«Я просыпаюсь утром и поднимаю свою усталую голову…» – это вступительная строчка песни Джона Бон Джови «Blaze of Glory», которая идеально описывает первые несколько мгновений утра после тяжелой тренировки. Вы просыпаетесь и лежите в кровати, делаете несколько глубоких вдохов и оцениваете свое тело, проверяя каждую его часть, чтобы понять, как оно себя чувствует, и только потом встаете и начинаете двигаться. Вчера у вас была тяжелая тренировка, и, даже несмотря на то что вы провели регидратацию, поели после занятий, позанимались с роллером и поспали в компрессионной одежде, вы все еще чувствуете небольшую боль, особенно в ногах. Обычный вопрос, который каждый задает себе на следующий день после очень тяжелой тренировки: «У меня будет болеть тело весь день или я могу что-нибудь сделать, чтобы уменьшить эту боль?»
Чтобы быть немногословным, ответы «нет» и «да» соответственно.
Отвечая на вопрос о том, придется ли вам прожить день с болью: вы действительно можете чувствовать боль при пробуждении, но вы можете предпринять определенные действия, чтобы уменьшить эту болезненность. Во-вторых, можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы уменьшить боль, которую вы чувствуете после тяжелого дня в тренажерном зале? Ответ на этот вопрос – однозначное «да»! Один из лучших методов восстановления в первую очередь – достижение и поддержание высокого уровня физической активности. Чем выше ваш уровень физической подготовки, который может относиться к общей аэробной эффективности (способности доставлять кислород к работающим мышцам) и мышечной силе, тем быстрее вы сможете восстановиться после тяжелой тренировки.
Важным компонентом восстановления является доставка кислорода к мышцам, и регулярные физические упражнения будут способствовать именно этому в результате повышения аэробной эффективности. Каждая тренировка вызывает ряд кратковременных реакций, которые происходят либо во время тренировки, либо сразу после нее, что в конечном счете приведет к долгосрочной адаптации, над которой вы работаете. Например, немедленной реакцией на высокоинтенсивные упражнения является локальная мышечная усталость, возникающая в результате истощения запасов гликогена в мышечных клетках. Однако в ходе последовательной программы высокоинтенсивных упражнений ваши мышцы адаптируются, чтобы стать более эффективными в хранении гликогена и использовании его для анаэробного метаболизма во время тренировки. Они также станут эффективнее выводить шлаки после окончания тренировки. Повторные силовые тренировки и высокоинтенсивные сеансы метаболического кондиционирования заставляют мышечные клетки адаптироваться, накапливая больше гликогена для анаэробного метаболизма, что позволяет вам поддерживать более высокий темп работы в течение более длительного периода. Последовательные тренировки и соблюдение долгосрочной программы тренировок с правильным чередованием интенсивности являются первыми шагами к улучшению способности восстанавливаться после тяжелых тренировок. Остальные шаги предпринимаются в день тренировок и на следующий день после них, чтобы способствовать немедленному, кратковременному восстановлению после тяжелых физических нагрузок.
Почему у вас все болит
Во-первых, важно проводить различие между болезненностью и ощущением боли. Боль – это острое, чрезвычайно неприятное ощущение, которое сигнализирует о том, что в вашем теле что-то не так. Если вы чувствуете боль, то любое занятие спортом нужно отменить, и ваше внимание должно переключиться на дневной отдых, который позволит вашему телу восстановиться. Если боль сохраняется более трех-четырех дней, было бы неплохо записаться на прием к вашему лечащему врачу, чтобы убедиться, что у вас нет серьезной травмы.
С другой стороны, некоторая болезненность или дискомфорт – это просто признак того, что ваши мышцы выполняют больше физической работы, чем они привыкли выполнять. Как объяснялось в главе 1 части 1, дискомфорт вызван отсроченной мышечной болью, сочетанием усталости и механического повреждения мышечных волокон. На следующий день после тяжелой тренировки ваша иммунная система работает над удалением неорганических фосфатов и других остатков анаэробного метаболизма. Вы все еще можете испытывать кратковременное воспаление, которое будет продолжаться в течение дня, пока ваш организм полностью не вернется к гоместазу. В результате цель сегодняшней тренировки – сделать достаточно движений, чтобы уменьшить этот дискомфорт и способствовать как восстановлению тканей, так и восполнению энергии, чтобы вы были готовы работать с максимальными усилиями во время следующей тренировки высокой интенсивности.
Мышцы генерируют силу, необходимую для перемещения вашего тела. В предыдущих главах объяснялось, как высокоинтенсивные упражнения создают огромную метаболическую нагрузку на мышцы и как это нарушает гомеостаз. В главе 5 части 1 описаны свойства различных типов мышечной ткани и преимущества ежедневной обработки тканей, такой как прокатывание роллера. В этой главе будут рассмотрены механические силы, действующие на мышечные волокна и эластичные соединительные ткани, с акцентом на то, как вы можете способствовать восстановлению тканей на следующий день после тяжелой тренировки. Если вы любите заниматься спортом и у вас есть конкретные цели, связанные с фитнесом, вы можете считать отдых наказанием. Тогда вам важно понять, что отдых – это не просто сидение на диване и бездумное прокручивание ленты в социальных сетях часами напролет. Отдых может быть активным, он может включать в себя практически любой вид низкоинтенсивных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений выше нормального уровня в состоянии покоя.
Болезненность на следующий день после тяжелой тренировки является признаком того, что вы не полностью вернулись к гомеостазу, и, скорее всего, она вызвана накоплением побочных продуктов анаэробного метаболизма, запускающих воспалительную реакцию вашей иммунной системы. Реакция иммунной системы на высокоинтенсивные упражнения вызывает воспаление в мышцах, задействованных во время тренировки. Это воспаление оказывает давление на ноцицепторы, нервные окончания, ответственные за ощущение боли, – отсюда и дискомфорт, который вы испытываете. Повышение частоты сердечных сокращений с помощью физических упражнений на следующий день после высокоинтенсивной тренировки может быть эффективной тактикой для улучшения кровообращения, удаления побочных продуктов метаболизма и уменьшения этого воспаления. Активный отдых может действовать как обезболивающее средство, одновременно способствуя регенерации и росту тканей, используемых при выполнении упражнений.
Нет ничего плохого в небольшом дискомфорте или легкой болезненности на следующий день после тяжелой тренировки. На самом деле, если целью вашей программы упражнений является внесение определенных изменений в ваше тело, то это должно быть нормальным ощущением. Однако боль не должна быть настолько сильной, чтобы повлиять на вашу способность двигаться или выполнять обычную программу тренировок. Чрезмерная болезненность на следующий день после интенсивной тренировки или соревнования может побудить вас пропустить следующее занятие, но это не лучшая стратегия восстановления. Учитывая, что для полного восстановления после высокоинтенсивных упражнений может потребоваться до 72 часов, важно знать, как конкретные стратегии могут способствовать возвращению к гомеостазу и какие из них лучше всего подходят для ваших конкретных потребностей. Восстановление после тренировки означает не только отдых после тренировки. Хотя отдых, особенно сон, является важным компонентом восстановления, конкретные стратегии восстановления после тренировки должны быть направлены на улучшение кровообращения для удаления метаболитов и маркеров повреждения мышц, восполнение энергии и воды. Конкретные упражнения, которые вы выполняете во время тренировок, являются лишь одним из компонентов спортивного успеха. Другим важным компонентом является восстановление, и одним из эффективных способов содействовать восстановлению является увеличение физических нагрузок, в частности низкоинтенсивная активность, которая повышает частоту сердечных сокращений немного выше нормы, доставляя больше кислорода, питательных веществ и гормонов к поврежденным мышечным волокнам, одновременно удаляя ненужные побочные продукты метаболизма.
Конкретные стратегии восстановления наиболее важны для соревнований (особенно многодневных) и для тренировок, которые длятся более часа, особенно тех, которые выполняются с такой интенсивностью, при которой вам тяжело дышать на протяжении большей части тренировки. Более того, некоторые стратегии восстановления, такие как выбор времени приема питательных веществ, могут принести ощутимую пользу, например обеспечить поступление определенного количества углеводов взамен тех, которые используются во время тренировки. А другие стратегии, например ношение компрессионной одежды или использование перкуссионного массажера для уменьшения напряжения мышц, могут помочь вам чувствовать себя лучше, не предоставляя конкретного, поддающегося измерению результата. Некоторые нетрадиционные методы настолько новы, что о них практически нет исследований. Часто они популярны из-за широкого спектра неофициальной поддержки со стороны людей, утверждающих, что они ощущают пользу. Независимо от того, используете ли вы традиционную или альтернативную тактику восстановления, вам необходимо улучшать кровообращение, чтобы помочь удалить отходы из мышечной ткани и обеспечить поступление нового кислорода и питательных веществ для поддержки построения новых тканей.
Научные исследования приводят к гипотезам и выявляют тенденции, основанные на поддающихся количественной оценке доказательствах, чтобы понять то, как работает человеческое тело. Точно определить, почему у вас может болеть тело на следующий день после тяжелой тренировки, невозможно, но тем не менее в этом разделе будут определены потенциальные причины этой болезненности и способы их лечения. Научные исследования выбирают ряд переменных для тестирования, затем применяют эти переменные к людям и выявляют тенденции, которые могут быть использованы в будущей практике. Чтобы определить наилучшие методы восстановления для ваших конкретных потребностей, вам придется перебрать несколько вариантов, поэтому так важно последовательно записывать данных о ваших тренировках и восстановлении. Это позволит вам выявить тенденции и сделать наибольший акцент на методах, которые дают наибольшие результаты. Как говорилось в предыдущей главе, сразу после тяжелой физической нагрузки стоит применить некоторые стратегии, которые могут помочь свести к минимуму потенциальную болезненность, способствуя возвращению к гомеостазу. Это правильное питание, регидратация, применение соответствующих стратегий ухода за тканями и полноценный сон. Однако после высокоинтенсивных упражнений вы, вероятно, почувствуете боль, и если это произойдет, считайте это признаком того, что ваша иммунная система работает над восстановлением вашего организма. Следовательно, любая физическая активность на следующий день должна быть менее интенсивной, чтобы процесс заживления проходил успешно.
Ирония заключается в том, что, несмотря на то что вы можете испытывать боль от тренировки, больше физической активности (в частности, низкоинтенсивных упражнений) может быть одним из наиболее эффективных методов уменьшения болезненности и ускорения процесса выздоровления.
Причины, по которым вы можете испытывать боль на следующий день после тяжелой тренировки, следующие:
• Повреждение мышечных волокон. Оно может привести к задержке побочных продуктов метаболизма в мышечных клетках и вызывать отсроченную боль в мышцах.
• Недостаточное количество воды. Это может не только снизить способность слоев мышечной ткани скользить друг по другу, но и ограничить количество метаболических побочных продуктов, которые могут быть удалены из мышечных клеток.
• Сочетание этих двух факторов может усилить ощущение болезненности.
• Недостаточный сон. Гормон роста и тестостерон являются анаболическими гормонами, которые вырабатываются во время глубокого сна с быстрым движением глаз. Они помогают восстанавливать поврежденную мышечную ткань и способствовать росту новых мышечных волокон. Кроме того, во время сна мозг очищает и восстанавливает себя. Недостаток сна может ухудшить как когнитивную, так и физическую работоспособность.
• Неправильное питание. Мышечным клеткам нужна энергия для функционирования. Правильное питание обеспечивает мышцы энергией для самовосстановления, а также восполняет запасы энергии для следующей высокоинтенсивной тренировки, когда анаэробный гликолиз будет основным источником энергии.
Активный отдых
Активный отдых – это процесс повышения частоты сердечных сокращений для улучшения кровообращения, чтобы кровь могла удалять побочные продукты метаболизма, доставляя свежий кислород и заменяя гликоген в мышечных клетках. Именно поэтому, когда ваше тело все еще возвращается к гомеостазу, физические упражнения с низкой или умеренной интенсивностью, которые увеличивают циркуляцию, можно рассматривать как метод восстановления тканей. Ходьба, езда на велосипеде (либо на велотренажере, либо на настоящем), плавание или другие водные упражнения, упражнения на подвижность или силовые тренировки с собственным весом – все это примеры низкоинтенсивных нагрузок. Такая активность может повысить температуру тканей и улучшить кровообращение, не подвергая организм огромной дополнительной нагрузке. Это полезно для полного восстановления на следующий день после тяжелой тренировки. Да, когда вы только начнете занятие, первые несколько минут у вас еще будет сохраняться боль, но воспринимайте эту болезненность как признак того, что ваше тело восстанавливает себя. Хотите верьте, хотите нет, но движение может помочь уменьшить болезненность быстрее, чем его отсутствие.
Взаимосвязь между стабильностью и подвижностью в теле
Когда вы слышите слово «гибкость», вы, вероятно, представляете себе растягивание мышц. Статическая растяжка может помочь уменьшить напряжение в мышцах, сводя к минимуму активность нервной системы и заставляя мышцу удлиняться. Прокатывание роллера, описанное в главе 5 части 1, является одним из методов снижения активности нервной системы для увеличения длины мышц. Статическая растяжка – это еще один способ добиться нужного результата. Статическая растяжка требует, чтобы вы занимали устойчивое положение с минимальными движениями, чтобы мышцы могли расслабиться и удлиниться. Эта техника идеальна сразу после тренировки, когда вы начинаете остывать и переходите к фазе восстановления после тренировки.
Термин «гибкость» часто используется для описания способности мышц удлиняться, чтобы обеспечить движение сустава – в частности, способности сустава перемещаться в пределах своего структурного диапазона движений. Термин «растяжимость» описывает механическую способность мышц и соединительной ткани удлиняться и укорачиваться, когда происходит движение сустава. По мере того как мышцы, фасции и эластичные соединительные ткани удлиняются и укорачиваются, они контролируют движение конечности или сегмента тела посредством его структурного диапазона движений. Следовательно, подвижность следует рассматривать как сочетание гибкости и растяжимости: способности вовлеченных тканей удлиняться и укорачиваться, контролируя при этом неограниченные движения суставов.
Мышцы играют важную роль в создании подвижности и ее контроле. Сокращаясь для создания напряжения фасции и эластичных соединительных тканей, мышцы создают внутренние силы, которые управляют движением скелетной системы. Важно помнить, что если ваши программы упражнений не включают в себя разнонаправленные движения, то ваши мышцы, фасции и эластичные соединительные ткани могут потерять способность эффективно накапливать и высвобождать механическую энергию. Подвижность является важным компонентом спорта, поскольку она помогает гарантировать, что мышцы, фасции и соединительные ткани остаются гибкими и эластичными и позволяют суставам функционировать в полном объеме. Поэтому обработка тканей, которая включает поддержание нужного количества воды в организме, позволяющей слоям мышечной ткани скользить друг по другу без ограничений, является таким важным компонентом программы восстановления.
Костная система человека содержит суставные структуры, которые либо обеспечивают стабильность, либо обеспечивают подвижность, вот почему упражнения на подвижность должны быть основой программы активных восстановительных тренировок. Повторяющийся стресс, особенно в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями, может усилить воспаление тканей, что в свою очередь может изменить функционирование суставов. Разнонаправленные упражнения на подвижность на следующий день после сложной тренировки могут помочь улучшить подвижность суставов. Упражнения на подвижность должны перемещать подвижные части – голеностоп, тазобедренный сустав, грудной отдел позвоночника и плечевые суставы через их структурные диапазоны движений, в то время как относительно стабильные коленный, поясничный отдел позвоночника и лопаточно-грудной сустав обеспечивают основу для осуществления этого движения (таблица 6).
Таблица 6. Стратегии для сохранения мобильности суставов
Сустав: Стопа и голеностопный сустав
Место: Стопа имеет множество суставов, которые помогают обеспечивать правильное движение. Поперечный сустав предплюсны, расположенный между пяточной костью и костями средней части стопы, играет важную роль в том, чтобы помочь стопе превратиться из стабильного рычага в подвижный источник силы.
Голеностопный сустав состоит из дистального большеберцово-малоберцового сустава (дальний конец двух костей голени) и голеностопного сустава (таранная кость между дальними концами большеберцовой и малоберцовой костей)
Функция: Стопа и лодыжка функционируют вместе при ходьбе или беге. Стопа переходит от подвижной, когда она касается земли, к устойчивой конструкции, как только пятка отрывается от земли. Когда тело проходит над стопой, поперечный сустав предплюсны создает устойчивый рычаг для движения, который помогает создать усилие для следующей фазы цикла ходьбы.
Лодыжка сконструирована таким образом, чтобы быть подвижной, и испытывает наибольшую подвижность, когда стопа стоит на земле, а тело перемещается во время промежуточной фазы цикла ходьбы
Стратегия: Уменьшите напряжение в икроножных мышцах.
Двигайте стопу в нескольких направлениях во время таких упражнений, как выпады, чтобы обеспечить оптимальную подвижность во многих суставах.
По возможности практикуйте тыльное сгибание стопы.
Используйте массажную палку, массажный роллер или перкуссионный массажер, чтобы расслабить и удлинить мышечную ткань, чтобы лодыжка могла совершать полный диапазон движений без каких-либо ограничений
Сустав: Коленный сустав
Место: Коленный сустав соединяет нижнюю часть бедренной кости и верхнюю часть большеберцовой кости голени
Функция: Колено – это относительно стабильный сустав, который помогает контролировать движение между сегментами верхней и нижней части ноги
Стратегия: Уменьшите напряжение икроножных мышц, чтобы обеспечить надлежащий диапазон движений стопы и голеностопного сустава.
Уменьшите напряжение в четырехглавой мышце и боковых мышцах бедра, чтобы обеспечить оптимальную работу бедра и колена
Сустав: Тазобедренный сустав
Место: Тазобедренный сустав – это место, где бедренная кость соединяется с тазом
Функция: Бедро обеспечивает подвижность в трех плоскостях движения во время цикла ходьбы. Потеря подвижности в любой из этих плоскостей может привести к тому, что суставы выше или ниже бедра будут компенсировать недостаток движения
Стратегия: Длительное сидение может привести к тому, что сгибатели бедра останутся в укороченном положении, что изменит функцию ягодичных мышц.
Уменьшите напряжение в сгибателях бедра, чтобы помочь обеспечить оптимальную подвижность и функционирование бедер и ягодичных мышц.
Во время высокоинтенсивного бега и поднятия тяжестей ягодичные мышцы могут вырабатывать большое усилие, что приводит к образованию побочных продуктов обмена веществ; используйте массажную палку, массажный роллер или перкуссионный массажер, чтобы обеспечить оптимальную длину сгибателей бедра, одновременно выводя побочные продукты. Это уменьшит время восстановления
Сустав: Поясничный отдел позвоночника
Место: Эти суставы являются межпозвоночными сегментами поясничного отдела позвоночника
Функция: Поясничный отдел позвоночника создает стабильную платформу между подвижными суставами бедер и межпозвоночными сегментами верхней части позвоночника
Стратегия: Мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника, могут стать напряженными от чрезмерной нагрузки. Используйте массажную палку или массажный роллер или выполняйте упражнения на подвижность, чтобы уменьшить напряжение. Это уменьшает болезненность, способствуя восстановлению
Сустав: Грудной отдел позвоночника
Место: Эти суставы являются межпозвоночными сегментами грудного отдела позвоночника
Функция: Грудной отдел позвоночника обеспечивает подвижность, когда верхние конечности выполняют сгибание и разгибание во время цикла ходьбы. Межпозвоночные сегменты шейного и грудного отделов позвоночника, шея и средняя часть спины обеспечивают большую часть движений вращения позвоночника, в то время как структуры поясничного отдела позвоночника предназначены в основном для сгибания и разгибания
Стратегия: Если мышцы, которые окружают и контролируют грудной отдел позвоночника, становятся слишком напряженными, они могут ограничить вращение верхней части спины, что в свою очередь может вызвать боль в нижней части спины. Используйте массажный роллер или выполняйте упражнения на подвижность, которые помогут уменьшить напряжение и улучшат кровообращение, чтобы обеспечить эффективное возвращение к гомеостазу
Сустав: Лопаточно-грудной сустав
Место: Лопаточно-грудной сустав – это место, где лопатка прилегает к грудному отделу позвоночника средней и верхней части спины
Функция: Лопаточно-грудной сустав создает устойчивую платформу для движения плеча и руки
Стратегия: Если грудные мышцы становятся слишком напряженными, они могут стягивать лопатки и плечи вперед, что ограничивает подвижность плечевых суставов, а также является потенциальной причиной болей в спине. Большая широчайшая мышца спины прикрепляется к плечевым костям, и когда она напряжена, она может быть причиной внутреннего вращения плеча и может ограничить общую подвижность.
Используйте перкуссионный массажер, делайте растяжку мышц грудной клетки и широчайших мышц спины или выполняйте упражнения на подвижность, чтобы уменьшить скованность и обеспечить оптимальную подвижность без боли
Сустав: Плечевой сустав
Место: Место, где головка плечевой кости, имеющая форму шара, опирается на суставную впадину лопатки, которая образует ямку, или чашечку
Функция: Один из самых подвижных суставов в теле, плечевой сустав позволяет руке совершать разнонаправленные движения
Стратегия: Если грудные мышцы становятся слишком напряженными, они могут стягивать лопатки и плечи вперед, что ограничивает подвижность плечевых суставов, а также является потенциальной причиной болей в спине. Большая широчайшая мышца спины прикрепляется к плечевым костям, и когда она напряжена, она может быть причиной внутреннего вращения плеча и может ограничить общую подвижность.
Используйте перкуссионный массажер, делайте растяжку мышц грудной клетки и широчайших мышц спины или выполняйте упражнения на подвижность, чтобы уменьшить скованность и обеспечить оптимальную подвижность без боли
Упражнения на подвижность для активных восстановительных тренировок
Некоторые тренировки необходимо выполнять с высокой интенсивностью, чтобы стимулировать изменения, которые вы хотите внести в свое тело. Однако далеко не каждая тренировка должна выматывать вас полностью. Вместо того чтобы доводить себя до состояния дискомфорта каждый раз, научитесь использовать низкоинтенсивные тренировки, которые помогут вам восстановиться после высокоинтенсивных упражнений. Да, именно упражнения с высокой интенсивностью стимулируют изменения ваших мышц и физиологических систем, однако тренировки с низкой интенсивностью могут быть частью процесса восстановления после тренировки. Они могут помочь облегчить любой дискомфорт на следующий день после очень тяжелой тренировки (Hausswirth and Mujika, 2013). Подвижные низкоинтенсивные тренировки помогают уменьшить напряжение мышц и улучшить кровоснабжение после долгого сидячего дня, например из-за задержек на совещаниях или поездок на соревнования. Знание о том, как использовать низкоинтенсивные тренировки в качестве метода восстановления, позволяет вам не только быть более активными, но и помогает минимизировать общую нагрузку на ваш организм. Кроме того, для тех, кто действительно ненавидит день отдыха, низкоинтенсивная тренировка на подвижность может создать ощущение активности и улучшит состояние перед следующей тяжелой тренировкой.
На удивление в дни, когда вы чувствуете усталость после тяжелой тренировки, низкоинтенсивная тренировка с собственным весом может практически мгновенно повысить уровень энергии. Даже когда вы устали и вам кажется, что каждая ваша нога весит тонну, как только вы начнете двигаться, скорее всего, вы почувствуете себя лучше и почувствуете прилив энергии, как только кислород поступит в ваши мышцы.
Представьте себе резиновую ленту – если ее растянуть и удерживать в удлиненном положении перед отпусканием, резиновая лента (или мышца) не будет создавать такого же взрывного усилия, как если бы ее быстро потянули и сразу же отпустили. Сочетание стратегий воздействия на мышцы с тренировками на подвижность в качестве стратегии восстановления может в конечном счете помочь улучшить общую выработку силы во время тренировки за счет сокращения времени перехода между удлинениями и сокращениями, в конечном счете увеличивая отдачу мышечной силы (Verkoshansky and Siff, 2009). Многоплановые движения с различной ритмичной скоростью согревают тело и помогают слоям фасции и мышц скользить друг по другу, особенно когда они хорошо увлажнены. Упражнения на подвижность – это форма динамической растяжки, которая может помочь уменьшить болезненность и стянутость мышц, которые могут быть возможной причиной травмы. Восстановительная тренировка, включающая низкоинтенсивные разнонаправленные движения, также может помочь увеличить увлажнение тканей. Это очень важно для повышения эластичности и структурной целостности фасции и восстановления способности мышечной ткани выполнять многоплановые движения во время следующей тренировки или соревнования.
Человеческое тело функционирует наиболее эффективно при выполнении двигательных паттернов, которые координируют движение между рядом мышц и суставов, в отличие от изолирующих упражнений, которые рассматривают тело как совокупность отдельных частей. Упражнения на подвижность должны основываться на том, как тело спроектировано для движения с использованием паттернов сгибания бедер, приседания, выпадов или других упражнений на одной ноге, жима (как вперед, так и над головой), тяги (как спереди, так и сверху) и вращения, чтобы задействовать суставы во всем диапазоне их движений.
Низкоинтенсивные упражнения на подвижность могут улучшить кровообращение и повысить температуру тканей, помогая удалить остаточные побочные продукты метаболизма.
Упражнения на подвижность задействуют сенсорные рецепторы как сократительной, так и эластической систем тканей, чтобы задействовать центральную нервную систему, обучая ее осознанию положения и тому, как контролировать мышечные действия, которые приводят в движение все тело. По мере удлинения мышц мышечные веретена ощущают скорость изменения длины и связываются с двигательными нейронами, инициируя мышечные сокращения. Упражнения на подвижность повышают активность нервной системы в мышцах, делая их более эффективными при создании силы во время тренировки. Каждая мышца и фасция содержит чувствительные нервные окончания, которые ощущают напряжение, изменение длины и скорость изменения длины. Разнонаправленные упражнения для тренировки на подвижность помогут вам научиться чувствовать, где находится ваше тело в пространстве и как контролировать его движения.
Увеличение степеней свободы при движении суставов может помочь улучшить общую силу при одновременном снижении риска травм. Напряженные мышцы могут ограничивать движение сустава, заставляя другие суставы выше или ниже измененного сустава обеспечивать утраченное движение. Улучшение подвижности тазобедренных суставов может увеличить силу и рельефность бедренных, ягодичных, поясничных и косых мышц, которые соединяют ноги с тазом, а таз – с позвоночником. Упражнения на подвижность тазобедренных суставов позволяют этим мышцам работать в большем диапазоне движений. Это может помочь активировать больше отдельных волокон и дать вам больше контроля при одновременном увеличении общей силы, что может снизить риск травм.
Забег, как правило, проводится по воскресеньям, что означает, что в течение сезона субботы являются днями отдыха, а понедельники – днями активного восстановления. Как только Эллисон заканчивает забег, она немедленно прикладывает массажный роллер к мышцам ног и посещает гидромассажную ванну и инфракрасную сауну, чтобы ускорить возвращение к гомеостазу. Кроме того, Эллисон следит за питанием и режимом и ложится спать на час раньше обычного.
Несмотря на применение этих методов и ношение компрессионных штанов перед сном ночью после забега, в течение сезона Эллисон все еще чувствует легкую боль, когда просыпается по понедельникам, поэтому она научилась выстраивать свои восстановительные тренировки. Если она пробежала дистанцию в 5 км, то на следующий день она в медленном темпе бежит 3 км, чтобы размять ноги. Если она пробежала 10 км, она бежит 5 км во время восстановительной пробежки. Перед началом восстановительной пробежки Эллисон выполняет два или три упражнения на подвижность, за которыми следует 5–10 минут быстрой ходьбы, и только потом постепенно она переходит на медленный бег трусцой. После пробежки Эллисон выполняет схему силовых тренировок с собственным весом для нижней части тела, включающую в себя по три подхода наклонов на одной ноге, многоплановых выпадов и сплит-приседов. Каждое упражнение она выполняет в медленном темпе в течение 40 секунд, с минимальным отдыхом между упражнениями, и отдыхает 45–60 секунд после завершения всего круга упражнений. После этого она использует роллер для уменьшения общего напряжения мышц нижней части тела.
В предыдущие сезоны Эллисон не проводила день активного восстановления, а вместо этого просто продолжала тренироваться с прежней интенсивностью и объемом в течение дня сразу после забега. Эллисон раньше думала, что если она устала, то это признак того, что ей нужно тренироваться усерднее. Однако в этом сезоне Эллисон заметила разницу, которую вносит структурированный отдых, и вместо этого придерживается подхода, согласно которому, если она чувствует усталость или если ее тренировки начинают сбиваться, ей следует скорректировать свои тренировки, чтобы снизить интенсивность, а не пытаться преодолеть усталость. Еще одним преимуществом ее целенаправленного подхода к восстановлению является то, что Эллисон разрешает себе пропустить тренировку, если она чувствует усталость или переутомление. Эллисон не корит себя за невыполнение плана, она признает, что усталость является признаком того, что она не полностью отдохнула, поэтому, вместо того чтобы стараться изо всех сил и рисковать получить травму на тренировке, она уважает свое тело и дает ему необходимый отдых. В результате она начинает каждую гонку, чувствуя себя сильной, полной энергии, и с каждой гонкой ее результаты улучшаются.
Суставные капсулы и окончания связок содержат множество сенсорных рецепторов, которые измеряют и определяют уровень давления, движение и частоту движений соответствующих суставов. Упражнения на подвижность, состоящие из медленных контролируемых движений по всему диапазону, помогают нервной системе научиться контролировать движение с помощью степеней свободы, допускаемых каждым отдельным суставом. Низкоинтенсивные сокращения, которые производят малую силу, необходимы для восстановления, поскольку когда одна группа мышц сокращается, чтобы двигать конечностью, другая мышца на противоположной стороне сустава должна удлиниться, чтобы обеспечить выполнение движения. Этот процесс называется взаимным торможением, и он не только помогает улучшить движение суставов, но и позволяет вашим мышцам улучшить время сокращений и их способность генерировать соответствующие уровни силы для выполнения эффективных, скоординированных движений.
Эффективные тренировки на подвижность используют каждый из базовых паттернов движений, а также их комбинации. Начните с медленных, контролируемых линейных движений и постепенно переходите к сложным, быстроразвивающимся, многосуставным движениям. Движения с низкоинтенсивным сопротивлением могут помочь вам перейти к более глубокому и полному диапазону движений. Если вы когда-либо приходили достаточно рано на спортивное мероприятие, вы могли увидеть разминку профессиональных спортсменов. Многие спортсмены используют эти или аналогичные упражнения на подвижность, которые помогают им показать наилучшие результаты в игре.
Массажные роллеры, массажные палки и перкуссионные массажеры разработаны специально для обработки тканей и могут помочь уменьшить стянутость и улучшить кровообращение, что важно для процесса восстановления. В этих инструментах применяется принцип аутогенного торможения, который также используется в старой доброй статической растяжке для увеличения длины мышц. Сочетайте использование этих инструментов с упражнениями, включающими в себя движения в разных направлениях с разной скоростью. Такая техника может активизировать нервную, кровеносную и дыхательную системы, ответственные за контроль движений. Другими словами, это приносит пользу почти всем системам, управляющим вашим телом.
Тренировка на подвижность может быть низкоинтенсивным способом восстановления на следующий день после тяжелой тренировки. Она также может быть самостоятельной тренировкой, когда у вас нет времени на длительную тренировку или вы просто не заинтересованы в том, чтобы так сильно напрягаться. Следующие тренировки демонстрируют различные прогрессии интенсивности. В дни, когда у вас сильно болит тело, можно использовать роллер, массажную палку или перкуссионный массажер. Это повысит температуру тканей, а последующая подвижная тренировка на полу может помочь уменьшить общее напряжение мышц, одновременно повышая температуру тканей, улучшая кровообращение и растяжимость тканей, а также способствуя восстановлению тканей.