Представьте, как на детской площадке гуляет маленький мальчик, примерно пяти или шести лет. Что бы вы увидели? Маленький мальчик во время игры, без сомнения, был бы сгустком энергии, лазал, прыгал, бегал и двигался во всех направлениях с разной скоростью. А теперь представьте пожилого мужчину за 70, пытающегося сориентироваться на оживленном городском тротуаре. Отличались бы его движения от движений мальчика? Пожилой мужчина, вероятно, двигался бы медленнее, обходил бы других пешеходов, был бы более осторожен и имел ограниченный диапазон движений по сравнению с мальчиком. Если у них одинаковое базовое строение и анатомия, почему эти двое двигаются настолько по-разному?
Ответ сводится к миофасциальной сети и ее способности контролировать силы, скорость и движение во всех направлениях. Чрезмерное количество повторяющихся движений в сочетании с недостаточным количеством воды и неадекватной обработкой тканей фасции может привести к потере эластичности тканей и подвижности суставов. Однако надлежащий уход и лечение миофасциальной сети с помощью стратегии питания, потребления воды и ухода за тканями на этапе восстановления после физических упражнений могут помочь вам поддерживать эластичность, подобную той, что есть у маленького мальчика, на протяжении всей вашей жизни. Уделение времени надлежащему уходу за своими тканями после высокоинтенсивных тренировок может позволить вам сохранить энергию и двигательные навыки даже в более поздние годы вашей жизни, поэтому это должно стать важным компонентом вашей общей фитнес-программы. (Больше о том, как физические упражнения могут замедлить старение, вы можете узнать в книге «Нестареющая интенсивность: высокоинтенсивные тренировки для замедления процесса старения» (Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to Slow the Aging Process).)
Использование валика может помочь снять напряжение в мышцах, одновременно способствуя оптимальному кровообращению, что делает его одним из видов восстановительных упражнений, которые можно выполнять ежедневно. Обработка тканей является важным компонентом восстановления, потому что каждая мышца связана с другой. Если чрезмерная нагрузка затрагивает одну группу мышц, это повлияет и на то, как работают окружающие мышцы. Эффективные восстановительные тренировки, в которых задействованы все мышцы, работающие сообща с целью стимулировать движение всего тела, могут улучшить кровообращение, способствующее укреплению тканей. Для наилучшего эффекта некоторые стратегии восстановления, такие как уход за тканями, следует применять ежедневно. В этой главе рассматриваются механические функции фасции, чтобы объяснить, почему она требует надлежащего лечения после высокоинтенсивных физических упражнений. Эти знания позволят вам лучше заботиться о своем теле, что в свою очередь позволит вашему телу лучше заботиться о вас.
Миофасции
Если до этого вы выполняли тренировки, которые фокусировались только на одной части тела или группе мышц одновременно, возможно, после прочтения этой главы вы захотите изменить свои тренировки, особенно если вы занимаетесь конкретным видом спорта. Когда мы двигаемся, наш мозг сознательно не думает о действиях, которые выполняют отдельные мышцы. Вместо этого мозг определяет движение, которое нам нужно выполнить, и наши мышцы реагируют в соответствии с этим намерением.
Мышечные волокна содержат двигательные единицы, которые преобразуют сигналы от центральной нервной системы в мышечные сокращения и составляют сократительный элемент, который генерирует силу, необходимую для выполнения движения. Эластичная фасция и соединительные ткани окружают каждое отдельное мышечное волокно, соединяя мышцы друг с другом и со скелетными структурами. Эти ткани распределяют силы, создаваемые сократительным элементом, по всему телу.
Двумя специфическими компонентами скелетной мышечной ткани являются поперечнополосатая мышца, состоящая из сократительного элемента, ответственного за создание движения, и эластичная фасция и соединительные ткани, переплетенные между различными слоями мышц. Поперечнополосатая скелетная мышца окружена фасцией и другими соединительными тканями, и когда она здорова, вся структура может быть гибкой, легко позволяя окружающим суставам двигаться неограниченно в пределах их структурного диапазона движений (Myers, 2020; Schleip, 2015).
Практическое определение фасции, разработанное делегатами первого Исследовательского конгресса по фасции в 2007 году, – это «все коллагеновые волокнистые соединительные ткани, которые можно рассматривать как элементы сети передачи силы растяжения по всему телу» (Schleip, 2015, 3). В этой главе термин «фасция» будет использоваться для обозначения всех эластичных соединительных тканей, которые окружают каждое отдельное мышечное волокно, прикрепляют мышцы друг к другу и соединяют мышцы с костями. Исследования показывают, что не контрактильная соединительная ткань является самым богатым органом чувств в организме человека, содержащим в 10 раз больше свободных нервных окончаний, чем сократительный элемент (Schleip et al., 2012). Спайки в фасции могут стимулировать ноцицепторы, сенсорные нейроны, которые посылают болевые сигналы в мозг. Цель стратегий ухода за тканями состоит в том, чтобы уменьшить напряжение в фасции, чтобы свести к минимуму дискомфорт, уменьшая давление на нервные окончания, которые ощущают боль, обеспечивая при этом способность слоев мышечной ткани скользить друг по другу и производить силу.
Вся миофасциальная сеть представляет собой полностью интегрированную систему, ответственную за установление постоянного равновесия сил внутри вашего тела. Это означает, что во время высокоинтенсивной тренировки так или иначе задействовано большинство ваших мышц, что помогает объяснить общую болезненность, которую вы ощущаете на следующий день. Часто именно крупные двигательные мышцы выполняют большую часть работы, и, как следствие, им требуется больше всего внимания при обработке тканей.
Фасция, или соединительная ткань, которая окружает каждый слой сократительного элемента, сама по себе состоит из различных компонентов (рис. 5.1):
• эндомизий – соединительная ткань вокруг отдельной миофибриллы (мышечного волокна);
• перимизий – слой соединительной ткани вокруг пучка (пучка мышечных волокон);
• эпимизий – самый внешний слой соединительной ткани вокруг всей мышцы или совокупности пучков.
Сократительный элемент вызывает мышечные сокращения, которые обычно классифицируются следующим образом (рис. 5.2):
• Эксцентрическое: удлиняющее действие, при котором сила сопротивления преодолевает мышечную силу. Эксцентрические мышечные движения вызывают значительное усилие, поскольку мышечные волокна скользят друг по другу. Тренировки с высокими эксцентрическими нагрузками могут вызвать отсроченную мышечную боль.
• Концентрическое: сокращающее действие, при котором мышечная сила преодолевает силу сопротивления. Усилие для концентрического мышечного действия начинается с сократительного элемента, но распределяется по фасциальной сети, вовлекая окружающие мышцы и ткани.
• Изометрическое: действие, при котором мышечные волокна сокращаются, но движения суставов не происходит. Во время взрывных плиометрических движений мышечные волокна остаются в изометрическом сокращении, создавая напряжение на эластичной фасции. Чем больше величина усилия, создаваемого во время изометрического сокращения, тем большее усилие распределяется на фасцию и эластичные соединительные ткани.
Рис. 5.1. Мышца содержит различные слои волокон, разделенных соединительной тканью; коллаген может связываться между слоями, создавая спайки (триггерные точки), которые могут препятствовать функционированию мышц и уменьшать подвижность
Рис. 5.2. Три различных типа мышечных сокращений: (а) эксцентрические, (б) концентрические и (в) изометрические. Поскольку во время эксцентрических сокращений возникает значительное напряжение между мышечными волокнами, они могут привести к наибольшему повреждению мышц
Сократительный элемент вашей мышечной системы содержит как мышечные волокна I типа, клетки которых зависят от аэробного метаболизма свободных жирных кислот для получения аденозинтрифосфата (АТФ), так и волокна II типа, клетки которых вырабатывают энергию из гликогена как с кислородом, так и без него. Более крупные мышечные волокна II типа являются компонентом сократительного элемента, который генерирует силу для движения, и, когда АТФ метаболизируется анаэробно, происходит быстрое накопление побочных продуктов метаболизма, что может привести к усталости и отсроченной мышечной боли на следующий день после тяжелой тренировки, если не будут применены соответствующие стратегии лечения тканей. В день тяжелой тренировки выберите конкретную стратегию восстановления тканей – миофасциальное расслабление, термообработку или компрессионную одежду, а также не забывайте про регидратацию, правильное питание и хороший ночной сон. Низкоинтенсивные упражнения, улучшающие кровообращение, являются эффективной стратегией на следующий день после тренировки, поскольку они могут помочь вывести оставшиеся побочные продукты метаболизма из мышечной ткани.
Ежедневная обработка тканей важна, потому что без надлежащего ухода на вашей фасции могут образоваться спайки – скопления коллагеновых белков вдоль определенных линий напряжения, которые ограничивают способность слоев ткани скользить друг по другу во время движения. Существует так называемый закон Дэвиса, который гласит, что когда коллагеновые клетки связываются вдоль линий напряжения, они могут привести к склеиванию мышечных волокон, что приводит к спайкам, которые ограничивают способность мышечной ткани генерировать и распределять силу. Спайки могут быть вызваны повторяющимися движениями, такими как бег или езда на велосипеде на большие расстояния (MacDonald, Penney и др., 2013).
Будучи разновидностью соединительной ткани, фасция обеспечивает защиту, поддержку и структуру сократительному элементу мышечной ткани и является важным компонентом тканей, составляющих сухожилия, которые прикрепляют мышцы к кости; связок, которые соединяют одну кость с другой; и надкостницы, которая покрывает поверхность кости (Schleip, 2017). (Хотя кость часто воспринимается как твердая структура, это живая ткань на основе коллагена, которая податлива и способна адаптироваться к механическим воздействиям, как и другие ткани.) Во время движения человека, когда фасция удлиняется, она накапливает механическую потенциальную энергию, которая высвобождается во время фазы сокращения мышечной деятельности. Подсчитано, что фасция может возвращать приблизительно 90 процентов энергии во время многих движений. Однако когда фасция становится тугой или испытывает ограничение, которое не дает ей вернуться в исходное положение после удлинения, это может изменить функционирование близлежащего сустава (Earls, 2014). Особые стратегии ухода за тканями после тренировки могут улучшить кровообращение для удаления побочных продуктов метаболизма и восполнения внутриклеточных запасов энергии, а также помочь фасции сохранить механические свойства удлиняться и укорачиваться в ответ на приложенные усилия.
Некоторые другие важные факты о фасции включают следующее (Schleip, 2015):
• В среднем тело содержит от 18 до 23 кг фасции.
• Фасция реагирует на стресс и растяжение и постоянно генерирует клетки для восстановления или создания новой ткани.
• До 40 процентов мышечной силы генерируется механическими усилиями фасции.
Фасция состоит из двух особых компонентов: отдельных белковых волокон коллагена и эластина и внеклеточного матрикса (ВКМ) (рис. 5.3a), содержащего фибробласты – отдельные клетки волокнистой соединительной ткани и основного вещества (рис. 5.3б), где протеогликаны удерживают воду. Все клетки формируются внутри этой жидкости, которая играет важную роль в создании структуры тела. ВКМ окружает отдельные мышечные волокна и фасции подобно мягкой сетке и содержит нервные окончания, сенсорные нейроны и железы, ответственные за выработку специфических гормонов (Schleip, 2017). Коллаген – это структурный белок, связанный в виде тройной спирали для придания ему жесткости, именно поэтому он используется в качестве строительного материала для многих тканей организма (рис. 5.3в). Фасция в основном состоит из коллагена, но также содержит эластин, белок, который удлиняется в ответ на растяжение и возвращается в исходное положение покоя, как только растяжение прекращается. Коллаген и эластин содержат фибробласты, которые представляют собой отдельные клетки, вырабатываемые в ответ на механические воздействия. Их можно назвать «строителями» организма, поскольку они могут восстанавливать поврежденные ткани или создавать новые ткани, включая коллаген, в ответ на механический стресс (Myers, 2020).
Основное вещество представляет собой набор отдельных молекул коллагена, которые составляют ВКМ, окружающий отдельные мышечные волокна. Во время нормального движения и активности коллаген вырабатывается параллельно мышечным волокнам, обеспечивает их структуру и эластичность, помогая ткани быть более упругой и менее восприимчивой к травмам при растяжении. Внеклеточный матрикс – это вязкая жидкость, которая может уменьшить трение, когда отдельные мышечные волокна скользят друг по другу. При частом перемещении мышечной ткани ВКМ повышает температуру и становится более гелеобразным, уменьшая трение, что облегчает перемещение между отдельными волокнами. Однако при обезвоживании и отсутствии движения ВКМ может стать более липким, ограничивая способность волокон скользить друг по другу. Это объясняет дополнительное преимущество восполнения водного баланса сразу после тяжелой тренировки – это позволяет слоям ваших мышц легче скользить друг по другу, снижая риск развития спаек. Когда мышечные волокна остаются неактивными в течение длительного периода времени, молекулы коллагена ВКМ действительно могут связываться друг с другом для стабильности, что создает спайки между различными слоями мышц, которые в конечном счете становятся болезненными местами (Schleip, 2015). Когда образуются спайки, они могут привести к тому, что мышца останется в укороченном положении, что ограничит ее способность к движению в суставе. После завершения высокоинтенсивной тренировки используйте роллер, перкуссионный массажер или другой тип обработки тканей в сочетании с надлежащей регидратацией для повышения уровня внутриклеточной жидкости. Это поможет снизить риск развития спаек, что позволит вашим мышцам функционировать на их оптимальном уровне.
Рис. 5.3. (а) компоненты внеклеточного матрикса, (б) основное вещество и (в) коллаген. Отсутствие надлежащей гидратации может снизить способность волокон скользить друг по другу и вызвать спайки, которые ограничивают подвижность
Естественное воспаление, возникающее в процессе восстановления тканей, в сочетании с недостатком движения после тренировки может быть еще одной причиной мышечных спаек. Вызванное физической нагрузкой повреждение мышц сигнализирует о процессе восстановления. Именно в этот момент образуются новые молекулы коллагена, которые помогают восстанавливать и укреплять ткани. Если ткань не перемещать, коллаген может связываться между слоями мышц (рис. 5.4). Повреждение мышц может изменить характер работы двигательных единиц, ответственных за мышечные сокращения, и изменить последовательность, в которой мышцы используются для движения (MacDonald, Penney et al., 2013). Миофасциальное расслабление может помочь свести к минимуму риск образования спаек между слоями нового коллагена и сократить время, необходимое для полного возвращения к гомеостазу.
Рис. 5.4. Высокоинтенсивные упражнения могут повредить мышечные клетки. Этот тип нарушения требует соответствующего периода восстановления, чтобы мышцы могли достичь оптимальной работоспособности
Биотенсегрити и организм человека
В самом начале своей жизни вы были одноклеточным организмом, который быстро рос за счет клеточного деления в период беременности. К моменту вашего рождения все клетки и ткани организма, в частности мышцы и фасции, были соединены, создавая полностью интегрированную систему (Myers, 2020; Schultz and Feitis, 1996). Тенсегрити – это сочетание напряженности и целостности, архитектурный термин, используемый для описания структуры, которая является самонесущей благодаря сочетанию сил растяжения (удлинения) и сжатия (укорачивания). Поскольку миофасциальная система предназначена для уравновешивания сил сжатия и растяжения, термин «биотенсегрити» описывает естественную структурную способность организма уравновешивать механические силы, создаваемые высокоинтенсивными мышечными сокращениями (Galli et al., 2005; Ingber, 2003; Myers, 2020). Хотя организм естественно смягчает воздействия на него, стресс все равно может накапливаться и изменять функцию как мышц, так и фасций, особенно когда накапливается большое количество побочных продуктов анаэробного метаболизма.
Ежедневная привычка уделять внимание тканям должна являться важным компонентом общей стратегии тренировок, поскольку это может способствовать восстановлению и гарантировать, что ваши ткани по-прежнему способны функционировать на оптимальном уровне.
Традиционная анатомия учит, что костная система обеспечивает движение тела, но если применять биотенсегритивную модель движения, выходит, что кости плавают внутри трехмерной матрицы, состоящей из мышц и соединительной ткани. Именно поэтому надлежащая обработка тканей необходима для обеспечения того, чтобы система функционировала наилучшим образом (Myers, 2020). Фасция – это живая ткань, которая поддерживает постоянный баланс между синтезом новых клеток и ремоделированием существующих клеток в ответ на внешние и внутренние воздействия. Первичные регуляторы тенсегрити – растяжение и укорочение – влияют на биохимическую реакцию клетки на стресс. Было показано, что модель биотенсегрити анатомии человека точно предсказывает механическое поведение клеток человека (Ingber, 2003, 2004).
Применение модели биотенсегрити к человеческому организму объясняет, как силы, введенные в одной точке, будут переданы по всей системе. В результате в большинстве упражнений, когда вы поднимаете вес, работу выполняют не только задействованные в упражнении мышцы. Широкая сеть мышц участвует в выработке силы, что объясняет, почему вы можете испытывать болезненность во всем теле на следующий день после тяжелой тренировки. Это также объясняет, почему тренировка с низкоинтенсивными упражнениями на подвижность может быть такой приятной на следующий день после тяжелой тренировки – когда вы двигаете телом в разных плоскостях и делаете разнообразные движения, во всей миофасциальной сети повышается температура и кровообращение, что помогает уменьшить любые ощущения болезненности или усталости.
«Механотрансдукция» – это термин, используемый для описания того, как механическая сила вызывает химические изменения в организме человека. Если быть более конкретным, механические силы, воздействующие на организм, сигнализируют о выработке клеток-сателлитов, которые становятся фибробластами, восстанавливающими поврежденные ткани с помощью белков, составляющих отдельные мышечные волокна, и с помощью коллагена, который становится компонентом эластичных соединительных тканей. Фибробласты могут восстанавливать поврежденные мышечные волокна, а также создают прочную соединительную ткань, способную выдерживать более высокие уровни механической нагрузки. Это объясняет, почему низкоинтенсивные разнонаправленные движения вашего тела могут быть эффективным способом восстановления на следующий день после тяжелой тренировки. Такие упражнения стимулируют выработку фибробластов для повышения прочности и упругости ваших фасций и эластичных соединительных тканей. Удлинение фасции и эластичных соединительных тканей под действием сопротивления создает растягивающие усилия, которые стимулируют выработку новых фибробластов для создания коллагеновых волокон, которые в конечном счете помогают эластичным соединительным тканям становиться сильнее и быть более устойчивыми к травмам (Schleip, 2015).
Мышцы используют два типа энергии для создания движения: химическую энергию из АТФ, метаболизируемую из макроэлементов из пищи, и механическую энергию, высвобождаемую в результате быстрого удлинения мышц перед быстрым переходом к фазе сокращения. Во время взрывного мышечного действия сократительный элемент мышечных волокон остается в укороченном положении, что затем увеличивает напряжение эластичной фасции. Когда внешние силы, создаваемые сочетанием силы тяжести и внешних нагрузок, воздействуют на миофасциальную сеть, волокна сократительного элемента могут укорачиваться и создавать напряжение, в то время как окружающий вязкоупругий неконтрактильный компонент удлиняется (Myers, 2020; Verkoshansky and Siff, 2009).
Когда окружающая фасция удлиняется, она испытывает растягивающее усилие, которое накапливает упругую механическую энергию, которая в свою очередь высвобождается, когда мышца переходит в фазу укорочения. Этот процесс называется циклом мышечного действия «растяжение – укорочение». Цикл растяжения/укорочения показывает, что миофасциальная сеть функционирует как полностью интегрированная механическая система, использующая конкурирующие силы растяжения и сжатия, ответственные за накопление и высвобождение механической энергии. Повышение способности сократительного элемента сохранять силу при сокращении в сочетании с повышением способности эластичных тканей удлиняться и укорачиваться может повысить общий уровень выработки силы во время спорта.
Обе формы выработки энергии требуют соответствующих стратегий для обеспечения оптимального восстановления. Питание обеспечивает организм углеводами, жирами и белками для восполнения энергии, стимулирования выработки гормонов и восстановления тканей, а стратегии лечения тканей могут помочь улучшить кровообращение, чтобы удалить метаболические побочные продукты и ускорить процесс заживления тканей, участвующих в производстве механической энергии. Обработка тканей в течение 24 часов после тренировки имеет решающее значение для оптимизации способности генерировать механическую энергию, поскольку, если между слоями мышечных волокон или фасций образуются спайки, это может повлиять на способность мышц должным образом удлиняться и укорачиваться для создания силы.
Спайка может возникнуть в мышце, если фибробласты собираются для восстановления или укрепления участка, который испытывает ненормальный стресс. Представьте, что фибробласты действуют как заплатка на резиновую внутреннюю камеру велосипедной шины – вы можете приклеить заплатку на камеру, и это остановит утечку воздуха, но при этом данный участок не сможет расширяться с той же скоростью, что и остальная поверхность камеры. Функция фибробластов заключается в укреплении области непосредственно вокруг поврежденной ткани, но волокна могут формироваться перпендикулярно существующим волокнам, что может изменить способность ткани удлиняться и укорачиваться. Регулярное использование роллера поможет новообразованным фибробластам образовывать мышечные волокна параллельные существующим.
Миофасциальная сеть настолько эффективна при передаче усилия от одного участка к другому, что мышце не нужно пересекать сустав, чтобы создать движение в этом суставе. Например, камбаловидная мышца прикрепляется к верхней части большеберцовой кости голени и не переходит через колено. Когда вы идете вперед и движение идет от правой ноги, правая камбаловидная мышца контролирует движение большеберцовой кости (Neumann, 2010). Если повторяющийся стресс от высокоинтенсивных упражнений вызывает спайку в камбаловидной мышце, это может изменить ее функционирование, что в свою очередь может изменить движение голеностопного или коленного суставов. В этом случае на следующий день после тяжелой тренировки или соревнований обработка тканей камбаловидной мышцы может способствовать процессу восстановления при минимальном воздействии на ткани. Она может состоять из использования фитнес-роллера с последующим выполнением низкоинтенсивных движений.
Как напряженность мышц влияет на тело
В здоровых, правильно функционирующих мышцах слои ткани скользят друг по другу с минимальными ограничениями. Спайки, образующиеся в результате связывания коллагена между слоями мышц, могут ограничить растяжимость тканей и значительно уменьшить подвижность суставов. Если мышца на одной стороне сустава удерживается в укороченном положении, она может посылать тормозящий сигнал, заставляя ткани на другой стороне сустава удлиняться. Это создает дисбаланс сил вокруг конкретного сустава, который может изменить его структуру и функцию. Когда образуются спайки, они могут привести к тому, что мышца останется в укороченном положении, а это ограничит ее способность удлиняться и обеспечивать движение в суставе. Изменения длины мышцы и структуры сустава могут ограничить нормальные движения и привести к травмам у активных людей. Другим фактором, влияющим на риск образования спаек, является уровень воды в организме. Если ткани обезвожены и не двигаются, то ВКМ может стать более липким, ограничивая способность волокон скользить друг по другу. Когда волокна остаются неактивными в течение определенного периода времени, молекулы коллагена ВКМ связываются друг с другом для обеспечения стабильности, что может создать спайки между различными слоями мышц (Schleip, 2015).
Рубцовая ткань является примером того, как коллаген, вырабатываемый ВКМ, связывается вместе, помогая ткани восстановить свою структуру после травмы. Как только образуется рубец, он может ограничить способность ткани выполнять свой обычный диапазон движений, и это влияет на нормальную функцию сустава. Во время традиционного массажа врачи надавливают непосредственно на мышечные оболочки, чтобы разрушить коллагеновые спайки и выровнять ткань таким образом, чтобы слои могли скользить друг по другу без каких-либо ограничений. Разрушение спаек может помочь уменьшить мышечную напряженность и улучшить диапазон движений в суставах. К сожалению, если ваша фамилия не Баффет, Цукерберг или Гейтс, массаж после каждой тяжелой тренировки – это непозволительная роскошь. Поэтому такие инструменты, как роллеры, массажные палки и перкуссионные массажеры должны стать вашими лучшими друзьями. Каждый из них позволяет вам насладиться преимуществами массажа без необходимости платить за услуги постоянного массажиста. Физические упражнения стимулируют выработку коллагена для обеспечения структурной поддержки тканей, делая их более упругими и менее восприимчивыми к травмам при растяжении. Силовые упражнения, которые перемещают ваше тело в нескольких плоскостях движения, могут помочь вырабатывать коллаген, который делает фасцию способной выдерживать разнонаправленные нагрузки (Myers, 2020). Фибробласты образуются после интенсивной тренировки и восстанавливают ткани. Использование массажного роллера в сочетании с низкоинтенсивными упражнениями на подвижность может помочь укрепить ткани, одновременно снижая риск развития спаек, что в конечном счете способствует восстановлению при сохранении оптимальной подвижности суставов.
Поддержание здоровой мышечной ткани
В здоровой мышечной ткани фасция должна быть достаточно увлажненной, чтобы слои мышц могли скользить друг по другу с минимальными ограничениями, однако спайки могут препятствовать этому движению. Изменения в длине мышц и структуре суставов могут ограничивать нормальные движения и могут быть причиной травм у активных людей. Вот почему стратегии лечения тканей так важны на этапе восстановления после тренировки. Например, после повторяющихся движений, таких как езда на велосипеде. После нескольких километров крутки педалей ваши икры и сгибатели бедра испытывают огромное количество механического стресса, а это приводит к истощению запасов гликогена в мышечных клетках. Правильный уход за тканями может помочь волокнам быстрее заживать, удалит побочные продукты метаболизма, усилит кровообращение и поможет восполнить запасы углеводов.
Регидратация сразу после тренировки также может гарантировать, что ВКМ остается достаточно увлажненным и позволит слоям мышц и тканей скользить друг по другу. Наш организм устроен так, чтобы быть механически эффективным, и поэтому он будет всегда двигаться по пути наименьшего сопротивления. Однако если подвижный сустав не обеспечивает беспрепятственное движение, то близлежащий стабильный сустав должен будет позволить этому движению произойти. Когда отношения стабильности и подвижности между суставами изменяются, растяжимость окружающих мышц и соединительной ткани также изменяется, влияя на способность выполнять эффективные движения и контролировать их (Cook, 2010).
Научный подход к использованию роллера
Использование роллеров является наиболее доступным методом самостоятельного миофасциального расслабления, техники использования прикладываемого давления для уменьшения общего напряжения и увеличения длины мышцы в состоянии покоя. Массажные валики очень доступны по цене, и их можно приобрести в большинстве спортивных магазинов или даже в крупных магазинах с отделами для фитнеса. Кроме того, они являются стандартным оборудованием в большинстве современных фитнес-центров по всему миру.
Давление и движение мышц, перемещающихся по роллеру, помогают разрушить спайки и перестраивают мышечную ткань, чтобы она могла нормально функционировать (Mauntel, Clark and Padua, 2014). Как правило, роллеры наиболее эффективны, когда вы помещаете мышцу непосредственно на валик и двигаетесь в одном ритме, оказывая давление на нужные ткани. Когда вы прокатываете роллер, вы должны чувствовать легкий дискомфорт – это уменьшается мышечное напряжение. Если вы ощущаете острую болезненность в каком-то месте, это указывает на триггерную точку, где коллаген начинает формироваться в ответ на механические воздействия. В таком случае продолжайте прокатывать роллер в течение 30–60 секунд, чтобы уменьшить напряжение и стимулировать приток крови.
Существуют две преобладающие теории о том, почему прокатывание роллера помогает снять мышечное напряжение. Они обсуждаются в следующих разделах.
Первая гипотеза о том, как работает прокатывание роллера, заключается в том, что оно приводит к изменению длины. Эта теория основана на принципе аутогенного торможения, которое происходит, когда внутренние сенсорные рецепторы – сухожильный орган Гольджи (СОГ) и мышечные веретена – идентифицируют изменения в мышечной ткани. СОГ ощущает напряжение, оказываемое на мышцу, в то время как веретена определяют изменение длины и скорость изменений в конкретной мышце. Аутогенное торможение – это реакция, которая возникает, когда мышца находится в состоянии напряжения. СОГ ощущает напряжение и посылает сигнал веретенам, позволяющий мышце удлиниться (рис. 5.5). В случае прокатывания роллера его давление на мышцу увеличивает напряжение мышечных волокон и сигнализирует СОГ о том, что мышечные веретена и волокна удлиняются.
Это также основной физиологический механизм того, как статическое растяжение приводит к изменению длины мышц – острое напряжение в мышце приводит к неврологическому сигналу, который позволяет мышце удлиняться (Mauntel, Clark, and Padua, 2014; Mohr, Long, and Goad, 2014).
Рис. 5.5. Давление на мышечные волокна может привести к тому, что сухожильные органы Гольджи (СОГ) будут подавлять и отключать мышечные волокна, чтобы они могли уменьшить напряжение, удлиниться и обеспечить оптимальную подвижность
Вторая гипотеза о том, как работает миофасциальное расслабление с помощью роллера, заключается в том, что использование роллера повышает внутреннюю температуру мышц. Прижатие мышц и соединительной ткани к роллеру создает трение между ним и задействованной мышцей, и это повышенное нагревание приводит к тому, что ткань становится более гелеобразной, что делает ее более податливой. Как только ткань приобретает большую растяжимость, ее легче удлинять, и это позволяет окружающим суставам достигать полного диапазона движений без ограничений (Healey et al., 2013; MacDonald, Button, et al., 2014; Mauntel, Clark, and Padua, 2014). Неизвестно на 100 процентов, какая теория ответственна за результат, но было доказано, что использование роллера уменьшает мышечную напряженность и увеличивает длину мышц.
Преимущества роллеров
Не важно, что вы используете – руки квалифицированного массажиста, быстрые удары перкуссионного массажера или давление массажной палки или роллера, когда механическое усилие прикладывается к мышечной ткани. Все эти способы могут увеличить нагрев ткани, одновременно стимулируя СОГ, и это удлиняет и расслабляет мышечные волокна. С начала 2000-х годов массажные роллеры стали стандартным оборудованием в фитнес-залах, поскольку они эффективны для уменьшения напряжения мышц. Регулярное использование роллера поможет вам уменьшить мышечное напряжение и улучшить кровообращение, и то и другое позволит максимально эффективно провести следующую тяжелую тренировку или соревнование.
Роллеры очень доступны по цене, они просты в использовании и могут быстро уменьшить стянутость и увеличить длину мышц. Одним из возможных недостатков их использования является то, что давление, необходимое для разрушения спаек, может быть дискомфортным или даже болезненным, и вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть к этому ощущению. Но имейте в виду, что болезненность указывает на мышечное напряжение, поэтому важно преодолевать дискомфорт, чтобы поддерживать давление на больные места. Данные, представленные в научной литературе, свидетельствуют о том, что использование роллера для миофасциального расслабления может обеспечить следующие преимущества (Healey et al., 2013; MacDonald, Button, et al., 2014; Mauntel, Clark, and Padua, 2014; Shah and Bhalara, 2012):
• уменьшается натяжение тканей, что позволяет увеличить диапазон движений в суставах;
• снижается риск развития спаек, возникающих в результате связывания коллагена между слоями мышечной ткани;
• уменьшается болезненность после тренировки, что позволяет восстановиться за более короткий промежуток времени;
• появляется ощущение расслабления после тренировки, что является важным психологическим преимуществом.
Преимущества миофасциального расслабления
Давление и движение мышцы, перемещающейся по роллеру, могут помочь разрушить спайки и перестроить мышечную ткань, чтобы она могла нормально функционировать (Mauntel, Clark and Padua, 2014). В целом роллеры наиболее эффективны, когда вы помещаете мышцу непосредственно поверх валика и двигаетесь медленно и ритмично, чтобы оказывать давление на подлежащие ткани.
Макдональд, Баттон и коллеги (2014) провели исследование с участием двух групп.
Один использовал роллер после тренировки, чтобы помочь уменьшить мышечное напряжение, а другой – не использовал. Они заметили, что группа, пользующаяся роллером, испытывала боль в мышцах в течение 24 часов после тренировки, в то время как контрольная группа, которая не использовала роллер, испытывала боль до 48 часов после тренировки. С помощью роллера вы можете уменьшить болезненность и сократить время восстановления после тренировки, и, соответственно, увеличить объем тренировок для достижения максимальных результатов. В другом исследовании, посвященном использованию роллера для восстановления, Хили и коллеги (2013, 61) отметили: «Послетренировочная усталость после роллера была значительно меньше… снижение чувства усталости может позволить участникам увеличить время и объем интенсивной тренировки, что может привести к постоянному повышению результативности».
В обзоре исследовательской литературы по использованию роллеров для миофасциального расслабления Маунтел, Кларк и Падуа (2014) обнаружили, что применение роллеров в качестве компонента разминки может помочь уменьшить мышечное напряжение, не ограничивая способность мышц производить усилие. Уменьшение мышечного напряжения может помочь улучшить работу суставов, обеспечить оптимальную эффективность движений и повышенную мышечную работоспособность, и то и другое может помочь снизить риск травм во время тренировки. Целью обзора было выявить лучшие практики использования роллера для миофасциального расслабления. Маунтел, Кларк и Падуа отметили, что увеличение диапазона движений в суставах произошло всего через 20 секунд использования роллера, при этом более устойчивые результаты были продемонстрированы после 90 секунд. «Результаты этого исследования показывают, что миофасциальная релаксационная терапия эффективна при восстановлении и увеличении диапазона движений, и при этом она не оказывает пагубного влияния на мышечную активность или работоспособность» (195–96).
Инструменты для миофасциального расслабления
Первые роллеры, разработанные для миофасциального расслабления, были изготовлены из мягкого пенопласта, который терял плотность и форму при более частом использовании. Поскольку использование роллеров стало общепринятой практикой в фитнесе, появилось много их разновидностей, каждая из которых обладает определенными преимуществами. Массажный валик – не единственный инструмент, который помогает достичь нужного результата. Массажные палки и перкуссионные пистолеты – это два других инструмента для надавливания на мышцы с целью стимуляции аутогенного торможения или увеличения температуры тканей. Если вы хотите сфокусироваться на определенной области или болезненной точке, вам стоит воспользоваться перкуссионным массажером или массажной палкой. Выше приведены две теории, которые объясняют, как роллеры помогают миофасциальному расслаблению. Также они описывают, как давление, оказываемое массажным пистолетом или массажной палкой, может помочь уменьшить стянутость и усилить приток крови. Кроме того, давление пистолета на мышечную ткань может стимулировать кровообращение, доставляя дополнительный кислород и питательные вещества для восстановления тканей. В таблице 4 описаны различные типы инструментов и их соответствующее применение.
Стратегии использования роллеров
Естественное воспаление, возникающее в процессе восстановления тканей, в сочетании с недостатком движения после тяжелой тренировки может привести к срастанию мышц, что делает использование роллеров ежедневной необходимостью при выполнении высокоинтенсивных тренировок. Вызванное физической нагрузкой повреждение мышц сигнализирует о процессе восстановления, когда образуются новые молекулы коллагена, которые помогают восстанавливать и укреплять ткани.
Если ткань не перемещается, коллаген может связываться между слоями мышц.
Повреждение мышц может изменить характер возбуждения двигательных единиц, ответственных за мышечную активность сокращения, а также последовательность, в которой мышцы набираются и задействуются для выполнения движения (MacDonald, Penney и др., 2013). Использование роллера может помочь свести к минимуму риск образования нового коллагена между слоями и, возможно, увеличить скорость восстановления после тренировки.
Важным преимуществом роллеров является то, что их использование для миофасциального расслабления во время разминки может помочь уменьшить напряжение при одновременном повышении температуры мышц и фасций (Healey et al., 2013). При использовании роллера во время разминки перед обычной тренировкой важно использовать его только в течение короткого периода времени, чтобы повысить температуру тканей и уменьшить напряжение. Длительное надавливание массажным валиком может снизить чувствительность мышцы, что повлияет на ее способность сокращаться во время тренировки. Вам бы не хотелось делать глубокий массаж тканей перед тренировкой, потому что это расслабило бы мышцу и ограничило ее способность вырабатывать силу. То же самое касается роллера – слишком сильное давление может снизить эффективность разминки. Несмотря на то что чрезмерно активное использование роллеров опасно перед высокоинтенсивными упражнениями, после тренировки оно обязательно. Занятия с валиком в течение длительного периода времени уменьшают напряжение и по ощущениям очень похожи на массаж. Не занимайтесь много перед тренировкой, но не стесняйтесь использовать его в качестве компонента вашей программы восстановления после тренировки до тех пор, пока вы не почувствуете расслабление.
Использование роллера для миофасциального расслабления на следующий день после тяжелой тренировки может помочь уменьшить мышечное напряжение и увеличить длину мышц, но это ненадолго изменит структуру ткани. Для достижения наилучших результатов, после завершения миофасциального расслабления и удлинения тканей, важно выполнять ряд движений, чтобы убедиться, что задействованные мышцы могут контролировать изменение растяжимости и длины. Это объясняет, почему самая эффективная стратегия восстановления на следующий день после тренировки – это сочетание расслабления тканей с упражнениями на подвижность.
Таблица 4. Виды инструментов для миофасциального расслабления и их преимущества