а).
2. Держите спину прямой, опуская обе ноги на левую сторону (б). Когда внешняя сторона вашего левого бедра коснется пола, прижмите левое бедро к земле и удерживайте его в течение 1 или 2 секунд, прежде чем поднять оба колена и опустить их в правую сторону (в).
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать ровные глубокие вдохи, медленно перемещая ноги из стороны в сторону. Выполните от 6 до 10 повторений с каждой стороны.
б)
Скорректируйте технику
Держите грудь приподнятой, а спину прямой, чтобы обеспечить максимальную подвижность в тазобедренном суставе.
в)
Планка с поворотом
Преимущества
Это движение может помочь укрепить мышцы верхней части тела, одновременно улучшая кровообращение для удаления побочных продуктов метаболизма и доставки новых питательных веществ к тканям.
Порядок действий
1. Начните с высокой планки, положите ладони под плечи и вытяните ноги прямо, напрягите ягодицы и бедра для создания дополнительной устойчивости (а).
2. Упритесь левой рукой в землю и поднимите правую руку. Поворачивайте туловище вправо (б) (обе ступни должны смотреть вправо, ваша правая рука должна тянуться к потолку, а взгляд должен быть направлен вверх, к потолку). Задержитесь в позе на 1 или 2 секунды, затем опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение и перейти на другую сторону. Выполните от 6 до 10 повторений с каждой стороны.
а)
Скорректируйте технику
Держите спину прямой, а ноги полностью вытянутыми. Расположите ноги вместе, так вам будет легче удерживать положение на одной руке.
б)
Выпад назад с подъемом рук
Преимущества
Увеличение амплитуды движений мышц передней поверхности бедра улучшает подвижность тазобедренного сустава за счет уменьшения напряжения и дискомфорта в нижней части спины. Растяжение и удлинение мышц верхней части спины улучшает амплитуду движений в плечах.
Порядок действий
1. Встаньте так, чтобы обе ноги были на ширине бедер, а руки по бокам (а). Перенесите вес тела на левую ногу и выпрямите спину, одновременно делая прямой шаг назад правой ногой.
2. Когда ваша правая нога коснется земли, позвольте правому колену согнуться, а бедру опуститься ближе к земле, при этом опускайтесь глубже, растягивая левое бедро. Держите спину прямой и поднимите руки вверх (б).
3. В нижней части выпада сделайте паузу и задержитесь в растяжке с руками над головой в течение 2–4 секунд, затем с помощью левой ноги вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 повторений, затем поменяйте ноги.
а)
Скорректируйте технику
Выполняйте движения так, чтобы ваши руки были вытянуты прямо над головой, пока вы находитесь в нижней части выпада. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на выдохе, одновременно поднимите обе руки над головой. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движений. Именно это улучшит подвижность, а не выполнение определенного количества повторений.
б)
Выпад в сторону с поворотом
Преимущества
Увеличение амплитуды движений грудного отдела позвоночника улучшает подвижность и силу мышц бедра, одновременно увеличивая силу мышц, ответственных за вращение туловища.
Порядок действий
1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, держите руки по бокам (а). Сделайте шаг вправо. Когда ваша правая стопа коснется земли, убедитесь, что она параллельна левой. Отведите правое бедро назад, удерживая левую ногу прижатой к земле, повернитесь вправо и поднимите обе руки на уровень груди. Отведите назад правый локоть, одновременно вытягивая левую руку вправо (б), увеличивая вращение грудного отдела позвоночника. Поверните тело максимально вправо и задержитесь в растяжке. Держите руки вытянутыми прямо на уровне груди.
2. Повернитесь так, чтобы ваше тело смотрело вперед, и оттолкнитесь правой ногой, одновременно упираясь левой ногой в пол, чтобы вернуть тело в исходное положение.
3. Выполните от 8 до 12 повторений вправо, затем такое же количество повторений влево.
а)
Скорректируйте технику
Держите ступни параллельно друг другу во время бокового выпада, левая ступня должна быть направлена прямо. Когда правая ступня касается земли, она должна оставаться параллельной левой. Держите спину прямой – чем прямее спина, тем легче будет поворачиваться (если вы попытаетесь поворачиваться сутулясь, это может вызвать дискомфорт в спине). Держите поставленную ногу прижатой к полу, делая шаг вправо, прижимайте левую ногу к полу, это поможет улучшить подвижность голеностопного сустава.
б)
Выпад в сторону с касанием пола
Преимущества
Это упражнение улучшает диапазон движений и подвижность бедер, одновременно укрепляя мышцы внутренней поверхности бедра. Оно помогает снизить риск растяжений из-за перенапряжения мышц и эластичных соединительных тканей.
Порядок действий
1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч (а). Правой ногой сделайте шаг в сторону (в направлении положения «4 часа» на циферблате часов). Когда вы делаете шаг вправо, перенося вес тела на правое бедро, удерживайте левую стопу на земле и напрягите левое бедро, чтобы контролировать устойчивость.
2. Когда ваша правая нога коснется земли, отведите правое бедро назад и наклонитесь вперед, чтобы дотянуться левой рукой до правой стопы (б). (Если вы не можете дотянуться до земли полностью, опуститесь как можно ниже. Как только ваше бедро окажется в согнутом положении, вы можете позволить позвоночнику сгибаться и округляться во время того, как вы будете тянуться к земле.)
3. После того как вы потянетесь за ногой, верните туловище в вертикальное положение. Оттолкнитесь правой ногой и упритесь левой в землю, возвращая обе ноги в исходное положение. Выполните от 8 до 12 повторений с правой стороны, прежде чем переходить на другую сторону.
а)
Скорректируйте технику
Держите стопу (левую в примере выше) прижатой к земле, делая шаг назад рабочей ногой (правой в примере выше), упритесь левой ногой в землю и используйте внутренние мышцы бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выдыхайте, когда тянетесь к ноге, и вдыхайте, когда возвращаетесь в вертикальное положение.
б)