План восстановления
#1 Долгосрочное планирование восстановления
Если вы занимаетесь спортом несколько лет, вполне вероятно, что в какой-то момент вы достигли плато, когда ваше тело перестало реагировать на ваши тренировки и ваш прогресс замедлился. Если одни и те же упражнения выполняются с одинаковым весом, одинаковым количеством повторений или на одной и той же дистанции в течение длительного периода времени или если между тренировками не обеспечивается надлежащий отдых, существует высокая вероятность того, что ваше тело достигнет метаболической адаптации, технического термина, обозначающего плато, на котором тело перестает изменяться под воздействием нагрузок.
Вы хотите иметь более сильные мышцы с лучшей рельефностью? Силовые тренировки могут привести к тому, что мышцы станут как более сильными, так и более визуально привлекательными, но важно регулировать вес и количество повторений, чтобы мышцам приходилось работать с разной интенсивностью.
Вы хотите улучшить свои аэробные способности и выносливость? Бег или езда на велосипеде с высокой интенсивностью могут помочь достичь хорошего уровня физической подготовки, но не обязательно делать так каждый раз, когда вы тренируетесь.
Вы хотите поддерживать здоровый вес тела? Упражнения с отягощением действительно помогают сжигать много калорий, но это не обязательно делать на каждой тренировке.
Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе регулярное изменение уровня интенсивности упражнений гарантирует, что ваша мышечная, метаболическая, сердечно-дыхательная, нервная и эндокринная системы будут работать с разной нагрузкой, что является ключом к достижению долгосрочных результатов. Это не означает, что вам нужно пропускать занятия спортом на следующий день после действительно тяжелой тренировки, после которой болят мышцы, – вам следует планировать изменение интенсивности упражнений от тренировки к тренировке. Именно это может быть одним из наиболее эффективных методов избежать перетренированности и достичь желаемых результатов.
Включение восстановления в долгосрочные планы тренировок
Как объяснялось в предыдущей главе, упражнения с меньшей интенсивностью могут позволить организму восстановиться на следующий день после тяжелой тренировки. Такие инструменты, как массажные роллеры, палки для массажа, криогенные камеры, сауны, компрессионная одежда, перкуссионные пистолеты и правильное питание, могут быть эффективными для содействия возвращению к гомеостазу, но они также могут быть достаточно дорогостоящими. Если у вас есть деньги, вы можете инвестировать их в эти инструменты, так как они могут способствовать оптимальному восстановлению между тренировками. Однако два наиболее эффективных метода восстановления ничего не стоят. Их просто нужно уметь правильно применять.
Отдых – один из самых эффективных методов восстановления, и для этого надо применять периодизацию к вашим тренировкам. В частности, улучшение качества и количества сна может практически сразу способствовать вашему восстановлению, и об этом будет рассказано в следующей главе. В этой главе раскрывается секрет, известный тренерам по спортивным достижениям, которые готовят профессиональных спортсменов к соревнованиям: для получения наибольшей пользы от ваших тренировок необходимо планировать их так, чтобы у вашего организма была возможность должным образом отдохнуть и подзарядиться между интенсивными тренировками. Да, все верно: достижение оптимального восстановления – это просто вопрос разработки программы тренировок, которые обеспечивают необходимое количество отдыха между высокоинтенсивными тренировочными сессиями. Если программа будет отличаться по интенсивности день ото дня, вы сможете достигнуть своих целей без риска перетренированности.
Так как спорт – это движение, а движение – это навык, который необходимо разрабатывать с течением времени, менять упражнения на каждой тренировке – неэффективная стратегия. Чтобы развить свои навыки или улучшить физическую подготовку к определенному виду деятельности, в упражнениях, выбранных для ваших тренировок, должна быть определенная последовательность. Программа занятий должна быть структурирована таким образом, чтобы постепенно усложняться по мере продвижения к вашей цели, с периодами запланированного отдыха, позволяющими вашим мышцам полностью адаптироваться и восстановиться. Это может быть сложно организовать должным образом. Да, конечно, вы хотите внести некоторое разнообразие в свои тренировки, чтобы они были интересны, но учитывайте следующее: не имеет значения, какой тип упражнений вы выполняете, их просто нужно выполнять последовательно, с регулируемой интенсивностью и количеством, чтобы внести желаемые изменения в ваше тело. К сожалению, нет способа гарантировать конкретные результаты. Лучше всего постоянно вести дневник тренировок и того, как вы себя чувствуете в процессе восстановления, как упоминалось ранее. Прилагая усилия для правильного отслеживания и записи того, как вы себя чувствуете при разной интенсивности тренировок, вы можете избежать перетренированности и добьетесь ваших результатов. Вот два неприятных факта о том, как организм адаптируется к физическим нагрузкам:
1. Слишком частая смена программ тренировок не позволяет отслеживать прогресс и объем тренировочной нагрузки, что в конечном счете снижает вероятность получения желаемых результатов.
2. Если никогда не менять интенсивность или объем программы тренировок, ваши мышцы и физиологические системы адаптируются к выполняемым упражнениям и ваше тело достигнет плато.
Разработка периодизации для максимального восстановления
Слишком долгое следование одной и той же программе тренировок или слишком частая смена тренировок – две распространенные ошибки, которые мешают вам достичь желаемых результатов. После начальной фазы, состоящей из нескольких тренировок, если ваши мышцы выполняют одно и то же упражнение с одинаковым уровнем интенсивности или пробегают одну и ту же дистанцию в одном и том же темпе, они получают меньше новых стимулов, а это означает, что вы будете буквально просто выполнять движения без какого-либо прогресса. То же самое происходит, если вы слишком часто меняете тренировки. Нервная и мышечная системы реагируют на изменения, потому что это заставляет их работать по-разному, но слишком частые изменения не обеспечивают последовательность, необходимую для долгосрочных изменений.
Периодизация – это процесс организации программы упражнений по фазам тренировок с более высокой и более низкой интенсивностью, который был разработан специально для максимального ускорения процесса восстановления спортсменов, готовящихся к соревнованиям (Bompa and Buzzichelli, 2015). Рассмотрим периодизированную программу на примере профессионального баскетбола. Игроки тренируются, чтобы быть в игровой форме перед началом тренировочных сборов в конце сентября и достигают пика физической формы к моменту, когда они будут готовиться к плей-офф после сезона в марте и апреле. Как только команда Национальной баскетбольной ассоциации завершит свой сезон, у спортсменов будет период легкой активности, не характерной для баскетбола, а затем они приступят к тренировочной программе для подготовки к следующему сезону.
Наука о периодизации может обеспечить систематический способ изменения объема и интенсивности упражнений. Основные движения во время тренировок могут быть последовательными для достижения мышечного развития, но при этом для создания более сложных тренировок можно менять другие переменные при разработке программы упражнений – интенсивность, повторения, количество подходов, отдых и темп. Вы говорите, вы не спортсмен? Конечно, но если наука о периодизации работает и помогает спортсменам с многомиллионными доходами показывать лучшие результаты на поле или корте, то она, безусловно, может помочь вам прийти в наилучшую возможную форму. Самое большое преимущество периодизации заключается в том, что она позволяет вам планировать тренировки с соответствующим количеством физической нагрузки, контролирует усталость и снижает риск возникновения перетренированности (Hausswirth and Mujika, 2013).
Периодизация – это систематический метод разработки программ упражнений, которые создают либо усталость, либо механическую перегрузку, либо комбинацию того и другого во время тренировок, обеспечивая при этом достаточное количество отдыха между отдельными тренировочными сессиями в попытке достичь желаемых изменений. Периодизация распределяет интенсивность и объем упражнений на периоды высокой, умеренной и низкой интенсивности для максимального восстановления, а также включает структурированный отдых или тренировки с низкой интенсивностью как средство, способствующее адаптации к высокоинтенсивным тренировкам. Объем – это произведение интенсивности (количество сопротивления, используемого для силовых тренировок, или процент от максимальной частоты сердечных сокращений, достигаемой для метаболической подготовки), количества выполненных повторений и подходов в каждой тренировке, а также количества тренировок в неделю.
Высокоинтенсивные упражнения вызывают метаболическую усталость и механическую перегрузку, которые способствуют желаемым изменениям в вашем теле. Правильно составленная программа может чередовать фазы с большим весом с небольшим количеством повторений (для создания механической перегрузки) и фазы от легкого до среднего веса с повторениями до состояния «отказа» (чтобы вызвать метаболическое переутомление).
Во время тренировки организм испытывает метаболический или механический стресс. Но именно в процессе восстановления после тренировки ваше тело восстанавливает мышцы, запасая гликоген (который синтезируется из глюкозы для получения энергии). Структурированные, последовательные изменения в ваших тренировках должны регулировать сложность, интенсивность и объем тренировок, оставляя при этом достаточное время для отдыха, регидратации и восстановления сил. Большинство профессиональных тренеров используют периодизацию, чтобы помочь спортсменами достичь наилучшей физической формы к соревнованиям. Вы также можете использовать периодизацию для обеспечения необходимого отдыха, чтобы должным образом восстановиться между тренировками.
Периодизация включает две конкретные модели регулировки объема: линейную и нелинейную. Каждая модель обладает преимуществами, которые делают ее более подходящей для различных целей. Давайте рассмотрим особенности каждой из них.
Линейная периодизация
В модели линейной периодизации объем и интенсивность обратно пропорциональны; в ходе тренировочной программы, по мере постепенного увеличения интенсивности тренировок, объем (количество выполняемых упражнений) должен уменьшаться. Цель состоит в постепенном увеличении интенсивности упражнений, которая увеличивается в течение недель или месяцев, со структурированными периодами отдыха, обычно неделей, чтобы избежать риска перетренированности и дать возможность произойти изменениям. В ходе программы линейной периодизации наиболее сложные тренировки должны проводиться до определенной даты, например до начала соревновательного сезона или отдельного соревнования (Bompa and Buzzichelli, 2015). Линейная периодизация начинается с определенной даты, к которой необходимо достичь максимальной подготовленности, а затем работает в обратном направлении, чтобы распределить программы упражнений на более короткие промежутки времени, основываясь на периодах активного отдыха для оптимальной адаптации. В программе линейной периодизации отрезки времени могут быть краткосрочными, средними и долгосрочными.
Хотя линейная периодизация была создана для спортсменов, готовящихся к определенному соревнованию, такому как забег или начало соревновательного спортивного сезона, она также может применяться для обычных людей, готовящихся к неспортивному мероприятию, такому как свадьба, юбилей, встреча выпускников или отпуск. Цель состоит в том, чтобы сочетать постепенно усложняющиеся тренировки со структурированными периодами отдыха или нагрузками с меньшей интенсивностью, чтобы должным образом подготовиться к соревнованию.
Хорошо разработанная программа должна обеспечить оптимальную подготовку за три-семь дней до начала соревнований, события или сезона, чтобы короткий период отдыха позволил вашим физиологическим системам полностью вернуться к гомеостазу. Точное количество отдыха будет определяться продолжительностью и интенсивностью тренировочной программы в дополнение к продолжительности соревнований или сезона. Короткое однодневное соревнование не требует более двух-трех дней отдыха, в то время как вы могли бы извлечь пользу из пяти дней активного отдыха с низкоинтенсивными физическими нагрузками перед началом многомесячного соревновательного сезона. Несколько дней отдыха или низкоинтенсивной физической активности непосредственно перед соревновательным сезоном могут позволить вашему организму восстановиться и достичь полного состояния гомеостаза, чтобы вы могли начать сезон полными энергией.
Вот пример того, как профессиональные игроки в американский футбол могут использовать периодизацию для структурирования своего годового тренировочного календаря. Их соревновательный сезон длится с начала сентября по начало января (не считая игр после окончания сезона, которые могут случаться на протяжении еще четырех недель, до середины февраля). Во время сезона они проводят примерно по одной игре в неделю. Цель состоит в том, чтобы начать тренировки для восстановления формы в марте. В это время основное внимание уделяется развитию силы и подвижности. По мере приближения к игровому сезону спортсмены будут увеличивать количество тренировок и будут проводить трех–, четырехнедельные периоды высокоинтенсивных тренировок, за которыми последует неделя легкой активности. Это обеспечит адаптацию и поможет достичь необходимого уровня физической подготовки к началу тренировочных сборов в конце июля. Как только начинается игровой сезон, спортсмены соревнуются по большей части в воскресенье (но бывают игры в понедельник и четверг вечером, что нарушает обычный график тренировок и восстановления). Таким образом, они проводят очень легкие тренировки по субботам и понедельникам, приберегая самые тяжелые тренировки для вторников, сред и четвергов. Основная цель состоит в том, чтобы снизить риск травм и потери игрового времени из-за травм. Вторичная цель – улучшение физической формы, чтобы они достигли наивысшего уровня физической подготовки к моменту выхода в плей-офф в конце ноября. Как только профессиональная футбольная команда завершит сезон в январе или феврале, у спортсменов будет период легкой активности, не характерной для футбола, и они начнут программу подготовки к следующему сезону.
Сезон Национальной футбольной лиги (НФЛ) длится с начала сентября по январь следующего года. В течение сезона команды соревнуются один раз в неделю, чаще всего в воскресенье днем, и каждая игра имеет значение. Поэтому им необходимо наличие структурированного графика как для подготовки, так и для периода восстановления после тренировки. Спортсменам необходимо подготовиться, чтобы добиться успеха на поле, но они также нуждаются в достаточном отдыхе и активном восстановлении, чтобы тренировки дали эффект. Команды, которые выясняют, как помочь своим игрокам восстановиться после одного воскресенья, чтобы они могли быть полностью и адекватно подготовлены к следующему, имеют явное преимущество перед своими конкурентами.
Март. Запуск программы подготовки в межсезонье.
Апрель – июнь. Упражнения со средней и высокой интенсивностью для создания основы физической формы.
Июль – август. Предсезонная подготовка с максимальной интенсивностью для подготовки к соревновательному сезону.
Сентябрь – февраль. Соревновательный сезон: игры по воскресеньям и подготовка в течение недели, с днями активного отдыха по субботам и понедельникам.
Если вы когда-либо следовали программе беговых тренировок для подготовки к марафону, где пробег постепенно увеличивается каждую неделю и предполагается, что вы должны активно отдыхать от трех до пяти дней перед соревнованием, вы следовали программе с линейной периодизацией. Наибольшее преимущество периодизации заключается в том, что она использует отдых как средство, позволяющее адаптироваться к физическим нагрузкам, связанным с физическими упражнениями. Структурированные, последовательные изменения в программе упражнений, которые корректируются в зависимости от интенсивности тренировки, позволяют вам максимизировать результаты, сводя к минимуму риск получения травм или застревания на плато.
Линейная программа может быть разбита на периоды для каждой фазы тренировки и должна включать периоды активного отдыха, чтобы обеспечить оптимальную адаптацию к физическим нагрузкам. Как правило, в течение тренировочного цикла, по мере постепенного увеличения интенсивности упражнений, объем или количество выполняемых повторений должны уменьшаться (Bompa and Buzzichelli, 2015).
Макроцикл
Макроцикл – это общие временные рамки долгосрочной программы, разработанной для достижения конкретной, поддающейся количественной оценке цели с периодами активного отдыха. Макроцикл может охватывать период от месяцев до лет. Общая программа должна достичь точки максимальной подготовленности к определенной дате или времени. Например, члены национальной сборной страны могут проходить четырехлетний цикл тренировок для подготовки к следующим Олимпийским играм. Другим примером может служить спортсмен НФЛ, участвующий в годовом макроцикле, который начинается в марте и завершается максимальной подготовкой к плей-офф в конце декабря или январе.
Мезоцикл
Мезоциклы – это меньшие единицы времени, в течение которых объем, интенсивность и сложность тренировок изменяются в соответствии с общей целью программы. Следуя приведенному выше примеру, четырехлетний олимпийский макроцикл можно было бы разбить на восемь шестимесячных блоков времени, каждый из которых имеет конкретную тренировочную цель или результат, ведущий к четырехлетним соревнованиям. Мезоциклы для игрока НФЛ могут быть разбиты на периоды продолжительностью от трех до четырех недель, за которыми следует неделя низкоинтенсивных тренировок для активного отдыха и адаптации.
Микроцикл
Микроцикл – это наименьшая единица времени для организации линейной программы. Он может состоять из отдельных тренировок, дней или недель. В программе линейной периодизации каждый микроцикл или мезоцикл может постепенно усложняться в зависимости от объема тренировки, интенсивности физической нагрузки или сложности паттернов движений. Микроцикл также может представлять собой определенное количество запланированного времени для оптимального отдыха и восстановления после выполнения задач программы тренировок. У олимпийского спортсмена может быть четыре шестинедельных микроцикла в шестимесячном мезоцикле.
Нелинейная периодизация
Нелинейная периодизация использует более частые изменения интенсивности и объема упражнений для чередования тренировок с более высокой и более низкой интенсивностью в течение одной недели (Bompa and Buzzichelli, 2015). Изменение интенсивности и объема от одной тренировки к другой может быть одним из способов оптимизации восстановления между тренировками. Нелинейная модель корректирует переменные при разработке программы либо от недели к неделе, либо от тренировки к тренировке. Нелинейная модель применяет различные уровни интенсивности для появления желаемых изменений, обеспечивая при этом надлежащее восстановление между высокоинтенсивными тренировками.
Нелинейная периодизация может идеально подходить для общих целей в фитнесе, поскольку она допускает частые изменения интенсивности и объема, которые можно регулировать от дня ко дню, в то время как линейная периодизация предполагает постепенное выполнение все более сложных упражнений в течение длительного периода. Частое изменение интенсивности упражнений может позволить выполнять две или три тренировки высокой интенсивности в неделю, а поскольку между каждой тренировкой у вас будет оптимальный отдых, вы сможете тренироваться максимально интенсивно в эти дни.
Пример нелинейного плана: понедельник – день высокоинтенсивной основной силовой тренировки, вторник – день низкоинтенсивной метаболической тренировки, среда – день среднеинтенсивной тренировки на подвижность, четверг – день высокоинтенсивной анаэробной интервальной тренировки с весом, пятница – день отдыха, суббота – день высокоинтенсивных силовых тренировок с гантелями и воскресенье – день с долгой прогулкой, за которой следует низкоинтенсивная тренировка на подвижность.
Сила отдыха для улучшения физической формы
Как линейная, так и нелинейная модели периодизации рекомендуют периоды отдыха каждые несколько недель, чтобы позволить организму полностью восстановиться после нагрузок, связанных с программой тренировок, и адаптироваться к ним. Основная цель нелинейной программы состоит в том, чтобы обеспечить по крайней мере 48 часов между высокоинтенсивными тренировками для оптимального ресинтеза белка, восполнения мышечного гликогена и восстановления после нервно-мышечной усталости, а также для того, чтобы иммунная система выполнила свою функцию по полному возвращению организма к гомеостазу.
Нелинейная модель применяет различные уровни тренировочного стресса в течение недели, что может накладывать требования, необходимые для достижения желаемой адаптации. Если вам нравится заниматься спортом каждый день, нелинейная периодизация позволяет вам чаще менять интенсивность тренировок. Так вы сможете поддерживать высокую интенсивность тренировок в течение двух или трех занятий в неделю, допуская при этом тренировки с меньшей интенсивностью в остальные дни. Такой подход может снизить риск перетренированности. Эта модель также позволяет вам тренироваться для участия в нескольких мероприятиях в течение года, в отличие от линейной модели, которая структурирована таким образом, чтобы достичь пика к определенному сроку.
Секрет достижения результатов
Независимо от того, придерживаетесь ли вы линейной или нелинейной периодизации, систематическое изменение параметров вашей программы упражнений для регулировки интенсивности и объема может оптимизировать ваш отдых и восстановление между тренировками, чтобы вы могли достичь результатов, ради которых работаете. Вашему организму может потребоваться примерно от 6 до 12 недель последовательных, постепенно усложняющихся занятий, чтобы адаптироваться. Тренировки с высокой интенсивностью, стимулирующие изменения, могут быть организованы вокруг тренировок с низкой или умеренной интенсивностью, направленных на поддержку активного восстановления. Всем известно, что физические изменения являются результатом постепенно усложняющейся программы, которая постепенно увеличивает интенсивность для достижения определенного результата (Bompa and Buzzichelli, 2015). Опять же, именно здесь последовательное ведение записей как о тренировках, так и о процессе восстановления может помочь определить оптимальное количество отдыха между постепенно усложняющимися периодами тренировок. Некоторым спортсменам может потребоваться полная неделя отдыха, в то время как другие могут достичь оптимальных результатов всего после двух-трех выходных дней. Запись и анализ ваших данных помогут вам определить правильное количество отдыха в соответствии с вашими потребностями.
Переменные при разработке программы упражнений
Независимо от того, идет ли речь о наращивании мышечной массы, увеличении силы, наращиваемой мощности или улучшении ваших аэробных возможностей, каждая программа упражнений создается с использованием одних и тех же базовых переменных: выбор упражнения, интенсивность, количество повторений, темп, интервал отдыха, количество подходов и частота занятий. То, как применяются эти переменные, и количество отдыха, которое вы позволяете себе между тренировками, будет определять результаты, которые вы получите.
Если вы любите готовить, то вы понимаете, что бросить все продукты в кастрюлю и надеяться, что из этого получится что-то съедобное, – неэффективный способ приготовления блюда. Первый шаг в приготовлении пищи – это точно определить, что именно вы хотите приготовить, а также выбрать необходимые ингредиенты. Аналогичным образом первым шагом в разработке программы упражнений является определение конкретного результата, которого вы пытаетесь достичь, и видов упражнений, которые потребуются для его достижения. Блюдо, которое вы хотите приготовить, будут определять конкретные ингредиенты и подходящая посуда для приготовления. Аналогичным образом ваша цель в фитнесе определит наилучшее оборудование для конкретных упражнений, которые вы выполняете, и то, как часто вы их выполняете.
Чтобы приготовить вкусное блюдо, необходимо знать, сколько надо использовать каждого ингредиента, порядок добавления ингредиентов, оптимальную температуру и, наконец, правильную продолжительность пребывания в духовке или на плите. Неправильное применение любой из этих переменных может кардинально изменить вкус блюда. Упражнение выполняется во многом таким же образом. Выполнение упражнений, которые не соответствуют вашей цели, использование слишком большого или слишком малого сопротивления, выполнение слишком большого или слишком малого количества повторений могут кардинально изменить результат тренировки. Точно так же как ингредиенты блюда, которое вы хотите приготовить, будут определять процесс его приготовления, параметры вашей программы упражнений будут определять точные действия, которые вы должны использовать для тренировки, и то, как их организовать для достижения наилучших результатов.
Переменные при разработке программы упражнений (таблица 8.1) могут быть организованы в зависимости от того, чего вы хотите достичь с помощью программы упражнений. Стать сильнее? Избавиться от лишнего жира в организме? Подготовиться к определенному соревнованию или спортивному выступлению? Переменные могут быть скорректированы, чтобы обеспечить соответствующую механическую или метаболическую перегрузку и обеспечить оптимальный объем восстановления для достижения ваших целей.
Таблица 8.1. Переменные для создания программы тренировок
Продолжение таблицы 8.1
Продолжение таблицы 8.1
Тренировка мощности
Хотя и сила, и мощностные показатели могут быть увеличены за счет поднятия тяжестей, это два совершенно разных результата. Во время силовых упражнений мышечные волокна сокращаются и удлиняются, создавая механические усилия, необходимые для перемещения внешнего груза. Во время тренировки мощности сократительный элемент мышечной ткани сокращается, создавая напряжение в фасции и эластичных соединительных тканях, окружающих отдельные мышечные волокна. Именно это создает силу для формирования взрывного движения. Силовые тренировки увеличивают силу, производимую сократительным элементом, помогая увеличить количество энергии, которая может накапливаться и высвобождаться эластичными тканями. Когда эластичные ткани удлиняются, они накапливают механическую энергию, которая затем высвобождается, когда ткани сокращаются, возвращаясь к своему первоначальному размеру. Дополнительное структурное изменение происходит за счет увеличения количества фосфагенных и гликогенных энергетических субстратов и ферментов, необходимых для анаэробного метаболизма, которые накапливаются в мышечных клетках. Тренировка мощности может помочь увеличить общую отдачу мышечной ткани при одновременном повышении упругости эластичных соединительных тканей и связок. Она также снижает риск травм, таких как растяжение мышц.
Тренировка мощности увеличивает скорость активации мышечных двигательных единиц, или скорость, с которой центральная нервная система (ЦНС) взаимодействует с мышечной тканью. Основное различие между силовыми упражнениями и тренировками мощности заключается в том, что силовая тренировка требует использования более тяжелых весов, в то время как тренировка мощности основана на движении с большей скоростью. Во время высокоинтенсивных упражнений анаэробный метаболизм стимулирует мышечные сокращения, в то время как выработка взрывной силы создает механическую перегрузку эластичных соединительных тканей. Такое сочетание метаболической усталости и механических перегрузок делает стратегии восстановления тканей важным компонентом подготовки сразу после тренировки мощности. Постоянное использование роллера, массажной палки или перкуссионного массажера может обеспечить быстрое восстановление тканей, чтобы вы были готовы к следующей тренировке.
Силовая тренировка – это процесс использования внешнего сопротивления для создания механической перегрузки или метаболической усталости с целью повышения функциональных показателей мышц, улучшения внешнего вида или того и другого вместе. Силовые тренировки могут значительно улучшить величину отдачи усилия (силу), увеличить продолжительность, в течение которой мышцы могут генерировать силу (выносливость), увеличить скорость, с которой может вырабатываться усилие (мощность), и одновременно увеличить размер мышц. Однако для достижения каждого из результатов требуется свой подход к упражнениям. Силовые тренировки с большими нагрузками могут приводить к механическим перегрузкам, которые улучшат отдачу мышечной силы, в то время как упражнения с более легкими нагрузками до наступления «отказа» могут помочь увеличить размер мышц.
Вы когда-нибудь замечали, что у разных спортсменов совершенно разные тела? Бодибилдеры развивают крупные мышцы с впечатляющим уровнем выраженности. У тяжелоатлетов, как правило, менее выраженные крупные мышцы, но они способны поднимать внушительный вес. Легкоатлеты, участвующие в соревнованиях на взрывные нагрузки, могут достичь большей мышечной массы и более высокого уровня выраженности мышц по сравнению со своими товарищами, участвующими в соревнованиях на выносливость. Даже спортсмены одной и той же команды по американскому футболу могут иметь совершенно разные типы телосложения в зависимости от позиции, на которой они играют. Различия в типах телосложения могут быть частично объяснены тем, как каждый отдельный спортсмен готовится к соревнованиям. Специальные упражнения, выполняемые для повышения спортивных результатов, также могут помочь улучшить внешний вид. Различные виды силовых тренировок дают определенные результаты; например, тренировки мощности могут увеличить выработку силы для достижения спортивных результатов, в то время как силовые тренировки с весами могут помочь сжечь калории и изменить форму тела для улучшения внешнего вида.
Зациорский и его коллеги (2020) выделяют три специфических метода силовых тренировок, каждый из которых вызывает различную степень метаболической усталости или механической перегрузки, нарушающей гомеостаз: метод повторных усилий, метод максимальных усилий и метод динамических усилий.
Метод повторных усилий использует немаксимальную нагрузку, поднимаемую многократно до момента кратковременного утомления мышц (невозможности выполнить еще одно повторение). Достижение усталости помогает гарантировать, что все двигательные единицы (и прикрепленные к ним волокна) задействованы и истощен весь доступный гликоген. Из-за большого количества повторений с умеренно тяжелой нагрузкой метод повторных усилий стимулирует рост мышц и увеличивает силу, создавая как механическую перегрузку, так и метаболическую усталость. Этот метод задействует мышцы II типа, высокопороговые двигательные единицы, чтобы происходила необходимая выработка силы при большом количестве повторений. Анаэробные мышечные волокна II типа вырабатывают энергию посредством анаэробного гликолиза, который производит побочные продукты метаболизма способствующие росту мышц, но с которыми также необходимо бороться с помощью соответствующих стратегий восстановления. Исследования показывают, что ацидоз, изменение кислотности крови из-за накопления лактата в крови, связан с увеличением уровня гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1, способствующего восстановлению тканей во время фазы восстановления (Schoenfeld, 2021). Примером метода повторных усилий является бодибилдинг, вид спорта, в котором спортсмены соревнуются в том, кто из них достигнет наивысшего уровня мышечной массы и рельефности.
Стратегии восстановления тканей, такие как использование роллера или использование массажной палки, могут способствовать улучшению кровообращения для более быстрого возвращения к гомеостазу, в то время как правильное питание может помочь заправить мышечные клетки, чтобы у них была энергия для следующей тяжелой тренировки.
Метод силовых тренировок с максимальными усилиями использует сильное сопротивление для увеличения количества моторных единиц с более высоким порогом, II типа, и прикрепленных мышечных волокон, которые активируются в конкретной мышце. Вы когда-нибудь поднимали или пытались поднять тяжелый вес и чувствовали, как дрожат ваши мышцы? Это происходило, потому что ЦНС посылала электрические сигналы двигательным единицам для создания силы, необходимой для перемещения сопротивления. Тренировка с максимальным усилием может улучшить как внутримышечную координацию (количество двигательных единиц, функционирующих в пределах определенной мышцы), так и межмышечную координацию (способность нескольких мышц сокращаться одновременно). Основным стимулом тренировки с максимальным усилием является механическая перегрузка, которая может значительно увеличить выходную силу мышцы, не увеличивая ее слишком сильно. Примером метода максимального усилия является пауэрлифтинг, вид спорта, в котором спортсмены соревнуются, кто сможет поднять наибольший вес за три подъема: становая тяга, жим штанги лежа и приседание со штангой.
Поскольку метод максимального усилия приводит к значительным механическим перегрузкам, оптимальные стратегии восстановления могут включать обработку тканей с помощью роллера, перкуссионного массажера или массажной палки, а также компрессионную одежду и посещение сауны. Правильное питание с акцентом на потребление белка, способствующего восстановлению мышц, также важно, как и отдых.
Метод динамических усилий – это еще один подход к силовым тренировкам, при котором применяются немаксимальные нагрузки при движении с максимально возможной скоростью, чтобы увеличить скорость выработки силы мышечными волокнами II типа. Использование более тяжелого веса для увеличения отдачи силы может замедлить ускорение, но помогает мышцам развить способность генерировать большую силу. Использование более легкого веса может увеличить скорость ускорения, что приводит к большей отдаче мощности. Метод динамического усилия приводит к изометрическому сокращению, которое создает напряжение в фасциях и эластичных соединительных тканях. Метод динамических усилий может быть наиболее эффективным средством увеличения скорости развития силы для получения взрывной мощности, необходимой для многих спортивных соревнований. Примерами метода динамических усилий являются тяжелая атлетика, где спортсмены соревнуются, кто сможет поднять больший вес во взрывных упражнениях, таких как рывок штанги и толчок штанги, а также такие виды спорта, как толкание ядра, метание молота и диска, где спортсмены соревнуются, кто сможет забросить тяжесть дальше всех.
При всех трех методах силовых тренировок, когда мышечные клетки метаболизируют жир или углеводы в аденозинтрифосфат (АТФ), они используют химическую энергию для сокращений. Мышцы также могут вырабатывать механическую энергию в результате цикла растяжения/сокращения (SSC) мышечной деятельности. Удлиняющая (эксцентрическая) фаза SSC накапливает потенциальную энергию по мере удлинения мышцы, а сокращающая (концентрическая) фаза высвобождает энергию, когда мышца возвращается к обычной длине. Силовые упражнения увеличивают скорость выработки силы за счет улучшения координации между сократительными и эластичными компонентами мышц, что сокращает продолжительность цикла. Сведение к минимуму времени перехода между фазами удлинения и укорочения может увеличить мощность мышцы, но оно также создает огромную физическую нагрузку как на сократительный элемент, так и на эластичный компонент мышечной ткани. Правильные стратегии обработки тканей, такие как использование роллера, перкуссионного массажера или массажной палки сразу после силовой тренировки, и ношение компрессионной одежды могут помочь улучшить кровообращение для удаления побочных продуктов метаболизма и снизить физическое напряжения тканей.
Различные методы силовых тренировок объясняют, почему спортсмены могут выглядеть по-разному – это связано с количеством и типом выработки мышечной силы.
Целью бодибилдинга является достижение высокого уровня мышечной массы и рельефности, поэтому эти спортсмены применяют метод многократных усилий, чтобы нарастить как можно более крупные и рельефные мышцы, увеличивая способность накапливать как гликоген, так и воду в мышечных клетках. Такие виды спорта, как тяжелая атлетика, регби, американский футбол и мини-футбол, требуют взрывной силы для достижения успеха, скорости и ловкости, что делает метод динамических усилий предпочтительным методом силовых тренировок для достижения оптимальной производительности. Взрывные движения по методу динамических усилий повышают нервную эффективность мышечных волокон II типа – их способность сокращаться как можно быстрее. В результате получаются четко очерченные, но не слишком крупные мышцы. В таком виде спорта, как пауэрлифтинг, спортсмены соревнуются в том, чтобы поднять как можно больше веса за одно повторение, – и это именно то, к чему приведет метод тренировки с максимальными усилиями. Хотя каждый метод имеет свои преимущества, спортсмены, которым нужна взрывная производительность, используют в первую очередь динамический метод тренировки с усилием для подготовки к своему конкретному виду спорта; спортсмены, ориентированные на силу, используют метод максимального усилия для достижения максимально возможной отдачи мышечной силы, а спортсмены-эстетики могут предпочесть использовать метод повторных усилий для подготовки к своему конкретному виду спорта, так как он стимулирует оптимальный рост мышц.
Увеличение силы и выходной мощности
ЦНС является важнейшим компонентом увеличения как силы, так и мощности, поскольку она контролирует, как и когда двигательные единицы стимулируют сокращение мышечных волокон. Мышечные веретена – это сенсорные рецепторы, которые идентифицируют изменения в длине мышц и передают эти изменения в ЦНС для выработки соответствующего количества мышечной силы. Мышечные веретена расположены параллельно отдельным мышечным волокнам. Они чувствуют изменения в длине мышц, а также скорость изменения длины. Когда мышца быстро удлиняется, мышечные веретена удлиняются, и они реагируют, инициируя разряд альфа-мотонейронов, которые заставляют задействованную мышцу сокращаться (Verkoshansky and Siff, 2009).
Выработка мышечной силы зависит не только от размера мышцы или отдельных мышечных волокон, но и от внутримышечной координации – эффективности, с которой ЦНС активирует отдельные волокна в конкретной мышце. Она в свою очередь основана на трех отдельных компонентах:
1. Вовлечение мышечных волокон. Быстрое удлинение во время эксцентрической фазы цикла растяжения/сокращения стимулирует мышечные веретена активировать большое количество мышечных двигательных единиц в конкретной мышце.
2. Синхронизация. Одновременно активируется больше двигательных единиц для увеличения отдачи силы.
3. Кодирование скорости. ЦНС активирует двигательные единицы с более высокой скоростью. В целом более высокая частота активации мышечных двигательных единиц приводит к увеличению мышечной силы.
С другой стороны, межмышечная координация – это способность активировать множество мышц одновременно для достижения максимальной отдачи силы при выполнении определенного движения. Адаптация ЦНС в первую очередь ответственна за улучшение как внутримышечной, так и межмышечной координации, что в конечном счете повышает скорость выработки усилия и общую мощность, выделяемую при выполнении конкретного движения. В таблице 8.2 указаны различные силовые показатели и способы применения переменных при разработке программы упражнений для достижения каждого из них. Уровень интенсивности и общий объем тренировки будут определять общий уровень механической и/или метаболической перегрузки и восстановления, необходимого для оптимальной адаптации. Последовательное измерение и запись ваших тренировок и процесса восстановления позволят вам определить, какой уровень интенсивности тренировок обеспечивает оптимальные результаты для достижения ваших целей. Чтобы определить идеальное соотношение интенсивности тренировки и отдыха, может потребоваться не один соревновательный сезон, но как только вы это сделаете, будьте осторожны – ваш прогресс будет неудержим. Записывайте свои тренировки.
Применение к тренировкам
Программа упражнений не обязательно должна быть чрезмерно сложной, чтобы быть эффективной, но она требует оптимального времени для восстановления между каждой тренировкой. Простое изменение одной или двух переменных, таких как интенсивность, количество повторений или продолжительность интервала отдыха, может значительно изменить степень метаболической усталости или механической перегрузки. Если вы чувствуете усталость после тренировки, попробуйте сделать следующее: уменьшите интенсивность за счет использования меньшего веса (или используйте только вес вашего собственного тела) или уменьшите объем за счет меньшего количества подходов или удлинения интервала отдыха, чтобы между упражнениями оставалось больше времени. Каждое из этих изменений может способствовать восстановлению за счет снижения общей стрессовой нагрузки на ваш организм.
Таблица 8.2. Интенсивность силовых тренировок и различные силовые результаты
Поскольку нелинейная периодизация допускает частые изменения интенсивности и объема по сравнению с линейной периодизацией, она может идеально подходить для большинства целей в области здоровья и физической подготовки в целом. Например, чередование высокоинтенсивных тренировок, создающих механическую перегрузку, с менее интенсивными метаболическими тренировками для улучшения аэробных возможностей может позволить мышцам восстановиться после стресса, связанного с силовыми тренировками, а также улучшить аэробную мощность. Для достижения общих целей в фитнесе вам следует стремиться придерживаться следующего плана на неделю: две или три высокоинтенсивные силовые тренировки, две или три тренировки на метаболическое кондиционирование, интенсивность которых варьируется от низкой до высокой, и одна или две тренировки на подвижность, которые заставляют ваши мышцы двигаться во всех плоскостях. Очевидно, что добавить восьмой день в календарь невозможно, поэтому этот график допускает некоторую корректировку и вариативность. Через несколько недель вам, возможно, удастся выдержать три или четыре тяжелые тренировки, в то время как в другие недели может быть трудно выкроить время для двух или трех тренировок средней интенсивности. Изучение того, как правильно применять периодизацию, позволит вам оставаться физически активными и усердно работать для поддержания высокого уровня физической подготовленности, приспосабливая свой график тренировок к реальным потребностям вашей жизни.
Планирование тренировок на неделю
Независимо от того, каковы ваши конкретные тренировочные цели, для достижения наилучших результатов планируйте выполнять не более трех-четырех высокоинтенсивных тренировок в неделю, оставляя по крайней мере один полный день между тренировками. На следующий день после очень тяжелой тренировки помогите организму вернуться к гомеостазу, выполнив активную восстановительную тренировку с низкой интенсивностью. Использование шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 до 10 в качестве ориентира для мониторинга интенсивности позволит вам составить еженедельный график, при котором вы будете чередовать тренировки с высокой интенсивностью (9 или 10 баллов из 10 по шкале RPE), тренировки со средней интенсивностью (7 или 8 баллов из 10) и тренировки с низкой интенсивностью (5 или 6 баллов из 10). В дни активного отдыха вы можете заниматься спортом с очень низкой интенсивностью (от 1 до 4 из 10). Составление графика с чередованием интенсивности тренировок может гарантировать, что, когда приходит время усердно работать, вы доводите себя до предела, а когда приходит время дать своему телу отдохнуть, упражнения с меньшей интенсивностью могут помочь восстановить ваши мышечные клетки и ткани, поврежденные во время тренировки.
Также учитывайте свои вечерние планы при составлении графика тренировок. Например, если вы запланировали просмотр телевизора дома на вечер пятницы, то в этот день вы можете провести тяжелую тренировку, потому что вечером вы хорошенько выспитесь и восстановитесь. Однако если в ваши ночные планы входит поход на концерт или вечеринку, которые, как вы знаете, продлятся до рассвета, тогда вам лучше сделать легкую тренировку в этот день и подождать до следующего дня, и тогда провести высокоинтенсивную тренировку. Это происходит, потому что, если вы ложитесь спать позже, чем обычно (и, возможно, употребляете больше алкоголя, чем обычно), вы, скорее всего, не получите достаточно качественного сна, чтобы должным образом восстановиться после тяжелой тренировки.
Вам следует выработать одну полезную привычку – выделять время на выходных, чтобы спланировать свое расписание на предстоящую неделю. Определите, какие тренировки вы хотите выполнять, и, если надо, составьте план тренировок с друзьями (которые могут включать групповые занятия фитнесом). Уделяя время планированию тренировок, вы сможете определить точный объем физической активности, необходимый вашему организму на каждый день недели.
Таблица 8.3 является рекомендуемым руководством для отличной недели тренировок. Этот график даст вам представление о том, как разнообразить занятия и регулировать интенсивность, оставляя при этом время для восстановления. Очевидно, вам следует настроить свой график в соответствии со своими потребностями и интересами. Этот примерный график хорошо подойдет тем, у кого общие цели в фитнесе, такие как поддержание стройного, мускулистого внешнего вида и здорового веса тела. Силовые тренировки включают круговую тренировку всего тела для оптимальной активации мышц и расхода энергии. Для оптимального отдыха в перерывах между тренировками чередуйте сложные, высокоинтенсивные тренировки с менее требовательными низкоинтенсивными. Например, если сложная тренировка со штангой (9 баллов из 10 по шкале RPE) проводится в понедельник, то тренировка во вторник должна быть с RPE примерно от 4 до 6. Более низкая интенсивность позволяет организму выполнять некоторую физическую работу, полностью возвращая его к гомеостазу.
Помните, что сон влияет на вашу способность восстанавливаться и заниматься физическими упражнениями; поэтому интенсивность тренировок в выходные дни должна определяться вашими планами на вечер. В дни, когда у вас есть планы на вечер и вы, возможно, употребляете алкоголь или ложитесь спать позже обычного, рекомендуется выполнять упражнения с низкой или умеренной интенсивностью, потому что ваш сон будет нарушен и может не способствовать полному возвращению к гомеостазу. Однако в те дни, когда у вас нет планов на вечер, вы можете тренироваться с максимально возможной интенсивностью, потому что сможете лечь спать немного раньше обычного, чтобы полностью выспаться.
Таблица 8.3. Пример графика тренировок на неделю
День:
Воскресенье
Описание тренировки
День отдыха
Дайте своему организму полностью восстановиться после тяжелой тренировочной недели. Ограничьтесь занятиями с очень низкой интенсивностью, такими как длительная прогулка или работа по дому. Вам нужно «заправиться», чтобы у вас было достаточно энергии для того, чтобы успешно справиться с тренировками в течение предстоящей недели
Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)
1–4
День: Понедельник
Описание тренировки
Увеличение мышечной силы (силовая тренировка до утомления)
Тренировка для выработки силы – это силовая тренировка для достижения конкретной цели. Для достижения наилучших результатов повторения следует выполнять до «отказа».
Пример: круговая силовая тренировка всего тела со штангой
Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)
7–10
День: Вторник
Описание тренировки
Низкоинтенсивная тренировка на подвижность для ускорения восстановления
Пока мышцы восстанавливаются после высокоинтенсивной тренировки, выполняйте упражнения с собственным весом и с меньшей интенсивностью, используя базовые схемы движений, чтобы улучшить подвижность или укрепить мышцы туловища.
Пример: тренировка на подвижность с собственным весом
Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)
4–6
День: Среда
Описание тренировки
Метаболическое кондиционирование средней и высокой интенсивности
Обычно такую тренировку называют кардио. Целью метаболической тренировки является развитие способности поддерживать выработку энергии для определенной деятельности. Метаболическое кондиционирование может помочь улучшить аэробные возможности, что важно для более быстрого возвращения к гомеостазу.
Высокоинтенсивные тренировки, в которых основное внимание уделяется анаэробному гликолизу как пути получения энергии, должны быть короче, в то время как низкоинтенсивные тренировки с использованием аэробных источников энергии могут быть длиннее.
Пример: тренировка на велосипеде в постоянном темпе с RPE6-7
Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)
5–10
День: Четверг
Описание тренировки
Увеличение мышечной силы (силовая тренировка)
То же, что и в понедельник
Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)
7–10
День: Пятница
Описание тренировки
Низкоинтенсивная тренировка на подвижность для снятия накопившегося за неделю стресса
Пример: занятие йогой, сочетающее движение с дыхательной работой, которое способствует активному восстановлению после тяжелой тренировки
Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)
2–5
День: Суббота
Описание тренировки
Увеличение мышечной силы (силовая тренировка; тренировка с максимальной интенсивностью за неделю)
Выполняйте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг, но добавляйте дополнительный подход к каждому упражнению. Если у вас нет планов на вечер, добавьте короткую высокоинтенсивную интервальную тренировку для дополнительного метаболического кондиционирования
Шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) от 1 (очень просто) до 10 (очень сложно)
7–10
Планирование годовой программы тренировок
Согласно Хаффу и Триплетту (2016), «чрезмерная нагрузка, монотонные тренировки и чрезмерно разнообразная программа – все это может привести к наступлению фазы истощения» (585), которая является первым шагом к перетренированности. Другими словами, истощение – это накопление усталости, которая является первой стадией синдрома перетренированности. Спортсмены часто совершают ошибку, когда проводят частые высокоинтенсивные тренировки без надлежащего отдыха и восстановления. Наука о периодизация позволяет вам использовать время и отдых для оптимизации восстановления. Одним из преимуществ планирования длительного периода тренировок является то, что вы можете планировать постоянное изменение интенсивности нагрузок, что может помочь вам продолжать добиваться результатов, избегая при этом плато или перетренированности.
Вы можете разбить календарный год продолжительностью 52 недели на четыре отдельных сезона, каждый из которых длится примерно 13 недель. Один из способов применения линейной модели к вашим тренировкам – менять программы тренировок, когда времена года меняются. То есть когда наступает весна, лето, осень или зима, вы меняете свои тренировки, чтобы сосредоточиться на разных целях в течение всего года. Например, зимой, когда вы проводите больше времени в помещении, вы можете сосредоточиться на развитии максимальной силы. Затем, в конце зимы и начале весны, вы можете перейти к гипертрофии, чтобы развить стройное, мускулистое тело для более теплых месяцев. Когда лето в самом разгаре, основное внимание можно уделить силовым и взрывным тренировкам, чтобы вы могли наслаждаться своими любимыми занятиями на свежем воздухе. Осенью, когда начнет возвращаться прохладная погода, можно сделать упор на подвижность и упражнения с собственным весом, чтобы дать своим мышцам отдохнуть от летних нагрузок. Затем приходит время вернуться к максимальным силовым тренировкам. Вся ваша программа может основываться на том, хотите ли вы достичь максимальной кондиции для ваших любимых занятий на свежем воздухе в летние или зимние месяцы.
В предыдущих сезонах Эллисон не придавала особого значения структурированному плану тренировок и забегов – она просто записывалась на участие в соревновании и приходила на него. Однако теперь, когда она перешла в категорию «мастер», Эллисон решила спланировать сезон этого года таким образом, чтобы быть конкурентоспособной и попытаться завоевать титул местной чемпионки в своей возрастной категории на дистанциях 5 км или 10 км. Когда-нибудь она попробует побороться и за то, и за другое, но в этом сезоне она планировала определить более выгодную для себя дистанцию по ходу сезона.
Эллисон начала сезон с более коротких забегов на 5 км, а потом вышла на дистанцию в 10 км. Цель начать с забегов на 5 км состояла в том, чтобы нарастить темп и скорость на более короткой дистанции, а затем начать соревноваться на более длинных забегах на 10 км по мере улучшения ее аэробных возможностей. Шестимесячный сезон начался в начале апреля и завершится в конце октября. Это 12 соревнований в серии продолжительностью примерно 24 недели. Цель Эллисон на сезон, ее первый сезон в возрастной группе «мастер», – побороться за место в одном из соревнований. Вместо того чтобы сосредотачиваться на увеличении объема тренировок, она использовала стратегии восстановления в попытке получить преимущество над своими соперницами.
Ее цель – участвовать в забегах два раза в месяц, через каждые выходные, чтобы у нее было достаточно времени между соревнованиями для полноценного отдыха, восстановления сил и тренировок. Первые три забега, в которых она участвовала, были 5-километровыми. Только на четвертый раз (и на второй месяц соревнований) она преодолела дистанцию в 10 км. В течение оставшихся четырех месяцев сезона ее первым забегом каждого месяца будет гонка на 5 км, а вторым – на 10 км. Ближе к концу сезона Эллисон сможет принять решение о том, на какой дистанции сосредоточиться, чтобы завоевать титул. Раньше она не следила за своим восстановлением – она мало спала, плохо питалась и не проводила регулярные тренировки на подвижность. Когда она сосредоточилась на восстановительном компоненте программы тренировок и стала вести журнал восстановительных практик, она определила ряд способов улучшить свои показатели без необходимости выполнять какие-либо дополнительные упражнения. По окончании тренировки Эллисон отслеживает, какие методы восстановления она использует и как они помогают ей чувствовать себя. Она записывает это прямо в приложении «заметки» на смартфоне. В начале сезона Эллисон беспокоилась, потому что считала, что недостаточно тренируется, чтобы быть конкурентоспособной. Однако ее результаты показывали обратное. Ведя свой дневник, Эллисон осознает, что время, потраченное на использование роллера, приготовление еды и пребывание в сауне, действительно позволяет ей улучшить свои показатели. Итоговые записи Эллисон в дневнике свидетельствуют о том, что улучшение результатов связано скорее с восстановлением после тренировки, а не только с самой тренировкой. Это понимание позволило ей провести свой лучший беговой сезон со времен колледжа.
Каждый 13-недельный сезон можно было бы разбить на две 6-недельные подфазы для более разнообразных изменений интенсивности и объема. В результате каждый сезон будет состоять из двух 6-недельных этапов тренировок, в общей сложности восемь смен в течение года. Такой подход может обеспечить достаточную последовательность для адаптации, но при этом будут видны изменения, которые будут мотивировать вас заниматься дальше.
В таблице 8.4 приведен пример периодизированной программы для общей физической подготовки. Эта программа разработана с учетом цели находиться на свежем воздухе и наслаждаться теплой погодой летом, с июля по сентябрь. Общий план заключается в увеличении интенсивности в теплое время года. Он позволяет сжигать больше калорий и наращивать мышечную массу летом, в то же время снижая интенсивность в холодное время года, чтобы позволить организму полностью восстановиться после стрессов, перенесенных летом. Холодные месяцы предоставляют возможность для менее интенсивных тренировок с собственным весом, чтобы организм не подвергался стрессу от дополнительных внешних нагрузок.
Переход к более теплой погоде означает изменение объема и интенсивности тренировок и фокус на увеличение мышечной массы и улучшение формы. Как гипертрофические, так и силовые тренировки могут быть эффективны для устранения метаболической усталости и механических перегрузок, необходимых для изменения внешнего вида. Имейте в виду, что это всего лишь один пример составления программы линейной периодизации в разные сезоны. Даты могут немного отличаться в зависимости от жизненных ситуаций, которые могут легко изменить планы. Это ни в коем случае не лучший и не единственный способ организовать ежегодную программу обучения, но он может дать вам понимание того, как можно использовать науку для разработки успешных тренировок, которые могли бы помочь вам оставаться сильными и избегать перетренированности в течение всего года. Независимо от конкретной цели тренировки в годовой программе следует регулярно менять интенсивность, чтобы обеспечить возможность для полного отдыха и восстановления. Отдых – один из самых эффективных методов восстановления. Периодизация – это разработка программы упражнений, основанной на отдыхе. Да, вы все еще можете выполнять свои высокоинтенсивные тренировки. Однако вы могли бы чувствовать себя намного сильнее, если бы выполняли только две или три тяжелые тренировки в неделю (а не четыре-пять) с оптимальным отдыхом между каждой из них.
Спорт – точнее, достижение наилучшей формы с помощью спорта – чрезвычайно важен для вас. Вы не боитесь тяжелых тренировок, вы даже преуспеваете в них. Ваши цели в фитнесе важны, поэтому вы хотите быть уверены, что сможете проявить себя наилучшим образом во время тренировки. На самом деле вы так много тренируетесь, что эта книга была написана специально для вас, чтобы вы могли понять роль отдыха в программе упражнений. Да, слово «отдых» может вас пугать, но не бойтесь его. Ваши тренировки – это когда вы подвергаете свои мышцы физическому напряжению, но именно после тренировки мышцы восстанавливаются и растут. Понимание вашей физиологии и роли времени после тренировки может помочь вам определить наилучшие стратегии восстановления для ваших нужд. Планируя свои тренировки, выработайте привычки для своего восстановления, чтобы быть уверенным в быстром возвращении к гомеостазу после того, как вы закончите потеть. Тренируйтесь. Ешьте. Пейте. Восстанавливайте свои ткани. Отдыхайте. Усердно тренируйтесь. Еще усерднее восстанавливайтесь.
Таблица 8.4. Пример периодизированной программы для общей физической подготовки
Продолжение таблицы 8.4