SM распознает все другие эмоции, но распознать и выразить страх не может. Как и почувствовать. Фильмы «Ведьма из Блэр», «Сияние», «Молчание ягнят» могут вызвать у нее только интерес и любопытство, но не страх. Но проблема не только в этом: SM многократно подвергалась опасности из-за того, что чувство тревоги не предупреждало ее об этом. Она выходила на улицу ночью в неблагополучном районе и иногда подвергалась нападению. Ей угрожали ножом и пистолетом, она становилась жертвой домашнего насилия. SM приходится опираться на логику и анализировать обстановку, чтобы понять, насколько она безопасна. Во-первых, это очень энергозатратно, во-вторых, невозможно делать это так же быстро и естественно, как на уровне эмоций[2].
В исследовании Клинг и Бразерс показано, что обезьяны с удаленной амигдалой очень быстро погибают, если остаются без помощи своей группы[3]. Так что эмоции, хоть иногда и бывают неприятны, выполняют свои важные задачи.
В этой главе мы с вами рассмотрим, какие бывают эмоции и как ими можно управлять.
Почему мы берем не только тревогу? Во-первых, потому что часто за словами «мне тревожно» на самом деле скрываются другие эмоции, с которыми не удается справиться, потому что человек не может их распознать и назвать. Позвольте мне здесь процитировать Паоло Коэльо: «Такова природа человека. Большую часть собственных эмоций человек заменяет страхом»[4].
Во-вторых, потому что принципы обращения с эмоциями в целом похожи.
Есть набор базовых эмоций. Психологи немного расходятся в определении их точного количества и названий, но вот с таким списком соглашается большинство из них:
• радость;
• грусть;
• гнев;
• страх;
• удивление;
• отвращение.
Это эмоции, которые наблюдаются у представителей всех культур. Выражаются они тоже примерно одинаково. Мы рождаемся с этими эмоциями.
Базовые эмоции развивались эволюционно и обеспечивали наше выживание (и продолжают обеспечивать).
Есть социальные эмоции – их выражение уже больше зависит от нашего воспитания и культуры, в которой мы выросли:
• любовь;
• вина;
• смущение;
• стыд;
• гордость;
• зависть;
• ревность.
В интернете можно найти множество вариантов списков эмоций. С ними полезно ознакомиться, узнать слова для их обозначения. Один из вариантов – «Атлас сердца»[5] Брене Браун[6].
Эмоции складываются из следующих кирпичиков:
• мысли / оценки события;
• собственно чувство;
• импульс к действию;
• телесная реакция;
• поведение (выражение эмоции, поведение под ее влиянием).
Эмоции – слуги естественного отбора. Бытует ошибочное представление об эволюции как о выживании сильнейших особей. На самом деле конкретные особи естественному отбору гораздо меньше интересны, чем гены, носителями которых они являются. Есть ситуации, когда особь не выживает или не оставляет потомства, но гены распространяются. Например, старшая сестра, которая помогает другим сиблингам выращивать их потомство. Они все носители ее генов. Или мужчина, который погибает, защищая своих братьев. У генов тут совершенно рациональный расчет: по набору генов один Вася равно два его родных брата или восемь двоюродных. Такой геноцентричный подход к эволюции описан Ричардом Докинзом в книге «Эгоистичный ген»[7].
С особями разобрались – теперь о выживании сильнейших. Выживание тоже не в приоритете. С точки зрения генов важнее распространение. Чтобы размножиться, конечно, желательно прожить какое-то время, а сила для этого нужна далеко не всегда, нужна адаптация, т. е. приспособление к окружающей среде. Например, может быть стратегия статуса и силы – быть султаном и иметь гарем и много потомства, а может быть стратегия служителя гарема – проникнуть в гарем, используя хитрость.
Так вот, эмоции – это невидимые ниточки, через которые естественный отбор управляет нашим поведением. Эмоции возникли раньше, чем логика и рациональное мышление. У наших предков не было времени и ресурсов соображать: «Так… плесень на плоде и запах тухлятины – это признаки несвежей еды. Я могу отравиться и лежать два дня с диареей. Лучше поищу другие плоды». Нет: «Фу, этот плод воняет тухлятиной, я чувствую тошноту. Пойду поищу что-нибудь другое».
Или наши предки не думали: «Эта особь – хороший кандидат для размножения. Пойду спарюсь с ней, а потом буду возиться с детишками». «Эй, красавчик / красотка! Пойдем-ка посмотрим, что там в ближайшей роще!» – вот так это происходило раньше и часто происходит до сих пор.
Например, видим на земле что-то длинное и изогнутое, оцениваем: «Это змея!» Чувствуем страх, импульс – убежать; телесная реакция – сердце стучит, кровь отливает от лица и конечностей и т. п. – реакции борьбы или бегства; поведение – кричим и прыгаем в сторону. Потом оказывается, что это старая велосипедная камера. Ну и ладно, лучше перестраховаться, тем более что велосипедные камеры появились гораздо позже, чем наши эмоции.
Удивление побуждает нас реагировать на изменения в окружающей среде. Гнев – защищать свои границы. Отвращение говорит нам: «Не пей из лужи, козленочком станешь» – и побуждает держаться подальше от больных людей и несвежей еды.
Радость и удовольствие заставляют делать то, что выгодно нашим генам с точки зрения их распространения – передавать их дальше.
Грусть – наиболее загадочная эмоция с точки зрения ее функции. От чего она нас оберегает? Или на что толкает? Скорее всего, побуждает сохранять энергию и избегать чувства грусти в будущем. Мы же еще способны прогнозировать эмоции, а не только испытывать в моменте. Например, потерять друга или любимую собаку грустно, поэтому мы постараемся не допустить этого.
В контексте тревожных расстройств (ТР) обычно звучат две эмоции: страх и тревога.
Страх относится к ситуациям непосредственной конкретной угрозы здесь и сейчас.
Тревога – к ситуациям неопределенной угрозы в будущем.
Когда формировались человеческие эмоции, одной из основных опасностей (кроме болезней и паразитов) были хищники. Есть такая теория Континуума неизбежности встречи с хищником.
В свете этой теории жертвы испытывают разные эмоции в зависимости от степени риска встретить хищника.
Выделяют три степени и вместе с ними три эмоции:
1) до встречи с хищником – тревога;
2) хищник появился и его уже видно – страх;
3) непосредственно атака – паника.
Если риск существует, есть косвенные признаки возможности встретить хищника, но его самого пока не видно, жертва будет испытывать тревогу. В это время она может заниматься своей обычной деятельностью – добывать еду, есть, копать норки (если это мышь, например), но будет настороже. Ей еще неизвестно, какой хищник, когда и откуда может появиться.
Когда хищник появляется – это уже конкретная опасность здесь и сейчас, включается страх. Задача страха – обнаружить опасность и избежать ее, обычная деятельность откладывается, ее приоритет понижается.
И наконец, третья степень неизбежности – это собственно атака хищника, и для нее характерно состояние паники. Задача этого этапа – отбить нападение, выжить и убежать. А если убежать невозможно, то замереть и уменьшить боль (физическую и психическую)[8].
Опыт столкновения с опасностью может привести к тому, что эти реакции будут запускаться раньше. Так влияют на людей и животных травматические ситуации – мы становимся более внимательны к признакам опасности и более подвержены страху и тревожности.
Для того чтобы лучше управлять своими эмоциями, нам нужно уметь:
• замечать их;
• точно называть;
• понимать, почему они пришли и чего они хотят;
• оценивать, точно ли это нужно нам сейчас;
• регулировать при необходимости телесные реакции;
• управлять фокусом внимания;
• выбирать поведение в соответствии с нашими долгосрочными целями.
Замечать эмоции и называть их – простой и эффективный способ справиться с ними. В одном исследовании людей с арахнофобией (страхом пауков) поделили на две группы. Одни при встрече с насекомым использовали техники отвлечения, другие называли и проговаривали свои эмоции. Те, кто называл свои эмоции, в итоге лучше справлялись со своим страхом, чем те, кто отвлекался[9].
Не менять саму эмоцию, а изменить отношение к ней такой же эффективный способ уменьшить ее влияние на себя. Также эмоцию можно «перекодировать», а именно переместить ее из одной категории (вредная/опасная) в другую (полезная / нормальная). В исследовании об экзаменационном стрессе студентов поделили на две группы. Одной группе рассказывали о пользе стресса и возбуждения для сдачи экзамена. Другой группе предлагали просто игнорировать тревогу. Студенты из группы переоценки стресса показывали меньшую экзаменационную тревожность и даже лучше сдавали экзамены.
По сути, испытуемые меняли категорию эмоции из «тревога» в «возбуждение» и меняли отношение к этому возбуждению. Из «то, что я чувствую, неприятно и помешает мне сдать экзамен» в «это признак того, что мне важно хорошо сдать экзамен, это чувство помогает мне концентрироваться»[10].
Мои клиенты с тревожным расстройством нередко смешивают тревогу с другими эмоциями или просто физическим дискомфортом. Например, при страхе полетов возбуждение перед взлетом «Круто, я лечу над землей, ничего себе!» перекодируется в тревогу. Или гнев может категоризироваться как тревога. У людей с агорафобией (страхом открытых пространств и публичных мест) нередко физический дискомфорт категори