Следующий уровень – «я замечаю, что у меня есть мысль, что…». Если вам не хватило первой формулировки, можно применить следующий уровень отдаления от мыслей, как бы рамку в квадрате.
Мысль на мотив мелодии
Прием, который помогает расцепиться с мыслями, – напеть их на мотив какой-нибудь дурацкой мелодии, скажем «Чунга-Чанга», «Белые розы», «Тополиный пух» и т. п.
Предлагаю проделать еще раз упражнение с вашими мыслями.
Отложите книгу и вспомните другие негативные мысли, которые оказывают на вас влияние. Попытайтесь вспомнить их именно в тех формулировках, в которых они обычно приходят вам в голову.
Заметьте, какие эмоции и какой интенсивности они вызывают.
Теперь пропойте эти мысли на какую-нибудь мелодию.
Понаблюдайте за ощущениями.
Есть ли какие-то изменения в эмоциях?
Поведение
Из главы 3 вы уже знакомы с термином «охранительное поведение».
В применении к симптомам могут быть такие варианты охранительного поведения:
• поиск информации: гуглить симптомы;
• поиск успокоения у других людей: спрашивать родственников / друзей, все ли будет в порядке, были ли у них такие симптомы;
• избегание: не ходить на плановые чек-апы из страха что-то найти, не читать информацию о болезнях, избегать произносить определенные слова («рак», «онкология» и т. п.);
• инвалидизация: чрезмерно ограничивать активность – больше, чем это рекомендовано врачом, – например, не ходить, хотя запрет был только на бег, или не есть все крупы, хотя рекомендовано было отменить только глютенсодержащие продукты;
• проверки: трогать ту часть тела, которая беспокоит, чтобы понять, прошла боль или нет и все ли там в порядке, пристально следить за физиологическими процессами, например отслеживать цвет мочи и т. п.
Каковы последствия этих действий?
Все они снижают тревогу, что приятно. Но снижают ненадолго.
В долгосрочной перспективе происходит вот что: такое поведение поддерживает катастрофизацию и мысли о том, что опасность надвигается и только чудом ее удается избежать.
Вот каким образом это происходит.
Поиск информации: человек находит не только успокаивающую его информацию, но и множество других историй вдобавок. Часто страшных.
Поиск успокоения у других людей: приводит, во-первых, к тому, что эти люди могут устать переубеждать, и придется искать следующих разубеждателей и успокоителей. А во-вторых, это подкрепляет идею «я не справлюсь с тревогой самостоятельно» и не дает получить опыт, когда человек побыл с тревогой и справился с ней или тревога прошла сама.
Избегание: может привести к тому, что человек действительно запустит какую-то проблему, и страх таким образом подтвердится. Например, если избегать посещения врача, проблема ухудшится. Плюс универсальная история с избеганием – оно не дает получить опыт: я это сделал(–а), и все было нормально. Так же как поиск разубеждения, избегание не дает получить опыт «я справился(–ась) самостоятельно. Я могу справляться с трудностями (разными)».
Инвалидизация: может приводить к тому, что качество жизни ухудшается, от этого снижается настроение и боли / симптомы могут усиливаться. Другое последствие – усиление идеи «я болею, со мной что-то не так» за счет того, что человек ведет себя как страдающий тяжелой болезнью. Плюс, если ограничивать без нужды движение и питание, может снижаться общая выносливость, и от этого тоже можно чувствовать себя хуже.
Проверки работают отчасти на механизме фокуса внимания: чем больше мы смотрим и щупаем, тем больше замечаем. Кроме того, если активно ощупывать какие-то части тела, то это и может вызвать неприятные ощущения.
Что делать с охранительным поведением?
Логика общая для всех видов такого поведения, связанного со здоровьем, паническими атаками, агорафобией и др.:
• замечать охранительное поведение и называть его;
• расцепляться с ним;
• сделать списочек и отменять по очереди;
• проводить поведенческие эксперименты.
Что касается отмены охранительного поведения, вы можете вернуться к главе 3.
Поговорим об инвалидизации и ограничении активности.
Понятно, что, когда у нас что-то болит, хочется, чтобы это поскорее прошло. К тому же портится настроение, и не хочется особо ничего делать. Вдобавок к тому страшно сделать хуже и хочется ограничить активность.
Но если перестать ходить, посещать мероприятия, если отказываться от приятных или важных занятий, то произойдет следующее:
1) человек может начать чувствовать себя еще более больным;
2) ухудшается настроение; а когда у нас ухудшается настроение, мы становимся более восприимчивы к телесным ощущениям, и симптом может усилиться;
3) усиливается фокус внимания на симптоме, поскольку человек ждет, что симптом исчезнет, и не переключается на другие занятия.
Поэтому важно по минимуму сокращать активность, стараться не отменять приятные и важные для себя занятия и следовать рекомендациям врачей так, как они их дали, а не с запасом. Иначе можно попасть в замкнутый цикл симптомов и ограничений.
Мне стало грустно, когда обо мне сказали, что я великий писатель. Великие писатели умирают. Чосер умер, Спенсер умер, Мильтон умер, Шекспир умер, и я тоже чувствую себя не очень здоровым.
Мы все умрем рано или поздно, каждый из нас, что за цирк! Одно это должно заставить нас любить друг друга, но нет. Нас ввергают в ужас и сокрушают мелочи, нас съедают заживо пустяки.
Страх смерти часто лежит в основе тревоги о здоровье и внимательности к симптомам. Собственно, страх болезни – это и есть страх боли, беспомощности и смерти.
Вообще мы удивительно мало думаем о том, что смертны, учитывая нашу способность осознавать неизбежность смерти.
Есть версия, что человек выжил как вид за счет механизмов отрицания собственной смертности. Иметь сознание уровня человека – значит осознавать собственную смертность, а это тупик эволюции, поэтому преуспевают те, кто натренирован в отрицании[81].
Существует теория управления страхом смерти[82]. Согласно ей, человек – единственное из живых существ, кто осознает свою смертность. И чтобы с этим справиться, он придумывает символические формы бессмертия. Одна из них – отождествление с какой-то группой людей, ощущение себя частью чего-то большего, чем он сам. Кроме того, человеку важно знать, что он ценный член своего маленького мира, который имеет смысл и значение. Грубо говоря, «я хороший, и моя группа хорошая, и наши ценности правильные». Такая самооценка помогает справляться со страхом смерти. Для поддержания подобных взглядов люди стремятся общаться с теми, кто эти ценности разделяет, а те, кто не разделяет, рассматриваются как угроза и могут быть триггерами ужаса, связанного с осознанием своей смертности.
С одной стороны, за страхом смерти может лежать страх жизни – страх не успеть сделать то, что хочется. Страшно, что умрешь, а пожить-то и не пожил!
Так что осознание смерти может быть полезно – заставляет задуматься, как именно хотелось бы прожить то ограниченное количество времени, которое дано.
Осознание смерти помогает нам понять свои ценности.
Можно задуматься над вопросами: «Что бы мне хотелось услышать на своих похоронах?»
«Если остался год жизни, на что его потратить?»
Возможно, вам эти вопросы слишком неприятны, тогда не используйте их, обратитесь к вопросам для определения ценностей из главы 8.
С другой стороны, можно порефлексировать: что для вас самое пугающее в смерти? Все отвечают на этот вопрос по-разному: кто-то боится боли, кто-то – оставить близких. Что пугает именно вас? К этому страху можно подступаться постепенно, препарируя его на много маленьких страхов, а затем с каждым уже разбираться по отдельности.
Примириться с этим страхом (как и со многими другими) помогает регулярное столкновение с пугающим объектом. Созерцать разлагающиеся трупы, как это делают тибетские монахи, в общем, не обязательно, достаточно и менее отталкивающих напоминаний. Но неприятных чувств в процессе все равно не избежать.
Приведем некоторые варианты для такой градуированной экспозиции:
• ходить на кладбища;
• смотреть документальные фильмы со сценами смерти;
• написать завещание.
Если вы подозреваете, что эти упражнения могут ретравматизировать вас (ведь таких столкновений за последнее время и так было слишком много), не делайте экспозицию самостоятельно.
Один из моих любимых фильмов на эту тему – «Седьмая печать» Ингмара Бергмана. Режиссер говорил, что снял его, чтобы примириться со своим страхом смерти, и даже утверждал, что ему это удалось! По всей видимости, сублимировать свой страх смерти в творчество – популярная и эффективная стратегия.
Так или иначе, этот страх все равно будет с нами, мы можем только научиться использовать его себе на пользу.
Вот что писали мне подписчики в ответ на вопрос, как они справляются с осознанием своей смертности и страхом смерти:
«Работаю психологом в онкоклинике. Тут хочешь не хочешь – осознаешь!»
«Думаю, мое отношение связано с верой: для меня эта жизнь – только временное испытание моей души, событие смерти – переход к вечной жизни. А все главное начнется уже после смерти.
Я вообще не считаю, что когда-нибудь закончусь или исчезну. Я вечна.
Можно сказать, что я медитирую на тему смерти каждый день, ну или по крайней мере в те дни, когда молюсь и хожу в храм, поскольку все православные молитвы и практики направлены именно на то, что будет после смерти или во время смерти».