Силовые упражнения с собственным весом могут помочь улучшить подвижность и увеличить силу мышц, и поскольку они не используют никакого дополнительного сопротивления, они могут быть эффективны для содействия полному возвращению к гомеостазу в те дни, когда у вас болит тело. Поскольку во время занятий с петлями TRX есть только две точки соприкосновения (ваши ноги на земле, а руки на ручках ремней или наоборот), у него есть важное преимущество, так как вы задействуете мышцы кора, которые соединяют грудную клетку с тазом, а позвоночник с плечами практически во время любого упражнения. Кроме того, поскольку вы можете прикрепить подвесные петли TRX к двери или балке в гараже или взять их с собой на улицу в любимый парк, это оборудование отлично подходит для домашних тренировок. Чтобы уменьшить любую болезненность, которую вы, возможно, испытываете, выполните, по крайней мере по одному подходу каждого упражнения; если вы хотите немного потренироваться, но не перегружать все свое тело, выполните по четыре подхода в каждом упражнении.
Боковой наклон
Преимущества
Мышцы по бокам тела, особенно мышцы бедер и ягодиц, ответственные за стабилизацию, могут стать напряженными от длительного пребывания в сидячем положении, что может ограничить движения в тазобедренном суставе, грудном отделе позвоночника и плечевых суставах. Это и два следующих упражнения представляют собой три движения, которые могут помочь уменьшить напряжение и удлинить мышцы вдоль боковых и передних частей тела для улучшения осанки, необходимой для лучшей подвижности.
Порядок действий
1. Встаньте так, чтобы крепление петель было справа от вас, а правая нога находилась перед левой. Поверните плечи вправо, чтобы смотреть на крепление, таз при этом должен быть направлен вперед. Вы должны стоять достаточно далеко от петель, чтобы оба ремня были натянуты, когда ваши руки прижаты к ребрам и вы держитесь за петли TRX (a).
2. Перенесите вес тела на левое бедро, выпрямляя обе руки, и почувствуйте, как удлиняется позвоночник (б). (В этом положении увеличивается растяжка спины.) Сохраняйте натяжение ремней все время. Перенесите вес тела на бедра примерно на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 повторений с одной стороны, затем поменяйте стороны.
а)
Скорректируйте технику
Дышите комфортно во время упражнения. Вдыхайте, возвращаясь в положение стоя, и глубоко выдыхайте, наклоняясь в сторону и углубляясь в каждый диапазон движений.
б)
Растяжка разгибателей бедра
Преимущества
Ваши бедра и плечи работают вместе, когда вы ходите и бегаете. Во время этого упражнения движения ваших рук и плеч используются, чтобы помочь уменьшить напряжение в мышцах, которые соединяют верхнюю часть вашего тела с ногами. В результате улучшается подвижность ваших плеч, верхней части спины и бедер.
Порядок действий
1. Встаньте спиной к креплению петель, расставив ноги примерно на ширине плеч, левую ступню выставьте вперед, а правую отведите назад. Вы должны находиться достаточно далеко, чтобы оба ремня были натянуты в положении, когда ваши руки вытянуты прямо над головой.
2. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и поверните правую ступню так, чтобы она была направлена влево (а). Возьмитесь обеими руками за петли и максимально выпрямите правую руку, одновременно поворачиваясь влево и опуская левую руку к полу (б). Поднимите правую руку вверх, чтобы все время удерживать натяжение ремней. Как только вы опустите левую руку, медленно вернитесь в полностью вертикальное, вытянутое положение, чтобы завершить упражнение. Выполните от 8 до 12 повторений с одной стороны, затем поменяйте стороны.
а)
Скорректируйте технику
Чтобы увеличить растяжку сгибателей бедра, напрягите ягодичные мышцы вращающейся ноги (правой в примере выше), одновременно опуская противоположную руку (левую в примере выше). Расслабьте ягодичные мышцы, как только ваша левая рука вернется в положение над головой.
б)
Вращение стоя
Преимущества
Бедра и грудной отдел позвоночника являются двумя наиболее подвижными сегментами вашего тела. Когда вы натягиваете петли TRX руками, вы можете держать спину прямой, что позволяет одновременно улучшить подвижность бедер и позвоночника.
а)
Порядок действий
1. Встаньте спиной к креплениям, ноги поставьте на ширине плеч. Вы должны находиться достаточно далеко, чтобы при вытянутых руках над головой ощущалось натяжение ремней (а).
2. Опустите левую руку к левому боку, а правую руку держите вытянутой вверх. Поверните правую ногу так, чтобы она указывала влево (б). Затем верните левую руку в положение над головой, одновременно поворачивая правую ногу так, чтобы она смотрела прямо перед собой, потом опустите правую руку в правую сторону и поверните левую ногу так, чтобы она указывала вправо (в). При вращении ваша левая рука должна двигаться вместе с правой ногой, а правая рука должна двигаться вместе с левой ногой. Чередуйте движения из стороны в сторону и выполните от 8 до 12 повторений с каждой стороны.
б)
Скорректируйте технику
Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед, чтобы создать натяжение поворачиваясь, из стороны в сторону. Дышите глубоко и выдыхайте с комфортом, выполняя вращения.
в)
Казачьи приседания
Преимущества
Когда бедра становятся напряженными, они могут создавать дополнительную нагрузку на поясницу и колени. Это упражнение помогает увеличить подвижность бедер во всех плоскостях движения, чтобы они работали правильно и риск травм снижался.
а)
Порядок действий
1. Встаньте лицом к креплению, держась за петли, поставьте ноги шире плеч. Вы должны находиться достаточно далеко от точки крепления, чтобы ремни TRX были слегка натянуты (a).
2. Держась за ручки, отклонитесь назад и перенесите вес тела на правое бедро. Держите левую ногу прямо и позвольте стопе вращаться на пятке так, чтобы в нижней части движения весь ваш вес приходился на правое бедро, а левую ногу вытяните так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку (б).
3. Держась за петли для поддержки, оставайтесь в нижней части приседа и отталкивайтесь правой ногой, одновременно ставя левую стопу на землю и перенося вес с правого бедра на левое (в).
4. Как только весь ваш вес вернется на левую ногу, выпрямите правую ногу. Упритесь левой ногой в землю, чтобы вернуться в положение стоя. Как только вы вернетесь в положение стоя, перенесите вес тела обратно на левое бедро, прежде чем перейти вправо в нижней части движения. Выполните от 8 до 12 повторений на каждой ноге.
б)
Скорректируйте технику
Используйте петли для поддержки, особенно в нижней части приседа, когда вы переходите с одной ноги на другую. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и выдохе по мере выполнения каждого движения.
в)
Подтягивания с вращением
Преимущества
Сочетание двух противоположных моделей движений (толкания и тяги) позволяет грудному отделу позвоночника и бедрам вращаться, что может укрепить мышцы ног и туловища. Кроме того, вытягивающие движения одной рукой могут укрепить мышцы верхней части спины, которые помогают поддерживать хорошую осанку.
Порядок действий
1. Встаньте лицом к креплению TRX, расставив ноги шире плеч. Держа по одной петле в каждой руке, откиньтесь назад, чтобы руки были полностью вытянуты (а).
2. Поднимите левую руку вверх через левое плечо, а корпус направьте влево, подтягивая правую руку к себе. Правая нога может поворачиваться к левой ноге, когда вы поворачиваетесь через левое бедро (б).
3. Поднимите правую руку вверх и повернитесь вправо, позволяя левой ноге повернуться вправо, когда вы поднимаете правую руку вверх через правое плечо, одновременно вытягивайте левую руку поперек туловища. На протяжении всего движения отклоняйтесь назад, чтобы сохранить натяжение ремней, вращайтесь от бедер. Выполните от 8 до 12 повторений с каждой стороны.
а)
Скорректируйте технику
Сохраняйте натяжение ремней на протяжении всего движения, отклоняясь назад. Это помогает активизировать мышцы спины и обеспечивает больший диапазон движений в плечах и бедрах. Когда вы проводите рукой вдоль тела, пусть ваши ступни вращаются в том же направлении, в котором движется ваша рука.
б)
Подтягивания
Преимущества
В этом упражнении задействованы широчайшие мышцы спины, трапециевидные и задние пучки дельтовидных мышц. Это движение помогает укрепить мышцы спины, в то время как поддержание стабильности бедер и позвоночника может помочь укрепить мышцы кора.
Порядок действий
1. Встаньте лицом к точке крепления TRX, держа по одной петле в каждой руке.
2. Держите пятки на полу, а ноги прямыми, когда отклоняетесь назад. Когда вы будете в исходном положении, напрягите ягодичные мышцы и направьте бедра вперед для оптимального контроля над телом.
3. Руки расположите ладонями вниз, к земле. В процессе подтягивания поворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Это вращение задействует мышцы предплечья и бицепса, помогая добиться их рельефности.
4. Держите тело прямо, медленно разгибая руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 12 до 20 повторений.
Скорректируйте технику
Чем вертикальнее ваше тело, тем меньше сопротивление, чем горизонтальнее ваше тело, тем больше сопротивление. Если вы начнете уставать во время упражнения, просто сделайте шаг назад, чтобы принять более вертикальное положение. Крепко сжимайте петли в руках и постарайтесь направлять локти ближе к ребрам для оптимального задействования мышц спины.
Планка с подтягиванием коленей к груди
Преимущества
Положение, в котором руки стоят на полу, а ноги находятся в петлях, имеет свои преимущества. Плечи будут более стабильными, в то время как мышцы туловища будут работать усерднее, чтобы уменьшить нежелательные движения тела. Прижимая руки к полу и одновременно поднимая спину, можно задействовать больше мышц корпуса.
Порядок действий
1. Поставьте ноги в петли и упритесь руками в пол. Расправьте плечи и держите ноги прямыми (а). (Давление руками вниз помогает активизировать мышцы корпуса, которые стабилизируют позвоночник.)
2. Поднимите бедра в воздух, подтягивая колени к груди (б). Сделайте паузу, затем медленно вытяните ноги назад. Выполните от 8 до 12 повторений.
а)
Скорректируйте технику
Чтобы повысить устойчивость, находясь в планке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, не прогибаясь в пояснице. Выдыхайте, подтягивая колени ближе к груди, и вдыхайте, вытягивая ноги.
б)
Ягодичный мост
Преимущества
Отрывая бедра от земли и подтягивая пятки к копчику, можно укрепить ягодичные мышцы, бицепс бедра, приводящие мышцы и мышцы корпуса без осевой нагрузки, создаваемой в положении стоя, что делает это упражнение отличным для тренировки нижней части тела в дни, когда болят мышцы.
Порядок действий
1. Лягте на спину и поставьте пятки на петли. Держите ноги прямыми и упритесь ладонями в пол для опоры (а).
2. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оторвать копчик от земли, одновременно подтягивая пятки к ягодицам (б). Сделайте паузу, затем медленно вытяните ноги. Выдыхайте, приближая пятки к копчику. Вдыхайте, вытягивая и выпрямляя ноги. Выполните от 8 до 12 повторений.
а)
Скорректируйте технику
Отведите руки подальше от себя и прижимайте их к земле, пока бедра находятся в воздухе, чтобы повысить устойчивость. Чтобы повысить уровень сложности, быстро подтяните пятки к копчику, затем медленно выпрямляйте ноги: от 1 до 3 секунд вдоха, от 4 до 6 секунд выдоха.
б)