Эксперимент: сознательная гипервентиляция (активные вдохи и выдохи) в течение короткого времени (например, одной-двух минут).
Результат: человек может наблюдать, что, хотя он может чувствовать головокружение и испытывать тревогу, он не упадет в обморок, и это демонстрирует, что гипервентиляция сама по себе не приводит к потере сознания.
Выводы: я переоцениваю опасность головокружения.
Деперсонализация – смотрим в зеркало
Катастрофическая оценка: «Если я себя чувствую странно, кажется, что я – это не я, значит, я схожу с ума».
Эксперимент: смотрим себе в глаза в зеркало в затемненной комнате. Это вызывает ощущения деперсонализации / дереализации.
Результат: человек может испытать дискомфорт, но не сойдет с ума. Этот эксперимент помогает опровергнуть убеждение, что панические атаки приводят к сумасшествию.
Выводы: иногда нормально чувствовать себя странно.
Экспозиции и поведенческие эксперименты делаются до тех пор, пока человек не привыкнет к дискомфортным ощущениям, и тревога не снизится. А также пока не станет слабее вера в грядущую опасность.
Пройдите по своим «любимым» автоматическим интерпретациям, посмотрите, изменилась ли вера в них. Убедитесь, что для каждой такой интерпретации у вас сформулированы альтернативные объяснения.
Петя под наблюдением психолога проделал несколько экспериментов.
Выпивал чашку кофе, чтобы посмотреть, насколько реально поднимается пульс в течение дня.
То, насколько точно Петя оценивал свои ощущения, тоже подвергалось проверке. Когда Петя чувствовал сильное сердцебиение, он делал прогноз пульса и давления, а потом измерял их. Он сделал так три раза и увидел, что всегда завышает цифры.
Петя выбирал наиболее людные часы для поездки и ехал в автобусе, выдерживая тревогу. Один раз он проездил на автобусе два часа, пока тревога не начала снижаться. Так он получил собственный опыт, что тревога рано или поздно снизится, даже если с ней ничего не делать. Этот эксперимент был переломным в течении его расстройства. После него приступы сердцебиений и тревоги пошли на спад. Иногда они возвращались, но Петя не шел на поводу у тревоги, не использовал охранительное поведение, и тогда тревога отступала.
Позже Петя начал заниматься бегом. Он стал чувствовать себя лучше и сильнее.
Свои проблемы с девушкой и с работой он тоже начал решать с помощью поведенческих экспериментов. Он мог провести эксперимент, чтобы проверить гипотезу: «Если я откажусь брать еще одну задачу, начальник на меня наорет и уволит». Эксперимент: Петя претворял свою идею в жизнь. Результат: на него не орали и не увольняли, так как он на самом деле ценный сотрудник. Петя начал пробовать отказываться делать то, чего он делать не хотел, хотя поначалу это вызывало сильный дискомфорт. Петя говорил себе: «Окей, я испытываю тревогу, если нужно сказать Мише, что я не смогу ему помочь. Тревожно на 8 из 10. Это нормально, так как я редко отказываю людям. Я постараюсь это сделать вместе со своей тревогой и посмотрю, как долго она будет длиться потом». На работе Пете дали повышение и взяли наконец сотрудника, чтобы снять с Пети часть его нагрузки.
Рассказы моих подписчиков: опыт с экспозицией
T.: «Я в какой-то момент стала плохо себя чувствовать в транспорте, казалось, что стошнит в автобусе или упаду в обморок. Проводила себе экспозицию. Сидела, сколько максимально смогу. Потела, пульс поднимался, страшно было. Если совсем становилось плохо, то выходила. Постепенно прошло».
О.: «У меня история такая. Я когда-то была преподавателем в вузе, оказалась на этой работе случайно и совершенно не имела педподготовки. Мой синдром самозванца тогда разошелся не на шутку, помню, перед первыми парами у меня натурально сводило живот от тревоги и страха.
Тем не менее работать надо, и я шла на пары. Было ужасно сложно и тяжело первые разы, но постепенно привыкла, конечно. Проработала три года. Не скажу, что потом стало совсем просто, но позитивный опыт и опора на него очень помогали.
Тогда, кстати, началась моя терапия, когда я поняла, что сама не вывезу такие сильные чувства.
Сейчас, когда мне предстоит делать что-то новое / сложное / незнакомое, я вспоминаю этот опыт, и он меня поддерживает».
Л.: «У меня в детстве было что-то типа фобии, но ближе к ОКР все-таки: я боялся, что ночью за мной бдит какая-то сущность, и если я буду активным в кровати, то что-то будет, поэтому надо смирно лежать и не высовываться из-под одеяла.
Как-то я не мог уснуть: постоянно то пятка зачешется, то ухо. Но страшно же.
В итоге я выбесился и начал просто искать эту сущность (хотя было все еще страшно), но я уже не выполнял требование “смиренности”.
Так и избавился, наверное, от страха».
А.: «Мой опыт: как-то перед полетом началась тревога, а в самолете – моя первая паничка. Я, естественно, не знала, что это, и еще себе там навыдумывала (типа я сейчас умру, из-за меня самолет посадят в ближайшем аэропорту, и всем будет неудобно).
После этого я боялась ездить в другие города, особенно летать, так как вдруг что-то подобное произойдет.
После этого всего (я посетила сеансы психотерапии, начала понимать, откуда ноги растут, и все такое) мы с подругой должны были лететь в другой город. Я думала, что к этому готова. Но в ночь перед полетом я ужасно тревожилась, не могла уснуть, ревела от страха и хотела уже отказаться от всего. В аэропорту меня резко отпустило.
Потом, через год, я должна была лететь одна, но настолько боялась, что у меня случилась истерика. Я ревела навзрыд и говорила близким, что не хочу лететь (хотя очень хотела и планы были грандиозные). В итоге я никуда не полетела, и это стало для меня ударом по самооценке, что ли, мне было стыдно и грустно, что так произошло.
Но в этом году я смогла одна полететь, было тревожно, но не так сильно, конечно.
Надеюсь, в скором времени это для меня не будет проблемой».
И.: «У меня было паническое расстройство. Было очень тяжело. Помогло то, что в дебютный эпизод подруга-психиатр сказала: просто изучи, что это такое. Процесс изучения вывел на КПТ-шные тренинги и книги. По сути, из острой фазы вышла благодаря самопомощи. До определенного времени мне помогал мой склад ума – я «прилежно» вела дневники, смэры, диспуты, таблички экспозиций до / после и т. д. и т. п. + релаксации по Джекобсону + медитации. Короче, я себе разработала систему с расписанием и тетрадочками. Это довольно быстро выровняло. А потом перестало работать, так как стало затыком по типу “если я не буду делать это идеально, я никогда…” – и пошло-поехало. Тут нужно было дать себе передохнуть, отвалить от себя. И ПА как-то отвалились сами».
М.: «Не знаю, можно ли это уже называть паническим расстройством, но несколько лет назад у меня сначала было три-четыре панических атаки за пару месяцев. Первые разы проходило только после вызова скорой. Потом еще года полтора спонтанные периоды повышенной тревоги, но без жестких телесных проявлений, как было при атаках. Вдобавок был страх, что может снова случиться паническая. В самом начале исключил кофе и залпом читал “Поговорим о панических атаках”. Сразу сообразил, что не стоит запираться дома, поэтому пытался продолжать такую же активную жизнь, как обычно. Позже нашел КПТ-терапевта. В ходе терапии постепенно полегчало. Кажется, мне помогла установка на простое пережидание атак и более легких приступов тревоги без попыток с этим бороться. Позже, уже в случае с тревожными мыслями типа “сейчас меня опять накроет”, по совету терапевта представлял мысль написанной на баннере и безучастно “смотрел” на нее».
Как вы видите, люди справлялись с паническим расстройством и другими страхами как самостоятельно, так и с помощью психотерапии. У вас тоже все получится!
Вопросы подписчиков
• Входят ли медитации и расслабляющее дыхание в современные протоколы [терапии панического расстройства]?
Вопрос – что называть медитацией. Википедия дает такое определение:
Медитация (от лат. meditatio – «размышление») – ряд психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин). Медитация может рассматриваться как вид созерцания (лат. contemplatio).
Определение очень широкое, поэтому неудивительно, что люди называют медитацией все что угодно. Чаще всего мы все же называем медитациями конкретные упражнения из буддийской традиции. Например, медитация любящей доброты или медитация на дыхание. Такие медитации не входят в современные протоколы, но могут использоваться как вспомогательные техники при любом расстройстве, не только паническом.
Есть разные современные протоколы. Если возьмем классический когнитивно-поведенческий протокол «Паническое расстройство» Д. Кларка, П. Салковскиса (2009)[67], то в нем нет рекомендаций делать расслабляющее дыхание и медитации.
В книге Адриана Уэллса «Метакогнитивная терапия тревоги и депрессии»[68] даются техники работы с вниманием – тренинг внимания и отстраненное наблюдение (detached mindfulness). Но, строго говоря, это не медитации.
В протоколах терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, АСТ) тоже будут присутствовать техники работы с вниманием и дистанцированием от катастрофических интерпретаций. Это, скорее, метафоры, которые помогают выработать безоценочное отношение к мыслям.
• Интересно, исследовать негативные эмоции – это тоже экспозиция?
Да, столкновение с негативными эмоциями может быть экспозицией. Есть такой вид избегания – избегание своих эмоций, его еще называют экспериментальным избеганием.
Поэтому столкновение с негативными эмоциями, такими как стыд, вина, отвращение, грусть, тоже может быть вариантом экспозиции.