Какие симптомы на фоне стресса появляются чаще всего и могут появляться без соматических болезней?
• ЖКТ: боль в животе, вздутие, метеоризм, запоры, диарея.
• Кардио: боль в груди, учащенное сердцебиение.
• Нейро: головные боли, судороги, нарушения восприятия.
• Суставы: боль в суставах, усталость.
• Лицо / зубы: зубная боль, боли в лице, тиннитус (шум в ушах), головные боли.
• ЛОР: ком в горле, затруднения дыхания, потеря голоса.
• Похожее на аллергию: жжение в глазах, утомляемость, затруднения дыхания.
• Гинекология: боль в промежности, боль во время секса, болезненное или затрудненное мочеиспускание[78].
Это причины, по которым появляются сигналы от тела. Но что заставляет их «застревать» и превращаться в симптомы?
Механизмы их происхождения схожи с развитием панического расстройства. Тут играют ключевые роли такие персонажи, как внимание, оценки и поведение.
Важно! Перед тем как начинать работать с психологическими факторами, если у вас появились симптомы и они не проходят в течение недели-двух, стоит обратиться к врачу. Параллельная психологическая работа с симптомами при этом не будет вредной, если только она не станет поводом для избегания необходимых медицинских обследований и интервенций.
Соматосенсорная амплификация
В лонгитюдном исследовании Хайке Барендс показано, что постоянное внимание к симптомам и усиление телесных ощущений связаны с ухудшением симптомов и снижением психического и физического состояния у пациентов с хроническими заболеваниями. Эти результаты подтверждают, что фокусирование на симптомах и усиление телесных ощущений способствуют закреплению симптомов и ухудшению психического и физического здоровья у таких пациентов[79].
У Кати был непростой месяц. Она много ссорилась со своим парнем, ей пришлось публично выступать по работе. Когда Катя нервничает, позывы в туалет учащаются, и в этом месяце кишечник часто реагировал на ее тревоги. Появились боли в животе, Катя обращала на них внимание, из-за чего они становились сильнее.
Какой-то симптомчик, например небольшой спазм в кишечнике и боль – > внимание направляется туда, Катя начинает прислушиваться к своим ощущениям в животе – > из-за того, что туда направлено внимание, ощущения усиливаются.
Так работает наше внимание: когда мы обращаем его на что-то, этот объект увеличивается, как будто на него наводится увеличительное стекло. Это работает много где: если Петя недоволен своим носом, то он обращает на него больше внимания, и нос в Петином восприятии как будто увеличивается. Мы уже разбирали этот механизм в главе 3.
Что делать с фокусом внимания?
Чтобы уменьшить этот эффект, нам нужно убрать увеличительное стекло от своего симптома, для этого нужно перевести внимание на те части тела, которые нас не беспокоят.
• Найдите тихую комнату, сядьте в удобное кресло. Сфокусируйтесь на коже головы. Не обращайте внимания ни на что другое. Делайте это в течение пяти минут. Что вы замечаете? Появились ли какие-либо ощущения, которых не было до начала упражнения? Большинство людей замечают зуд, покалывание или напряжение.
• Теперь сместите свое внимание на горло. Что вы замечаете? Многие ощущают комок в горле, сухость и першение. Появляется желание сглотнуть или прочистить горло.
• Наконец, произнесите алфавит в обратном порядке, начиная с буквы Я и двигаясь к букве А. Делайте это мысленно и без каких-либо движений руками (например, не «пишите» в воздухе или на подлокотнике стула). Дайте себе несколько минут. Как вы справились? Большинство испытывают трудности при выполнении этой задачи. Что более важно, какие ощущения вы испытывали в теле во время задания? Заметили ли вы ощущения на коже головы или в горле? Заметили ли вы меньше ощущений, чем обычно?
Боль субъективна, ее нельзя измерить приборами. Есть данные, что ее выраженность может быть разной в зависимости от нашего к ней отношения.
Такая штука, как катастрофизация боли, может приводить к тому, что боль будет ощущаться сильнее и дольше[80].
Катастрофизация боли складывается из трех параметров.
Усиление:
• боюсь, что случится что-то серьезное;
• боюсь, что боль может стать сильнее;
• не могу перестать думать о других эпизодах боли.
Руминации:
• тревожное ожидание, когда боль закончится;
• боль не выходит у меня из головы;
• не могу перестать думать о том, как сильно у меня что-то болит;
• продолжаю думать, как же сильно мне хочется, чтобы боль закончилась.
Беспомощность:
• думаю, что больше так не могу;
• я ничего не могу сделать, чтобы боль уменьшилась;
• это ужасно, и я думаю, лучше никогда не станет;
• постоянно думаю о том, когда же это закончится.
Что делать с катастрофизацией симптомов?
Можно работать в двух направлениях.
Направление 1. Изменение содержания мыслей.
Для этого мы как бы превращаемся в детективов и ищем факты, которые подтверждают и/или опровергают наши мысли. Классическая техника когнитивной-поведенческой терапии – «за» и «против».
Давайте продолжим на примере Кати.
В целом она чувствительна к ощущениям в теле, последнее время у нее тяжелый период – конфликты с парнем и мало денег (ухудшилась экономическая ситуация в стране). У Кати стал периодически болеть живот, и ее начинают напрягать эти ощущения. Она прошла обследование у гастроэнтеролога, но ничего объясняющего ее ощущения у нее не нашли. Тогда у нее появилась мысль, что врачи могли пропустить какое-то опасное заболевание.
Триггер: какой-то симптом, например спазм в кишечнике и боль. – >
Мысли: «Это что-то опасное. Это будет усиливаться. Ну когда же уже это закончится. Мне уже не станет лучше, я ничего не могу сделать». ->
Тревога и ее физиологические составляющие: порог боли понижается, ЖКТ-симптомы усиливаются.
В ходе работы с мыслями Катя может задать себе вопросы:
• Что это может быть еще, кроме опасной болезни?
• Какие у меня конкретные ожидания? Я жду и боюсь, что боль усилится насколько (от 0 до 10)? Почему она должна усилиться?
• Болел ли у меня раньше живот? Часто ли он болел все сильнее и сильнее?
• Было ли такое, что что-то болело (вообще что-то или конкретно живот) и потом прошло? Как я себе это объясняю?
• Как я справляюсь с трудностями в жизни в целом? Какие можно вспомнить примеры, когда я успешно справлялась? Как я справляюсь с болью и дискомфортом? (А я справляюсь, если дожила до своих лет.)
Какие могут получиться у нее ответы:
• Кроме опасной болезни, это может быть временный симптом (съела что-то не то), «телесный шум» – прорвались какие-то ощущения, которые я обычно не замечаю, неопасная болезнь, проявления тревоги / стресса.
• Сейчас болит примерно на пять. Я ожидаю, что боль будет нарастать и усилится до семи-восьми, может, даже девяти. Кстати, не знаю, почему она должна нарастать. Боль может остаться такой же, а может уменьшиться. Понаблюдаю за этим.
• Раньше живот болел, но по-другому. Боль нарастала сильно только в случае аппендицита и отравления.
• Много раз что что-то болело и проходило, поболев где-то на уровне пяти. Объясняю это тем, что страшные болезни происходят не так-то часто.
• Мне кажется, я плохо справляюсь с трудностями в целом. Но могу постараться вспомнить, как я, скажем, справлялась с болезнью бабушки. И как справляюсь с трудностями на работе. Пожалуй, да, с чем-то я справляюсь.
Направление 2. Изменение отношения к мыслям без погружения в содержание.
Полезно сначала попрактиковаться быть детективом и собирать информацию, но в какой-то момент может случиться так, что человек уже «все понимает», однако мысли все равно приходят, хотя он им не верит.
Слишком долгая игра в детектива может превратиться в руминации и беспокойство – переливание из пустого в порожнее в попытке окончательно себя убедить, что ничего страшного точно-точно не случится.
В таком случае можно изменить свое отношение к мыслям, уже не углубляясь в их содержание.
Могу предложить несколько техник из ACT / терапии принятия и ответственности. Их можно использовать не только для работы с тревогой и телесными ощущениями, но и для мыслей, вызывающих негативные эмоции.
«У меня есть мысль…»
В моменты сильных негативных эмоций обрамлять свои мысли в рамку «у меня есть мысль, что…».
Не «все пропало», а «у меня есть мысль, что все пропало».
Чувствуете разницу?
Например, Катя может думать: «У меня есть мысль, что это опасная болезнь», «У меня есть мысль, что боль станет сильнее», «У меня есть мысль, что я не справлюсь». Такая рамка помогает расцепиться со своими мыслями, дистанцироваться от них и напомнить себе, что наши мысли – это не всегда реальность, это просто мысли.
Попробуйте прямо сейчас отложить книгу и вспомнить неприятные мысли, которые оказывают на вас влияние. Восстановите их в том виде, в каком они обычно приходят вам в голову.
Заметьте, какие эмоции они вызывают и какой интенсивности. После прочтения главы 1 вы должны быть уже неплохо знакомы со своими эмоциями.
Теперь попробуйте подставить эти мысли в формулировку «У меня есть мысль…».
Понаблюдайте за ощущениями. Есть ли какие-то изменения в эмоциях?