Стратегии оптимального восстановления
#1 Мгновенное восстановление: первые 24 часа
Сколько раз вы ловили себя на том, что бездумно смотрите видео на YouTube, в Instagram или TikTok на своем телефоне? После этого батарея вашего телефона садится и требует подзарядки. Потоковая передача слишком большого количества видео быстро разрядит батарею вашего телефона, и вам нужно будет либо дать телефону время для подзарядки, либо взять с собой дополнительный аккумулятор, чтобы он не разрядился. Представьте, что высокоинтенсивные упражнения – это просмотр видео на телефоне, они могут быстро истощить запас энергии в ваших мышцах.
Высокоинтенсивные упражнения разряжают вашу батарею
Точно так же как батарея вашего телефона после многочасового просмотра видео, ваши мышцы после высокоинтенсивной тренировки истощены, и им потребуется время для полной подзарядки. Вы можете предпринять определенные шаги для ускорения процесса подзарядки, чтобы вы могли приступить к своей следующей тяжелой тренировке или соревнованию полностью восстановленными, с «полной батареей» энергии в ваших мышцах (это означает, что у вас было достаточно времени для полного восстановления запасов гликогена в мышечных клетках).
Фух. Тренировка закончена. Это было тяжело, и вы через силу заставляли себя выполнять каждое повторение. Теперь вы чувствуете себя опустошенным и морально измотанным. Но вам нравится это чувство. Вот почему вы тренируетесь. Однако что нужно делать теперь, когда тренировка закончилась? Если сейчас утро, вы просто отправляетесь на работу и продолжаете свой день? Если вы потренировались вечером, вы просто идете домой и начинаете готовиться ко сну? Есть ли у вас наготове полезный перекус или протеиновый коктейль? Носите ли вы специальную компрессионную одежду или проводите ли какую-либо специальную обработку тканей для ускорения восстановления? Да, вы только что проделали огромное количество упражнений. Однако теперь, когда тренировка закончена, пришло время подготовиться к следующей, используя конкретные стратегии, которые помогут вам восстановиться. То, что вы делаете сразу после одной тренировки, может способствовать быстрому возвращению к гомеостазу, чтобы вы на 100 процентов были готовы к следующей тренировке или соревнованию.
Даже если вы профессиональный спортсмен во время соревновательного сезона, который сначала тренируется утром, а днем следит за питанием и физической активностью, а также участвует в соревнованиях большую часть недель в течение многомесячного сезона, очень маловероятно, что вы тренируетесь более 4 или 5 часов в день, 6 дней в неделю, что в общей сложности составит до 30 часов упражнений. В неделе 168 часов, а это значит, что, даже если вы тренируетесь на пределе человеческих возможностей, вы тратите больше времени на восстановление после тренировки, чем на саму тренировку.
Согласно распространенному мнению среди посетителей тренажерного зала, силовые тренировки приводят к повреждению мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, становятся больше и могут генерировать большее количество силы. По сути, это верно, но, как всегда, когда речь заходит о человеческом теле, на самом деле есть намного больше нюансов и тонкостей. Высокоинтенсивные упражнения действительно приводят к повреждению мышц. Мышечные волокна скользят друг по другу, вызывая сокращения, что приводит к повреждению механических структур волокон, которые в свою очередь сигнализируют клеткам-сателлитам, белкам и анаболическим гормонам, и те уже запускают процесс восстановления. Кроме того, метаболизм для обеспечения высокоинтенсивных мышечных сокращений приводит к тому, что отдельные мышечные клетки истощают запасенный гликоген, а побочные продукты анаэробного метаболизма, к которым относятся лактат, ионы водорода и креатинкиназа, могут накапливаться, создавая ощущение усталости и нарушая способность мышц генерировать силу. Ощущение жжения, которое вы можете испытывать в мышцах во время интенсивных упражнений, указывает на накопление побочных продуктов метаболизма, которые изменяют кислотность крови, и это первый признак начала переутомления. В дополнение к тому, что мышца исчерпала свой запас энергии, усталость является признаком снижения уровня электролитов, таких как кальций, натрий и магний, которые играют важную роль в облегчении мышечных сокращений. Потеря энергетических субстратов и электролитов в сочетании с накоплением побочных продуктов анаэробного метаболизма может значительно снизить способность мышц генерировать силу.
Создание баланса между физическими нагрузками и восстановлением
Один из способов понять, что восстановление необходимо, – это вспомнить третий закон Ньютона, который гласит, что на действие всегда есть противодействие. Если вы проводите высокоинтенсивную тренировку, реакцией организма является системная перегрузка и полное нарушение гомеостаза в задействованных мышцах и физиологических системах. После окончания тренировки необходимо дать достаточно времени для полного возвращения к нормальному состоянию. Независимо от того, каковы ваши личные цели в фитнесе, достижение любой цели с помощью физических упражнений требует нахождения соответствующего баланса между постепенной перегрузкой, вызывающей желаемые изменения, и предоставлением времени для возвращения к гомеостазу, признаку того, что ваше тело полностью восстановилось после тренировки.
Лучшим решением может показаться закончить тренировку и просто продолжить свой рабочий день, но если вы выполняете упражнения средней или высокой интенсивности, которые могут быть оценены от 7 до 10 баллов из 10 по шкале оценки воспринимаемой нагрузки (RPE), и вы чувствуете усталость или истощение, ваши мышцы испытали как метаболический, так и механический стресс, что привело к значительному нарушению гомеостаза. Чтобы вы могли достичь желаемых результатов от тренировки, после ее завершения самое время приступить к фазе восстановления и применить определенные стратегии, способствующие возвращению к гомеостазу (снижение температуры тела, регидратация и восполнение энергии, затраченной во время тренировки).
Определяя наиболее эффективные стратегии восстановления для ваших конкретных нужд, помните об этой простой мысли: окончание одной тренировки – это начало следующей.
После окончания тренировки мышцы все еще потребляют кислород, поскольку они расходуют энергию на удаление побочных продуктов метаболизма и запуск процесса восстановления. Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) – это использование кислорода для восстановления гомеостаза организма и возвращения к нормальному уровню метаболических функций (в состоянии покоя). Это показатель того, что ваши мышцы все еще активны даже после окончания тренировки. Когда начинается физическая активность, первоначальные потребности в энергии удовлетворяются анаэробными путями до тех пор, пока не будет достигнуто устойчивое потребление кислорода и пока аэробная энергетическая система не будет способна обеспечить большую часть необходимой энергии. Дефицит кислорода – это разница между объемом кислорода, потребляемого во время тренировки, и количеством, которое было бы потреблено, если бы потребности в энергии удовлетворялись только за счет аэробного энергетического пути. Если аденозинтрифосфат (АТФ), необходимый для тренировки с определенной интенсивностью, не получается аэробным путем, то он должен поступать анаэробным путем. Когда вы выключаете свой автомобиль после долгой поездки, двигателю требуется несколько часов, чтобы полностью остыть, но ваши мышцы работают по-другому, потому что они потребляют кислород в процессе охлаждения. Они все еще сжигают калории, возвращаясь к гомеостазу, в то время как двигатель вашего автомобиля больше не использует бензин.
Избыточное потребление кислорода после тренировки зависит от интенсивности упражнения, а не от продолжительности. Во время EPOC мышцы используют повышенное количество кислорода и сжигают дополнительную энергию для обеспечения следующих процессов (LaForgia, Withers, and Gore, 2006):
• метаболизма свободных жирных кислот в АТФ посредством аэробного метаболизма (митохондриального дыхания);
• метаболизма гликогена из лактата;
• восстановления содержания кислорода в крови и скелетных мышцах;
• восстановления поврежденных тканей (синтеза мышечного белка);
• восстановления температуры тела до нормального уровня в состоянии покоя.
Неприятным побочным эффектом работы в фитнес-индустрии является риск синдрома перетренированности, который может привести к эмоциональному выгоранию и неудовлетворенности работой. Если вы работаете инструктором по групповому фитнесу или тренером, ответственным за проведение групповых тренировок, вам приходится планировать и руководить тренировками больших групп, но при этом выполнять свои собственные, персональные упражнения. Весь этот объем нагрузок может легко привести к синдрому перетренированности. Понимаю, что иногда можно и не заметить, как вы уже прозанимались всю тренировку вместе со своей группой, поэтому важно помнить – это их тренировка, а не ваша.
Конечно, интересно руководить тренировками, которые помогают другим улучшить свою жизнь, но физическое участие в каждом занятии, которое вы проводите, особенно в форматах высокоинтенсивных интервальных тренировок, может быть чрезмерным для вашего организма и легко может привести к синдрому перетренированности, особенно если вы немедленно не применяете какие-либо конкретные стратегии восстановления после того, как вы проведете урок или завершите свою собственную тренировку. Думайте о себе как о профессиональном спортсмене. Вам нужно поддерживать свое тело на оптимальном уровне работоспособности, чтобы вы могли использовать его для получения дохода. Вам важно научиться руководить тренировками и быть учителем, а не выполнять их самому. Проведение тренировки с группой может помочь мотивировать участников, но вам все равно нужно позаботиться о себе, а это значит, что нужно учиться проводить тренировку, не выполняя самих тренировок. Лучшая стратегия – не заниматься самому и сосредоточиться на обучении клиентов.
Самый простой способ – использовать таймер. Просто продемонстрируйте упражнение, затем запустите таймер и понаблюдайте за учениками, чтобы убедиться, что они все делают правильно. При необходимости вы можете сделать несколько повторений с группой, чтобы помочь им справиться с трудной частью тренировки, но, по большей части, упражнение должны выполнять они, а не вы.
Когда вы в последний раз обедали в хорошем ресторане, шеф-повар подошел и присоединился к вам за столиком? Скорее всего, этого не произошло, потому что работа шеф-повара заключается в приготовлении блюда, а не в том, чтобы съесть его за вас. Если вы работаете инструктором, ваша работа состоит в том, чтобы подготовить тренировку и провести ее с учениками, а не выполнять ее за них. Как только вы научитесь это делать, ваша удовлетворенность работой возрастет, а вероятность развития синдрома перетренированности резко снизится.
Ускорение возвращения к гомеостазу
После высокоинтенсивных упражнений любая стратегия, используемая для ускорения процесса восстановления, должна основываться на повышении частоты сердечных сокращений и ускорения кровообращения с целью доставки кислорода, питательных веществ, клеток-сателлитов и гормонов, восстанавливающих ткани, к мышцам при одновременном удалении побочных продуктов, таких как креатинкиназа (фермент, вырабатываемый в ответ на повреждение мышечного белка) или медиаторы воспаления, такие как интерлейкин, которые могут нарушать процессы восстановления тканей и восполнения энергии (Dupuy et al., 2018; Hausswirth and Mujika, 2013).
Сразу после высокоинтенсивной тренировки ваше внимание должно переключиться на восстановление. Какой бы напряженной ни была ваша тренировка, использование стратегий восстановления после ее завершения может помочь ускорить возвращение к гомеостазу и снизить риск перетренированности. Четыре общие стратегии могут помочь смягчить острое воспаление и способствовать восстановлению после тренировки, способствуя быстрому возвращению к гомеостазу: регидратация, питание, восстановление (как при восстановлении тканей) и отдых.
Вода поддерживает многие жизненно важные функции человеческого организма – от смазывания суставов до транспортировки питательных веществ через кровоток. Кроме того, вода необходима для снижения тепла, выделяемого при мышечных сокращениях. Это одна из многих причин, по которым поддержание надлежащей гидратации важно для достижения оптимальной физической работоспособности. Надлежащая гидратация поддерживает объем крови, необходимый для доставки питательных веществ и кислорода к работающим мышцам, помогает рассеивать тепло, выделяемое при мышечных сокращениях, и способствует быстрому восстановлению после физической нагрузки. Чрезмерное потоотделение во время физической активности может привести к потере кальция, натрия, калия и других электролитов, которые играют важную роль в мышечных сокращениях. Судороги, возникающие после нагрузки, часто связаны с низким уровнем электролитов и гидратации, что означает, что низкая гидратация (обезвоживание) влияет на работоспособность во время занятий спортом и увеличит время, необходимое для полного восстановления.
Чтобы помочь контролировать внутреннюю температуру тела во время тренировки, симпатическая нервная система (СНС) заставляет кровеносные сосуды вблизи поверхности кожи расширяться, позволяя выделяться теплу и воде. Во время тренировки средний взрослый человек может выделять до 1,5 литра жидкости в час, а спортсмены могут выделять до 2,5 литра в час во время соревнований. Температура окружающей среды и уровень потоотделения человека будут влиять на количество воды, теряемой во время физической активности. Примерно 70 процентов мышечной ткани и крови состоит из воды, которая распределяется внутри клеток (внутриклеточная жидкость), между клетками (интерстициальная жидкость) и в плазме (внутрисосудистая жидкость). Когда организм находится в состоянии покоя, примерно 40 процентов воды от общей массы – это внутриклеточная жидкость, 15 процентов – интерстициальная жидкость и 5 процентов – внутрисосудистая жидкость (McDermott et al., 2017). Поддержание надлежащего уровня воды улучшает терморегуляцию и позволяет вашему организму должным образом отводить избыточное тепло, выделяемое при физической нагрузке. Потеря до 2 процентов массы вашего тела из-за потоотделения может привести к снижению работоспособности, потеря 4 процентов массы тела из-за потоотделения окажет негативное влияние на способность вашего организма выполнять нормальные физиологические функции, а потеря 8 процентов может привести к серьезному тепловому стрессу и тепловому удару. Гипогидратация – это потеря организмом воды в результате обезвоживания. У спортсменов потеря 2 или более процентов массы тела во время тренировки может значительно снизить работоспособность и увеличить время для возвращения к гомеостазу после тренировки (Haff and Triplett, 2016).
Гипергидратация
Правильная гидратация необходима для оптимальной физической работоспособности; однако чрезмерная гидратация не нужна и фактически может даже привести к летальному исходу. Гипергидратация – это состояние избыточного содержания воды в организме, которое приводит к увеличению внутриклеточных объемов. Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, – это состояние, когда концентрация натрия в крови менее 135 ммоль/л во время физической активности или в течение 24 часов после нее (McDermott et al., 2017). Гипонатриемия, связанная с физической нагрузкой, возникает, когда в организме слишком много воды и недостаточно натрия для того, чтобы вода всасывалась в ткани. В результате такие органы, как мозг, могут утонуть в избытке жидкости. Увлажнение важно, но если на улице не жарче, чем обычно, или вы будете тренироваться более часа, нет необходимости потреблять чрезмерное количество воды перед тренировкой. Если вы будете следовать рекомендациям, установленным Национальной ассоциацией спортивных тренеров, у вас будет достаточное количество жидкости, чтобы вы могли наилучшим образом выполнять все упражнения во время тренировки, а также быстро восстанавливаться после.
Вода играет решающую роль в процессе восстановления после тренировки. Чем быстрее вы сможете провести регидратацию, тем быстрее ваш организм вернется к гомеостазу. После завершения высокоинтенсивной тренировки или соревнования необходимо как можно скорее выпить воды. В мышечных клетках гликоген удерживает воду, и когда гликоген метаболизируется в АТФ, он высвобождает воду, которая затем используется для контроля терморегуляции во время тренировки в виде пота. В дополнение к значительному снижению способности мышц сокращаться и генерировать силу, потеря чрезмерного количества воды во время нагрузки может подвергнуть вас риску теплового удара, который не только может повлиять на вашу способность заниматься спортом в течение нескольких дней, но в зависимости от тяжести может привести к летальному исходу.
Тепловой стресс возникает не только в жаркой среде. Это также может произойти при выполнении высокоинтенсивной физической нагрузки на холоде. Поскольку мышцы работают на холоде, они по-прежнему выделяют тепло, а тело по-прежнему выделяет пот. Недостаточное увлажнение на холоде может привести к тепловому стрессу, поскольку организму не будет хватать воды для поддержания надлежащей терморегуляции.
Важно учитывать вашу индивидуальную норму потоотделения, чтобы понимать, как много воды вам надо пить во время и после тренировки. Самый простой способ контролировать уровень гидратации, помимо чувства жажды, – это обращать внимание на цвет вашей мочи. Цвет мочи указывает на уровень гидратации – относительно прозрачная или светло-желтая моча указывает на нормальный уровень жидкости в организме, в то время как более темная моча обычно указывает на обезвоживание. Важно поддерживать достаточное количество жидкости между тренировками, и настоятельно рекомендуется следить за цветом вашей мочи, когда вы будете тренироваться. Проводите больше времени на свежем воздухе в теплое время года. Для получения дополнительной информации о том, как контролировать уровень воды в организме, перейдите по ссылке www.hydrationcheck.com.
Признаки обезвоживания
Ранние признаки обезвоживания, связанного с физической нагрузкой, включают в себя ощущение жажды в сочетании с чувством общего дискомфорта или усталости. Многие начинают заниматься спортом с целью достижения и поддержания здорового веса тела, и потеря веса может быть целью, к которой стоит стремиться. Однако значительная потеря веса не должна происходить во время одной тренировки. Потеря всего лишь 2 процентов массы тела во время тренировки является признаком обезвоживания и потенциального теплового удара. Дополнительные признаки включают следующее (McDermott et al., 2017):
• жажда;
• покраснение кожи;
• повышенное потоотделение;
• сухость во рту;
• усталость;
• головная боль;
• мышечные спазмы.
Потребление жидкости сразу после тренировки может помочь восстановить общий объем воды до уровня перед тренировкой, что, в свою очередь, может сократить время, необходимое для возвращения к гомеостазу.
Обратите внимание, что спортивные напитки, содержащие глюкозу, следует употреблять только после того, как вы начали потеть. Употребление напитка с высоким содержанием сахара перед тренировкой может повысить уровень инсулина, что повлияет на запас энергии во время тренировки. Лучше подождать, пока температура вашего тела не повысится и вы не начнете потеть. Тогда уже можно употреблять спортивный напиток или гель на основе глюкозы. Если вы знаете, что тренировка продлится 45–50 минут или меньше, вам понадобится только вода. Однако если ваша тренировка продлится более часа, спортивный напиток на основе глюкозы может стать ценным источником немедленной энергии, которая поможет вам двигаться.
Гидратация для немедленного восстановления
Общая стратегия гидратации заключается в восполнении воды, потерянной во время тренировки. В мышечных клетках молекулы гликогена соединяются с водой, и когда гликоген используется для производства АТФ, он высвобождает воду, которая превращается в пот, и он уменьшает тепло, выделяемое в процессе сокращения мышц. Первые два часа после тренировки – важный промежуток времени для восполнения жидкости, электролитов, углеводов и белков, потерянных во время физической активности; этого можно добиться сочетанием гидратации и правильного питания.
Перед тренировкой
Выпивайте до 0,6 л воды за два-три часа до начала тренировки.
Во время тренировки
Выпивайте от 0,2–0,3 л воды каждые 10–20 минут во время тренировки. Во время тренировки рекомендуется пить до того, как почувствуете жажду, поэтому делайте все возможное, чтобы потреблять как можно больше жидкости, особенно когда вы потеете.
После тренировки
Если у вас есть достаточно времени, встаньте на весы (после опорожнения мочевого пузыря) непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, затем выпейте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм веса (Haff and Triplett, 2016).
Во время тренировки продолжительностью более 90 минут
Если вы проводите долгую тренировку, вам следует выпить спортивный напиток, содержащий аминокислоты с разветвленной цепью в дополнение к глюкозе и электролитам. Это может помочь снизить риск глюконеогенеза (процесс использования белка для метаболизма АТФ) и позволит получить больше белка для восстановления тканей после тренировки.
В последнее время появились споры о необходимости чрезмерного потребления воды во время тренировки. Суть в том, что мышечная ткань и кровь содержат воду.
Если уровень гидратации упадет слишком низко, это повлияет на работоспособность. Восстановительные напитки после тренировки не только могут помочь в регидратации мышц, но и могут стать важным источником макроэлементов, таких как углеводы и белки, способствующих более быстрому восстановлению. Протеиновые напитки могут быть эффективным средством доставки белка, необходимого для восстановления мышц и в конечном счете для роста. Таблица 6.1 содержит дополнительную информацию о распространенных напитках для восстановления.
Таблица 5.1. Распространенные напитки для восстановления уровня жидкости в организме
Напиток: Напиток с глюкозой и электролитами
Описание: Электролиты, такие как натрий, магний и кальций, помогают увеличить проницаемость мембран мышечных клеток, облегчают проникновение воды в клетки и обеспечивают оптимальную гидратацию. Электролиты также помогают проводить электричество от нервной системы к двигательным единицам, что стимулирует сокращение мышц. Потеря электролитов может препятствовать оптимальному функционированию мышц во время тренировки.
Поскольку электролиты способствуют усвоению воды, во время длительной физической активности, особенно в жаркую погоду, рекомендуется употреблять спортивные напитки, содержащие:
• 460–690 мг натрия на литр;
• 78–195 мг калия на литр;
• концентрацию углеводов 5–10%.
Мышцы и печень содержат лишь ограниченное количество гликогена, который должен быть преобразован в глюкозу, прежде чем будет метаболизирован в АТФ. Если мышечным клеткам не хватает гликогена для получения АТФ, а глюкоза не сразу поступает в кровоток, то кортизол используется для преобразования белка в АТФ посредством процесса, называемого глюконеогенезом. Высокоинтенсивные упражнения длительностью более 45 или 50 минут могут привести к снижению уровня гликогена. Спортивные напитки, содержащие глюкозу, обеспечивают столь необходимую энергию для поддержания мышечных сокращений.
Обеспечивая непосредственный источник глюкозы, которая может быть доставлена к мышечным клеткам, спортивные напитки на основе глюкозы могут помочь ускорить восстановление сразу после высокоинтенсивных упражнений, что важно при переходе от одной тренировки к другой или во время серии соревнований. Недостатком спортивных напитков на основе глюкозы является то, что в них много калорий. Если вашей целью является снижение веса, лучшим вариантом может быть регидратация путем добавления соответствующего количества натрия в воду
Напиток: Рассол, вишневый сок и свекольный сок
Описание: Потеря натрия с потом может повлиять на способность мышц сокращаться и может привести к усталости или судорогам. Спортивные напитки содержат натрий, который помогает мышечным клеткам более эффективно усваивать воду, но они также содержат глюкозу, богатую калориями. Некоторые спортсмены пьют огуречный рассол или жидкость из-под консервированной вишни или свеклы. Идея заключается в том, что высокое содержание натрия в этих жидкостях может способствовать восстановлению за счет увеличения скорости регидратации.
Интересно узнать, кто первым придумал пить рассол. Все же нужно очень сильно страдать от жажды, чтобы посчитать это хорошей идеей. Однако считается, что употребление рассола или свекольного сока может быть эффективным средством восстановления, поскольку в них содержится большое количество натрия и электролитов, которые помогают воде легче проходить через мембраны мышечных клеток.
Употребление рассола или свекольного сока является относительно новым средством восстановления, поэтому фактические данные ограниченны. Маккенни и коллеги (2015, 141–46) не обнаружили существенных изменений в содержании натрия в течение 120 минут после употребления рассола. Аналогичным образом Миллер, Мак и Найт (2009, 454–61) обнаружили, что употребление рассола не вызывает существенных изменений концентрации электролитов в крови. Тем не менее, если вам нравится вкус, вы можете воспользоваться этим способом, особенно в жаркие дни, когда вы теряете много жидкости
Напиток: Протеиновые напитки, восстановительные напитки и шоколадное молоко
Описание: Употребление напитка, содержащего как белки, так и углеводы, сразу после высокоинтенсивной тренировки может помочь ускорить процесс восстановления мышц.
Согласно исследованиям добавление белка в восстановительный напиток на основе углеводов может уменьшить количество повреждений мышц и отсроченную мышечную боль (Pritchett, Pritchett, and Bishop, 2012). Углеводы, содержащиеся в напитке для восстановления, могут повышать уровень инсулина, гарантируя, что глюкоза должным образом накапливается в мышечных клетках (как гликоген), в то время как белок может обеспечить важные макроэлементы для восстановления тканей, поврежденных во время тренировки. Если у вас сейчас нет возможности выпить протеиновый коктейль или восстановительный напиток, можете выпить шоколадное молоко. Исследования показывают, что шоколадное молоко содержит эффективное соотношение белков и углеводов, которое может способствовать восстановлению после физических нагрузок (Lunn et al., 2012)
Для правильного процесса восстановления после тренировки время, когда вы едите, имеет даже большее значение, чем то, что вы едите. После высокоинтенсивных тренировок следует сделать перекус, выпить протеиновый коктейль или употребить пищевую добавку, содержащую в себе полезные источники углеводов и белка. Это поможет процессу восстановления, пополняя запасы гликогена в мышечных клетках и способствуя восстановлению тканей, поврежденных во время тренировки. Прием пищи в правильное время после тренировки или употребление напитков с рекомендуемым соотношением углеводов и белков в нужное время поможет вам восстановиться после сегодняшней тренировки и подготовить мышцы к завтрашним нагрузкам.
Если вы знаете, что собираетесь выполнять высокоинтенсивные упражнения, вам следует заранее спланировать, как вы будете питаться в течение первого часа после окончания тренировки. Высокоинтенсивные занятия спортом забирают энергию из ваших мышц: первоочередной задачей питания после тренировки должно быть восполнение этой энергии. Цель восстановительного питания состоит в том, чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ для пополнения энергии и восстановления тканей. Если у вас есть какие-то ограничения в еде, рекомендуется проконсультироваться с дипломированным диетологом, который поможет вам разработать план питания с учетом ваших конкретных потребностей.
Питание для восстановления должно доставлять достаточное количество белков и углеводов в мышцы, чтобы они могли быстро восстанавливаться и восполнять запасы, чтобы быть готовыми функционировать на высоком уровне. Тренировки для достижения наилучшего результата – это не время для сокращения калорий. Если вам действительно нужно сократить количество калорий, чтобы достичь определенного веса, то лучше всего работать со спортивным диетологом, который может дать надлежащие рекомендации. Целью восстановительного питания является восполнение запасов в мышечных клетках, содействие восстановлению поврежденных мышечных тканей и поддержка здоровой эндокринной системы, которая вырабатывает гормоны, ответственные за восстановление мышечных белков. Программы высокоинтенсивных тренировок популярны, потому что они являются эффективным способом сжечь много калорий, одновременно формируя четко очерченные мышцы. Однако слишком частое выполнение высокоинтенсивных упражнений без надлежащего питания для восстановления может увеличить риск развития синдрома перетренированности. Занятия спортом истощают запасы топлива в вашем баке. Правильное восстановительное питание обеспечивает высокооктановое топливо, которое позволяет вам работать наилучшим образом.
Еда – это энергия
Калория – это количество энергии, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус по Цельсию. Количество калорий в пище показывает, сколько энергии она обеспечивает. Первый закон термодинамики гласит, что энергия не создается и не уничтожается – она просто переходит из одной формы в другую.
Энергия, потребляемая с пищей, будет либо немедленно использована для поддержания метаболических функций вашего организма, либо сохранена в виде жирных кислот в жировой ткани для последующего использования. Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, ездите на велосипеде на длинные дистанции или поднимайте большие веса, правильное питание обеспечивает вас энергией для движения. Высокоинтенсивные упражнения подпитываются анаэробным метаболизмом, который истощает количество углеводов (хранящихся в виде гликогена в мышечных клетках), доступных для других видов деятельности. Учащенное дыхание и потоотделение во время тренировки указывают на то, что гликоген действительно метаболизируется для получения энергии. Частота вашего дыхания увеличивается для удаления углекислого газа. Гликоген присоединяется к воде в мышечных клетках, и когда он метаболизируется в АТФ, он высвобождает воду, которая превращается в пот. Белок необходим для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время высокоинтенсивных сокращений.
Метаболизм вашего организма отвечает за превращение питательных веществ из еды в топливо для мышечных сокращений и для возникновения новых клеток, которые восстанавливают ткани, поврежденные во время тренировки. Во время отдыха и низкоинтенсивной активности энергия в форме АТФ обеспечивается свободными жирными кислотами в результате аэробного метаболизма. Однако энергия для более интенсивной нагрузки метаболизируется с помощью анаэробного гликолиза, который сильно влияет на задействованные мышечные клетки, так как для быстрого производства необходимого АТФ истощается количество доступного гликогена. Не важно, каким видом спорта вы занимаетесь – силовым или кардио, одним из результатов высокоинтенсивных упражнений является чрезмерный стресс, вызванный метаболизмом углеводов в АТФ.
Питание до и во время тренировки
Восстановительное питание – это не только то, что вы едите после тренировки. Правильное питание до и во время тренировки также может сократить время вашего восстановления. Исследования показывают, что потребление белка или аминокислот с разветвленной цепью до и во время высокоинтенсивных упражнений может способствовать процессу восстановления после завершения тренировки. Обеспечьте потребление достаточного количества макроэлементов для восполнения энергии, израсходованной во время тренировки (с помощью углеводов), поддерживайте процесс восстановления мышц (с помощью белка) и помогайте сохранить и укрепить здоровье эндокринной системы (с помощью жиров) (Kersick et al., 2017). Согласно обзору литературы, проведенного, Притчеттом и Бишопом (2012), скорость ресинтеза мышечного гликогена повышается в течение первых 6 часов после тренировки, и вам может потребоваться до 24 часов, чтобы восстановить уровень гликогена до нормального уровня в состоянии покоя.
Потребление всех макроэлементов
Для достижения оптимального уровня энергии и удовлетворения ваших общих потребностей в спорте пища, входящая в ваш ежедневный рацион, должна содержать достаточное количество белков, углеводов и жиров. Белок используется для восстановления поврежденных мышечных волокон и производства новых тканей, в то время как назначение жиров и углеводов – обеспечивать энергией клеточную активность, в том числе активность мышечных клеток. Хорошо сбалансированная диета должна включать в себя необходимое количество жиров и углеводов для поддержания жизненно важных физиологических функций и обеспечения организма энергией. Только тогда он сможет достичь оптимальной работоспособности.
Человеческий организм может накапливать избыток энергии в виде жира в жировой ткани, но он может накапливать только ограниченное количество углеводов. Вот почему так важно потреблять углеводы в процессе восстановления – мышцам необходимо восполнять свои запасы энергии. Печень может накапливать от 75 до 100 граммов углеводов, которые могут вырабатывать до 400 калорий энергии (по 4 калории на грамм). Приблизительно от 300 до 500 граммов углеводов (от 1200 до 2000 калорий) могут храниться в виде гликогена в мышечных клетках (объем мышечной ткани может влиять на способность накапливать гликоген). Кроме того, в крови может содержаться от 15 до 20 граммов циркулирующей глюкозы (Arent et al., 2020). Это одна из причин, почему правильное питание так важно в процессе восстановления после высокоинтенсивных упражнений – в их ходе расходуется так много энергии, что необходимо восполнить ее как можно скорее, чтобы мышцы были должным образом подпитаны и готовы к следующей высокоинтенсивной тренировке.
Здоровое питание должно включать в себя не только белки и углеводы, но и содержать достаточное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, при этом стоит сократить количество насыщенных и трансжиров. Не сами макронутриенты, а чрезмерное потребление жиров и углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием насыщенных или гидрогенизированных жиров и сахара, приводит к увеличению веса. Не стоит избегать жиров и углеводов, думайте о них как о жизненно важных источниках энергии для вашего организма, необходимых для достижения оптимальной работоспособности.
Время приема макронутриентов
Концепция времени приема макронутриентов относится к потреблению питательных веществ в соответствии с вашим графиком тренировок, чтобы у вас было оптимальное количество энергии во время тренировки, а ваши мышцы могли дозаправиться, как только вы закончите. По словам Арента и его коллег (2020), «время приема макронутриентов – это прием питательных веществ в определенное время во время тренировок и после них в попытке улучшить работоспособность, восстановление и изменения тела» (1).
Занятия спортом повышают уровень гормонов, связанных с энергетическим обменом. Этими изменяющимися уровнями гормонов можно воспользоваться в попытке способствовать более быстрому восстановлению, если съесть еду сразу после тренировки. Период после тренировки предоставляет идеальную возможность для своевременного приема питательных веществ, способствующих восстановлению мышечного гликогена и синтезу белка, одновременно помогая уменьшить распад мышечного белка. Время приема макронутриентов после тренировки может быть важным аспектом оптимальной тренировочной программы, поскольку оно потенциально может улучшить скорость восстановления и максимальной адаптации к тренировкам (Arent et al., 2020).
Керсик и его коллеги (2017) обобщили состояние исследований по подбору питательных веществ в позиции Международного общества спортивного питания по подбору питания:
«Выбор времени приема макронутриентов – это область исследований, которая продолжает вызывать интерес… При обзоре литературы следует учитывать два ключевых соображения. Во-первых, все выводы, касающиеся выбора времени приема питательных веществ, требуют соответствующего контекста, поскольку такие факторы, как возраст, пол, уровень физической подготовки, количество запасенных макронутриентов, режим питания, объем тренировок, интенсивность тренировок, программа и время до следующей тренировки или соревнования, могут влиять на степень, в которой выбор времени может играть роль в адаптивном процессе реакции на физические упражнения. Во-вторых, почти все исследования в рамках этой темы требуют дальнейшего изучения… По сути выбор времени приема макронутриентов – это стратегия питания, которая почти во всех ситуациях может быть полезна для ускорения восстановления и адаптации к тренировкам» (15).
В последующих главах будет представлена дополнительная информация о стратегиях подбора времени приема питательных веществ, которые могут обеспечить вас полным запасом энергии для следующей тренировки или соревнования.
Мощные, резкие и повторяющиеся мышечные сокращения повреждают мышечные волокна и дают сигнал иммунной системе начать процесс восстановления. Правильная обработка тканей на этапе немедленного восстановления после тренировки может помочь улучшить кровообращение для удаления побочных продуктов анаэробного метаболизма, а также уменьшить накопление коллагеновых клеток, которые могут вызвать спайки между слоями мышечной ткани. Вы можете улучшить кровообращение с помощью конкретных методов. Они помогут удалить побочные продукты метаболизма и маркеры повреждения мышц из мышечной ткани, одновременно доставляя кислород, питательные вещества, иммунные клетки и гормоны, необходимые для оптимального восстановления тканей.
Ваши мышцы и эластичные соединительные ткани могут испытывать огромную механическую нагрузку во время высокоинтенсивных занятий спортом. Обработка тканей после тренировки может помочь улучшить кровообращение и удалить побочные продукты анаэробного метаболизма и поддержать процесс восстановления тканей, поврежденных во время физической нагрузки. Различные методы лечения тканей могут облегчить возвращение к гомеостазу, способствовать их восстановлению и обеспечить оптимальный процесс восстановления. Общие цели лечения тканей заключаются в уменьшении воспаления и усилении кровообращения, доставке большего количества кислорода и питательных веществ к работающей мышечной ткани при одновременном удалении побочных продуктов анаэробного метаболизма (которые могут вызвать отсроченную болезненность мышц). Воспаление является частью нормального процесса восстановления и необходимо для поддержания восстановления тканей, однако хроническое воспаление может переутомить иммунную систему и сделать ее ослабленной и восприимчивой к внешним воздействиям.
Использование роллера
Как объяснялось в главе 5 части 1, естественное воспаление, возникающее в процессе восстановления тканей, в сочетании с недостатком движения после тренировки может быть причиной мышечных спаек. Повреждение мышц в результате высокоинтенсивных тренировок сигнализирует о процессе восстановления. Именно в этот момент образуются новые молекулы коллагена, которые помогают восстанавливать и укреплять ткани. Если ткани остаются в относительно статичном положении, то коллаген может связываться между слоями мышц. Повреждение мышц может изменить характер возбуждения двигательных единиц, ответственных за сокращение мышц, и последовательность, в которой мышцы задействуются для выполнения движения (MacDonald, Penney et al., 2013). Использование роллера может помочь свести к минимуму риск образования нового коллагена между мышечными слоями и, возможно, увеличить скорость восстановления после тренировки.
При использовании роллера двигайтесь в одном темпе примерно на 2,5 см в секунду, оставаясь на участках напряжения до 90 секунд, чтобы позволить ткани расслабиться и удлиниться. Самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью роллера также может повышать температуру тканей, что поможет вам подготовиться к восстановительной тренировке на следующий день после тяжелой тренировки.
Методы нагревания и охлаждения
Помимо использования роллера, в таблице 5.2 перечислены другие методы, помогающие тканям восстановиться.
Во многих фитнес-клубах есть сауны, паровые бани и горячие ванны, и это не просто так: тепло способствует восстановлению мышц после тренировки. Тепло усиливает кровообращение в организме, удаляя побочные продукты метаболизма, такие как ионы водорода и неорганические фосфаты, при этом доставляя кислород и другие питательные вещества, необходимые для восстановления тканей, используемых во время тренировки. Другой менее удобный, но чрезвычайно эффективный вариант – охлаждение. Это может быть ванна со льдом, пакеты со льдом, охлаждающие жилеты, специальные кресла с карманами для пакетов со льдом или криокамеры. Одним из преимуществ холода является то, что он помогает снизить внутреннюю температуру тела. Это важно при выполнении нагрузки в жаркую погоду или два или более раз в один и тот же день. Второе преимущество заключается в том, что обработка холодом может уменьшить воспаление и способствовать заживлению тканей, используемых во время тренировки.
Некоторые из этих методов являются дорогостоящими, в то время как другие методы более доступны по цене и могут быть легко выполнены дома во время просмотра любимого сериала. Давайте рассмотрим каждый вариант более подробно.
Таблица 5.2. Дополнительные методы восстановления тканей
Метод: Сауна, горячая ванна, паровая комната
Как он помогает восстановлению: Повышает температуру тела и тканей, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений
Метод: Криотерапия и холод
Как он помогает восстановлению: Улучшает кровообращение и уменьшает воспаление
Метод: Механическое давление
Как он помогает восстановлению: Улучшает кровообращение и уменьшает напряжение
Метод: Компрессионная одежда и переменная пневмокомпрессия
Как он помогает восстановлению: Способствуют улучшению кровообращения за счет ускорения возврата дезоксигенированной крови из мышц обратно в легкие для повторного насыщения кислородом
Метод: Банки и массаж гуаша
Как он помогает восстановлению: Улучшает кровообращение в конкретных местах и уменьшает воспаление
Метод: Статическая растяжка
Как он помогает восстановлению: Уменьшает мышечное напряжение и болезненность, чтобы суставы имели полный диапазон движений
Тепловое воздействие
Методы теплового воздействия, такие как инфракрасные сауны, обычные сауны, горячие ванны и паровые бани, повышают температуру окружающей среды для повышения температуры тканей. По мере повышения температуры тканей частота сердечных сокращений будет увеличиваться, что способствует терморегуляции. Такое увеличение частоты сердечных сокращений способствует восстановлению.
В отличие от традиционных саун, в которых используются камни или металлические нагревательные элементы, инфракрасные сауны нагреваются электромагнитными лампами (Hausswirth and Mujika, 2013). Инфракрасная сауна повышает температуру тканей, что может усилить кровообращение и способствовать восстановлению. Инфракрасные лучи выделяют тепло, которое молекулы могут частично поглощать. Поскольку тепло воздействует непосредственно на клетки, инфракрасные сауны работают при более низкой температуре, что обеспечивает более комфортные и в то же время полезные ощущения.
Воздействие холодом и криотерапия
Ледяные ванны способствуют восстановлению за счет улучшения кровообращения, но некоторые люди не хотят проводить 15–20 минут в ледяной воде. Альтернативным вариантом является посещение криотерапевтической камеры. Криотерапия – это воздействие на организм очень низкими температурами (от –110 до –140 градусов по Цельсию в течение 2–4 минут). Существуют две преобладающие теории о том, как криотерапия способствует восстановлению:
1. Воздействие экстремально низких температур заставляет кровь приливать к жизненно важным органам, чтобы защитить их. Когда холод уходит и организм возвращается к нормальной температуре, кровь возвращается к конечностям, принося необходимый кислород, питательные вещества и клетки. Быстрое воздействие холода также заставляет симпатическую нервную систему выделять адреналин и кортизол, которые усиливают кровообращение.
2. Холод помогает уменьшить воспаление, вызванное механическим повреждением тканевых структур. Воспаление увеличивает давление на нервные окончания, которые ощущают боль, когда воспаление снижается, снижается и восприятие боли (Hausswirth and Mujika, 2013).
Механическое давление
Различные методы механического воздействия (перкуссионные массажеры, массаж, самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью роллеров и массажных палок) основаны на одной и той же основной идее: надавливание на мышечную ткань может улучшить кровообращение и уменьшить стянутость. Как упоминалось в главе 5 части 1, сухожильные органы Гольджи – это чувствительные нервные окончания, расположенные там, где мышцы прикрепляются к сухожилиям. Было ли у вас такое, когда вы когда-нибудь очень сильно напрягались, чтобы поднять вес, а потом ваши мышцы просто отказывались работать? Это была работа органов Гольджи, направленная на защиту ваших мышц от повреждений самих себя. Сухожильные органы Гольджи реагируют на увеличение напряжения, заставляя мышечные волокна расслабляться и удлиняться, – по сути, они отключают мышцу.
Как объясняется в главе 5 части 1, использование таких инструментов, как массажная палка, роллер или перкуссионный массажер, или работа с массажистом – это просто еще один способ надавливания на мышечную ткань. Это прикладываемое давление инициирует рефлекторную реакцию, которая удлиняет мышечные волокна, помогая уменьшить общее напряжение. В случае массажа терапевт может помочь улучшить кровообращение, воздействуя между слоями ткани.
Перкуссионные массажеры стали более доступными и их легче купить, что делает их популярным средством восстановления. Некоторые фитнес-клубы покупают их и предоставляют их в распоряжение личных тренеров, работающих с клиентами, или дают их членам клуба, которые платят дополнительную плату. Применение силы к мышцам и соединительным тканям может обеспечить ряд преимуществ, включая улучшение кровообращения, разрушение коллагеновых волокон, уменьшение мышечного напряжения и стимулирование локализованного притока крови, способствующего восстановлению тканей. Давление со стороны массажера может уменьшить нервное возбуждение в мышечных волокнах, позволяя им вернуться к нормальной длине в состоянии покоя.
Компрессионная одежда
Ношение компрессионной одежды до и после тяжелой тренировки – относительно новый метод, который может сократить время, необходимое для оптимального восстановления. Компрессионная одежда создает постоянное давление на мышечную ткань, что может помочь улучшить кровообращение, способствуя венозному возврату крови к сердцу. Давление от тесной одежды теоретически может улучшить кровообращение, что помогает быстрее выводить побочные продукты метаболизма из мышц и способствует притоку насыщенной кислородом крови, способствующей восстановлению тканей. Компрессионная одежда также может повышать температуру тканей, что может помочь уменьшить общее ощущение болезненности (Dupuy et al., 2018).
Несмотря на то что было проведено множество исследований эффективности компрессионной одежды, нет никаких убедительных доказательств ни за, ни против нее. В одном исследовании не было обнаружено существенных различий в эффективности восстановления при ношении компрессионной одежды (Duffield et al., 2008); однако более позднее исследование показало, что ношение компрессионной одежды во время и после тренировки приводило к заметным, хотя и незначительным, изменениям в эффективности занятий спортом (Born, Sperlich, and Holmberg, 2013).
Манжеты для прессотерапии
Пневматическое давление воздуха на ноги может улучшить общее кровообращение, способствуя венозному возврату крови к сердцу. Это может помочь удалить метаболиты, доставляя свежий кислород и питательные вещества к мышцам нижней части тела.
Наложение банок и массаж гуаша
Баночный массаж – это древняя медицинская практика, при которой маленькие стаканчики или чашечки ставятся непосредственно на тело, засасывая кожу и ткани под ней. При массаже гуаша используются специальные инструменты с острыми краями для оказания давления вдоль фасциальных линий, чтобы стимулировать процесс восстановления тканей. Давление от банок и гуаша усиливает локализованное кровообращение и вызывает противовоспалительную реакцию, которая способствует заживлению, что необходимо для выздоровления (Weinberg, 2016).
Статическая растяжка
Статическая растяжка является наиболее простой формой лечения тканей. Удержание мышцы в удлиненном положении посылает сигнал в сухожильные органы Гольджи, и они удлиняют мышечные волокна. Статическая растяжка путем удержания частей тела в одном положении в течение 30–45 секунд за один подход, либо сразу после тренировки, либо вечером, через несколько часов, может помочь уменьшить общее ощущение мышечного напряжения или болезненности, чтобы гарантировать, что суставы смогут полностью выполнять намеченный диапазон движений.
Прошло два месяца с начала шестимесячного бегового сезона. Эллисон участвовала в гонках раз в две недели и преуспела, выиграв одну дистанцию в 5 км и заняв третье место на своих первых 10 км в сезоне. Эллисон использует график тренировок в течение сезона. При этом это первый сезон, когда она применяет конкретные стратегии восстановления после каждой тренировки.
Воскресенье
Забег. Если забега нет, день активного отдыха – длительная прогулка пешком или на велосипеде. В дни забега, после его окончания, практика восстановления заключается в том, что она обрабатывает ткани ног с помощью роллера, проводит время в инфракрасной сауне или гидромассажной ванне, съедает питательный ужин, а затем воздействует на мышцы с помощью перкуссионного массажера. Она ложится спать на час раньше обычного, надев компрессионные штаны.
Понедельник
Восстановительный забег (2–3 км, если она пробежала 5 км, 5–6 км, если это было 10 км) и силовая тренировка нижней части тела. Эллисон выполняет упражнения на подвижность нижней части тела перед силовой тренировкой и использует роллер в конце тренировки для улучшения кровообращения и уменьшения напряжения в мышцах.
Вторник
Интервальные тренировки и силовая тренировка верхней части тела. Эллисон использует перкуссионный массажер для тренировки мышц ног и спит в компрессионных штанах, чтобы улучшить кровообращение.
Среда
Продолжительная пробежка, за которой следуют два-три упражнения на подвижность бедер. Эллисон прикладывает перкуссионный массажер к мышцам ног и спит в компрессионных штанах.
Четверг
Утренняя пробежка в темпе. Вечером Эллисон занимается йогой, чтобы улучшить свою подвижность, затем использует роллер или перкуссионный массажер и принимает холодную ванну. Перед сном она надевает компрессионные штаны.
Пятница
Короткая пробежка и силовая тренировка всего тела (круговая тренировка). После пробежки и тренировки Эллисон занимается с роллером, чтобы уменьшить общее напряжение мышц.
Суббота
Если забег проводится в воскресенье, она отдыхает и ложится спать на час раньше обычного. Если нет забега, то она либо занимается йогой, либо идет на долгую пешую прогулку, а затем идет на массаж.
После тренировок Эллисон использует перкуссионный массажер или массажный роллер, чтобы уменьшить напряжение мышц и улучшить кровообращение для оптимальной обработки тканей. Кроме того, Эллисон стала ложиться спать на час раньше, особенно по вечерам после длительных пробежек и перед забегами, а вечером после тяжелой тренировки она надевает компрессионные штаны. Благодаря этому Эллисон отмечает в своем тренировочном дневнике, что просыпается, чувствуя себя полностью заряженной и готовой к работе. Наконец, Эллисон поработала с дипломированным диетологом-нутрициологом и определила, какие перекусы подходят для нее перед тренировкой и забегом, а также подобрала наиболее эффективный восстановительный напиток после тренировки.
Эллисон считает, что ее обновленное питание непосредственно до и после тренировок, использование методов расслабления мышц сразу после тренировки и компрессионные штаны, которые она носит во время сна, дают ей возможность поддерживать сложный, но эффективный график тренировок, в результате чего она поднялась на пьедестал почета в двух из четырех соревнований, в которых она участвовала, и финишировала в топ–10 своей возрастной группы в двух других соревнованиях.
Все, кто регулярно занимается спортом, хотят одного и того же – результатов. Последовательные упражнения средней и высокой интенсивности – наиболее эффективное средство вызвать желаемые изменения в вашем теле. Однако люди часто упускают из виду то, что их подход ко сну должен быть таким же осознанным, как и к занятиям спортом. Вы уже используете один из самых эффективных методов восстановления после тяжелой тренировки, но есть вероятность, что вы не до конца правильно используете его. Верный способ ускорить восстановление, чтобы ваша программа упражнений дала желаемые результаты, – это оптимальное количество сна.
Вы можете составить потрясающую программу тренировок, после которой вы будете покрыты потом, ваше питание может быть идеально сбалансированным, но если вы не высыпаетесь или не соблюдаете эффективную гигиену сна, то ваши тренировки могут не принести желаемых результатов. Достижение результатов от любой программы тренировок требует наличия стратегии восстановления после тренировки, а обеспечение оптимального качества и количества сна является одним из наиболее эффективных средств, позволяющих вашему организму восстановиться после тренировки, чтобы должным образом подготовиться к следующей активности.
Дать своему организму время для полноценного отдыха – это не значит быть ленивым. Это важнейший компонент процесса восстановления. Ваши мышцы не растут во время тренировки – рост и адаптация происходят после тренировки. Отдых, в частности сон, – это когда высвобождаются гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, которые помогают поддерживать синтез мышечного белка и процесс восстановления.
Правильный сон также укрепляет иммунную систему. Сон – это время, когда организм естественным образом выводит токсины и восстанавливает себя. Дополнительный час сна за ночь может привести к дополнительным семи часам в неделю, что равносильно сну в течение целой дополнительной ночи. Недостаток сна может усилить активацию СНС и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что может подавлять иммунную систему. «Нарушения сна могут снижать иммунитет, усиливать воспаление и способствовать неблагоприятным последствиям для здоровья», – говорят Пик и его коллеги (2017, 1084).
Полноценный ночной сон дает время анаболическим гормонам для восстановления тканей, в то время как недостаточный сон может привести к повышению уровня катаболических гормонов, ответственных за выработку энергии. Если вы когда-либо были полностью измотаны, но не могли заснуть или если вы спали, но просыпались, не чувствуя себя полностью отдохнувшим, это был результат повышенной активности СНС и более высокого уровня гормона кортизола. СНС управляет реакцией «бей или беги» и высвобождает кортизол, который помогает преобразовывать свободные жирные кислоты в энергию для физических упражнений. Однако, когда запасы гликогена невелики, кортизол также может превращать аминокислоты в АТФ, который способствует сокращению мышц и подавляет их рост.
Одна из функций сна – дать мышцам время на самовосстановление. Гормон роста – это анаболический гормон, вырабатываемый на третьей стадии сна без быстрого движения глаз и помогающий восстанавливать ткани, поврежденные во время физической нагрузки. Чем дольше период сна, тем больше времени у мышечных тканей для регенерации и роста (Chennaoui et al., 2014).
Сон является настолько важным компонентом общего состояния здоровья, что существует целая организация медицинских работников и исследователей, которые изучают и пропагандируют преимущества сна для достижения оптимального здоровья. Эта организация, Фонд сна (National Sleep Foundation), рекомендует взрослым спать от семи до девяти часов в сутки (Suni, 2022). Когда вы планируете программу тренировок, считайте окончание одной тренировки началом следующей. То, как вы питаетесь, сколько вы пьете воды и сколько спите, позволит вам быть полностью подготовленным и достичь наилучших результатов.
Сон помогает организму восстановиться после метаболической перегрузки, которая возникает, когда мышцы тренируются до изнеможения, истощая количество гликогена, доступного для выработки энергии. Пока вы спите, ваш организм продолжает переваривать углеводы из вашего рациона и перерабатывать их в гликоген, который затем накапливается в мышечных клетках для подпитки мышечных сокращений. Другим важным преимуществом сна является то, что он дает время для удаления ненужных метаболических отходов из клеток мозга. Чрезмерная усталость, особенно во время физических упражнений, может привести к сокращению времени рефлексов или заторможенности, а это может привести к травме на тренировке. Думайте о сне как о времени, когда ваш мозг удаляет нежелательные отходы, одновременно усиливая приток крови к клеткам, доставляя важный кислород и гликоген, необходимые для оптимальной когнитивной деятельности.
Правильная гигиена сна также способствует оптимальному функционированию иммунной системы. Помимо травматических повреждений, болезнь может привести к пропуску игрового времени спортсменами, но вам не обязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы понимать, чем может быть плоха болезнь. Независимо от того, в чем заключается ваша работа, хороший сон поддерживает сильную иммунную систему, что, в свою очередь, снижает риск заболеваний.
Чтобы обеспечить максимальную эффективность во время тренировок, рекомендуется планировать свои тренировки исходя из количества сна, которое вы сможете получать каждую ночь. Например, если в ваши планы на вечер входит посещение концерта, посещение ночного клуба или вечеринка до поздней ночи с друзьями, велика вероятность того, что вы не получите рекомендуемые 7–9 часов сна. Это не значит, что вам нужно пропускать тренировки. Вы должны планировать высокоинтенсивные тренировки в те дни, когда вы знаете, что отлично выспитесь, и планировать низкоинтенсивные тренировки в те дни, когда у вас могут быть планы, которые нарушат ваш обычный ночной распорядок и повлияют на вашу способность полноценно высыпаться. Учет ваших вечерних планов при планировании тренировок может помочь вам должным образом подготовиться к более сложным тренировкам, которые могут обеспечить желаемые результаты.
Если занятия спортом – это период, когда организм подвергается стрессу, то рассматривайте сон как время, когда организм восстанавливается после нагрузок, возникающих во время тренировки, и адаптируется к ним. Все должно быть сбалансированно: слишком много физических упражнений и слишком мало сна могут привести к перетренированности, которая в лучшем случае может помешать вам достичь ваших целей, а в худшем – привести к травме, которая вообще не позволит вам заниматься спортом.
Спортивные цели будут определять общую интенсивность тренировок и роль отдыха.
Если вы тренируетесь для олимпийской квалификации и у вас есть только одна попытка, чтобы получить олимпийское золото, то вам действительно нужно следить за общей усталостью и восстановлением по мере приближения ко времени соревнований. Однако если у вас есть общие цели в фитнесе и нет конкретных временных рамок, вам следует планировать тренировки с меньшей интенсивностью в течение недели, чтобы контролировать общую тренировочную нагрузку. Хорошая новость для любителей фитнеса: вы можете заниматься каждый день. Однако, для того чтобы добиться наибольшего успеха и снизить риск перетренированности, важно чередовать интенсивность от тренировки к тренировке.
Определение наилучших стратегий восстановления для ваших нужд
Запомните эту мантру: завтрашняя тренировка начинается в конце сегодняшней.
Планируя свои самые тяжелые тренировки, вы должны заранее спланировать, какие стратегии восстановления вы будете использовать после окончания тренировки. Приготовление правильного перекуса или коктейля, уделение времени в конце тренировки для уменьшения мышечного напряжения, посещение сауны или ношение компрессионной одежды – все это варианты, которые могут способствовать скорейшему возвращению к гомеостазу в день тяжелой тренировки. Единственный способ определить наилучшую стратегию для ваших конкретных нужд – метод проб и ошибок. Имейте в виду, что восстановление после тяжелой тренировки или одиночного соревнования отличается от восстановления во время высокоинтенсивного тренировочного цикла или турнира.
Если для вас это важно, используйте фитнес-трекер с пульсометром, чтобы точно определить, сколько времени требуется вашему сердечному ритму, чтобы полностью вернуться к нормальному состоянию (истинная частота сердечных сокращений в состоянии покоя измеряется утром после пробуждения). Затем попробуйте комбинации различных методов восстановления, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вашего бюджета и графика.
Отдых после тяжелой тренировки позволяет мышцам восполнить запасы гликогена и АТФ, которые подпитывают активность во время тренировки. Слишком частые тренировки без надлежащего восстановления могут не дать организму достаточно времени для отдыха и восполнения энергии, израсходованной во время тренировки. Однако некоторые тренировки не требуют сосредоточения на восстановлении, особенно занятия с низкой или умеренной интенсивностью, которые не перегружают ткани организма и не истощают запасы гликогена.
Как только вы закончили одну тренировку, важно начать готовиться к следующей. Особенно если сегодняшняя тренировка довела вас до состояния усталости. Тогда вам нужно будет предпринять конкретные шаги, чтобы помочь своему организму восстановиться после только что выполненной физической активности и адаптироваться к ней.
На следующий день после тяжелой тренировки вы все еще должны ощущать последствия предыдущего дня. Если вы применили правильные стратегии восстановления, то у вас может быть боль, но она не должна быть слишком сильной или удерживать вас от какой-либо физической активности. На самом деле, как вы узнаете из следующей главы, низкоинтенсивные упражнения на следующий день после тяжелой тренировки могут быть одной из наиболее эффективных доступных стратегий восстановления. Занятия с низкой интенсивностью, такие как ходьба пешком или езда на велосипеде в удобном темпе, легкая йога, упражнения с утяжелителями или круговые низкоинтенсивные тренировки, – это все решения, которые могут способствовать восстановлению на следующий день после тяжелой тренировки. Более подробная информация о том, как структурировать восстановительные тренировки, будет рассмотрено далее.