«Насчет принятия смерти: приняла довольно быстро, когда начала заниматься экстремальным спортом. Начала осознавать, что в любой момент что-то может пойти не так, и тогда я могу погибнуть. Погибнуть, занимаясь любимым делом. Это лучшая смерть, которую я могу представить».
«По поводу страха смерти и примирения: если растешь в достаточно большой семье в деревне, то смерть – обыденное жизненное явление. Дед убивает куриц и свиней, мы их едим. Еще в детском саду тебя берут на похороны какой-то знакомой бабушки, подростком теряешь молодого родственника в аварии. Семья по большей части атеистическая, поэтому все честно и органично».
«Про страх смерти: мне помогают мысли о моей неуникальности, обыденности моего тела и типичной неуникальной сущности, “еще один человечек в череде человечков”. Вот буквально на днях ходил сдавать один болезненный анализ – этим себя успокоил на раз-два. А иначе мне свойственно печься о себе как о хрустальной вазе – это обостряет все мои страхи и пр.».
Как понять, когда действительно пора к врачу, а когда это уже охранительное поведение?
Сложно дать универсальный ответ на этот вопрос, поскольку он зависит от состояния здоровья и возраста. Если этот вопрос возникает у вас часто или вы замечаете, что ходите по врачам избыточно, лучше обсудить непосредственно с доктором, какие есть красные флажки и признаки, что точно пора на консультацию. Желательно, чтобы доктор был информирован относительно вашей тревоги о здоровье, придерживался доказательного подхода и не был бы склонен к гипердиагностике.
Общие признаки ситуаций, когда нужно идти на прием к врачу:
• новый болезненный симптом (например, боль в груди, но именно новая; боль в груди может быть также следствием тревоги);
• телесные ощущения или изменения функционирования, которые точно не часть стрессовой реакции (например, кровь в моче, паралич, острая боль);
• запланированный чек-ап, прививки;
• ухудшение хронических, подтвержденных заболеваний (диабета, астмы, пр.);
• продление рецепта на прописанный медикамент.
Краткие выводы
• Стресс может вызывать разные симптомы, в том числе телесные. Наше отношение к этим симптомам может их усиливать. О том, как расслабляться на физическом уровне, поговорим в следующей главе.
• Если вам тяжело дается неопределенность, то может быть еще сложнее справляться с этими симптомами. Можете почитать о толерантности к неопределенности в главе 6.
Глава 5. Чувство безопасности
В коллективе у человека ослабляется страх перед опасностью и потребность в гарантии безопасности.
«Вроде ничего такого не происходит, а я все равно в напряжении. Почему?»
В большинстве книг вы прочитаете объяснение с точки зрения классических теорий стресса.
Вот, например, определение Ричарда Лазаруса[83]: «Стресс – ситуация, при которой требования среды к человеку превышают его способности справиться с этими требованиями».
То есть стресс – результат каких-то неприятных или опасных событий. Это классическое понимание стрессовой реакции.
Мы в целом привыкли думать, что для стресса должны быть причина, стимул, триггер: накричал начальник – > активировался стрессовый ответ.
Логичное решение в таком случае – уменьшить количество стрессоров (орущих начальников), увеличивать силу и количество своих способов справляться с орущими начальниками (копинг-стратегии).
И это действительно так работает. Только похоже, что не всегда.
Есть случаи, и их немало, когда вроде нет никаких триггеров – никто не орет, ничего ужасного не случается, а хронический стресс тем не менее есть. Почему так происходит?
Обратимся к теории базовой небезопасности.
Ученые из Лейдена[84] попробовали объяснить природу и механизм хронического стресса, который происходит без каких-то очевидных триггеров.
Это получило название «Теория базовой небезопасности» (Generalised unsafety theory of stress), один из ведущих ее авторов – Йос Броссчот из Университета Лейдена, Нидерланды.
Согласно этой теории, режим готовности реагировать на опасность у нас включен по умолчанию. И если мы чувствуем себя спокойно, это значит, что мозг подавляет эту реакцию.
Почему-то считается, что по умолчанию мы чувствуем себя в безопасности, и должно что-то случиться, чтобы мы испытали стресс. А возможно, такая причина вообще и не требуется, достаточно того, что сигналы безопасности нами не считываются и префронтальная кора перестает подавлять режим готовности.
Как ни странно, такая система – более энергоэффективная и быстрая, чем запуск и остановка реакции на стресс в ответ на стрессоры.
С точки зрения сохранения энергии для мозга дешевле постоянно подавлять реактивность отделов, отвечающих за опасность, чем включать их по запросу.
Когда префронтальная кора убирает это торможение, стрессовая реакция выходит на поверхность. Это нейробиологический принцип «отпустить лучше, чем запустить или включить».
Похожим образом подавляется иммунная реакция (аутоиммунные заболевания – нарушение этого механизма), голод. Даже когда мы двигаемся, то больше подавляем импульсы, чем запускаем их.
Убрать торможение быстрее, чем включить. Эволюционно наша психика работает по принципу «лучше перебдеть, чем недобдеть», так как те, кто следовал этому принципу, выжили и передали свои гены потомкам. Если психика все время активирована, меньше шансов, что она не запустится в самый нужный момент. А реагировать на стресс нам нужно быстро и надежно.
Таким образом, начиная с рождения, человеческие детеныши постепенно обучаются сигналам безопасности и подавлению стрессовой реакции и продолжают учиться этому дальше всю жизнь, хоть уже и не так интенсивно, как в молодом возрасте.
То есть начальник может не орать, муж не изменять, публичное выступление не маячить на горизонте, а человек все равно хронически в стрессе.
Почему?
1. Он плохо обучился подавлять свой стрессовый ответ (такое обучение происходит во внутриутробный период и в раннем детстве).
2. Во внешней и внутренней среде недостаточно сигналов безопасности, опираясь на которые мозг дал бы команду «выкл.».
Это можно представить себе как сторожа в древние времена, который ходит по городу и кричит: «Все в порядке! Можете спать спокойно!» И если люди его слышат, они ложатся спать, если нет, то стерегут и ждут опасности.
Следствие теории базовой небезопасности – для снижения зловредных эффектов хронического стресса нам нужно спросить не что вызывает стресс, а что тормозит реакцию.
Эти процессы торможения-отпускания реакции стресса происходят на уровне ниже порога осознавания. И формируются в довербальные периоды жизни, поэтому у нас нет к ним прямого доступа.
Часто состояния хронического стресса поддерживаются в отсутствие стрессоров как таковых и вызваны недоступностью доменов безопасности.
Итак, что же это за сигналы безопасности?
Даже дрозофилы умирают от одиночества, что уж говорить про людей.
Социальная изоляция – форма пассивного стрессора окружающей среды, который изменяет поведение у живых существ, включая человека, грызунов и мух. Известно, что социальная изоляция увеличивает агрессивность, нарушает сон и повышает уровень депрессии, что приводит к плохому психическому и физическому здоровью. Недавние данные исследований предполагают, что следствие социальной изоляции – изменение эпигенетического ландшафта, что, в свою очередь, влияет на поведение. У мух дрозофил исключение из группы приводит к ранней смертности[85].
Согласно данным исследований о влиянии исключения из группы, люди, которых исключают из компьютерной игры (пускай даже дурацкой), чувствуют практически физическую боль[86], что неудивительно, так как за эмоциональную и физическую боль отвечают схожие структуры.
Можем вспомнить пример Айгуль из сериала «Слово пацана». Внимание, возможны спойлеры!
Действие происходит в конце 80-х годов XX века в Казани. Вследствие склонности людей к обвинению жертвы (сейчас бы мы назвали это «виктимблейминг») девушка, пережившая насилие, считается нечистой, и с ней перестают общаться. Айгуль, по мнению ее окружения, «стала нечистой», и об этом становится известно на городской дискотеке. Ее исключают из общего танца, никто больше не хочет к ней приближаться. В школе с ней перестают разговаривать. Если живешь в закрытом сообществе, у тебя нет других вариантов стать частью группы. Исход для Айгуль печальный и, к сожалению, ожидаемый. Если смотрели – поймете.
Для большинства людей (не для всех, есть исключения) наличие рядом других и ощущение связи с ними – мощный сигнал безопасности.
Это не обязательно должна быть семья, иногда она такая, что сама по себе небезопасна. Это могут быть друзья, сообщество, дальние родственники.
Семья может быть важным социальным ресурсом и поддержкой. Но есть и побочные эффекты: супруги и дети могут лишать человека более широких социальных связей – друзей и знакомых[87].
Так что не расстраивайтесь, если у вас нет семьи и детей, – это не единственная возможность почувствовать себя частью группы.
Принадлежность к группам низкого социально-экономического статуса и меньшинствам тоже характеризуется меньшей безопасностью. Причем важен не абсолютный, а относительный статус – низкий по сравнению с другими людьми в непосредственном окружении.