Эта книга о тренировках уникальна тем, что в ней рассказывается не о самих тренировках, а о том, что нужно делать после них, чтобы обеспечить максимально возможный эффект. В предыдущих главах основное внимание уделялось тому, как оптимизировать восстановление после тренировки – в частности, что можно делать в день высокоинтенсивных тренировок и на следующий день после них, чтобы способствовать быстрому возвращению к гомеостазу. Кроме того, вы узнали, как планировать нагрузку, чередуя высокоинтенсивные тренировки, стимулирующие изменения, и низкоинтенсивные тренировки, обеспечивающие эти изменения. Вы, без сомнения, сделали спорт постоянной привычкой, теперь пришло время сделать то же самое с вашей практикой восстановления. Да, в шуме и суете современной жизни может быть трудно привыкнуть к новым привычкам, но не ждите, пока вы почувствуете усталость или начнете испытывать боль, чтобы выделить время для восстановления после тренировки. Применение стратегий восстановления в качестве регулярной привычки может помочь вам оптимизировать уровень своей физической подготовки, одновременно снижая риск развития травм.
В этой главе основное внимание будет уделено долгосрочным здоровым привычкам, которые могут помочь уменьшить общую стрессовую нагрузку на ваш организм, чтобы вы могли добиться оптимального восстановления после высокоинтенсивных тренировок. Ключевыми составляющими восстановления являются питание, регидратация, отдых и восстановление тканей, но поскольку их лучше всего применять после окончания тренировки, возникает вопрос, какие привычки вы можете выработать и что вы можете делать на постоянной основе, чтобы улучшить способность вашего организма возвращаться к гомеостазу после тяжелой тренировки.
Разработайте план восстановления для вашей тренировочной программы
Когда вы начнете разрабатывать свой план восстановления и выработаете эффективные привычки после тренировки, помните о следующих принципах:
1. Примите тот факт, что выполнять высокоинтенсивные упражнения на каждой тренировке – не очень хорошая идея. Вместо этого периодизируйте интенсивность своих тренировок, чтобы вы могли достичь максимальной физической формы, когда захотите. Планируйте по крайней мере одну-две недели занятий с более низкой интенсивностью или активного отдыха каждый год, чтобы дать организму периоды полного отдыха. Это может произойти во время напряженной работы, например во время планирования годового бюджета компании или периода командировок или конференций. Ваше тело может полностью вернуться к гомеостазу, пока вы сосредоточены на работе. Например, если вы знаете, что самая сложная часть планирования вашего годового бюджета приходится на последнюю неделю сентября, спланируйте свои тренировки на эту неделю так, чтобы они были минимальными, чтобы ваше тело могло отдохнуть. Затем, как только ваш бюджет будет составлен и утвержден, вы сможете вернуться к своему обычному графику работы и тренировок. Если вы знаете, что будете заняты на работе, сделайте так, чтобы это время пошло на пользу вашей физической форме, планируя структурированный отдых после тренировок.
2. Поддерживайте гидратацию и пейте много воды в течение дня, чтобы ваша кровь могла доставлять жизненно важный кислород и питательные вещества к работающим мышцам. Если вы начнете испытывать обезвоживание, это немедленно скажется на работоспособности. Поддерживайте оптимальную гидратацию для достижения оптимальной эффективности.
3. Обратите внимание на свое питание. Это не значит, что вам нужно садиться на диету или уменьшать количество калорий для похудения. На самом деле все как раз наоборот – жиры и углеводы обеспечивают энергию для физической активности. Жиры также необходимы для выработки многих гормонов, которые контролируют функции клеток. Если ваши цели в фитнесе требуют высокоинтенсивных упражнений, вы должны знать основную роль, которую питание играет в обеспечении вашей активности. Информация о питании в этой главе будет касаться роли каждого макроэлемента наряду с рекомендуемыми уровнями ежедневного потребления белка, поскольку он способствует восстановлению мышц, и углеводов, потому что это обеспечивает энергией активных или чрезвычайно активных людей. Цель состоит в том, чтобы помочь вам понять, сколько энергии вам нужно для поддержания ваших тренировок, а также обучить вас стратегиям использования питания для поддержки процесса восстановления после тренировки.
4. Сон. Это один из самых важных компонентов восстановления, и это то, что вы уже делаете, но, возможно, делаете недостаточно. Сон – это время, когда ваше тело восстанавливает ткани и восполняет запасы энергии, поэтому он должен играть важную роль в вашей общей фитнес-программе.
5. Осознайте роль медитации как важного аспекта восстановления. Мозг очень активно участвует в физических упражнениях, и медитация может быть эффективным способом укрепить его для суровых высокоинтенсивных тренировок, а также помочь ему восстановиться после завершения упражнений.
Ваш метаболизм
Энергия не создается и не уничтожается, она переводится из одного состояния в другое. Метаболизм относится к химическим реакциям, необходимым для преобразования пищи, потребляемой в вашем рационе, в энергию, необходимую для поддержания нормальных физиологических функций организма. Макроэлементы, которые вы употребляете в пищу, – белки, жиры и углеводы – поддерживают восстановление тканей, способствуют выработке гормонов или метаболизируются в аденозинтрифосфат (АТФ), который немедленно используется при высвобождении кинетической энергии или запасается в виде потенциальной энергии в виде гликогена в мышечных клетках (или жирных кислот в жировой ткани). Жиры и углеводы являются основными источниками АТФ. Основным назначением белка является восстановление поврежденных тканей, хотя, как упоминалось ранее, он также может метаболизироваться в АТФ для сохранения глюкозы в процессе глюконеогенеза (Kenney, Wilmore and Costill, 2022).
Сосредоточенное внимание на положительных аспектах поведения может сделать процесс формирования привычки более приятным. Думайте о восстановлении как о некалорийной награде после завершения изнурительной тренировки. Стратегия восстановления после тренировки, такая как использование перкуссионного пистолета для уменьшения напряжения в воспаленных мышцах, становится наградой за хорошо выполненную работу во время тренировки. Мозг реагирует на приятные переживания повышением уровня нейромедиаторов дофамина и серотонина. Если у вас будет позитивное отношение к восстановлению и вы будете учиться получать удовольствие от различных техник, у вас повысится уровень этих нейромедиаторов, так что время, которое вы тратите на практику восстановления, станет позитивным и полезным опытом. Вот несколько советов о том, как превратить практику восстановления в постоянную привычку.
Добавьте в свое расписание подвижные и активные восстановительные тренировки. И выполняйте их. Если вы живете по расписанию, вам может быть тяжело, когда график начинает контролировать вашу жизнь. Поэтому кажется, что можно иногда пропускать тренировку, которая вас не вдохновляет и не дает ощущения, что вы сжигаете тонну калорий. Однако подвижность и активные восстановительные тренировки являются важным компонентом процесса восстановления и могут помочь вам избежать травм. Добавление подвижной или активной восстановительной нагрузки на следующий день после высокоинтенсивной тренировки может дать вам ощущение активности, позволяя вашему организму полностью вернуться к гомеостазу.
Ведите журнал тренировок или по крайней мере журнал восстановления. Вам не обязательно подробно все расписывать, вы можете легко делать это в заметках вашего смартфона. Все, что требуется, – это записать, какие техники вы использовали, как долго и как именно они заставляли вас чувствовать себя сразу после тренировки, а также на следующее утро. Один метод восстановления может обеспечить немедленное, кратковременное облегчение, которое исчезает к утру, в то время как другой может не обеспечить каких-либо заметных изменений. Запись того, как вы себя чувствуете при использовании каждого метода восстановления, может помочь вам определить, какие из них наиболее эффективны для снижения общего уровня стресса.
Сделайте своего партнера по тренировкам партнером по восстановлению. Выработать привычку самому может быть непросто. Однако если с вами будет друг, это может немного облегчить процесс. Если у вас есть партнеры по тренировкам, поговорите с ними о необходимости добавить определенные протоколы восстановления в свой распорядок дня. Это может быть просто – можно уделять всего несколько минут миофасциальному расслаблению с помощью роллера или перкуссионного пистолета. Также это может быть особенным опытом, например вы можете посетить спортзал, предлагающий криотерапию и инфракрасную, сауну. Тренировка с другим человеком может быть более приятной. Точно так же посещение камеры с температурой –300 градусов может быть немного легче, когда рядом будет друг, который поддержит вас. Кроме того, вы вдвоем сможете возложить ответственность друг на друга за восстановление после каждой высокоинтенсивной тренировки. Выполнение восстановительных упражнений вместе с вашим партнером по фитнесу поможет сделать восстановление регулярной привычкой. Как и в случае с любым компонентом программы упражнений, только когда практика станет постоянной привычкой, вы почувствуете устойчивые и долговременные результаты своих усилий.
Пища обеспечивает нас энергией, а высокоинтенсивные упражнения требуют соответствующего количества калорий для подпитки ваших тренировок. В идеале количество потребляемой вами энергии должно быть достаточным для подпитки выполняемой вами физической активности. Недостаточное потребление энергии приводит к дефициту калорий, что требует использования запасов накопленной энергии для поддержания активности. Это может привести к потере веса и помешать вам достичь поставленной цели. С другой стороны, потребление большего количества энергии, чем необходимо, может привести к избытку энергии и увеличению веса и накоплению жира. Определение ваших конкретных потребностей в калориях на основе уровня вашей активности гарантирует, что вы должным образом подготовлены к тренировкам и едите достаточно для поддержки процесса восстановления.
Ваш метаболизм всегда работает на сжигание энергии. Во время периодов активности, таких как упражнения со средней или высокой интенсивностью или лихорадочная уборка перед визитом свекрови, ваше тело будет сжигать больше калорий, чем в состоянии покоя. (Калория – это единица энергии, равная энергии, необходимой для нагрева одного литра воды на один градус по Цельсию.) То, как мы сжигаем энергию или расходуем калории, наш общий ежедневный расход энергии (TDEE), можно разделить на следующие категории (Kenney, Wilmore и Costill, 2022).
Скорость метаболизма в состоянии покоя (также известная как базальная скорость метаболизма, БСМ) составляет приблизительно от 60 до 75 процентов от TDEE. БСМ – это количество энергии, используемой для поддержания функций органов и физиологических систем организма в состоянии покоя. Это суточная выработка энергии, необходимая только для поддержания гомеостаза. Она не включает энергию, необходимую для физической активности. Совокупные энергетические затраты сердца, легких, почек, скелетных мышц, головного мозга и печени составляют примерно 80 процентов БСМ. Тремя органами, наиболее ответственными за сжигание калорий в состоянии покоя, являются печень, мозг и скелетные мышцы, на которые приходится 27, 19 и 18 процентов БСМ соответственно. Мозг использует около 20 процентов БСМ для поддержания способности собирать и обрабатывать информацию, поэтому вы не так четко мыслите, когда голодны. Мышечная ткань сама по себе метаболически активна и может сжигать от 9,9 до 15,4 калории на кг каждый день, что означает, что добавление 2,5 кг сухой мышечной массы должно увеличить ваш БСМ где-то с 22,5 до 35 калорий в день. Когда физические упражнения увеличивают сухую мышечную массу, самое время увеличить потребление калорий, чтобы убедиться, что эти мышцы должным образом подпитываются.
На термический эффект пищи приходится до 10 процентов TDEE. Это учитывает энергию, необходимую для преобразования съеденной вами пищи в большее количество энергии или для перемещения ее в место для хранения (в виде жира) для последующего использования.
Термический эффект физической активности составляет от 15 до 30 процентов TDEE. Эта доля включает избыточное потребление кислорода после тренировки и нетренировочную активность (NEAT). Физические упражнения – это физическая активность с определенной целью. NEAT относится к физическим упражнениям, которые вы выполняете в течение дня, таким как подъем по лестнице или поход в магазин. При расчете ежедневного потребления калорий необходимо учитывать как физические упражнения, так и NEAT, чтобы вы могли быть уверены, что употребляете необходимое количество пищи.
Понимание компонентов вашего метаболизма может помочь определить идеальное количество калорий для поддержания физической активности. План питания должен быть составлен индивидуально с учетом ваших конкретных энергетических потребностей, а также учитывать ваш уровень активности, возраст, пол и занятия спортом. Ваши конкретные уровни активности определяют ваши ежедневные потребности в энергии. В дни, когда вы проводите высокоинтенсивные тренировки, вам нужно потреблять больше пищи, чтобы восполнить энергию по их окончании. Когда вы тренируетесь не так усердно, вы можете скорректировать общее потребление калорий в соответствии с потребностями вашего организма.
Повышение работоспособности
В этом разделе представлена общая информация о гормонах, которые поддерживают процесс пищеварения, а также о роли макроэлементов, жиров, белков и углеводов в поддержании ваших тренировок. Представьте, что ваше тело – это мощный спорткар. Собираетесь ли вы использовать самый дешевый бензин или будете доплачивать за высокооктановое топливо премиум-класса, рекомендованное вашим механиком? Питание – это топливо для вашей эффективности. Мы рассмотрим, сколько нужно съедать, чтобы обеспечить потребности вашего организма в топливе во время тренировки и способствовать восстановлению тканей и восполнению энергии после тренировки. Что именно вы едите – это полностью личное предпочтение, и оно рассматриваться не будет. Поэтому настоятельно рекомендуется поработать с зарегистрированным диетологом-нутрициологом, чтобы составить план питания с учетом ваших конкретных потребностей.
Поступление питательных веществ или потребляемая пища стимулирует эндокринную систему к выработке определенных гормонов, которые метаболизируют макроэлементы в АТФ, который питает всю клеточную активность, включая мышечные сокращения. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые железами, и они контролируют функционирование клеток и тканей. Гормон может взаимодействовать только со специфическими рецепторами связывания в клетках. Пептидные гормоны, например, взаимодействуют с рецепторами на клеточной мембране, тогда как стероидные гормоны взаимодействуют с рецепторами на ядре клетки. Гормоны либо стимулируют, либо подавляют реакции в определенных клетках, содержащих соответствующие рецепторы, и множество различных гормонов поддерживают метаболизм, обеспечивая доступность энергии. Потребление необходимого количества энергии для подпитки ваших тренировок не только гарантирует наличие оптимального количества энергии для ваших нужд, но и может поддерживать оптимальную эндокринную функцию, чтобы все ваши системы работали правильно, пока вы усердно работаете.
Гормоны голода: грелин и лептин
Гормоны грелин и лептин контролируют чувство голода и насыщения соответственно. Грелин вырабатывается желудком и стимулирует чувство голода, создавая прямую связь между кишечником, где переваривается пища, и мозгом, где гормон проникает через гематоэнцефалический барьер, стимулируя латеральный гипоталамус и создавая сигнал о голоде. Лептин вырабатывается жировыми клетками в жировой ткани для подавления чувства голода и стимулирования расхода энергии. Исследования показывают, что люди с ожирением имеют более высокий уровень грелина и более низкий уровень лептина, что может привести к тенденции потреблять слишком много калорий во время приема пищи (Meier and Gressner, 2004). Также стоит отметить, что недостаточный сон может привести к повышению уровня грелина и снижению количества лептина. Улучшение качества и количества вашего сна может помочь установить оптимальные уровни грелина и лептина, необходимые для контроля чувства голода, что является ключевым компонентом для поддержания здорового веса тела.
Гормоны, регулирующие уровень глюкозы в крови: глюкагон и инсулин
Чтобы гарантировать, что энергия всегда доступна или хранится там, где к ней можно получить доступ при необходимости, поджелудочная железа вырабатывает глюкагон, который увеличивает количество глюкозы, доступной в крови, и инсулин, способствующий накоплению глюкозы в тканях (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Глюкагон высвобождается в ответ на низкий уровень сахара в крови, стимулируя высвобождение свободных жирных кислот (СЖК) из жировой ткани и повышая уровень глюкозы в крови. Это важные источники АТФ, используемого во время тренировки. Когда во время тренировки требуется больше глюкозы, глюкагон может высвобождать дополнительный гликоген, запасенный в печени, который затем преобразуется в глюкозу перед метаболизмом в АТФ. Когда пища потребляется и находится в процессе переваривания, глюкоза выделяется в кровоток. В ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, способствующий накоплению и поглощению глюкозы клетками для снижения уровня глюкозы в крови. Глюкоза накапливается в виде гликогена в клетках печени и мышц, а избыток глюкозы может накапливаться в жировых клетках жировой ткани. В начале тренировки симпатическая нервная система подавляет высвобождение инсулина, благодаря чему глюкоза становится более доступной для поддержания мышечной активности (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).
Энергия необходима для поддержания всех процессов в организме человека, от переваривания и усвоения макроэлементов до сокращения мышц при движении. Физическая активность, особенно высокоинтенсивные упражнения, требует огромного количества энергии, и ваш рацион питания должен обеспечивать энергию, необходимую для поддержания ваших тренировок. Для определения суточной нормы калорий в соответствии с уровнем вашей ежедневной активности могут помочь вам определить необходимое количество потребляемых калорий, чтобы сократить время тренировок и оптимизировать восстановление (таблица 9.1).
Формула Миффлина – Сан-Жеора (Mifflin et al., 1990) использует массу вашего тела (М), рост (Р) и возраст, для определения суточной нормы калорий, чтобы вы могли планировать ежедневное потребление калорий для подпитки вашего организма и поддержки восстановления после тренировки.
Формула Миффлина – Сан-Жеора для определения суточной нормы калорий (калорий на день):
женщины: суточной нормы калорий = (9,99 × М [кг]) + (6,25 × Р [см]) – (4,92 × возраст) – 161;
мужчины: суточной нормы калорий = (9,99 × М [кг]) + (6,25 × Р [см]) – (4,92 × возраст) + 5.
Таблица 9.1. Как физическая активность человека влияет на скорость метаболизма в состоянии покоя
Эллисон – 35-летняя женщина весом 66 кг, ростом 168 см, которая тренируется каждый день недели в течение бегового сезона. Ее суточная потребность в калориях и энергии была бы рассчитана следующим образом:
(9,99 × 66) + (6,25 × 168) – (4,92 × 35) – 161;
659 + 1050 – 172–161 = 1376.
Эллисон требуется 1376 калорий для поддержания гомеостаза перед любой физической активностью. Поскольку она очень активна, общее количество калорий, необходимых для поддержания ее TDEE в те дни, когда она выполняет высокоинтенсивные упражнения, составляет 1376 × 1,725 = 2374.
В дни, когда она выполняет упражнения с меньшей интенсивностью, ей следует скорректировать потребление калорий, чтобы отразить более низкий уровень активности, поэтому 1376 следует умножить на 1,375, что дает 1892 калории – разница почти в 500 калорий в день. В дни интенсивных тренировок перекус или прием пищи на 500 калорий сразу после тренировки могут обеспечить организм энергией, необходимой для восполнения того, что было использовано во время тренировки.
На протяжении всего сезона Эллисон работала со своим нутрициологом над составлением графика приема пищи, который относительно соответствовал ее периодизации. В дни высокоинтенсивных тренировок и гонок требуется больше энергии для тренировки или для поддержания восстановления после тренировки. В дни, когда тренировки направлены на активное восстановление, сокращение потребления калорий может помочь снизить риск образования избытка калорий, который приводит к ненужному увеличению веса. Дополнительный отдых в сочетании с запланированными восстановительными процедурами, такими как инфракрасная сауна и использование роллера, значительно улучшают результаты Эллисон в дни забегов. В течение недели, когда она пробегает 10 км, дополнительные калории помогают ей поддерживать устойчивый темп на протяжении всего забега. В течение недели короткой дистанции она чувствует себя быстрее и энергичнее, потому что израсходовала именно то количество энергии, которое необходимо для ее занятий.
Энергетические гормоны: кортизол, адреналин и норадреналин
Кортизол – это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и физические нагрузки. Кортизол поддерживает энергетический обмен во время тренировки, способствуя расщеплению жиров и углеводов с образованием глюкозы, необходимой для поддержания физической активности. Он также может ингибировать синтез белка и уменьшать воспаление, необходимое для восстановления тканей после тренировки (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Для сохранения уровня глюкозы в крови или когда глюкоза недоступна, кортизол может превращать белок в глюкозу с помощью процесса, называемого глюконеогенезом.
Когда вы тренируетесь с умеренной или высокой интенсивностью более 50 или 60 минут и не пьете спортивный напиток, поддерживающий баланс жидкости в организме, вы увеличиваете риск того, что ваш организм будет использовать белок, а не жиры или углеводы в качестве топлива. Когда белок используется в качестве источника энергии, после завершения тренировки его остается недостаточно для восстановления. Если вы собираетесь тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью более 50 или 60 минут, пейте спортивные напитки. Они помогут обеспечить оптимальное использование углеводов, чтобы белок сохранялся для восстановления тканей, а не использовался для поддержания активности. Другой риск длительных высокоинтенсивных упражнений заключается в том, что кортизол, вырабатываемый для обеспечения оптимального использования энергии во время тренировки, также может подавлять иммунную систему организма. Это означает, что накопление стресса, вызванного перетренированностью или другими внешними источниками, может фактически ослабить иммунитет.
Гормоны адреналин и норадреналин работают вместе. Они вырабатывают энергию и регулируют кардиореспираторную функцию во время физической нагрузки. Когда вы начинаете заниматься спортом, физический стресс сигнализирует гипоталамусу о выделении адреналина и норадреналина из надпочечников, чтобы увеличить сердечный выброс, расширить кровеносные сосуды для усиления кровотока, повысить уровень глюкозы в крови, чтобы способствовать физической нагрузке, и поддержать метаболизм СЖК в АТФ. Глюкагон, адреналин, норадреналин и кортизол работают вместе, повышая уровень циркулирующей глюкозы до и во время тренировки(Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Количество глюкозы, выделяемой печенью, и количество адреналина, вырабатываемого надпочечниками, зависит от интенсивности и продолжительности физических упражнений.
В таблице 9.2 приведены данные о выработке и функциях семи гормонов, связанных с обменом веществ.
Таблица 9.2. Основные метаболические гормоны и их функции
Резистентность и чувствительность
Многие гормоны выделяются всплесками в ответ на определенные раздражители. Железы выделяют гормоны в ответ на химический сигнал, полученный рецепторами, или на прямую нервную стимуляцию. Например, организм не будет автоматически повышать уровень кортизола, чтобы сделать СЖК доступными для физических упражнений, это физический стресс является катализатором, стимулирующим выброс кортизола корой надпочечников. Затем высвобождение кортизола стимулирует последующее высвобождение жирных кислот, которые метаболизируются в энергию. Чувствительность к гормонам означает, что в клетках имеется достаточное количество рецепторов, позволяющих гормону эффективно функционировать. Например, силовые тренировки могут улучшить способность мышечных клеток II типа преобразовывать глюкозу в АТФ, что приводит к повышению чувствительности к инсулину, то есть способности инсулина транспортировать глюкозу к мышечным клеткам. И наоборот, считается, что гормон испытывает резистентность, когда в клетках недостаточно рецепторов, чтобы реагировать с ним. В результате гормон не сможет эффективно выполнять свою функцию. Например, ожирение может привести к резистентности к лептину, которая возникает, когда становится меньше рецепторных клеток, с которыми лептин может взаимодействовать, когда он вырабатывается для подавления чувства голода. Фактически исследования показали, что резистентность к инсулину и абдоминальное ожирение связаны с низкой концентрацией растворимого лептина (Meier and Gressner, 2004).
Хроническая инсулинорезистентность может привести к сахарному диабету 2-го типа, заболеванию, при котором клетки мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин. Это заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, но она не способна вырабатывать его в достаточном количестве, чтобы способствовать эффективному усвоению глюкозы. Регулярные физические упражнения, такие как силовые тренировки, могут повысить чувствительность к инсулину, способствуя увеличению количества рецепторных клеток, которые позволяют гормону функционировать. И наоборот, малоподвижный образ жизни может привести к резистентности к инсулину, а это означает, что существует меньше рецепторных участков, где гормон может выполнять свою предназначенную функцию.
Пищеварительная система усваивает макроэлементы – белки, углеводы и жиры – для облегчения восстановления тканей, обеспечения энергией и поддержания оптимальных физиологических функций. Диета для оптимального восстановления должна обеспечивать достаточное количество макроэлементов для поддержания физической активности и здоровой эндокринной системы.
Роль белка
Белок является основным структурным компонентом клеток мозга, нервов, крови, кожи и волос. Основная функция белка, который вы употребляете в пищу, заключается в построении и восстановлении клеток, например восстановлении повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой. Дополнительные роли, которые пищевые белки играют в организме, включают транспортировку клеток, выполнение функций ферментов для поддержки различных физиологических функций и выполнение функций гормонов.
Хотя основная роль белка заключается в восстановлении поврежденных тканей, он также может быть использован для производства энергии для мышечных сокращений, когда другие источники АТФ (клеточная форма энергии), а именно жиры и углеводы, недоступны. «Глюконеогенез» – это термин, описывающий превращение белка в гликоген для АТФ. Однако это происходит только в результате занятий спортом со средней и высокой интенсивностью, которые длятся в течение длительного периода. Употребление спортивных напитков, содержащих сахар и натрий, помогает поддерживать уровень гликогена и избегать глюконеогенеза, экономя белок, чтобы его можно было использовать для восстановления тканей после тренировки. Ограничение продолжительности высокоинтенсивной активности не более чем на 45 или 50 минут также может помочь обеспечить достаточный запас гликогена во время тренировки.
Аминокислоты являются строительными блоками белка («амино» означает содержащий азот). Существует 20 аминокислот; из них 5 считаются несущественными, потому что они могут вырабатываться организмом, 9 являются незаменимыми, потому что они не могут вырабатываться в организме и должны потребляться с пищей, и 6 считаются условно незаменимыми – они могут стать незаменимыми, и тогда они должны употребляться в пищу. Потребление аминокислот до и во время тренировки в сочетании с восстановительным перекусом после тренировки или едой, содержащей белок, может увеличить синтез белка в мышцах (для восстановления мышечных волокон, поврежденных во время тренировки), который способствует общему восстановлению. Употребление добавок с аминокислотами и белками как до, так и во время высокоинтенсивной тренировки помогает ускорить процесс восстановления после завершения тренировки.
Белок обеспечивает около четырех калорий энергии на грамм. При употреблении в составе хорошо сбалансированной диеты он может помочь обеспечить чувство сытости, что может уменьшить чувство голода, которое может привести к потреблению слишком большого количества калорий. Кроме того, белок более энергозатратен, а это означает, что по сравнению с углеводами и жирами белки требуют больше энергии в процессе пищеварения, увеличивая количество сжигаемых калорий за счет термического эффекта пищи.
Как показано в таблице 9.3, рекомендации по потреблению белка для среднестатистического здорового взрослого человека составляют от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм массы тела. Если вы много тренируетесь на развитие аэробной выносливости, рекомендуемая суточная доза составляет 1,0–1,6 грамма на килограмм массы тела. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то потребление 1,4–1,7 грамма на килограмм веса тела поддержит синтез мышечного белка (восстановление поврежденных белков).
Организм постоянно строит новые клетки взамен старых, и белок, который вы употребляете в пищу, поддерживает этот процесс. От 15 до 30 процентов вашей ежедневной калорийности должен составлять белок, скорректированный в зависимости от уровня активности (в частности, количества напряженной деятельности или физических упражнений), при этом больше белка потребляется в дни повышенной нагрузки. Например, активному мужчине с массой тела 86 кг, занимающемуся спортом с умеренной или высокой интенсивностью большую часть недели, следует стараться потреблять примерно от 120 до 146 граммов белка в день.
Качество белка варьируется. Казеин, яйца, молоко, сыворотка и соя содержат все незаменимые аминокислоты и легко перевариваются и усваиваются организмом. Фрукты, овощи, злаки и орехи являются неполноценными белками, и их нужно сочетать с другими источниками в течение дня, чтобы обеспечить достаточное потребление каждой из незаменимых аминокислот. Казеин и сывороточный протеин содержатся во многих распространенных пищевых добавках. Сывороточный протеин содержится в жидкости, оставшейся после свертывания и процеживания молока. Он быстро усваивается и может стимулировать синтез мышечного белка более эффективно, чем казеин или соя. Казеин – это белок, который придает молоку белый цвет и составляет большую часть молочного белка. Он медленно переваривается, что приводит к длительному высвобождению аминокислот.
Таблица 9.3. Потребление белка в зависимости от массы тела
Активность – Белок, г/кг веса тела
Среднестатистический здоровый взрослый – 0,8–1,0
Спортсмен, занимающийся тренировками на выносливость – 1,0–1,6
Спортсмен, занимающийся силовыми тренировками – 1,4–1,7
Применяя рекомендации к предыдущему примеру активного мужчины весом 86 кг, можно сказать, что хорошим подходом к получению достаточного количества белка для стимулирования роста мышц было бы потребление от 20 до 40 граммов белка за один прием, распределенное между тремя приемами пищи и двумя перекусами.
Роль углеводов
Углеводы хранятся в виде длинных цепочек молекул глюкозы, называемых гликогеном. В вашем организме его содержится около 90 граммов в печени и 150 граммов в мышцах (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Когда для мышечной деятельности требуется энергия, гликоген, запасенный в клетках мышц и печени, сначала преобразуется в глюкозу посредством процесса, называемого гликогенолизом, а затем метаболизируется в АТФ. Во время тренировки гликоген, запасенный в клетках мышц и печени, или глюкоза, циркулирующая в крови, могут быть направлены в работающие мышечные клетки.
При оценке качества углеводов двумя важными факторами являются гликемический индекс и содержание клетчатки. Клетчатка выполняет множество важных и полезных функций в организме человека. Высоковязкие волокна (ранее называемые растворимой клетчаткой) – это псиллиум, камедь (содержится в таких продуктах, как овес, бобовые, гуар и ячмень) и пектин (содержится в таких продуктах, как яблоки, цитрусовые, клубника и морковь). Медленное опорожнение желудка или прохождение пищи из желудка в кишечник помогает усилить чувство сытости. Замедленное опорожнение желудка замедляет поступление сахара в кровоток, что может способствовать снижению резистентности к инсулину и может препятствовать всасыванию жиров и холестерина и рециркуляции холестерина в печени, что может снизить уровень холестерина в крови.
Волокна с низкой вязкостью (ранее называемые нерастворимыми волокнами) включают целлюлозу (содержится в цельнозерновой муке, отрубях и овощах), гемицеллюлозу (содержится в цельном зерне и отрубях) и лигнин (содержится в зрелых овощах, пшенице и фруктах со съедобными семенами, таких как клубника и киви). Волокна с низкой вязкостью играют важную роль в увеличении объема кала и создании слабительного эффекта.
Углеводы обеспечивают около четырех калорий энергии на грамм для мышечных сокращений. Они метаболизируются в глюкозу (при транспортировке через кровь) и гликоген (при хранении в печени и мышечных клетках). Высокоинтенсивные физические упражнения используют гликоген для производства АТФ. Когда мышцы истощают запасы гликогена, они больше не могут работать должным образом. Одно из преимуществ высокоинтенсивных упражнений, выполняемых на постоянной основе, заключается в том, что мышечные клетки становятся более эффективными при хранении гликогена для использования в будущем. При хранении в мышечной ткани 1 грамм гликогена содержит 2,6 грамма воды. По мере того как ваши мышцы становятся более эффективными в хранении гликогена, они накапливают больше воды, что может привести к увеличению размера мышц (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Если вы тренируетесь для участия в соревнованиях на аэробную выносливость, это может позволить вам накопить больше энергии для ваших соревнований. Однако если вашей целью является снижение веса, то тренировка мышц для накопления гликогена (и воды) может помешать вам достичь желаемой массы тела. В таблице 9.4 перечислено количество углеводов, необходимое для различных тренировок.
Можно натренировать мышцы так, чтобы они накапливали больше гликогена перед соревнованиями на выносливость. Да, масса тела может немного увеличиться в краткосрочной перспективе, но преимущество этого метода заключается в том, что у вас будет больше энергии для выполнения определенной деятельности. Один из протоколов углеводной нагрузки заключается в увеличении потребления углеводов по мере увеличения объема тренировки. Как только начнется фаза уменьшения нагрузки (примерно за пять-семь дней до мероприятия), продолжайте употреблять то же количество углеводов, что и раньше, даже если вы пробегаете меньшие расстояния и в более медленном темпе. Поскольку дистанции вашего бега уменьшаются, ваши мышечные клетки будут запасать дополнительный гликоген (и воду), в результате чего в вашем баке будет больше топлива для мероприятия (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).
Таблица 9.4. Ежедневная потребность в углеводах для подпитки и восстановления
Ежедневные потребности в подпитке и восстановлении
Стратегии быстрой заправки
Продолжение таблицы 9.4
Роль жиров
Жир – это неплохо. Однако многие боятся его, когда речь заходит о питании, фитнесе и спорте. Те, кто помнит 1990-е годы, без сомнения, помнят, что основной маркетинговой тенденцией промышленного пищевого комплекса было продавать и продвигать все продукты с низким содержанием жира под предлогом того, что это более здоровый вариант. (Для тех, кто не помнит ту эпоху, замените нынешние слоганы «без глютена», «без сахара», «кето» или «палео» на «с низким содержанием жира» или «обезжиренный», и вы поймете, о чем речь.) Когда речь заходит о нашем здоровье, высокий уровень жировых отложений может быть фактором риска многих видов хронических заболеваний. Помимо занятий любимым делом, важной причиной для занятий спортом является уменьшение количества нездорового, ненужного жира для достижения и поддержания здорового веса тела. Однако, поскольку речь идет о подпитке и поддержании оптимальной работоспособности, жиры, особенно правильные виды жиров, являются важным компонентом здорового питания.
Термины «жир», «свободные жирные кислоты» и «липиды» используются взаимозаменяемо, когда они относятся к жировому обмену. Липиды включают триглицериды, которые образуются при соединении глицерина с тремя жирными кислотами. Большинство липидов в пище и организме находятся в форме триглицеридов. Жир может накапливаться в скелетных мышцах, печени и жировой ткани и используется для многих функций, включая обеспечение структуры клеточных мембран, изоляцию и защиту жизненно важных органов, регулирование функций эндокринной системы (как вырабатываются гормоны), помощь в транспортировке витаминов и минералов по всему организму и действие в качестве источника энергии для многих клеточных функций.
Жиры (липиды) также служат готовым источником запасенной энергии, защищают жизненно важные органы и кости, служат средством усвоения жирорастворимых витаминов, продуцируют гормоны и структуры клеточных мембран, помимо других необходимых функций. Жир содержит атомы углерода, водорода и кислорода. Поскольку в цепочках жирных кислот больше углерода и водорода по сравнению с кислородом, они дают больше энергии на грамм: жир обеспечивает девять калорий энергии на грамм, в то время как белки и углеводы дают по четыре калории на грамм. Свободные жирные кислоты являются основным источником энергии для организма в состоянии покоя и во время низкоинтенсивной активности, которая включает процесс восстановления после тренировки.
Одна из причин, по которой ваш метаболизм остается повышенным после высокоинтенсивных упражнений, заключается в том, что ваши мышцы все еще расходуют энергию посредством аэробного метаболизма, используя СЖК. Липолиз – это процесс расщепления триглицеридов на глицерин и три жирные кислоты с целью выработки АТФ. Когда организму требуется энергия для физической активности, гормоны норадреналин и кортизол взаимодействуют с рецепторными клетками жировой ткани для высвобождения фермента липопротеинлипазы, который расщепляет триглицериды на жирные кислоты, используемые митохондриями в процессе, называемом бета-окислением. В конечном счете это приводит к выработке АТФ. В результате из трех жирных кислот и одного глицерина одного триглицерида может образоваться 457 молекул АТФ. Для сравнения, гликолиз (превращение гликогена в АТФ) дает от 36 до 39 АТФ молекул на единицу глюкозы (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022). Липолиз – медленный процесс, поэтому он является доминирующим источником энергии во время периодов отдыха или низкоинтенсивных физических нагрузок. Гликолиз обеспечивает большее количество АТФ, что делает его незаменимым источником АТФ при физических нагрузках средней и высокой интенсивности.
Жирные кислоты
Существует четыре категории жирных кислот, которые представляют собой длинные углеводородные цепочки с четным числом атомов углерода и различной степенью насыщенности водородом. Они классифицируются как насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры. Насыщенные жирные кислоты содержат водород на углеродных связях, и, поскольку организм может производить эти жиры самостоятельно, диетические требования к потреблению насыщенных жиров отсутствуют. Ненасыщенные жиры содержат двойные углеродные связи с меньшим количеством молекул водорода. СЖК с одной двойной углеродной связью называются мононенасыщенными, тогда как жирные кислоты с двумя или более углеродными связями являются полиненасыщенными. Человеческому организму требуются жирные кислоты различной длины цепи и насыщенности для удовлетворения структурных и метаболических потребностей.
Насыщенные жиры
Насыщенные жирные кислоты не содержат двойных связей между атомами углерода, обычно являются твердыми при комнатной температуре и очень стабильными, что обеспечивает им длительный срок хранения. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), который считается плохим типом холестерина из-за его атеросклеротических свойств. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, молочных продуктах и продуктах, готовых к употреблению, а также в кокосовом и пальмоядровом маслах. Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров являются фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жирные кислоты содержат одну или несколько двойных связей между атомами углерода, обычно являются жидкими при комнатной температуре и довольно нестабильны, что делает их восприимчивыми к окислительному повреждению и сокращает их срок годности. Основной формой мононенасыщенных жиров является олеиновая кислота. Мононенасыщенные жиры можно найти в оливковом масле, арахисе и рапсовом масле. Полиненасыщенные жиры включают незаменимые (это означает, что они должны присутствовать в рационе) жирные кислоты омега–3, содержащиеся во многих видах холодноводной рыбы, и жирные кислоты омега–6, содержащиеся в соевом, кукурузном и сафлоровом маслах, а также в продуктах, приготовленных с использованием этих масел. Другие продукты, содержащие полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, включают авокадо, семена льна и чиа, а также миндаль.
Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жиры важны для оптимального состояния здоровья. Замена насыщенных жиров или рафинированных углеводов полиненасыщенными жирами может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жирные кислоты омега–3 снижают свертываемость крови, расширяют кровеносные сосуды и уменьшают воспаление. Однако, как упоминалось ранее, организм не может вырабатывать эти незаменимые жирные кислоты. Омега–3 (линоленовые) жирные кислоты бывают трех форм: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), тип омега–3, содержащийся в растениях. Альфа-линоленовая кислота преобразуется в организме в ЭПК и ДГК. ДГК и ЭПК омега–3 жирные кислоты естественным образом содержатся в яичных желтках, а также в холодноводной рыбе и моллюсках, таких как тунец, лосось, макрель, треска, крабы, креветки и устрицы. Они важны для развития глаз и мозга (и особенно важны для растущего плода на поздних сроках беременности). Они также снижают уровень холестерина и триглицеридов и могут помочь сохранить функции мозга и снизить риск психических заболеваний и синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Омега–6 жирная кислота (линолевая кислота) обычно потребляется в изобилии – это незаменимая жирная кислота, содержащаяся в льняном, рапсовом и соевом маслах, а также в зеленых листовых овощах.
Трансжиры
Трансжиры образуются, когда ненасыщенный жир, обычно жидкий при комнатной температуре, гидрируется (к нему добавляются атомы водорода) таким образом, что он превращается в твердое вещество. Этот производственный процесс увеличивает срок годности пищевого продукта, объясняя, почему многие упакованные продукты могут содержать большое количество трансжиров. Однако, поскольку трансжиры изменяют химическую структуру жиров, они связаны с сердечными заболеваниями и повышенным уровнем холестерина ЛПНП.
Процесс получения трансжиров включает в себя разрушение двойной связи ненасыщенных жиров и образование измененного ненасыщенного жира, называемого синтетическим трансжиром (превращение из «цис»-формы в «транс»-форму, отсюда и название трансжир). Гидрирование – это процесс превращения ненасыщенной жирной кислоты в насыщенную жирную кислоту путем замены двойных связей водородом. Как частичное, так и полное гидрирование вызывают изменения текучести клеточных мембран и отрицательно влияют на функции клеток. Синтетические трансжиры значительно повышают уровень холестерина ЛПНП и участвуют в развитии и прогрессировании сердечно-сосудистых заболеваний. Многие растительные масла по-прежнему содержат значительное количество трансжиров. Проверяйте ингредиенты на наличие частично гидрогенизированных масел, чтобы определить, содержит ли пища трансжиры, и уменьшайте их потребление.
Жир – это энергия
В конечном счете жир является важным источником энергии, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот. Миф о зоне сжигания жира (физические упражнения с частотой примерно 60–70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) на самом деле не миф. Для липолиза, расщепления жиров для высвобождения энергии, требуется кислород, который легкодоступен во время низкоинтенсивных физических нагрузок. Мышцы в основном используют жир в качестве источника АТФ во время низкоинтенсивных нагрузок. (Однако по мере увеличения интенсивности упражнений потребность в энергии возрастает и работающие мышцы будут нуждаться в большем количестве АТФ быстрее, чем может обеспечить липолиз, поэтому упражнения более высокой интенсивности в конечном счете сжигают больше калорий.) Употребление в пищу достаточного количества полезных жиров, безусловно, может сыграть важную роль в поддержании восстановления после тренировки.
Рассчитывайте время приема пищи
Высокоинтенсивные упражнения истощают энергию и повреждают ткани. Поэтому в те дни, когда вы знаете, что будете нагружать свой организм до предела, важно скорректировать свое питание в соответствии с вашими конкретными потребностями. Питание всегда индивидуально, но существует ряд стратегий питания, которым вы могли бы следовать, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности. Когда вы постоянно тренируетесь с высокой интенсивностью, правильное питание является компонентом процесса восстановления. Правильное питание важно для получения максимальной отдачи от ваших тренировок и программ восстановления. Кроме того, не только то, что вы едите, но и когда вы едите, может способствовать восстановлению после высокоинтенсивных упражнений. Когда дело доходит до вашего питания, употребление правильного количества пищи в нужное время может обеспечить оптимальную подпитку для ваших тренировок. Выбор времени приема питательных веществ – это концепция, согласно которой время приема макроэлементов так же важно, если не больше, чем то, что вы едите. Правильные виды и количество пищи до, во время и после тренировки могут максимально увеличить количество энергии, доступной для поддержания оптимальной работоспособности, минимизации желудочно-кишечных расстройств и поддержки восполнения запасов гликогена после тренировки и синтеза белка. Как отметили Арент и его коллеги (2020) в своем обзоре темы, период после тренировки предоставляет идеальную возможность для своевременного приема питательных веществ и способствует восстановлению мышечного гликогена и синтезу белка, одновременно помогая уменьшить распад мышечного белка… Время приема питательных веществ после тренировки может быть важным аспектом оптимальной программы тренировок, поскольку оно потенциально может улучшить скорость восстановления и максимизировать адаптацию к тренировкам (8).
Международное общество спортивного питания (ISSN) предоставляет объективный и критический обзор о сроках приема макронутриентов в связи со здоровыми физическими упражнениями для взрослых, и в частности информацию для высококвалифицированных специалистов об эффективности физических упражнений и составе тела. В следующих пунктах кратко излагается позиция ISSN (Kersick et al., 2017):
• Выбор времени приема питательных веществ включает использование методического планирования и прием цельных продуктов, витаминизированных продуктов и пищевых добавок. Время приема пищи и соотношение определенных поступающих в организм макронутриентов могут способствовать восстановлению тканей, усиливать синтез мышечного белка и улучшать настроение после большого объема интенсивных упражнений.
• Запасы эндогенного гликогена максимально увеличиваются при соблюдении диеты с высоким содержанием углеводов (от 8 до 12 граммов углеводов на килограмм массы тела). Более того, эти запасы в наибольшей степени истощаются при интенсивных физических нагрузках.
• Если требуется быстрое восстановление гликогена (время восстановления составляет менее четырех часов), следует рассмотреть следующие стратегии:
– интенсивное восполнение углеводов (1,2 грамма на килограмм массы тела в час), отдавая предпочтение источникам углеводов с высоким гликемическим индексом (более 70);
– добавление кофеина (от 3 до 8 миллиграммов на килограмм массы тела);
– комбинирование углеводов (0,8 грамма на килограмм массы тела в час) с белком (0,2–0,4 грамма на килограмм массы тела в час).
• Длительные (более 60 минут) высокоинтенсивные упражнения (более 70 процентов от общего объема O2max) затрудняют подачу энергии и регулирование жидкости. Таким образом, углеводы следует потреблять со скоростью приблизительно от 30 до 60 граммов углеводов в час в течение 6–12 часов. Пейте 8-процентный углеводно-электролитный раствор (от 177 до 355 мл) каждые 10–15 минут на протяжении всей тренировки, особенно во время тренировок продолжительностью более 70 минут. Если вы потребляете недостаточно углеводов, вы можете добавить белок. Это может помочь увеличить работоспособность организма, уменьшить риск повреждения мышц, а также белок способствует эугликемии и облегчает ресинтез гликогена.
• Доказано, что употребление углеводов во время силовых упражнений (т. е. от трех до шести подходов по 8–12 повторений максимум с использованием нескольких упражнений, нацеленных на все основные группы мышц) способствует эугликемии и увеличению запасов гликогена. Потребление углеводов исключительно или в сочетании с белком во время силовых тренировок увеличивает запасы мышечного гликогена, уменьшает повреждения мышц и способствует большей адаптации к острым и хроническим тренировкам.
• Соблюдайте общее суточное потребление белка, предпочтительно с равномерным распределением потребления белка (примерно каждые три часа в течение дня). Это основная область, на которую следует обращать внимание людям, занимающимся спортом.
• Доказано, что прием незаменимых аминокислот (приблизительно 10 граммов) либо в свободном виде, либо в составе белкового болюса объемом примерно от 20 до 40 граммов максимально стимулирует синтез мышечного белка.
• Питание перед тренировкой и после нее (углеводы плюс белок или только белок) может стать эффективной стратегией для увеличения силы и улучшения состава тела. Объем и время приема пищи перед тренировкой могут повлиять на то, какое питание потребуется после тренировки.
• Прием высококачественных источников белка непосредственно через два часа после тренировки стимулирует значительное увеличение синтеза мышечного белка.
• В сценариях, не связанных с физическими упражнениями, было показано, что изменение частоты приемов пищи оказывает ограниченное влияние на потерю веса и состав тела, при этом более веские доказательства указывают на то, что частота приема пищи может благоприятно влиять на аппетит и чувство сытости. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как сочетание программы упражнений с измененной частотой приема пищи влияет на потерю веса и состав тела, но предварительные исследования указывают на потенциальную пользу.
• Прием 20–40-граммовой дозы (0,25–0,40 грамма на килограмм массы тела на дозу) высококачественного источника белка каждые три-четыре часа, по-видимому, наиболее благоприятно влияет на скорость синтеза мышечного белка по сравнению с другими схемами питания. Белок напрямую связан с улучшением состава тела и показателей.
• Потребление казеинового белка (приблизительно 30–40 граммов) перед сном может увеличить синтез мышечного белка и скорость метаболизма в течение ночи, не влияя на липолиз.
Стратегии стимулирования интенсивных нагрузок должны охватывать три конкретных этапа: до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Две основные функции перекуса перед тренировкой: оптимизировать доступность глюкозы и запасы гликогена, а также обеспечить организм топливом, необходимым для выполнения упражнений. Цель дозаправки во время тренировки – поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови, чтобы мышечные клетки имели немедленный доступ к энергии. Для правильного переваривания пищи может потребоваться от четырех до шести часов, поэтому в день спортивных соревнований или интенсивной тренировки важно приготовить и спланировать прием пищи таким образом, чтобы у вас было время для переваривания перед занятием спортом. Как только пища, приготовленная перед тренировкой, переварится и усвоится, уровень гликогена в печени и мышцах достигнет максимума. Вы можете поэкспериментировать с приемами пищи перед тренировкой и их временем, чтобы вы могли определить, какая еда и какое время приема пищи вам подходит для достижения максимального уровня энергии.
Имейте в виду, что когда вы тренируетесь дольше 50 или 60 минут, уровень глюкозы начинает падать, и вы можете почувствовать усталость. Поэтому, как правило, при подготовке к соревнованиям на выносливость, которые длятся более часа, вам следует перепробовать различные комбинации закусок и напитков, чтобы определить оптимальный источник энергии на время тренировки. Таким образом, вы можете поэкспериментировать с разными форматами дозаправки во время тренировки, чтобы знать, как оптимизировать эффективность с помощью питания в день соревнований.
Сон – лучший метод восстановления
Сон – это один из самых эффективных методов восстановления после тяжелой тренировки и одна из привычек здорового образа жизни, которую вы уже практикуете, но, возможно, вы не высыпаетесь в должном количестве или качестве и, следовательно, можете проснуться не полностью отдохнувшим. Как упоминалось ранее, верный способ ускорить восстановление, чтобы ваши тренировки приносили желаемые результаты, – это добиться оптимального сна. «Высплюсь, когда умру» – распространенное мнение, которое разделяют люди, заполняющие свой график как работой, так и социальными обязательствами. Но реальность такова, что недосыпание может привести к ранней смерти, так что эта поговорка может буквально стать пророческой. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что недостаточный сон является фактором риска ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, повышенного риска на дорогах и многого другого (Chennaoui et al., 2014).
После завершения высокоинтенсивной тренировки ваш организм продолжит возвращаться к полному гомеостазу во время сна. Для достижения результатов от физических упражнений нужно обеспечить оптимальное качество и количество сна. Вы усердно тренируетесь в тренажерном зале и уделяете пристальное внимание своему питанию, однако, если вы не уделяете столько же внимания своему сну, вы можете не добиться желаемых результатов. Улучшение качества и количества вашего сна может не только помочь вам более эффективно восстановиться, но и улучшить ваше общее состояние здоровья. Сон позволяет мышцам восстанавливать поврежденные ткани и восполнять потраченную энергию. Самое лучшее в использовании сна для ускорения восстановления после физических упражнений – это отсутствие дополнительных затрат!
Циркадные ритмы определяют врожденное чувство времени в организме и то, как гормоны реагируют на уровни освещенности и темноты. С заходом солнца циркадные ритмы естественным образом начинают подготавливать организм ко сну. Воздействие источников света (в том числе экранов), стрессовых ситуаций, чувства голода или наличие таких веществ, как кофеин, сахар или алкоголь в крови, может нарушить способность организма переходить ко сну. Мелатонин – это гормон, который понижает температуру тела при подготовке ко сну. Слишком много света вечером или в ночное время может снизить выработку мелатонина, тем самым затрудняя засыпание. Когда вы безуспешно пытаетесь заснуть, ваше тело может подумать, что ему нужна энергия, и начинает выделять кортизол, чтобы стимулировать выработку энергии. Это затрудняет засыпание, даже когда вы чувствуете усталость. Если вам трудно заснуть, попробуйте ограничить экранное время в более поздние вечерние часы, чтобы циркадные ритмы в большей степени соответствовали естественному циклу освещенности. Если вы понимаете, что вам трудно засыпать, даже когда вы чувствуете физическую усталость, тогда, возможно, потребуется пересмотреть свой вечерний распорядок дня и определить, что можно изменить, чтобы улучшить гигиену сна. В дополнение к снижению общего стресса и снижению уровня кортизола, увеличение количества и качества сна также может помочь вам регулировать метаболические гормоны, что важно для достижения и поддержания здорового веса тела.
Как для мужчин, так и для женщин сон менее шести часов в сутки может привести к увеличению жировой прослойки на животе. Недостаток сна может повысить активность симпатической нервной системы, которая отвечает за стимуляцию обмена веществ для выработки энергии для физической активности. Недостаточный сон может повысить уровень гормонов кортизола и адреналина, которые помогают высвобождать жирные кислоты, используемые для получения энергии. При недостаточной физической активности жирные кислоты могут откладываться в жировой ткани брюшной полости, что приводит к образованию дополнительного жира на животе (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).
Другой случай, когда недостаточный сон может привести к увеличению веса, – это выработка грелина и лептина, гормонов, которые стимулируют чувство голода и сообщают организму, когда он съел достаточно пищи. Плохой сон связан с дисбалансом этих гормонов, что может привести к перееданию (Chennaoui et al., 2014). Кроме того, бодрствование до позднего вечера дает больше возможностей для бездумных перекусов высококалорийной пищей.
Если вы ищете средство для немедленного повышения работоспособности, попробуйте чаще и качественнее высыпаться. Усилия по улучшению как качества, так и количества вашего сна могут оказать почти немедленное влияние на вашу работоспособность. Пока вы спите, ваше тело может переживать несколько циклов сна, каждый из которых может длиться от 70 до 120 минут. Существует три стадии сна без быстрого движения глаз (не-БДГ) и четвертая стадия сна с быстрым движением глаз (БДГ) (Bushman, 2013). Соблюдение надлежащей гигиены сна означает создание среды, в которой вы способны циклически проходить следующие четыре стадии быстрого сна, чтобы вы могли проснуться отдохнувшими и с достаточным запасом энергии.
1. Стадия 1. Быстрый сон. Организм только что задремал и готовится перейти ко второй стадии. Эта стадия может длиться от одной до пяти минут.
2. Стадия 2. Не-БДГ. Организм, по сути, отключается за счет снижения активности мозга и всего тела. Эта стадия может длиться от 10 до 60 минут.
3. Стадия 3. Не-БДГ. Активность мозга замедляется и расслабляется. Эта стадия может длиться от 20 до 40 минут.
4. Стадия 4. БДГ. Активность мозга возрастает, в то время как большая часть тела испытывает временный паралич, так что ваши мышцы не реагируют ни на какую визуальную стимуляцию, которую вы можете испытывать во сне. Быстрый сон может длиться от 10 до 60 минут.
Несмотря на объем исследований по этому вопросу, ученые и медицинские работники, изучающие сон, до конца не уверены, зачем он нам нужен. Однако хорошо известно, что достижение оптимального сна имеет важное значение для долгосрочного здоровья. Фонд сна предлагает следующие рекомендации по улучшению привычек сна (Suni, 2022):
• Соблюдайте регулярный график сна. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер.
• Спите в темной комнате. Уберите телевизор и оставьте гаджеты в другой комнате. Спальня должна быть предназначена для сна, а не для просмотра телевизора.
• Не ешьте непосредственно перед сном, пищеварение может нарушить процесс засыпания.
• Снизьте общий уровень стресса. Это легче сказать, чем сделать, но учтите, что регулярные физические упражнения играют важную роль в снижении уровня стресса.
Конкретные усилия по выработке таких привычек, как оптимальный сон, могут существенно повлиять на достижение и поддержание состояния физической подготовленности. По мере улучшения ваших привычек сна, вы начнете видеть улучшение результатов от своих тренировок, особенно если вы правильно записываете и отслеживаете свои усилия.
Медитация
Слово «медитация» может ассоциироваться у вас со следующими образами: комната, в которой собралось много любителей йоги, тихо сидящих в неудобных позах, или группа духовных практиков, поющих в такт ритму. Но вы точно не будете ассоциировать йогу с руководителем крупной компании в спортивном костюме или вооруженным солдатом. Однако этим занимаются профессиональные спортсмены. Руководители компаний также занимаются медитацией. Это делают даже военные и спецназовцы. В последние годы все люди, достигшие высоких результатов в ряде различных областей, начали практиковать медитацию. Да, медитация может играть важную роль в религиозной практике или быть неотъемлемым компонентом занятий йогой, но также она может способствовать восстановлению после тренировки. Думайте о мозге как о мышце, а о медитации как о форме упражнений, которые укрепляют его. Вы знаете, что поднятие тяжестей может сделать ваши мышцы сильнее или что бег на несколько километров может улучшить ваши аэробные способности, так почему бы не узнать больше о медитации, чтобы вы могли использовать ее для ускорения возвращения к гомеостазу?
На протяжении веков медитация играла важную роль во многих религиозных ритуалах.
Она по-прежнему является компонентом многих духовных практик, и теперь благодаря способности измерять мозговые волны современная наука может количественно оценить конкретные физиологические преимущества медитации. Во-первых, важно понять, что такое медитация, а также чем она не является. Медитация – это способность успокоить ум, чтобы избавиться от отвлекающих мыслей и сосредоточить внимание на настоящем моменте. Во время физических упражнений медитация часто выполняется как заключительный компонент занятия йогой, однако ее можно практиковать во время любого вида тренировки, если вы намеренно выделяете для этого время. Хотя йога и медитация традиционно классифицируются как виды упражнений для ума и тела, важно понимать, что каждый раз, когда вы двигаетесь, технически вы выполняете упражнение для ума и тела, потому что вы должны сосредоточиться на том, что вы делаете в данный момент. Когда мы двигаемся, у нас есть определенная цель, и нам приходится концентрироваться на том, что мы делаем, чтобы мы могли двигаться правильно. Медитация отличается от других видов упражнений, где важна устоявшаяся форма или техника, которые могут повлиять на результат. Нет какой-то конкретной правильной техники медитации. Успешная медитация просто требует умения замедляться, глубоко дышать, расслаблять ум и осознавать настоящий момент.
Медитация не должна выполняться в определенной позе или положении, безусловно ею можно заниматься и во время движений. Спорт тоже может быть формой медитации, потому что вы должны сосредоточиться именно на том, что вы делаете в данный конкретный момент, чтобы вы могли выполнить упражнение с наименьшим возможным риском получения травмы. Например, такие физические упражнения, как бег или пеший туризм, можно считать динамической медитацией, потому что для достижения успеха необходимо развить сильную связь между разумом и телом, которая способна устранять отвлекающие мысли и полностью погружать вас в настоящий момент и в деятельность.
Основная цель медитации – привлечь внимание к тому, что вы делаете и как вы себя чувствуете в определенный момент. Существуют различные методы медитации, которые можно практиковать во время или после высокоинтенсивной тренировки. Хуан Карлос Сантана, владелец Института эффективности человека в Бока Ратон, Флорида, и тренер по силовым упражнениям, работающий с клиентами (от профессиональных мастеров смешанных единоборств до пожилых людей, которые хотят оставаться активными в свои годы), считает, что медитация должна быть частью фитнес-программы. Он практикует со своими клиентами уникальный подход, который он называет «осознание настоящего момента» (McCall, 2018). Он объясняет его так:
«Я призываю своих спортсменов находиться в моменте, чтобы они могли улучшить свои результаты, сосредоточившись на любой задаче, стоящей перед ними именно в этот момент. По моему опыту, люди отказываются от трудностей в спорте, основываясь на том, что МОЖЕТ произойти, что проецируется в будущее, и не думают о том, что на самом деле происходит в настоящем, в данный момент. Во время наших тренировок я призываю своих клиентов расслаблять лицо – научиться снимать гримасу при выполнении тяжелых упражнений – это первый шаг к тому, чтобы научиться присутствовать в настоящем моменте. Если мы сможем помочь нашим клиентам научиться тому, чтобы они чувствовали себя комфортно, когда становится трудно, мы будем обучать их навыкам, которые можно использовать во всех аспектах их жизни, а не только во время тренировки».
Аналогичным образом инструкторы по групповому фитнесу рекомендуют участникам занятий включать медитацию в свои программы упражнений. Клифтон Харски, персональный тренер из Сент-Луиса, штат Миссури, заявляет, что ему нравится использовать медитацию в своих программах групповых тренировок:
«Медитация требует, чтобы вы опустошили свой разум и сосредоточились на дыхании. В начале занятия я призываю участников очистить свой разум, чтобы они могли сосредоточиться на текущих физических задачах. Я хочу, чтобы они сосредоточились на процессе изучения движений, который сам по себе может быть формой медитации».
Метаанализ существующих исследований по медитации показал, что эта практика действительно приносит ощутимую пользу. Всесторонний обзор литературы выявил два основных вывода: (1) медитация оказывает существенное влияние на психологические переменные и (2) ее воздействие может быть несколько сильнее для негативных эмоциональных переменных, в отличие от когнитивных переменных (Sedlmeier et al., 2012). Признанные преимущества медитации включают следующее:
• повышенная концентрация;
• снижение стресса;
• уменьшение беспокойства;
• чувство спокойствия;
• ясность ума.
В последние годы наука смогла точно измерить, как медитация влияет на мозг. Одним из выявленных существенных преимуществ является воздействие на медиальную префронтальную кору, часть мозга, которая обрабатывает информацию, относящуюся непосредственно к «я» (часто называемую «центр «я»). Когда стресс накапливается, он может влиять на эту часть мозга, и мозг начинает думать, что что-то неприятное происходит с вами намеренно, что впоследствии может усилить чувство тревоги. Медитация может снизить активность в медиальной префронтальной коре. Одновременно с этим повышается активность в латеральной префронтальной коре, той части мозга, которая рассматривает поступающую информацию с более логической точки зрения и которую часто называют «центр оценки». Регулярная медитация может снизить активность в центре «я» при одновременном привлечении центра оценки, помогая контролировать тревогу и позволяя воспринимать события с более рациональной, объективной точки зрения (Gladding, 2013).
В наше время, когда люди почти всегда работают в режиме многозадачности и постоянно проверяют социальные сети на наличие обновлений статуса или лайков на свои последние посты (тут мы все не без греха), кажется, что способность просто сидеть и молчать – утраченный навык. Подумайте о том, что происходит, когда вы обнаруживаете, что стоите в очереди дольше нескольких минут, будь то в местном кафе или ожидая окончания тренировки предыдущей группы. Скорее всего, вы достанете свой телефон. Однако попробуйте рассматривать небольшие моменты, подобные этим, как идеальные возможности для краткой медитации. Кроме того, медитацией можно заниматься сидя в сауне или выполняя статическую растяжку. Вам нужно выполнять следующие простые действия:
1. Установите таймер на 30–60 секунд.
2. Выполните растяжку.
3. Расслабьте свой разум.
4. Дышите глубоко.
Намеренно сосредоточьтесь на процессе дыхания во время выполнения растяжки.
Как только таймер сработает, перейдите к следующей мышце и повторите. Это простой и эффективный способ сочетать преимущества медитации и растяжки.
Суть медитации – это способность отвлечься от хаоса повседневной жизни, успокоиться и сосредоточиться на себе.
Ниже приведены некоторые дополнительные советы о том, как практиковать медитацию (Valley Health System, 2017). Попробуйте сами и, когда поймете, что все получается, добавьте эту практику в свою обычную программу тренировок:
• уделяйте пристальное внимание дыханию;
• обратите внимание на то, что вы ощущаете в данный момент – на то, что вы видите перед собой, на звуки и запахи, которые обычно проскальзывают мимо, не достигая вашего сознания;
• настройтесь на физические ощущения. Осознавайте, в какой позе вы находитесь, чувствуйте, как воздух циркулирует вокруг вашего тела, загляните внутрь себя, чтобы действительно ощутить, что чувствует ваше тело в данный момент.
Возвращение к гомеостазу
Стресс, независимо от его источника, нарушает гомеостаз. Спорт – это физический стресс, который затрагивает все основные физиологические системы организма. Уровень интенсивности и продолжительность упражнения будут определять нарушение гомеостаза. После окончания тренировки четыре основные стратегии, которые могут помочь вашему организму вернуться к гомеостазу, – это отдых, регидратация, питание и восстановление тканей. Применение конкретных приемов из одной из этих общих стратегий может помочь вам ускорить возвращение к гомеостазу после окончания тренировки. Независимо от ваших целей в фитнесе вы, вероятно, тратите больше времени на восстановление после тренировки, чем на выполнение реальных упражнений, которые изменяют ваше тело. Разрабатывая и планируя упражнения для своих тренировок, обратите внимание на интенсивность и объем вашей общей тренировочной программы. Позволяет ли она достаточно отдыхать между высокоинтенсивными тренировками? Уделяете ли вы время обработке тканей после тренировки? Регулируете ли вы интенсивность ваших тренировок таким образом, чтобы вы выполняли низкоинтенсивные упражнения после самых тяжелых дней?
Получение результатов от физической нагрузки – это не точная наука. Да, мы можем проводить эксперименты, отслеживать результаты и выявлять тенденции, но каждый человек индивидуален, и каждый из нас будет реагировать на занятия спортом по-своему. Знание того, как стресс, вызванный физическими упражнениями, разрушает ваше тело вплоть до клеточного уровня, в сочетании с пониманием того, как преимущества отдыха, правильного питания и низкоинтенсивных упражнений могут способствовать желаемым изменениям, делает вас непобедимым. Так вы понимаете не только то, как спорт меняет ваше тело, но вы также осознаете важность отдыха и учитесь применять конкретные стратегии восстановления, чтобы произошли нужные вам изменения. Готовясь к тренировкам, имейте в виду, что изменить ситуацию может не выполнение дополнительного подхода или повторения, а решение не выполнять дополнительную работу и вместо этого выделить больше времени для полноценного отдыха. Помните, завтрашняя тренировка начинается в конце сегодняшней. То, как вы питаетесь, сколько воды выпиваете, сколько и как вы отдыхаете и как даете своему организму восстановиться, будет определять, насколько эффективно вы тренируетесь. Выбирайте с умом.