Триггеры: что может спровоцировать атаку? Какие внутренние ощущения или ситуации?
Симптомы: какие телесные симптомы доминируют сейчас?
Мысли / интерпретации: какие мысли приходят в голову? Какое значение вы придаете этим симптомам?
Фокус внимания / мониторинг: где ваше внимание? Следите ли вы за состоянием / симптомами? Почему?
Поведение: что вы делаете, чтобы не произошло то, чего боитесь? Избегаете ли чего-то? Какое охранительное поведение вы используете?
Такое разделение помогает, во-первых, трансформировать хаос в некоторую структуру. Во-вторых, выделить мишени вашей работы – с какими конкретно мыслями и каким поведением вы будете работать.
Например, так может выглядеть концептуализация Пети:
Триггеры: из внутренних ощущений это сердцебиение. Внешние – духота, много людей.
Симптомы: сердцебиение, ощущение нехватки воздуха.
Мысли: «Если колотится сердце, это признак сердечно-сосудистой катастрофы».
Фокус внимания: внутренний, слежу за симптомами.
Поведение: стараюсь что-то сделать, чтобы замедлить сердцебиение: замедляю движения, сажусь, пью таблетки. Ищу медицинскую помощь: изучаю ближайшие медучреждения, гуглю информацию в интернете.
Цикл паники Пети
Этап 2. Наблюдение и мониторинг
Чтобы дополнять концептуализацию и формировать у себя навык наблюдения, можно вести дневник наблюдения за паническими атаками.
Ведение дневника помогает включить эффект наблюдателя – безоценочное наблюдение за процессом изменяет сам процесс.
Например, когда записываешь расходы, то автоматически начинаешь тратить меньше. Или когда считаешь, сколько раз заходишь в соцсети в течение дня, обычно начинаешь делать это реже. Так работает эффект наблюдателя.
Когда начинаешь безоценочно наблюдать за паническими атаками, их, может, не становится меньше, но сама позиция наблюдателя дает нам возможность вмешаться в процесс и начать изменения. Только ключевое слово здесь – «безоценочное», потому что, если считать калории, скорее всего, возникнет желание съесть больше. А фиксируя атаки с мыслями «О нет, еще одна атака, это провал!», можно только усугубить ситуацию, поскольку это не наблюдение с исследовательской позиции, а попытка грубого вмешательства.
Любое изменение начинается с изучения.
Применительно к тревоге / плохому настроению / другим нежелательным эмоциям стоит начать изучать их, чтобы изменить. И еще: само по себе наблюдение уже внесет изменения!
Почему наблюдение действует таким магическим образом?
Одно из объяснений – когда мы наблюдаем за собой, то становимся в так называемую метапозицию (от греч. μετά – «абстрагированность», «обобщенность», «промежуточность»). Это означает, что мы не вовлекаемся так сильно в процесс, за которым наблюдаем, и, как следствие, нам проще влиять на него.
И здесь парадокс: если наблюдать за процессом оценочно (например, «я должен(–на) во что бы то ни стало тревожиться / сидеть в социальных сетях / тратить меньше»), то метапозиции не видать как своих ушей, и контролировать ситуацию сложнее.
Структура дневника такая же, как в концептуализации выше:
• триггеры;
• симптомы;
• эмоции;
• мысли;
• поведение.
Оценить, помогает ли вам терапия, можно с помощью короткого опросника ниже.
На каждой шкале ниже отметьте число, соответствующее вашему ответу:
0 – панических атак не было
1 – одна паническая атака за две недели
2 – одна-две панические атаки в неделю
3 – как минимум три панические атаки в неделю, но в среднем менее одной в день
4 – одна или более панических атак в день
1. Какова была частота панических атак в течение двух последних недель? Определите по шкале от 0 до 8.
2. Насколько серьезную проблему панические атаки представляют для вас сейчас? Определите по шкале от 0 до 8.
3. Насколько часто в течение последних двух недель вы избегали ситуаций (или нуждались в том, чтобы вас кто-то сопровождал) из-за страха, что можете запаниковать / у вас могут возникнуть симптомы? Определите по шкале от 0 до 8.
Петя нашел приложение для мониторинга своих симптомов и начал отмечать их в дневнике. Туда же он записывал свои оценки симптомов и поведение.
Заполняйте опросник раз в неделю и отслеживайте, происходят ли изменения. Иногда это происходит так плавно, что мы их не замечаем. А замечать и признавать улучшения – важно.
Этап 3. Изменение мыслей
Декатастрофизация
После того как вы заполнили дневник и расписали свою концептуализацию, у вас должен набраться пул мыслей, типичных для ваших приступов.
Важно точно сформулировать свои мысли в виде логических связок «если… то…». Безобидным симптомам придается катастрофическое значение. «Если [вставьте ваш симптом], то [вставьте пугающее вас последствие]».
Мы выясняем причины и последствия симптомов. Сначала пугающие варианты – те, которые приносит нам в голову паника. Потом альтернативные.
Что означает симптом?
К чему он может привести?
Формат такой: если [симптом], то [последствие].
Например:
«Если у меня бьется сердце, значит, случится инфаркт, оно остановится, и я умру».
«Если у меня кружится голова, значит, я упаду в обморок».
«Если я чувствую дискомфорт в животе, значит, произойдет непроизвольная дефекация».
Дальше могут быть еще цепочки пугающих последствий:
«Если я упаду в обморок, другие люди подумают, что я жалкая».
«Если у меня станет плохо с сердцем, мне никто не поможет».
Когда вы пишете свои мысли, уделите время размышлениям: «Что подтверждает эти мои прогнозы?» Можете выписать подтверждения отдельно.
Теперь основная наша задача – найти альтернативные объяснения и сформулировать прогнозы. Тревожное расстройство организовывает наше мышление так, что мы буквально не видим информацию, которая ему противоречит.
Вот какие альтернативы сформулировал Петя со своим психологом.
Катастрофическая оценка: «Если колотится сердце, это признак инфаркта, и я умру».
Вопросы, которые можно задать себе:
Сколько раз у меня уже так колотилось сердце? Сколько раз я умирал(–а)? Стучит ли так сердце у других людей? Как они к этому относятся? Говорил ли мне врач о каких-либо кардиорисках? Каких именно, если да?
Рациональная мысль: «Если колотится сердце, это, во-первых, фокус моего внимания мог усилить это ощущение. Во-вторых, такое же сердцебиение я чувствую на беговой дорожке. Я чувствовал(–а) себя так раньше во время панической атаки и не умер(–ла). Это очень неприятное переживание, но оно не угрожает жизни».
Катастрофическая оценка: «Если у меня поднимается тревога, значит, я потеряю контроль».
Вопросы, которые можно задать себе:
Что вообще значит потерять контроль? Как это будет выглядеть? Сколько раз у меня была тревога? Сколько раз я вот так терял(–а) контроль?
Рациональная мысль: «Если у меня поднимется тревога, скорее всего, я буду в гиперконтроле. Мне кажется, что я теряю контроль, но это всего лишь временное ощущение, вызванное тревожностью. Оно пройдет, и я верну контроль».
Катастрофическая оценка: «Если я чувствую изменения восприятия, значит, я схожу с ума».
Вопросы, которые можно задать себе:
Что значит сойти с ума? Это психоз? Какие еще существуют симптомы психоза, кроме изменения восприятия? Мой психолог / психиатр говорил мне о риске развития у меня психотического состояния?
Рациональная мысль: «Если я чувствую изменения восприятия, скорее всего, это симптомы тревоги. У меня нет симптомов психоза или бредового расстройства. Это общая мысль во время панических атак. Многие люди переживают это, и это не значит, что я схожу с ума. Это физическая реакция на стресс».
Катастрофическая оценка: «Если я потеряю сознание в присутствии других, они меня осудят и не помогут».
Рациональная мысль: «Даже если у меня произойдет паническая атака в присутствии других, они, скорее всего, окажутся понимающими и поддерживающими, а не осуждающими. Стресс или тревожность переживают большинство людей».
Катастрофическая оценка: «Я не смогу справиться».
Рациональная мысль: «Я уже справлялся(–ась) с паническими атаками, и у меня есть стратегии, как это делать. Это тяжелое переживание, но я смогу преодолеть его».
Катастрофическая оценка: «Я задохнусь».
Рациональная мысль: «Мне кажется, что я задыхаюсь, но на самом деле я все равно дышу. Это ощущение вызвано гипервентиляцией и пройдет, как только я восстановлю контроль над дыханием».
Катастрофическая оценка: «Это никогда не закончится».
Рациональная мысль: «Панические атаки ограничены по времени, и эта атака тоже когда-нибудь закончится. Мне просто понадобится терпение, и надо использовать техники релаксации».
Катастрофическая оценка: «Я упаду в обморок».
Рациональная мысль: «Мне может казаться, что я чувствую слабость, но маловероятно, что я действительно упаду в обморок. Это ощущение является частью реакции “борьба или бегство”, и оно пройдет».
Хитрость в том, чтобы научиться задавать себе вопросы и искать аргументы, желательно из своей жизни, которые тревожное расстройство от вас прячет. Готовые рациональные мысли могут поддержать, но лучше работают собственные кастомные ответы на катастрофические оценки.
Этап 4. Экспозиция и поведенческие эксперименты
Этот этап я рекомендую делать под руководством психолога, поскольку у этой техники, несмотря на кажущуюся простоту, много нюансов исполнения.