При использовании роллера для миофасциального расслабления двигайтесь на нем в постоянном темпе примерно на 2,5 см в секунду, задерживаясь на напряженных участках до 90 секунд, чтобы позволить тканям расслабиться и удлиниться. При использовании роллера непосредственно перед тренировкой один подход продолжительностью примерно 30 секунд может помочь подготовиться к нагрузке за счет повышения температуры тканей. При использовании роллера после тяжелой тренировки (сразу после нее или на следующий день) используйте валик в течение более длительного периода времени (до 3 подходов). Это приведет к расслаблению мышц и их удлинению, так как стимулируется приток крови. Выполните все движения, описанные ниже, в определенной последовательности.
Икры
Преимущества
Икроножные мышцы используются постоянно. Когда они слишком сильно напрягаются, это может повлиять на подвижность лодыжки, что, в свою очередь, может изменить работу бедра. Использование роллера может помочь уменьшить напряжение и обеспечить большую подвижность лодыжки, особенно когда она находится на земле во время промежуточной фазы ходьбы.
Поскольку миофасциальное расслабление может помочь обеспечить оптимальную подвижность лодыжки, следует использовать роллер как до, так и после беговых тренировок.
Порядок действий
1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, а руки поставьте на уровне плеч. Держите спину прямо.
2. Положите левую икру на роллер и согните правое колено, чтобы правая ступня стояла ровно на земле.
3. Двигайте вперед и назад левой икрой, чтобы найти напряженное или болезненное место (это болезненное место находится там, где пучки мышечных волокон стали напряженными, вы обязательно его почувствуете).
4. Как только вы найдете нужное место, поверните стопу так, чтобы она была направлена к телу, затем поверните ее так, чтобы она была направлена в сторону. После 15–20 секунд перекатывания переместите роллер на другое напряженное место и повторяйте в течение 45–60 секунд, прежде чем сменить ноги. Потратьте одинаковое количество времени на обе ноги.
Скорректируйте технику
Если ваши запястья устают или если напряжение в икрах вызывает слишком сильную боль, можете сесть на землю.
Задняя поверхность бедра и приводящая мышца
Преимущества
Мышцы задней поверхности бедра помогают разгибать бедро, контролируют движение в колене и приводящих мышцах, которые работают на сгибание и разгибание бедра. Когда они становятся слишком напряженными, они могут изменить положение таза и в конечном счете повлиять на подвижность тазобедренных суставов. Миофасциальное расслабление с помощью роллера помогает уменьшить напряжение, обеспечивая оптимальную подвижность и работу бедер.
Порядок действий
1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, а руки поставьте на уровне плеч. Держите спину прямо.
2. Положите левое бедро поверх роллера и медленно двигайте ногой вперед и назад, чтобы найти напряженное или болезненное место (это болезненное место находится там, где пучки мышечных волокон стали напряженными, вы обязательно его почувствуете).
3. Как только вы найдете нужное место, поверните стопу так, чтобы она была направлена к телу, затем поверните ее так, чтобы она была направлена в сторону. После 15–20 секунд перекатывания переместите роллер на другое напряженное место и повторяйте в течение 45–60 секунд, прежде чем сменить ноги. Потратьте одинаковое количество времени на обе ноги.
Скорректируйте технику
Когда ваша левая нога окажется на роллере, согните правую ногу, чтобы поставить правую ступню ровно на землю, и используйте ногу для поддержки веса своего тела. Если удержание себя над поверхностью вызывает слишком сильную боль в тыльной стороне ноги или запястьях, можно сесть на пол. Нередко мышцы одной ноги ощущаются напряженнее, чем другой, но важно все равно уделять одинаковое время каждой ноге.
Квадрицепс и сгибатели бедра
Преимущества
Когда четырехглавые мышцы или сгибатели бедра становятся слишком напряженными, они могут вызвать передний наклон таза и изменить работу тазобедренных суставов. Использование миофасциального расслабления для уменьшения напряжения в больших четырехглавых мышцах может обеспечить оптимальное движение бедра и функцию колена.
Порядок действий
1. Ложитесь лицом вниз, перенося вес тела на локти. Выпрямите ноги, положите переднюю часть левого бедра на роллер. Двигайтесь вперед и назад, пока не найдете болезненное место.
2. Продолжайте перекатываться на нужном месте примерно 15–20 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторяйте в общей сложности 45–60 секунд, затем поменяйте ноги. Уделите одинаковое количество времени обеим ногам.
Скорректируйте технику
Держите локти на одной линии прямо под плечами и прижмите их к полу для устойчивости. Если ваши плечи начинают уставать, вы можете лечь. Держите спину прямо. Старайтесь не опускать плечи и не опускать грудную клетку – это может создать дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела.
Латеральная мышца и или отибиальный тракт
Преимущества
Широкая латеральная мышца расположена на внешней боковой поверхности бедра, а илиотибиальный тракт – это фасция, соединяющая ваш таз с большеберцовой костью голени. Когда эти ткани перенапрягаются, это может привести к смещению колена и повлиять на его функционирование по отношению к бедру. Прокатка этих тканей роллером помогает поддерживать оптимальную биомеханику нижней части тела.
Порядок действий
1. Ложитесь на левый бок, расположив левый локоть прямо под левым плечом. Положите роллер под бедро чуть выше колена.
2. Перенесите вес тела на локоть и, перекинув правую ногу через левую, поставьте правую ступню на пол.
3. Медленно двигайте вверх и вниз по внешней стороне бедра. Когда вы обнаружите болезненное место, покатайтесь по нему в течение 5–10 секунд, чтобы уменьшить напряжение. Повторяйте в общей сложности 45–60 секунд, затем поменяйте ноги. Уделите одинаковое количество времени обеим ногам.
Скорректируйте технику
Чтобы уменьшить нагрузку на мышцы левого бедра, перенесите большую часть веса своего тела на правую ногу, прижимая правую ступню к полу. Чтобы увеличить давление, положите одну ногу на другую и поддерживайте вес тела только на локте.
Широчайшая мышца спины
Преимущества
Большая широчайшая мышца спины соединяет таз с руками и плечами. Верхние прикрепления к плечевым костям могут создавать внутреннее вращение в плечевом суставе. Когда эта мышца слишком напряжена, она может тянуть ваши плечи вперед, что может вызвать боль в спине. Нижние прикрепления в задней, верхней части таза могут подтягивать таз вверх, создавая наклон вперед и изменяя подвижность тазобедренных суставов. Уменьшение напряжения в широчайшей мышце спины может помочь восстановить и поддерживать оптимальную подвижность как в плечах, так и в бедрах.
Порядок действий
1. Ложитесь на левый бок, вытянув левую руку, и положите роллер под левую подмышку.
2. Медленно перекатывайтесь в направлении левой руки. Когда вы найдете болезненное место, медленно прокатитесь по нему, затем откиньтесь назад, направляя левое плечо к земле в течение 15–20 секунд. Это создает перекрестное трение, которое может помочь устранить спайку. Затем перейдите к другому чувствительному участку мышцы.
3. Повторяйте упражнение в общей сложности от 45 до 60 секунд, прежде чем переходить на другую сторону тела. Потратьте одинаковое количество времени на обе стороны.
Скорректируйте технику
Держите руку вытянутой прямо над головой, чтобы иметь возможность найти напряженное место. Используйте правую руку, чтобы поддерживать вес своего тела.
Нижняя и средняя часть спины
Преимущества
Когда мышцы и соединительные ткани нижней части спины становятся чрезмерно напряженными, они могут изменить положение таза и ограничить подвижность тазобедренных суставов. Уменьшение напряжения в этих мышцах может помочь обеспечить оптимальные движения как верхней части спины, так и бедер. Помимо того что это отличное упражнение для восстановления мышц нижней части спины, это также отличный способ уменьшить напряжение в рамках разминки после целого дня в сидячем положении.
Порядок действий
1. Подложите роллер под среднюю часть спины. Поставьте ступни на пол ровно. Колени должны смотреть в потолок, чтобы помочь удерживать вес вашего тела.
2. Медленно перекатывайтесь вверх. Когда вы обнаружите болезненное или напряженное место, прокатывайтесь на нем в течение 15–20 секунд, медленно сгибая и разгибая спину, затем переходите к следующей точке. Повторяйте в общей сложности от 45 до 60 секунд.
Скорректируйте технику
Положите копчик на землю, если вам слишком трудно удерживать вес тела ногами. Отодвиньте ступни дальше, если мышцы на задней поверхности ног начинает сводить.
Восстановление изнутри
Накопленное напряжение от повторяющихся упражнений, упражнений, выполняемых с плохой техникой, или отсутствие многоплановых движений в целом влияют на ваше тело на многих уровнях и могут помешать вам достичь оптимальной эффективности. На клеточном уровне регулирование силы может изменять физические свойства и биохимические функции мышечных клеток (Ingber, 2004; Schleip et al., 2012; Vogel and Sheetz, 2006). Механические силы, воздействующие на ваше тело во время высокоинтенсивных упражнений, могут изменить то, как функционируют компоненты вашей миофасциальной системы как в макро–, так и в микромасштабах, поэтому так важны правильные стратегии восстановления тканей. Структура определяет функцию. Если такие силы, как сжатие, растяжение, кручение или сдвиг, проникают в систему и не сбалансированы должным образом, они могут изменить архитектуру клеточных структур, что в конечном счете изменит общую работу вашего организма. Миофасциальная сеть предназначена для перемещения во всех направлениях с различными скоростями. Питание, водный баланс и полезные привычки, такие как правильный сон, – все это влияет на увлажнение и эластичность мышц и соединительных тканей. Недостаток многоплановых движений и надлежащей гидратации может привести к склеиванию слоев фасции, образованию спаек и изменению способности тела эффективно двигаться. Включение роллера в программу тренировок может помочь обеспечить оптимальное восстановление между тяжелыми тренировками.
Спорт – это движение, а движение – это работа многочисленных мышц, работающих сообща, чтобы продвигать суставы по их структурному диапазону движений. Если вы занимаетесь спортом, требующим повторения линейных движений, низкоинтенсивная тренировка разнонаправленной подвижности на следующий день после тяжелой тренировки может помочь обеспечить оптимальную упругость и функционирование ваших соединительных тканей. Низкоинтенсивная многоплановая тренировка для восстановления особенно важна, если вы занимаетесь бодибилдингом или фигурным катанием, поскольку программы упражнений, основанные на изолированных частях тела, не задействуют эластичную способность фасции двигаться в нескольких направлениях. На следующий день после тяжелой тренировки разнонаправленные движения в медленном темпе могут обеспечить оптимальное увлажнение и циркуляцию крови по всем тканям, что облегчает процесс восстановления во всех слоях миофасциальной сети.