Преимуществом использования кроссовера является возможность выполнять силовые упражнения из положения стоя, что позволяет задействовать практически все группы мышц и помогает улучшить общую координацию. Ваши мышцы будут работать, помогая сжигать калории и улучшая кровообращение, но не с такой интенсивностью, так что это не приведет к еще большей усталости. Чтобы уменьшить любую болезненность, которую вы, возможно, испытываете, выполните по крайней мере по одному подходу в каждом упражнении. Если вы хотите немного потренироваться, но не перегружать все свое тело, выполните по четыре подхода в каждом упражнении.
Тяга одной рукой с вращением
Преимущества
Многочисленные мышцы туловища соединяют плечевой пояс с бедрами. Упражнения, которые задействуют эти две части тела одновременно, могут быть эффективными для укрепления мышц кора. Это движение использует бедра и плечи в поперечной плоскости для развития более глубокой связи между двумя частями тела и является отличным способом укрепления мышц при одновременном улучшении подвижности бедер и грудного отдела позвоночника.
Порядок действий
1. Встаньте лицом к тросовому блоку, расставив ноги на ширину бедер, держа рукоять в правой руке (а).
2. Упритесь левой ногой в землю и сделайте шаг назад правой ногой (поставьте правую ногу примерно в направлении «4 часа»); когда ваша правая нога коснется земли, перенесите вес на правое бедро и потяните ручку до упора назад к груди, одновременно дотягиваясь до левой руки прямо перед вами (б). Сочетание вытягивания и толкания увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.
3. Медленно сделайте шаг вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Используйте вес, который усложняет выполнение 10–15 повторений (последнее повторение должно даваться очень тяжело). Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте стороны.
а)
Скорректируйте технику
Попробуйте отталкиваться ногами от пола. В приведенном выше примере отталкивайтесь левой ногой, когда ваша правая нога коснется земли, надавите на нее и перенесите вес тела на правое бедро, одновременно отводя правую руку назад (чередуйте стороны).
б)
«Дровосек»
Преимущества
Вращение туловища в сочетании с перемещением бедер может помочь улучшить подвижность грудного отдела позвоночника, одновременно укрепляя мышцы кора. Вращательные движения бедер и позвоночника приятны на следующий день после тяжелой беговой тренировки, когда эти мышцы особенно болят.
Порядок действий
1. Установите тросовый блок выше уровня плеча и встаньте так, чтобы он находился над левым плечом. Возьмитесь за ручку обеими руками, левая рука должна быть над правой рукой. Отойдите от троса и переместитесь вправо так, чтобы ваши руки оказались прямо на одной линии с тросовым блоком (a).
2. Повернитесь левым боком к тросу, перенесите вес тела на левое бедро, упритесь левой ногой в землю. Проносите руки перед туловищем и переносите вес тела на правую ногу.
3. Держите обе руки перед собой, когда поворачиваете туловище, также поворачивайте вправо голову, провожая взглядом рукоять. Во время поворота плотно прижимайте стопы к полу. Перенося вес тела на правое бедро, поверните плечи вправо. Весь ваш вес должен приходиться на правое бедро (б). Медленно повернитесь влево, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 15 повторений с каждой стороны.
а)
Скорректируйте технику
Держите спину прямо, а позвоночник в нейтрали. Прижимайте опорную ногу (левую ногу в примере выше) к земле, это позволит другой ноге вращаться более эффективно.
б)
Скручивания стоя
Преимущества
Мышцы пресса помогают контролировать движение между грудной клеткой, позвоночником и тазом при ходьбе. В этом упражнении задействована прямая мышца живота, поэтому оно может помочь увеличить силу пресса, одновременно улучшая кровообращение и способствуя восстановлению.
Порядок действий
1. Установите тросовый блок над головой и встаньте спиной к нему, расставив ноги на ширине плеч. Держите таз ровно, а колени слегка согнутыми. Возьмитесь за рукоятку и держите ее прямо над головой, чтобы мышцы живота использовались для преодоления сопротивления (а).
2. Возьмитесь за ручку обеими руками, согнув локти так, чтобы они были направлены вперед. Чтобы начать движение, выполните скручивание, приблизив ребра к костям таза (б). Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить грудную клетку вниз, преодолевая силу сопротивления, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Выполните от 12 до 20 повторений, затем отдохните.
а)
Скорректируйте технику
Прямая мышца живота прикрепляется от передней части грудной клетки к нижней части таза, таким образом, движение должно быть сосредоточено на сближении этих двух отделов, а не на сгибании или округлении позвоночника. Вам надо держать позвоночник прямо, когда вы смещаете грудную клетку вниз к тазу.
б)
Выпад с тягой одной рукой
Преимущества
Тяга с балансированием на одной ноге задействует большинство мышц кора, которые обеспечивают стабильность позвоночника, а также задействует мышцы-стабилизаторы. Балансирование на левой ноге при подтягивании правой рукой (и наоборот) укрепляет основные мышцы так, как они на самом деле функционируют во время таких видов деятельности, как ходьба или бег. Именно поэтому это чрезвычайно эффективное движение для укрепления мышц.
Порядок действий
1. Установите тросовый блок выше уровня головы. Встаньте на одно колено лицом к блоку так, чтобы ваша левая нога была выставлена вперед, а правая находилась позади. Вытяните правую руку и возьмитесь за ручку, удерживая левую руку отведенной назад (a).
2. Упритесь ногой в землю, одновременно поднимаясь на левой ноге. Медленно потяните трос правой рукой, одновременно вытягивая левую руку вперед (б). Сделайте паузу в конце движения и медленно отступите назад, позволяя обеим рукам вернуться в исходное положение. Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте стороны.
а)
Скорректируйте технику
Натяжение троса помогает вам лучше контролировать свое тело. Когда вы тянете за рукоять, делайте движение от локтя, приводя и опуская лопатку (так лучше будут задействоваться мышцы спины).
б)
Жим одной рукой
Преимущества
Односторонний жим может помочь задействовать глубокие мышцы, отвечающие за стабилизацию позвоночника. Кроме того, жим от груди из положения стоя обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с обычными жимами на скамье, что может помочь сохранить или улучшить подвижность плечевых суставов после тяжелой тренировки.
Порядок действий
1. Установите блок кроссовера примерно на высоте груди. Встаньте спиной к точке крепления и крепко возьмитесь за рукоятку левой рукой так, чтобы трос находился непосредственно на уровне вашего предплечья (в начале движения ваш локоть должен находиться на одной линии с тросом).
2. Поставьте ноги на ширину плеч и упритесь обеими ступнями в землю для повышения устойчивости (а).
3. Выпрямите спину и вытяните левую руку вперед, одновременно отводя правую руку назад. В конце движения сделайте паузу на 2 или 3 секунды (б), затем медленно верните руку в исходное положение. Выполните 10–15 повторений, затем поменяйте стороны.
а)
Скорректируйте технику
Для достижения оптимального диапазона движений в плече держите спину прямой и поднимайте грудную клетку, когда выталкиваете руку вперед. Если трос проходит через ваше плечо или руку, убедитесь, что ваш локоть находится непосредственно перед тросовым блоком.
б)
Тяга из приседа
Преимущества
Тяга, выполняемая из приседа, будет задействовать как крупные мышцы верхней части спины, так и крупные мышцы, ответственные за разгибание бедер. Использование большего отягощения в этом упражнении может увеличить расход энергии и сделать вас более сильными.
Порядок действий
1. Установите блок ниже уровня талии. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, лицом к точке крепления, но достаточно далеко от нее, чтобы трос был натянут.
2. Поднимите грудь, держите руки прямо перед собой и отведите бедра назад, сядьте на корточки (а). В нижней части приседа продолжайте держать руки вытянутыми и держите спину прямо. Упирайтесь ногами в землю, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, подтяните ручки троса к туловищу, держа предплечья параллельно полу, а локти направьте назад. (б). Задержитесь на несколько секунд и медленно вытяните руки, опускаясь в присед. Выполните от 10 до 15 повторений.
а)
Скорректируйте технику
Для повышения устойчивости держите обе ноги плотно прижатыми к земле. Следите за порядком действий – ваши руки должны двигаться вперед, когда вы опускаетесь на корточки, и назад к туловищу, когда вы возвращаетесь в положение стоя.
б)
Румынская тяга на одной ноге
Преимущества
Упражнения на одной ноге могут улучшить баланс и координацию. Они также задействуют глубокие мышцы кора, ответственные за стабилизацию позвоночника. Это движение задействует мышцы задней поверхности бедра и ягодиц одновременно, что позволяет эффективно использовать его для силовых тренировок.
Порядок действий
1. Установите блок кроссовера в самое нижнее положение. Встаньте лицом к тросу и поставьте правую стопу прямо, правое колено слегка согните, а позвоночник полностью выпрямите (левая нога должна быть рядом с правой, колено слегка согнуто). Возьмите рукоять в правую руку (а).
2. Отведите таз назад, когда начнете отрывать левую ногу от земли. Держите спину прямо, направляя левую ногу прямо за собой.
3. Продолжайте держать ручку в правой руке, одновременно наклоняйтесь вперед, ощущая легкое натяжение по задней поверхности бедра(б). Контролируйте движение, используйте трос, чтобы сохранить равновесие.
4. Чтобы вернуться в положение стоя, упритесь правой ногой в пол, одновременно перемещая таз вперед, и опускайте левую ногу вниз к полу. Крепко держите ручку правой рукой. Выполните от 10 до 15 повторений на каждой ноге.
а)
Скорректируйте технику
Контролируйте движение, выпрямляя левую ногу, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выпрямление левой ноги поможет вам контролировать наклон. Во время движения держите спину прямо.
б)