Вам не нужно быть автомобильным инженером, чтобы знать, что все системы вашего автомобиля – стартер, двигатель, трансмиссия, рулевое управление и, конечно же, тормоза – должны работать на достаточно высоком уровне, чтобы обеспечить вам полную безопасность. Кроме того, вы, вероятно, понимаете, что интенсивная езда по городу с частыми остановками и резкими стартами создает большую нагрузку на эти системы, чем езда по сельской дороге в устойчивом темпе. В некотором смысле физические упражнения похожи на езду на автомобиле: большое количество высокоинтенсивных упражнений приведет к значительному износу различных систем вашего организма, таких как мышечная, метаболическая и эндокринная системы. Когда вы используете свой автомобиль для езды по городу, вы знаете, что вам следует выделить больше денег на ремонт и техническое обслуживание, чтобы он работал наилучшим образом. То же самое верно и для высокоинтенсивных упражнений – когда вы планируете фазу высокоинтенсивных тренировок, вы также должны планировать соответствующие стратегии восстановления, чтобы достичь оптимальных изменений.
Читая эту книгу, вы расширяете знания о том, как высокоинтенсивные физические упражнения создают большую нагрузку на различные системы организма, и вы начинаете понимать ту роль, которую отдых, наряду с менее интенсивными упражнениями, должен играть в вашей общей программе тренировок.
Гомеостаз
Сейчас вы, скорее всего, сидите в тихом месте и читаете эту книгу в надежде узнать немного больше о том, как ваше тело реагирует на физическую нагрузку. Прямо сейчас, в этот момент, ваше сердце работает, перекачивая насыщенную кислородом кровь по всему телу и перемещая дезоксигенированную кровь обратно к легким, чтобы можно было удалить углекислый газ и ввести в кровоток новый кислород. Поскольку вы физически не двигаетесь, читая эти слова, вы не тратите много энергии, ведь для нормального функционирования клеткам необходимо усваивать минимальное количество энергии. Это состояние относительного покоя, известного как гомеостаз, технический термин, обозначающий нормальное рабочее состояние человеческого организма. Когда ваше тело находится в гомеостазе, ваши мышцы потребляют примерно 3,5 миллилитра кислорода на килограмм веса вашего тела. Как только вы начинаете двигаться, причем не важно как – выйдете на пробежку, займетесь выполнением каких-либо домашних дел или будете играть в нападении за Lakers, вашим мышцам понадобятся кислород и энергия. Только так они смогут вырабатывать силу для выполнения запланированной деятельности, и ваше тело больше не будет находиться в гомеостазе.
И эмоциональный, и физический стресс нарушает гомеостаз и инициирует ряд физиологических реакций, таких как выброс различных гормонов, которые позволяют вашему организму вырабатывать энергию, необходимую для реагирования на стрессовые стимулы. Интенсивная физическая активность является специфическим типом стресса, который нарушает гомеостаз, требуя от мышечных клеток метаболизировать энергию для выработки силы. Когда мышечные клетки вырабатывают энергию для выполнения сокращений, необходимых для перемещения тела, вырабатывается тепло и внутренняя температура повышается. Как только тренировка закончится, организм начнет процесс возвращения к гомеостазу, и это время, когда в норму возвращается кровообращение, ответственное за перекачку крови, несущей кислород к работающим мышцам во время тренировки. В зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки внутренняя температура тела медленно возвращается к норме, в то время как кровообращение остается более активным по сравнению с уровнем покоя, так как организму необходимо перемещать насыщенную кислородом и другими веществами кровь к мышцам, задействованным в упражнении, чтобы в них восполнился уровень жидкости и энергии.
Даже после окончания тренировки ваши мышцы продолжают расходовать энергию для восполнения энергии (в частности, гликогена и аденозинтрифосфата (АТФ), используемых во время тренировки для анаэробного метаболизма), для восстановления поврежденных тканей и удаления побочных продуктов метаболизма, все из которых можно определить по повышенному уровню потребления кислорода. Это называется избыточным посттренировочным потреблением кислорода (EPOC).
Интересный факт: человеческий организм сжигает примерно пять калорий энергии для потребления одного литра кислорода. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше потребление кислорода и, как следствие, расход калорий (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).
Это объясняет то, как ваше тело продолжает сжигать калории после окончания тренировки, потому что во время EPOC задействованные мышцы потребляют больший объем кислорода, возвращаясь к гомеостазу. В обзоре исследования Дюпюи и его коллеги (2018, 2) описывают процесс восстановления как «возвращение к гомеостазу физиологических систем после метаболических и мышечных повреждений, вызванных физической нагрузкой». Цель применения определенной стратегии восстановления состоит в том, чтобы способствовать возвращению к гомеостазу, что в свою очередь облегчает подготовку к следующей тренировке или соревнованию.
Стресс и нервная система
Высокоинтенсивные упражнения приводят к двум типам перегрузки мышц и соединительных тканей мышечной системы: метаболической и механической.
1. Метаболическая перегрузка. Метаболическая перегрузка – это процесс истощения доступной энергии мышечных клеток. Мышечные волокна II типа запасают гликоген и АТФ для обеспечения сокращений. Высокоинтенсивные упражнения истощают эти ресурсы, и требуется время, чтобы восполнить их и чтобы мышцы были готовы к следующей тренировке (или соревнованию). Объем и интенсивность упражнений, которые приводят к метаболической перегрузке, также приводят к накоплению побочных продуктов, таких как неорганические фосфаты, ионы водорода и лактат. Поскольку они накапливаются в крови работающих мышц, это может привести к ощущению болезненности и усталости.
2. Механическая перегрузка. Механическая перегрузка приводит к физическому повреждению белковых структур отдельных мышечных волокон и соединительных тканей. В результате этого повреждения фибробласты, вырабатываемые в сарколемме мышечных клеток, используются для восстановления структур, поврежденных физической нагрузкой.
Физические упражнения с достаточно высокой интенсивностью, приводящие к механической или метаболической перегрузке, также могут повлиять на функционирование нервной системы. Центральная нервная система включает головной и спинной мозг и более 100 миллиардов нейронов, на все из которых влияет стресс, в том числе и чрезмерные физические нагрузки.
Периферическая нервная система, основной компонент центральной нервной системы, содержит сенсорные и двигательные нейроны. Сенсорные нейроны идентифицируют как внутренние, так и внешние раздражители и активируют реакцию двигательных нейронов и мышечных волокон. Высокоинтенсивные упражнения могут утомлять периферическую нервную систему и могут привести к нарушению двигательной активности, что впоследствии может привести к травме.
Вегетативная нервная система считается компонентом двигательной системы периферической нервной системы и регулирует непроизвольные функции, такие как частота сердечных сокращений, функция легких, кровообращение и кровяное давление. Вегетативная нервная система состоит из двух компонентов: симпатической нервной системы (СНС) и парасимпатической нервной системы (ПНС), каждая из которых оказывает непосредственное влияние при возвращении к гомеостазу после физической нагрузки.
Гормоны – это химические вещества, выделяемые железами и органами. Они контролируют функционирование клеток (и, в свою очередь, всех тканей организма). Некоторые гормоны, такие как кортизол, участвуют в выработке энергии для физических упражнений, в то время как другие гормоны играют важную роль в процессе восстановления после физических нагрузок. Первоначальная адаптация к программе силовых тренировок происходит на нервной основе, что означает, что мышечные двигательные единицы становятся более эффективными в стимулировании сокращения мышечных волокон. Однако в долгосрочной перспективе гормоны, вырабатываемые эндокринной системой, могут оказывать наибольшее влияние на изменения вашего тела. Гормоны могут быть либо анаболическими, способствующими росту тканей, либо катаболическими, расщепляющими питательные вещества, клетки или другие структуры в организме. Далее будет больше информации о гормонах, связанных с энергетическим метаболизмом. Между тем высокоинтенсивные физические упражнения, вызывающие механическое повреждение тканей или метаболический стресс мышечных клеток, стимулируют выработку анаболиков – гормонов, ответственных за восстановление белков, из которых состоят мышцы, фасции и эластичные соединительные ткани. Помимо других функций, гормон роста человека соматотропин (СТГ), инсулиноподобный фактор роста 1 (ИФР–1) и тестостерон помогают восстанавливать поврежденные мышечные белки и играют важную роль в увеличении размера мышц и повышении отдачи силы.
Гормоны имеют как краткосрочную, так и долгосрочную реакцию на высокоинтенсивные упражнения. Они могут помочь определить, насколько быстро восстанавливаются ваши мышцы. В острой фазе сразу после тренировки тестостерон, гормон роста и ИФР–1 высвобождаются для восстановления белков поврежденных мышц и соединительных тканей. Во время длительной программы упражнений будет наблюдаться повышение как уровней циркулирующих гормонов, так и рецепторных участков в мышечных клетках, которые позволяют тестостерону, СТГ и ИФР–1 выполнять свои функции. Физическая нагрузка до состояния кратковременной усталости вызовет высокий уровень как механического, так и метаболического стресса, который повреждает мышечные белки и сигнализирует о выделении тестостерона, СТГ и ИФР–1 для восстановления поврежденных тканей.
СНС активируется в ответ на стресс. Она выделяет гормоны и нейротрансмиттеры, включая кортизол, адреналин и норадреналин, которые помогают увеличить частоту сердечных сокращений, регулируют выработку энергии, расширяют кровеносные сосуды для облегчения транспортировки крови к работающим мышцам и увеличивают сердечный выброс. СНС часто называют системой «бей или беги», потому что она включается при первых признаках любого стресса, будь то поднятие тяжелой штанги, движение к кольцу во время баскетбольного матча или попытка удержать ребенка от выбегания на улицу. Накопление физической усталости в сочетании с активацией СНС может повлиять на способность организма восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений.
Повышенная активность СНС во время отдыха, вызывающая учащенное сердцебиение и отсутствие сна, несмотря на усталость, является признаком перетренированности симпатической нервной системы, которая, как полагают, вызвана повышенной нервной активностью в результате увеличения количества двигательных единиц, необходимых для высокой нагрузки при выполнении высокоинтенсивных силовых упражнений (Haff and Triplett, 2016). Когда вы лежите в постели, совершенно обессиленный, но ваше сердце учащенно бьется и вы не можете заснуть, это свидетельствует о гиперактивности СНС. Слишком много высокоинтенсивных силовых тренировок в сочетании с недостаточным отдыхом, потерей жидкости и неправильным питанием в перерывах между тренировками могут привести к симпатической перетренированности (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).
Признаки перетренированности симпатической системы:
Учащенное сердцебиение в состоянии покоя
Повышенное кровяное давление
Потеря аппетита
Потеря массы тела
Нарушения сна
Изменение эмоционального состояния и настроения
ПНС работает в противоположность СНС и заслужила прозвище «отдохни и перевари». ПНС контролирует непроизвольные функции, такие как: секреция желез (важна для выработки гормонов, которые помогают восстанавливать поврежденные мышцы), мочеиспускание (важно для удаления побочных продуктов анаэробного метаболизма), регуляция частоты сердечных сокращений и сужение кровеносных сосудов. Все эти функции помогают организму возвращаться к гомеостазу. Чрезмерные тренировки могут привести к перетренированности парасимпатической системы, которая подавляет нормальное функционирование многих физиологических систем организма. Если вы проводите слишком много низко– и среднеинтенсивных тренировок на выносливость без достаточного отдыха, питания или воды, вы можете подвергнуться риску развития парасимпатической перетренированности (Kenney, Wilmore, and Costill, 2022).
Признаки перетренированности парасимпатической системы:
Раннее появление усталости
Низкий пульс в состоянии покоя
Быстрое восстановление пульса после тренировки
Низкое кровяное давление в состоянии покоя
Вспомним симптомы и последствия синдрома перетренированности, подробно рассмотренные в главе 1. Существует предел физической перегрузки, которую могут испытывать системы организма, прежде чем переутомиться. Накопление усталости от физических упражнений может в конечном счете привести к синдрому перетренированности, а также к другим нежелательным физическим изменениям, таким как увеличение веса, потеря мышечной массы или ослабление иммунной системы. Каждое из этих последствий может свести на нет ваши усилия в спортивном зале и удержать вас от достижения ваших целей (Bishop, Jones, and Woods, 2008; Hausswirth and Mujika, 2013; Wyatt, Donaldson, and Brown, 2013). Объем или режим упражнений сами по себе не являются причиной синдрома перетренированности. Он появляется благодаря сочетанию отсутствия полноценного отдыха, недостаточного питания для восстановления после тренировки и недостаточной гидратации между высокоинтенсивными тренировками. Таким образом, когда вы чувствуете усталость, вы можете быть недостаточно восстановлены, а не перетренированы. Чтобы добиться оптимальных изменений тела после тренировок, когда вы планируете высокоинтенсивные упражнения или разрабатываете программу, сфокусированную на большом количестве упражнений за относительно короткий промежуток времени, планируйте также и соответствующие стратегии, способствующие оптимальному восстановлению после тренировки.
Различные типы перегрузок
Организм испытывает механическую и метаболическую перегрузку во время физической нагрузки. Упражнения для увеличения пульса, которые заставляют мышечные клетки усваивать энергию, необходимую для сокращений, – это метаболический стресс, который в первую очередь влияет на кардиореспираторную и мышечную системы. Высокоинтенсивные упражнения подвергают ткани и скелет огромному механическому напряжению. Упражнения до точки переутомления – это процесс применения обоих типов стресса, а период восстановления после тренировки – это когда ваше тело восстанавливает поврежденные ткани, восполняет АТФ, используемый мышечными клетками для выработки мышечной силы, и в остальном позволяет всем своим системам вернуться к гомеостазу.
Каждая тренировка или соревнование инициируют ряд кратковременных реакций в вашем теле. При последовательном выполнении упражнений эти реакции в конечном счете приводят к долгосрочным изменениям. Кратковременные реакции происходят либо во время, либо сразу после тренировки и постепенно накапливаются в виде долгосрочных изменений в вашем организме. Одним из примеров немедленной реакции на тренировку является локализованная мышечная усталость, возникающая в результате приложения механических усилий и истощения запасов АТФ в мышечных клетках. Долгосрочные изменения происходят только после постоянного выполнения определенного вида упражнений в ходе программы. Вот один из примеров долгосрочного изменения: мышечные клетки приспосабливаются к накоплению большего количества гликогена (и воды), чтобы обеспечить больше энергии во время тренировки, одновременно улучшая способность вырабатывать бикарбонат натрия для снижения кислотности крови. И то и другое помогает отсрочить момент переутомления во время высокоинтенсивных физических упражнений.
Между сложными тренировками требуется достаточный отдых, потому что вашим мышцам требуется время для регидратации, дозаправки и отдыха, чтобы они могли функционировать при следующей нагрузке. Чтобы ваше тело достигло оптимального уровня результативности в течение недели, вам, вероятно, захочется провести две-три тренировки высокой интенсивности, две-три тренировки средней интенсивности и одну-три тренировки низкой интенсивности. Нет, вы не можете добавлять дни в календарь, чтобы получилась девятидневная неделя. Конечно, будут недели, когда вы достигнете оптимального количества отдыха и питания и сможете выдержать три сложные тренировки, в то время как в другие недели жизнь может помешать вам добиться желаемого. Нарушения сна или отклонение от правильного питания могут привести к тому, что вы сможете выдержать только одну действительно тяжелую тренировку и пару тренировок средней интенсивности. Во время стресса дома или на работе лучше всего сделать перерыв в высокоинтенсивных упражнениях, потому что это может привести к слишком сильному стрессу для вашего организма. Когда жизнь становится слишком тяжелой, лучшее упражнение, которое вы можете сделать, – это просто выйти на улицу на длительную прогулку или выполнить низкоинтенсивную тренировку с собственным весом для повышения подвижности, и то и другое помогает улучшить кровообращение, способствует восстановлению и снижает общий уровень стресса.
Боль – это острое, чрезвычайно неприятное ощущение, сигнализирующее о том, что организм испытывает слишком большую физическую нагрузку, и какой бы деятельностью вы ни занимались, ее следует немедленно прекратить. Дискомфорт, с другой стороны, является целью упражнений средней и высокой интенсивности и является всего лишь признаком того, что мышцы работали сверх своих возможностей. Дискомфорт означает, что вашему телу приходится работать усерднее, чем оно привыкло, в то время как боль является признаком того, что ваше тело испытывает острую перегрузку, которая может привести к травме. Когда дело доходит до физических упражнений, вы хотите первое, но определенно не второе. Тем не менее физические нагрузки до степени дискомфорта – это сигнал о том, что мышцам потребуется время для восстановления и дозаправки, прежде чем они снова смогут испытывать напряжение.
Думайте о высокоинтенсивных упражнениях как о процессе привыкания к физическому дискомфорту. Способность терпеть этот дискомфорт может дать вам преимущество перед конкурентами или помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Однако при выполнении тяжелых тренировок, которые вызывают дискомфорт, вам нужно обязательно применять стратегии восстановления, которые могут облегчить его как можно скорее. Дискомфорт – это сигнал о том, что ваше тело подходит к новым границам, вызывающим желаемые физические изменения, но это также сигнал о том, что вашему организму потребуется подзарядка перед следующей нагрузкой.
Аманда – личный тренер и спортсменка-триатлонистка. В середине 2010-х годов у нее образовался узел щитовидной железы, который увеличился в три раза по сравнению с первоначальным размером и ограничил поступление кислорода в ее организм. «Я подвергала свое тело высокоинтенсивным физическим нагрузкам, слишком мало спала, проводила максимально возможное количество занятий в неделю, при этом питалась только батончиками и протеиновыми коктейлями. Такой образ жизни мог бы убить меня, если бы я продолжала следовать этому пути», – сказала она. По словам Аманды, она была постоянно уставшей до того, как ей поставили диагноз, но чем больше она уставала, тем усерднее заставляла себя тренироваться, что привело к полной перегрузке ее эндокринной системы.
После того как Аманда испугалась за свое здоровье, она решила тренироваться умнее, а не усерднее. Готовясь к своему последнему Ironman, она придерживалась очень структурированного графика тренировок, который увеличивался с 12 до 25 часов в неделю во время подготовки к гонке. Теперь в результате своего опыта Аманда брала один выходной в неделю при подготовке к забегу. Единственное занятие, которое она проводила, – легкая пробежка или поездка на велосипеде с очень низкой интенсивностью, как раз достаточной, чтобы немного сбить дыхание. Она следует следующему графику: три активные недели и одна низкоинтенсивная неделя, когда она фокусируется на тренировках средней и низкой интенсивности с анаэробным производством энергии. Аманда отслеживает объем своих тренировок, используя шкалу тренировочного стресса, которая оценивает интенсивность каждой тренировки; это помогает ей контролировать интенсивность и обеспечивать достаточный отдых между тяжелыми тренировочными днями. Ее любимая стратегия восстановления – мониторинг частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и вариабильность пульса. Любое отклонение от нормы является показанием для корректировки тренировок, отдыха или того и другого. Кроме того, Аманда уделяет особое внимание гигиене сна во время подготовки к забегу; она знает, насколько хорошо она себя чувствует после долгого сна, и использует это для обеспечения оптимального восстановления между тяжелыми тренировочными днями. Аманда благодарна за свои опасения по поводу здоровья, потому что это помогло ей осознать, что она перетренировалась и ей нужно сосредоточиться на восстановлении в рамках общего режима тренировок.
Любой стресс накапливается
Возможно, вы не профессиональный спортсмен, играющий 162 бейсбольных матча, 82 баскетбольных матча или 17 футбольных матчей за сезон, но в вашей жизни, без сомнения, присутствует стресс, и физические упражнения тоже относятся к нему. Чувство стресса или переутомления, невозможность завершить тренировку из-за усталости или трудности с засыпанием, даже если вы физически истощены, – все это признаки перетренированности и определенный показатель того, что вам необходимо применять стратегии восстановления после тренировки. В следующих главах будут представлены стратегии, которые можно применять сразу после тренировок, на следующий день после тяжелой тренировки и в долгосрочной перспективе. Для оптимального восстановления после тренировок также надо придерживаться определенных привычек. Какой бы ни была причина вашей тренировки, важно понимать, что, хотя вы можете захотеть выполнить тяжелую тренировку, когда чувствуете себя измотанным, иногда лучшее, что вы можете сделать, – это пропустить тяжелую тренировку и заменить ее легкой, низкоинтенсивной или даже взять полный день отдыха, потому что, когда дело доходит до физических упражнений, бывают моменты, когда меньше значит лучше. Да, высокоинтенсивные тренировки могут привести к желаемым изменениям, но, вероятно, самый важный день в вашем расписании тренировок – это тот, который чаще всего упускается из виду – день отдыха. Отдых необходим, чтобы позволить вашим мышцам полностью восстановиться после напряженных физических упражнений, предоставляя необходимое время для восстановления и роста.
Физические упражнения должны заставлять вас работать усерднее, чем вы способны в данный момент, но тренировка не обязательно должна вызывать у вас боль, чтобы быть эффективной. Как обсуждалось в главах 1 и 2, высокоинтенсивные упражнения приводят к образованию побочных продуктов метаболизма, которые могут способствовать ощущению дискомфорта, характерному для отсроченной мышечной боли. Когда ваши мышцы действительно болят, необходимо позволить вашей кровеносной системе выполнять свою работу по удалению побочных продуктов метаболизма из мышечных клеток, одновременно доставляя кислород и питательные вещества, используемые для восстановления поврежденных тканей. В таком случае низкоинтенсивная активность имеет свои преимущества во время тренировки. Низкоинтенсивные тренировки могут улучшить кровообращение, так что ткани, поврежденные в результате механических нагрузок, могут быть восстановлены, а запасы энергии в мышечных клетках восполнены. Легкая тренировка не является признаком лени. Напротив, упражнения с меньшей интенсивностью дают вашим мышцам возможность восстановиться и подзарядиться, чтобы вы могли полностью восстановиться перед следующей сложной тренировкой или соревнованием.
Физические упражнения и иммунная система
Недостаточное восстановление может ослабить иммунную систему организма. Болезнь является второй по значимости причиной пропуска тренировок или игрового времени спортсменами, что привело к появлению области исследований, известной как иммунология физических упражнений; в результате исследователи получили хорошее представление о том, как физические упражнения могут усиливать или подавлять иммунную систему (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2015).
Ученые выявили J-образную кривую, которая объясняет, как физическая нагрузка может накапливаться и влиять на иммунную систему. Разумное количество физических упражнений средней интенсивности может принести пользу для укрепления иммунной системы, однако слишком интенсивные нагрузки в сочетании с недостаточным временем восстановления могут ослабить иммунную систему, сделав организм более восприимчивым к инфекциям (Gleeson, 2007; Halabchi, Ahmadinejad, and Selk-Ghaffari, 2020). Как отмечает Глисон (2007): «Хотя занятия с умеренной нагрузкой могут усилить иммунную функцию выше уровня малоподвижного образа жизни, чрезмерное количество длительных высокоинтенсивных занятий могут ухудшить иммунную функцию» (693).
Целью иммунной системы является защита организма от чужеродных вторжений, которые могут вызвать заболевание или иным образом нарушить гомеостаз. Лимфоциты и макрофаги – это клетки, вырабатываемые организмом для нейтрализации и уничтожения любых внешних бактерий или микробов, которые могут вызвать заболевание. Воспаление – это нормальная физиологическая реакция, которая указывает на то, что иммунная система функционирует для устранения нарушения гомеостаза. Во время физических упражнений СНС и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось поддерживают энергетический обмен, однако они также оказывают важное влияние на способность иммунной системы высвобождать лейкоциты и другие клетки, ответственные за борьбу с инфекциями. Острое или кратковременное воспаление является частью нормального процесса восстановления после физической нагрузки. После однократной тренировки средней интенсивности уровень лейкоцитов может повыситься, что способствует укреплению иммунной системы (Simpson et al., 2015).
Сколько раз у вас была затяжная простуда, которая никак не проходила, или травма, которая, казалось, не заживала? Если вы продолжаете заниматься спортом во время болезни или травмы, вы можете перегрузить вашу иммунную систему и сделать ее неэффективной, и единственное решение для выздоровления – это отдых. Симпсон и коллеги (2020) написали: «Влияние физических упражнений на врожденные и приобретенные иммунные реакции зависит от интенсивности упражнений, продолжительности и общей нагрузки тренировок» (9). Влияние физических упражнений на иммунную систему основано на нескольких факторах, которые помогают регулировать функцию иммунной системы, включая генетику, возраст, питание, уровень физической подготовки, основные показатели здоровья, психологический стресс и историю болезни (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2020).
Во время высокоинтенсивных мышечных сокращений мембраны мышечных клеток становятся более проницаемыми, что обеспечивает поступление жидкости в клетку и из нее. Эта повышенная проницаемость может пропускать метаболиты и другие побочные продукты анаэробного метаболизма в кровоток. Другим результатом высокоинтенсивных мышечных сокращений является повреждение структур, называемых Z-линиями, которые соединяют ряд отдельных саркомеров, мельчайших звеньев мышечного волокна. Компоненты мышечного волокна расположены последовательно и прикреплены с помощью Z-линий. Высокоинтенсивные сокращения могут повредить Z-линии между сериями саркомеров, и это повреждение инициирует автоматическую восстановительную реакцию организма – воспаление. Воспаление является признаком того, что иммунная система функционирует должным образом. В случае повреждения мышечных волокон иммунные клетки, называемые макрофагами и нейтрофилами, восстанавливают или удаляют поврежденные клетки (Cheng, Jude и Lanner, 2020; Lee et al., 2017).
Болезненность, которую вы ощущаете после тренировки, и воспаление, которое вы испытываете, являются показателями того, что ваша иммунная система проходит нормальный процесс восстановления. Воспаление может активировать ноцицепторы, чувствительные рецепторы боли, и вызывать дискомфорт при движении. Особые процедуры, такие как криотерапия или инфракрасная сауна, могут помочь уменьшить воспаление и смягчить любую ощущаемую болезненность. Это острое воспаление является частью нормального процесса восстановления и признаком того, что ваша иммунная система функционирует должным образом. Что еще более важно, эта реакция иммунной системы объясняет, почему так важно выделять соответствующее количество времени, примерно от 48 до 72 часов, между высокоинтенсивными тренировками с участием одних и тех же мышц или моделей движений. Вашему телу, в частности вашей иммунной системе, требуется время, чтобы начался процесс заживления. Повторное выполнение упражнений средней или высокой интенсивности до того, как организм полностью вернется к гомеостазу, может увеличить риск развития вируса или инфекции и в конечном счете привести к синдрому перетренированности (Peake et al., 2017).
Как и многое другое в организме человека, небольшое воспаление полезно для вас. Это признак того, что ваша иммунная система работает с целью вернуть организм в состояние гомеостаза. Хроническое или длительное воспаление – это совсем другая история. Хроническое воспаление может подавить вашу иммунную систему и сделать ее восприимчивой к вирусам или инфекциям. Одно из важных преимуществ достаточного промежутка времени между высокоинтенсивными тренировками заключается в том, чтобы иммунная система была достаточно сильна, чтобы поддерживать процесс восстановления и сохранять способность бороться с любыми внешними микробами, которые пытаются проникнуть в организм. Как заметили Ченг, Джуд и Ланнер (2020): «Повторяющиеся интенсивные физические нагрузки со слишком короткими периодами восстановления, которые [индуцируют] растворимые факторы, [продлевающие] продолжительность воспаления, скорее всего, приведут к снижению мышечной функции и вполне могут быть ключевой причиной возникновения синдрома перетренированности» (6).
Исследователи выявили процесс, происходящий во время высокоинтенсивных упражнений, который они называют открытым окном, – когда иммунная система находится под угрозой, что увеличивает вероятность попадания инфекции в организм (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2015). Согласно Глисону (2007), «различные функции иммунных клеток временно нарушаются после острых приступов длительных, непрерывных тяжелых физических нагрузок, и спортсмены, занимающиеся интенсивными периодами тренировок на выносливость, по-видимому, более восприимчивы к незначительным инфекциям» (693). Пик и его коллеги (2017) отметили: «Если продолжать заниматься спортом, когда иммунная система все еще подавлена, это может привести к большей степени иммунодепрессии и потенциально более длительному периоду возможностей для заражения» (1077). Симпсон и его коллеги (2020) отметили, что «интенсивные физические нагрузки, обычно выполняемые спортсменами и, например, военными, были связаны с подавлением иммунитета слизистой оболочки и клеток, усилением симптомов инфекций верхних дыхательных путей (ОРВИ), латентной вирусной реактивацией и нарушением иммунной реакции на вакцины и новые антигены» (9).
Хорошей новостью является то, что научная литература в подавляющем большинстве говорит одно: ограниченные физические упражнения средней интенсивности (менее 45 минут в день) могут укрепить иммунную систему и снизить риск заболеваний (Gleeson, 2007; Halabchi, Ahmadinejad, and Selk-Ghaffari, 2020; Hoffman, 2014; Peake et al., 2017; Simpson et al., 2020; Simpson et al., 2015). Однако если вы не тренируетесь для конкретного соревнования, рекомендуется скорректировать продолжительность и снизить интенсивность тренировок. Занимайтесь спортом в холодную погоду и в сезон гриппа, чтобы ваша иммунная система оставалась такой же сильной, как и весь остальной организм.
Правильное питание имеет важное значение для обеспечения оптимальной работы иммунной системы. Например, углеводы, потребляемые во время и сразу после тренировки, могут помочь поддерживать оптимальную иммунную функцию (Peake et al., 2017). Этот раздел представляет собой краткий обзор питания, чтобы подчеркнуть, что не стоит сокращать или ограничивать потребление углеводов при длительных периодах высокоинтенсивной физической активности. В этом разделе также рассказывается о том, как выбор времени приема пищи может помочь вам правильно подзарядиться перед тренировкой и восстановиться после. Занятия спортом также могут влиять на иммунную систему, ограничивая доступность гликогена для метаболизма иммунных клеток. Согласно Симпсону и его коллегам (2020), «иммунометаболизм – это развивающаяся наука, которая выявляет связи между метаболическим состоянием иммунных клеток и природой иммунного ответа» (10). Так же как мышечным клеткам, иммунным клеткам требуется топливо для функционирования. Спорт, особенно длительные периоды интенсивной физической нагрузки, может ограничить количество энергии, доступной для этих клеток, и быть фактором, способствующим феномену «открытого окна» (Simpson et al., 2020).
Углеводы являются важным источником энергии для высокоинтенсивных упражнений и должны быть важным компонентом вашего рациона питания. Имеются данные, свидетельствующие о том, что ограничение потребления углеводов может подавлять иммунную систему. Да, поддержание здорового веса тела или достижение определенного эстетического внешнего вида могут быть важными целями, и ограничение потребления углеводов может сыграть определенную роль в этих результатах. Однако, когда дело доходит до тренировок для достижения оптимальной физической работоспособности, здоровье должно иметь приоритет над внешним видом. «Сбалансированная и разнообразная диета, удовлетворяющая энергетическим потребностям занимающихся спортом людей безусловно является ключевым компонентом поддержания иммунной функции в ответ на интенсивные физические нагрузки», – говорят Пик и его коллеги (2017, 1084).
Чтобы убедиться в том, что ваши тренировки не оказывают вредного воздействия на вашу иммунную систему, при планировании высокоинтенсивных упражнений обязательно учитывайте длительность тренировки, берите с собой перекус, потому что «снижение иммунной функции после тренировки наиболее выражено, когда упражнение является непрерывным и продолжительным (› 1,5 ч), от умеренной до высокой интенсивности (максимальное поглощение кислорода составляет 55–75 процентов) и проводится без приема пищи» (Gleeson, 2007, 693).
Оптимальный отдых для систем организма
Когда вы тренируетесь для достижения определенной цели, использование количественных показателей и качественного учета для отслеживания ваших результатов может помочь вам выявить недостаточное восстановление и ранние признаки синдрома перетренированности до того, как это остановит ваш прогресс и не позволит вам достичь ваших тренировочных целей. До сих пор в этой книге мы выявляли вредные последствия чрезмерных физических нагрузок и определяли роль восстановления в программах тренировок. В следующих главах будут приведены конкретные примеры, как включить стратегии и техники восстановления в вашу общую программу тренировок. К концу книги вы будете знать, как составлять программы тренировок, структурированные вокруг периодов активного отдыха или упражнений низкой интенсивности, чтобы вы могли достичь оптимальной физической работоспособности для достижения всех ваших целей. Кроме того, вы узнаете о преимуществах многих видов восстановительных техник и о том, когда лучше всего их использовать. Перетренированность и отсутствие надлежащего восстановления после высокоинтенсивных тренировок – это проблемы, оставшаяся часть этой книги будет посвящена решениям.